바쁜 현대인은 항상 피곤함에 지쳐 살고 있습니다. 예전에 비해서 법적으로 일하는 시간도 줄어들고 토요일에 일을 하지 않아서 주말 2일의 여유를 가진 사람들이 많이 늘었는데도 불구하고 피곤한 사람들은 줄어 들지 않는 것 같습니다. 그 원인의 하나가 수면과 관련이 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그런데 수면과 피곤함의 관계를 알고 해결할 수 있는 방법을 잘 알고 있는 사람은 별로 없는 것입니다. 이 책에는 일본에서 활약하는 24명의 의사와 전문가의 의견과 과학적 자료를 근거로 한 피로 회복 노하우를 실었다고 합니다.

책에는 잠드는 일을 포함해서 피로를 풀기 위한 방법으로 절대 해서는 안 되는 생활 습관을 먼저 언급하고 있습니다. 퇴근 지하철에서 자는 것, 자기 전에 책을 읽는 것, 졸리지도 않는데 잠자리에 드는 것, 휴일에 온종일 자는 것이라고 합니다. 의외로 많은 사람들이 하고 있는 행동들이 오히려 피로를 푸는데 방해가 되는 습관이었다는 것에 놀랐습니다. 습관을 고치기 위한 방법으로 일찍자고 일찍 일어나기가 아니라, 일찍 일어나고 일찍 자기를 하라고 합니다. 기상 시간을 정해 놓고 일찍 일어나게 되면 저녁에 일찍 졸음이 오게 된다는 것입니다. 일요일에 늦잠을 자게 되도 2시간 이내로 관리할 수 있어야 하고, 침대에 머무는 시간도 수면 시간 더하기 30분을 넘지 말라고 합니다. 수면 2시간 전부터는 숙면을 위해 블루라이트가 나오는 노트북이나 스마트 폰을 멀리하라고 합니다.

세 종류의 생체 리듬을 정비하는 방법으로 멜라토닌 정비를 위해 기상 후 4시간 이내에 빛을 보기, 수면-각성 리듬 정비를 위해 기상 후 6시간이 지나면 낮잠 타임을 가지기, 심부 체온 리듬 정비를 위해 기상 후 11시간이 지나면 몸을 움직이는 4-6-11법칙을 실행하라고 합니다. 특히 낮잠은 졸리기 전에, 10~30분 이내로 의자에 앉은 채, 일어난 시간을 3회 소리 내어 말하기의 포인트도 알려 주고 있습니다. 30분 정도의 낮잠은 알츠하이머병의 위험성을 20%로 줄여 주는 조사 결과도 있다고 합니다. 이 외에도 책에는 많은 수면과 관련된 보석 같은 정보들이 숨겨져 있습니다. 이를 잘 활용하기 위해서는 책의 후반부에 있는 ‘나에게 맞는 수면 시간을 알아내는 방법’ 부분을 참고하여 자신만의 수면 습관을 찾아 보는 것이 도움이 될 것입니다. ^^

 매일 자고 일어나도 개운하지 않고 피곤함에 몸이 말썽이었다. 자고 일어나도 잠이오고 그래서 문제가 있다 싶었는데 책을 읽고 나니 참 문제가 많았다는 것을 새삼 느꼈다. 매일 그날의 피로를 잠으로 풀어버려야 하는제 풀어지지 않고 피로가 누적되니 아침에 일어나기도 힘들고 하루를 보내는 데 활력도 없었는데 이 모든 것은 나의 사소하지만 잘못된 습관들때문 이었다.

일찍 자는게 아까워서 매일 밤 늦게 자고, 생각없이 야식을 먹으며 티비와 핸드폰을 손에서 놓지 않았다. 그리고 잠이 안온다는 이유로 잠자리에서 책도 읽고 이것저것을 했었다. 이 모든게 나의 잠을 방해하는 행위였다니.. 사실 이 습관들이 좋지 않다는 것을 어렴풋히 짐작은 했지만 책을 읽고 보니 실감이 나서 당장 고쳐야 겠다는 생각이 들었다.

