아무리 쉬어도 피곤하다는 말을 반복적으로 내뱉으며 주위 사람들까지 피로감을 전가시키는 이를 대면할 때면 그를 피하고 싶은 마음이 더해진다. 부정적인 기운을 주변에 살포하며 무력감을 조장하는 이들과는 거리를 두고 지내려 한다. 예전 같은 활기로 의욕을 돋우기보다는 여유 있게 대응하며 일상의 소소한 의미를 발견하며 지내야 할 시기라는 판단이 들어서이다. 생물학적인 나이 듦을 지연할 수는 없지만 적절한 동기부여로 실천력까지 담보하는 중년을 거쳐 노년에 이르고 싶은 게 바람이다. 일본 심리학계의 권위자인 나이토 요시히토는 지난한 연구를 바탕으로 무기력을 퇴치할 수 있는 심리 기술 방법 48가지를 알려준다.

‘나는 원래 그런 사람이야.’

자책하면서 자신을 부정적으로 평가하기보다는

‘겨우 이걸로 되겠어?’

라는 말로 스스로를 다독이며 긍정적 암시로 습관화된 무기력을 벗어나려는 노력은 거창한 데 있지 않다. 단순하지만 강력한 자기 암시로 사소한 변화를 끌어내는 일은 기력 있는 삶으로 귀결됨을 새겨둘 필요가 있다. 뇌가 암시를 습관화할 수 있도록 반복되는 암시는 심리를 좌우하고 심리는 신체를 변화시킨다. 일반적인 이야기에 의미를 부여하고 자신에게 딱 맞는 이야기라고 믿어버리는 포러 효과는 긍정적인 말일수록 행동에 추진력을 붙게 한다.

도무지 의욕이 생기지 않는다며 행동하지 않기보다는 의욕이 없더라도 시작하는 자세가 더 중요하다. 붉은색은 용기를 주고 사람을 적극적으로 만드는 파워 컬러로 신체 활동을 활성화시키는 아드레날린 분비를 돕는다. 칙칙한 색깔의 공간에서 벗어나 붉은 지붕이 있는 동네라도 찾아 나설 일이다. 스스로 한계를 느꼈을 때는 ‘조금 더 참고 견디는 습관’으로 의욕을 높이는 지렛대 역할을 수행해 흐트러진 정신력을 가다듬을 필요가 있다. 지금 하는 일에 싫증이 났다면 사소한 일이라도 새롭게 도전할 때 기분 전환으로 의욕을 되살릴 때 기력은 살아날 것이다.

어른에게 자리를 양보했던 일이 칭찬으로 이어졌을 때 기분이 좋았던 경험은 훗날 작은 선행을 실천하는 일로 일상의 행복감을 주었다. 심부름을 하고 난 뒤 거스름돈을 챙겼던 일을 계기로 잔심부름을 도맡아 행하려다 용돈을 얻기 위해 남매가 다투기도 했던 일은 강화의 법칙으로 묶일 사례였다. 바람직한 행동을 했을 때 즉시 보상함으로써 의욕을 살릴 수가 있다. 더 나가서는 내면으로만 향하던 시선을 바깥으로 돌려 다른 사람에게 인정을 베푼 뒤 받는 칭찬은 도움을 통해 의욕을 얻었던 경험은 활력을 되찾아 좋은 기분을 유지하게 만든다. 힘들고 지쳐서 의욕이 생기지 않는다고 투덜대기보다는 무엇이든 행함으로써 한계를 넘어서는 기력으로 자신을 관리하여 갈 수 있을 것이다.

2020-5 ＜무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법(나이토 요시히토 지음/흐름출판)＞

잠자는 의욕을 깨우는 48가지 심리 기술

우리의 심리 상태에 따라 일에 대한 의욕은 매우 다른 모습으로 나타난다.

만사가 귀찮은 사람, 무기력에 빠진 사람에게 확실하게 의욕을 충전시키는 방법!

저자는 (단순하지만 강력한) 암시, (작지만 구체적인) 목표, (무기력도 습관이다) 습관, (소소해도 손에 잡히는) 보상 네 가지로 구분하여 방법을 제시한다.