무엇보다 중요한 것은 수면의식이다. 올바른 수면 습관을 위해 수면의식을 가지게 되면 이 준비만 해도 뇌는 잠잘 준비를 한다고 한다. 그러니 우리는 우리 뇌에게 잠옷을 입고, 잠자리를 정리하는 등의 행동의 하면서 곧 잠을 잘 것이란 신호를 주면 된다. 그러나 잠이 오지 않는다면 억지로 침대에
누워서는 안된다. 일찍 자기 위해 잠자리에 드는 것 보다는 차라리 일찍 일어나는 것 부터 먼저해서 규칙적인 수면 시간을 확보하는게 좋다고 한다.

그리고 쾌면을 위해서라도 잠옷을 입고 잘 준비를 하고 쾌적한 잠자리를 만드는게 좋다. 취침전에는 절대 침대에서는 자는 것 이외의 행동은 금하는데 스마트폰 사용은 절대 안된다. 이러한 행동들을 한다면 밤에 충분한 수면을 취할 수 없고, 수면의 질 또한 늦어지기 때문이다.

잠이 모자라서 주말에 늦잠을 자게되면 시차병이 생겨 월요일이 더 피곤하다. 그러므로 평소에 잠을 보충해주는 게 중요하다. 낮에 피곤할지라도 30분 이상의 낮잠은 피하고, 낮잠을 못잘 때는 1분간 눈만 감아도 피로가 덜하다니 꼭 한번 해보자.

책 속에는 잠을 잘 자기 위한 스트레칭법도 들어 있어서 잠못 자는 사람들에게 무척이나 유용할 것 같다. 앞으로는 이 책을 통해 양질의 잠을 자기 위해 많은 노력을 기울여야 겠다는 생각이 들었다.

'주말 내내 잤는데 왜 월요일이 피곤할까?'라는 제목을 보고 가장 먼저 든 생각은 '생활 리듬이 깨졌기 때문이 아닐까'라는 것이었지요. 책을 읽어보니 어느 정도 맞는 것 같습니다. 신체의 수면 리듬을 깨뜨리면 피로가 풀리지 않기 때문이라고 합니다. 이 책에는 행동과 습관을 바로잡아 숙면을 취하는 방법이 잘 나와있습니다. 수면 전문가의 조언이라 신뢰가 가네요.

 

 

                

주말 내내 자도 월요일 아침이 더 피곤하게 다가웠던 경험이 있는가?

평소보다 늦게 자고 늦게 일어나게 되는 주말.

평일에 부족했던 잠을 아침도 굶고 보충하게 되는 주말.

그러나 막상 주말을 밀린 잠과 함께 보내고 나면, 이상하게 월요일 아침이 더 피곤하곤 했다.

본서에는 일본의 수면 전문가 24인의 수면의 질을 높이기 위한 처방이 담겨 있다.

여러 명의 전문가가 함께 썼음에도,

각 글의 주장과 수면에 관련된 정보와 내용은 유사하고 연결되는 점이 많았다.

예를 들면, 낮잠은 20분 내외로 짧게 자는 것이 좋다, 만약 낮잠이나 초저녁쯤에 깊은 잠을 자고

밤에 다시 일어나 활동하고 또 자는 경우..

오히려 밤 수면의 질이 낮아지고, 숙면을 취하지 못한다고 한다.

나는 피곤해서 초저녁쯤에 1-2시간 자고 일어난 다음에 다시 새벽에 잘 때가 많은데...

아침에 일어나기 힘들고 컨디션이 안좋았던 이유가 초저녁잠 때문이라는 것을 알 수 있었다.

그리고 주말에 늦게 일어나고 잠을 더 많이 자면, 평소와 다른 불규칙한 수면 습관 때문에

수면의 효과는 더 떨어지는 악순환이 반복된다.