48가지 중 아무것이나 한 가지 골라서 실행해보면 무기력에서 빠져나올 수 있다.

무기력 상태가 아닌 분들은 업무에 효율성을 높이는 심리 기술들을 익힐 수 있다.

1장 사소한 행동이 인생을 바꾼다

- 단순하지만 강력한 암시 테크닉

*이렇게 말합시다. “나는 운이 참 좋은 사람이야” - 자기 충족 예언

진정으로 바라면 그대로 이루어집니다. 심리학에서는 이를 자기 충족 예언이라고 부릅니다. 인단 덮어놓고 이렇게 말해봅시다. “난 참 운 좋은 사람이야.”

*부정적 암시에서 탈출하라 ? 노시보 효과

약을 올바로 처방했는데도 환자가 의심을 품으면 약효가 나타나지 않는 현상을 노시보 효과라고 합니다. 혹시 나도 모르게 부정적인 암시를 걸고 있는 건 아닐까요? 지금이라도 ‘이렇게 하면 건강해진다’는 자신만의 암시를 한 가지 정해서 매일 실천해봅시다.

*운명을 바꾸는 21일 ? 21일 법칙

21동안 아침에 눈 뜨자마자, 그리고 잠자리에 들기 전에 긍정적인 문장을 반복해봅시다. 뇌가 암시를 습관화할 수 있도록 반복, 또 반복하는 것이 중요합니다.

*암시는 심리를, 심리는 신체를 바꾼다 ? 플라세보 효과

아무런 효과가 없는 약이라도 효과가 있다고 믿고 복용하면 기대했던 효과가 나타나기도 합니다. 이처럼 암시는 심리를 좌우하고 심리는 신체를 변화시킵니다.

*증거는 법정에서나 따져라 ? 포러 효과

이성적 사고나 합리적 의심은 일단 접어두세요. 자신이 꿈꾸는 미래, 자신이 생각하는 결과를 강하게 염원합시다. 그러면 행동에 추진력이 붙습니다.

*강한 멘탈을 만드는 작은 행동 ? 루틴

복잡하지 않아도 좋습니다. 천천히 눈을 감았다가 다시 천천히 뜨는 동작을 두세 번 반복하는 행동도 암시에 효과가 있습니다. 중요한 것은 내 몸에 맞는 나만의 루틴을 만드는 것입니다.

*꿈을 이미지로 강인한다 ? 이미지 트레이닝

자신이 꿈꾸는 최상의 상태를 구체적인 이미지로 기억해서 필요할 때마다 꺼낼 수 있도록 연습해봅시다. 자신이 꿈꾸는 모습을 담은 사진이나 포스터는 확대해서 벽에 붙이는 것이 좋습니다.

*단기 집중력을 높이는 1분 테크닉 ? 게이팅

집중력을 높일 수 있는 사물을 주변에 둡시다. 형태가 둥글거나 곡선인 것보다는 뾰적한 것을 보는 편이 집중하기 쉽습니다. 잠시 주시하는 것만으로도 몰입의 효과를 얻을 수 있습니다.

*교감신경을 자극하는 빨간 힘 ? 파워 컬러

빨간색은 대표적인 파워 컬러입니다. 빨간색 물건을 몸에 지니고 있으면 교감신경이 활성화되어서 에너지가 솟아납니다.

*닥치고 행동 ? 실행력

‘의욕이 없어서 행동하지 못하는 것’이 아니라 ‘행동하지 않아서 의욕이 생기지 않는 것’입니다.

*가끔은 내버려 둬야 한다 ? 역설 요법

무슨 방법을 써도 의욕이 살아나지 않을 때는 일단 마음을 비우고 편히 쉬어봅시다. ‘의욕이 돌아올 때까지 충분히 놀자’고 마음먹으면 의외로 쉽게 의욕이 되돌아업니다.

2장 의욕이 넘치는 사람은 ‘이것’이 다르다

작지만 구체적인 목표 세우기

*의욕적인 사람은 스스로 마감을 당긴다 ? 데드라인 러시

스스로 몰아붙이고 혹독한 환경에 두지 않으면 강해질 수 없습니다. 최종 마감 시한이 가까워질수록 집중도와 의욕을 높여주는 데드라인 러시를 활용합니다.