따라서 주말에도 평소처럼 일어나고 생활하는 것이 낫다고 한다.

결국 주말 잠 보충, 긴 낮잠 같은 것은 오히려 밤 수면을 방해할 뿐이니..

월요일 아침이 피곤할 수 밖에 없다. 

그 밖에도 잠옷, 베개, 블루라이트 차단 (수면 2시간전까지 노트북, 스마트폰 제한),

침대에서 책 읽지 말고 잠만 자기 (철저한 수면 환경 조성),

저녁 식사와 아침 식사 사이의 철저한 단식의 중요성, 따뜻한 목욕, 수면에 좋은 온도 유지

(머리는 시원하게 발은 따뜻하게)같은 유익한 지침을 얻을 수 있었다.

뭐니뭐니해도, 수면에서는 생활의 규칙성이 가장 중요한 요소로 보인다. 

좋은 매트리스, 이불, 잠옷의 재질이나 조명과 소음의 차단도 필요하겠지만..

식사, 수면 같은 삶의 기본 활동이 규칙적이고 바르게 이루어질 때, 심신이 안정감을 느끼는 것 같다.

사람에게 적절한 수면 시간은 7시간 정도라고 한다.

너무 적게 자거나 많이 자는 것은 수명을 줄일 수 있다고 하니

되도록 7시간 수면의 양을 지키며, 생활 모습의 변화로 수면의 질도 향상시켜야겠다.  

불면증 또는 수면장애가 있거나, 자도 자도 몸이 피곤하고

현재 수면 상태가 걱정스런 분들에게 권하고 싶은 책이다.

 수면질이라는 것을 무시할 수 없다. 수면은 생활 전반적으로 영향을 준다. 좋은 수면습관을 길러서 공부하는데 효율을 얻고자 하던 차에 이 책을 보게 되었다. 필자(서평쓰는 이) 개인적으로 편견이 있어서 일본 자기계발서는 잘 안 들여다보는데, 일본 건강서적은 신간이 나오면 관심 있게 보게 된다. 일본 건강서적을 읽다보면 건강챙김과 관련된 괜찮은 정보를 간간히 얻을 수 있기 때문이다.

이 책 겉표지 앞부분을 보면 ＜수면전문가 24인의 처방전＞이라고 되어 있는데 도대체 어떤 내용일까 하는 생각이 들었다. 보통, 건강과 관련된 책은 1~5명 또는 OO협회 같은 어떤 단체에서 ‘한 목소리’를 내는 경우가 많다. 그래서 그런 책들을 보면 “아! 그런 내용이구나! 그런 걸 지켜야겠구나!” 이런 생각이 든다. 필자는 이 책도 그렇게 쓰지 않았을까 하는 생각이 들었다. 그러면서 수면전문가 24인이라니 꽤 많긴 많다는 생각도 들었다.

 그러다가 이 책을 읽어보니 여느 책들과는 좀 달라보였다.

 목차를 보면 32가지(?-필자가 장-과-절-이런 구분법을 잘 모른다. 양해 부탁드린다) 이렇게 나뉘는데, 저자들이 공동집필 했어도 무임승차(?) 이런 건 없다는 것을 확인할 수 있다. 저자마다 수면질을 높이기 위한 방법을 제시하는데, 전문가들이 말한 내용 중에 비슷하면서도 다양한 내용을 알 수 있었다. 책 맨 뒷부분을 보면 저자들 이력에 대해서도 나오는데, 출생년도도 나와 있다. 이것은 최신 정보를 저자들이 습득했는지 아닌지를 독자 나름대로 유추해볼 수 있고, 수면분야 경력이 어느 정도 인지를 살필 수도 있을 것 같다. 좀 독특한 책이면서도 구성은 그런대로 잘 된 책이라고 본다. 건강분야 책도 보면 책 전체쪽수를 채우기 위해서인지 허튼(?) 말하는 책들도 있긴 한데, 이 책을 그러하지 않고 실용적인 내용 위주로 구성되었다.

 “솔루션! 무조건 이렇게 해야 합니다. 제가 전문가니까 제가 일러주는 대로 그냥 믿고 따라오세요.” 이런 방식의 책이 아니라, 인과관계나 실험결과도 알려줘서 책내용의 설득력도 제법 괜찮다.

필자 개인적으로 이런 방식이 마음에 든다.

 다만, 비슷한 내용이 일부 반복해서 나오는 경우가 있으니 이런 점들은 독자가 머리 속에 잘 정리하려는 수고가 필요할 수도 있겠고, 굳이 머릿속에 정리하려 하지 않아도 계속 읽다보면 눈에 무언가 보이게 되고 머릿속에 그려지는 것이 생길 수도 있을 것 같다.

필자는 필자가 생각했던 것보다 알찬 정보를 얻을 수 있었고, 필자의 잘못된 수면습관을 확인하는데 도움을 얻을 수 있었다.

요즘 잠을 자고 일어나도 금방 다시 졸리고 줄곧 피곤해져 몸에 이상이 있는 건 아닌지 내 몸을 잘 못 챙기는 건지 그 이유가 너무 궁금했다. 잠을 푹 잤는데도 자면 잘수록 계속 졸리고 피곤했다. 내가 알지 못하는 신체의 비밀이 있는 걸까. 막연히 나이를 먹어가면서 체력이 약해진 거라 생각하고 넘어가기 일쑤였다. 어떻게 하면 잠을 자고 일어나도 금방 피로해지지 않고 하루를 상쾌하고 가벼운 마음으로 시작할 수 있는지 방법을 알고 싶었다.

책에는 숙면에 필요한 옷에서부터 취침 전 필요한 스트레칭과 낮잠의 기술 그리고 꿀잠과 피로회복의 방법까지 두루 갖추고 있다. 이러한 지식이 필요한 사람들에게 적합할 것 같다. 기존에 알고 있던 수면에 대한 지식에 오류는 없는지 내 몸이 편했던 생활습관이 오히려 수면장애를 유발하고 있었던 건 아닌지를 확인해볼 수 있는 계기가 될 것 같다. 피로와 수면에 대한 올바른 지식을 얻을 수 있고, 이를 실천해보면서 수면습관을 바꾸도록 노력해야한다고 본다.

일찍 자고 일찍 일어나는 것보다 ‘일찍 일어나고 일찍 자기’를 실천하라. 기존에 알고 있었던 지식은 일찍 자야 일찍 일어난다고 알고 있었다. 하지만 되돌아보면 일찍 일어나기 위해 잠이 안 와도 그냥 일찍 잠자리에 들었던 것 같다. 되도록이면 잠이 올 때 잠자리에 들고, 매일 일정한 시간에 기상하는 것이 맞다. 그동안 수면에 방해되는 행동이나 잘못 알고 있었던 습관을 재정비하는 시간이 될 것이다.

불면증과 수면장애를 앓고 있는 사람들에게 꼭 필요한 책이다. 내게 어떤 문제가 있었는지 파악할 수 있는 시간을 갖도록 해준다. 수면의 질에 대한 올바른 상식을 들을 수 있다. 적정한 수면패턴을 유지하기 위해 불필요한 생활습관을 제거하고, 내게 꼭 필요했던 생활습관을 의식적으로 행하면서 생체리듬을 유연하게 다룰 수 있도록 노력을 해보는 건 어떨까.

수면에 대한 올바른 지식과 노하우를 알 수 있다. 그저 본능이라 알고 있었던 잠자는 시간을 적절하게 다룰 줄만 안다면 질적인 쾌감도 느낄 수 있다. 이번 기회에 제대로 된 수면의 기술을 배워보는 건 어떨까. 알고 모르고의 차이는 크다. 그냥 넘어가지 말고 알아보려는 노력은 필요하다. 피로를 회복하는 방법을 알고 싶다면 이 책을 읽어봐도 좋을 것 같다.