*작은 성공을 반복해 의욕을 적립한다 ? 작은 성취의 힘

작은 성공을 습관화해보세요. 5분 더 일찍 일어나기 같은 사소한 실천이 자신감을 높여줍니다.

*5분만 더 ? 마시멜로 법칙

참을성을 키우면 자기 컨트롤 능력과 자기 관리 능력이 향상됩니다. 5분만 참아봅니다. 당신의 미래가 달라질 수 있습니다.

*상위 1퍼센트처럼 연기하라 ? 메소드 연기

무슨 일을 해도 진지하고 성실하게 할 수 없는 이유는 ‘자신을 하찮은 존재’라고 느끼고 있기 때문입니다. 의욕과 자존감을 높이기 위해 상위 1퍼센트의 성공한 사람처럼 연기해야 합니다.

*허들은 낮을수록 좋다 ? 스몰 스텝의 원리

롤플레잉 게임처럼 자기 능력이 점점 향상되는 것을 체감할 수 있는 일에는 쉽게 열중할 수 있습니다. 목표를 세밀하게 설정해 성취감을 느껴봅시다.

*코브라는 독을 함부로 쓰지 않는다 ? 파레토의 법칙

중요한 20퍼센트의 일에 전력을 다학 나머지 80퍼센트의 일은 적당히 넘어갈 줄도 알아야 합니다. 중요하지 않은 곳에 모든 정열을 쏟아붓는 것은 의욕을 낭비하는 결과를 낳을 뿐입니다.

*“저는 칭찬을 받으면 더 잘하는 스타일입니다” - 칭찬 적립

칭찬은 의욕을 움직이는 가솔린입니다. 꾸며낸 칭찬이라도 동기부여의 힘을 발휘합니다.

*잘난 사람과 비교하지 마라 ? 전략적 비교

절대로 자신보다 잘난 사람과 비교하지 마세요!

*모든 일을 잘할 순 없다 ? 선택과 집중

모든 과목에서 만점을 받으려고 하기보다는 수학만큼은 전교 1등을 하겠다고 마음먹어 보세요. 중요한 일에 80퍼센트, 나머지 일에 20퍼센트의 힘을 쏟으세요.

*의도적으로 신선한 일을 찾아라 ? 쿨리지 효과

싫증이 난 것과 의욕을 잃은 것을 혼동하지 마세요. 사소하지만 새로운 일에 도전해 신선한 의욕을 불러일으켜봅시다.

*어차피 할 일이라면 내 일로 만들어라 ? 사고의 전환

귀찮은 일도 기쁜 마음으로 받아들이면 어느새 그 일에서 즐거움을 느끼게 됩니다. 남이 정해준 일만 해서는 열의가 생기지 않습니다. 여기저기에 적극적으로 관여해서 ‘나와 관련된 일’로 만들면 일이 재미있어집니다.

*완벽주의가 나를 망친다 ? 60점 마인드

만점을 받으려고 하면 괴로워집니다. 60점이면 충분하다고 생각하면 움츠러들었던 어깨가 펴닙니다.

*도스토옙스키의 다작 비결 ? 의무와 책임

의욕이 강하고 열심히 노력하는 사람은 가족을 부양할 의무와 책임을 지고 있는 경우가 많습니다.

3장 무기력도 습관이다

무기력에서 ‘무’를 제거하는 습관 기술

*기억하라. 의욕도 고갈된다 ? 의욕 총량의 법칙

의욕도 체력처럼 총량이 정해져 있습니다. 도저히 의욕이 생기지 않을 때는 기력을 전부 소진했다고 생각하고 휴식을 취해야 합니다.

*의욕도 습관이다 ? 의욕 자동화 시스템1

어떤 행동이 습관화되어서 95퍼센트의 확률로 그 행동을 하게 만들기까지 빠른 사람은 18일 정도 걸립니다. 눈 딱 감고 2주만 노력해보는 건 어떨까요 

*첫 두 달의 위기를 넘겨라 ? 의욕 자동화 시스템2

2개월 동안 어떤 행동을 제대로 습관화시킬 수 있는 사람은 23퍼센트에 불과하지만, 일단 습관이 자리 잡으면 하려고 생각하지 않아도 저절로 하게 됩니다.

*무기력이 도망가는 자세 ? 파워 포즈

다리를 벌리고 양손을 크게 벌리는 포즈를 취해 봅시다. 마음 속에서 의욕이 샘솟는 것을 느낄 있습니다.

*인내심을 두 배로 올리는 법 ? 팔짱 끼지

많은 스포츠팀 감독이 시합에 지고 있을 때 팔짱을 끼는 것은 ‘포기하지 않겠다!’는 자기 암시의 표현이기도 합니다. 포기하고 싶은 순간, 팔짱을 켜보세요.

*포기하고 싶을 때, 주먹 한 번 ? 주먹 쥐기

행동이 마음을 바꿉니다. 기세가 꺾일 것 같을 때는 주먹을 꽉 쥐어봅시다.

*결코 고개 숙이지 말 것 ? 라켓 업

기운을 잃고 심리적으로 패배한 사람은 하나같이 고개를 떨어뜨립니다. 당당한 자세를 취하고 있으면 기분이 고조되고 의욕도 샘솟습니다.

*단 10분의 기적 ? 10분 운동

의욕을 불러일으키는데 있어 운동 시간을 늘린다고 해서 효과가 높아지는 것은 아닙니다. 하루 10분 운동이면 충분합니다.

*일찍 자고 일찍 일어난다 ? 아침형 인간

생활습관이 제대로 자리 잡힌 사람일수록 활동성이 높고 에너지가 넘치며 마음도 활기찹니다. 당장 내일부터라도 아침형 인간에 도전해보는 건 어떨까요 

*디즈니랜드를 바꾼 한마디 인사 ? 전략적 딴짓

주어진 매뉴얼만 따르다 보면 의욕은 점점 떨어지게 마련입니다. 때로는 신선한 자극이 필요합니다.

*책상을 자주 정리하지 마라 ? 책상 정리

아무리 사소한 일이어도 ‘귀찮다’고 느끼면 쉽게 의욕을 잃게 마련입니다. 곧바로 일을 시작할 수 있도록 책상 정리는 적당히 합시다.

*갑작스러운 스트레스에 대처하는 법 ? 타임아웃

스트레스를 받았다면 그 자리에서 참지 말고 어디든 사림이 없는 곳으로 대피합니다.

*의욕도 때론 스위치를 꺼야 한다 ? 의욕 스위치

더 이상 노력하면 마음에 구멍이 뚫릴 것 같을 때는 스스로 의욕에 브레이크를 거는 것이 좋습니다.

*인정을 베풀면 반드시 돌아온다 ? 칭찬과 도움

‘인정을 베풀면 반드시 나에게 돌아온다’는 생각으로 마음을 단련하면 감사 받을 일이 생깁니다.

*컨디션이란 파도타기 - 바이오리듬

신체 리듬은 23일 주기, 지성 리듬은 33일 주기로 바뀝니다. 자신의 바이오리듬을 제대로 파악하고 상승세 주기를 파악합니다.

4장 맨입에 되는 일은 없다

소소해도 괜찮아! 손에 잡히는 보상 전략

*손에 잡히는 선물을 하라 ? 보상의 기본

스스로 ‘○○을 하면 ○○○원’이라는 보상을 주겠다고 미리 약속해보세요. 하기 싫었던 일도 쉽게 시작할 수 있을 겁니다.

*자주, 연속적으로 보상하라 ? 강화의 법칙

보상은 어떤 바람직한 행동을 하면 곧바로, 그리고 연속적으로 주어져야 합니다. 그렇지 않으면 아무런 의미가 없습니다.

*이왕 한다면 인색하게 굴지 마라 ? 교환 이론

가는 것이 있어야 오는 것이 있습니다. 회사가 궁상맞게 굴면 사원들은 기운이 빠지고 의욕을 잃게 됩니다. 성과를 내게 하고 싶다면 먼저 확실한 보상 체계를 만들어야 합니다.

*헛된 의욕은 없다 ? 보상의 선순환 사이클

‘노력해도 보상받지 못할 수도 있다’고 생각하면 의욕이 꺾이기 마련입니다. 최선을 다해 애쓰는 모습을 보이면 주위 사람들이 반드시 이를 좋게 평가합니다.

*일 자체가 보상이 될 수 있을까 ? 부차적인 즐거움

일이라고 생각하면 의욕이 생기지 않습니다. 일을 게임이라고 생각하면 무슨 일이든 즐겁게 할 수 있습니다.

*달콤한 냄새를 맡자 ? 향기 요법

초콜릿이나 말린 과일 등 달콤한 냄새가 나는 것을 가방에 넣어둡시다. 달콤한 냄새는 참을성을 키우고 의욕을 높이는 효과가 있습니다.

*공포는 나의 힘 ? 공포 보상

사람은 위기 의식을 느낄 때 어떻게든 그 상황을 타파하기 위해 의욕을 냅니다. 이 일을 하지 않으면 어떤 불상사가 생길지 모른다고 스스로 다그쳐봅시다.

*아리스토텔레스는 어떻게 창의력을 끌어냈을까 ? 소요 요법

천천히 걸으면서 생각하면 복잡한 생각이 정리되고 새로운 아이디어를 얻을 수 있습니다.

*잡단의 순기능 ? 수다

나쁜 감정을 날려버리고 에너지를 되찾는 데 수다만큼 가성비가 좋은 것도 없습니다. 지쳤다면 잠시 잡담 시간을 가져봅시다.

예전부터 어른들께서 농담 반 진담 반으로 하시는 말씀 중 하나가, 10대는 10km의 속도, 20대는 20km의 속도, 30대는 30km의 속도, 40대는 40km의 속도로 시간이 간다는 이야기였다. 어렸을 때에는 이 말이 무슨 뜻인지 잘 몰랐었는데, 한 살 한 살 나이가 들어감에 따라 그 말의 뜻을 어렴풋이 알 것 같다. 하지만 일을 하기 위해 아침에 일어나고 회사를 다녀오면 하루가 다 가버리는 일상들 속에서, 그 시간의 속도감은 역설적으로 나를 무기력하게 만들고 있었다. 더 이상은 그러한 무기력에 나를 방치하면 안 될 것 같은 두려움에, 나는 내 인생에서 무기력을 기력으로 바꾸기 위한 솔루션을 처방받고 싶은 마음을 안고 이 책을 읽게 되었다.

이 책의 저자는 이러한 무기력을 습관이라고 말하고 있었다. 무기력도 습관이고, 의욕도 습관이라는 것이다. 돌이켜보면, 나는 몸이 피곤해서 아무것도 못하겠다는 말을 습관적으로 내뱉었던 것 같다. 그런데 저자는, 나의 이러한 생각과 행동들이 습관에서 나온 것이고, 부정적인 암시로 인해 일에 의욕이 없게 되어버린 것이라 일침하고 있었다. 즉, 내가 ‘하기싫다’라고 생각하면 정말로 몸이 무거워지고 일도 진척되지 않기 때문에, 긍정적인 암시로 마음에 힘을 불어넣으면 신기할 정도로 몸이 가벼워지고 일도 술술 잘 풀릴거라고 말하고 있었다. 그리고 잘난 사람과 비교하지 말고, 선택과 집중을 통해, 작은 성공을 반복하다 보면 의욕을 적립할 수 있다고 조언하고 있었다.

돌이켜 보면, 학생 때에는 공부를 잘하고 친구를 잘 사귀는 것만이 인생의 목표이자 관심사였는데, 직장인이 된 지금은 그 밖의 다른 것들이 목표가 되어가면서 직장 내에서 일을 제대로 하고 관계를 잘 맺는 것이 중요한 삶의 한 부분이 되어 버렸다. 하지만 정작 그 안에서 ‘나’는 잃어버리는 것 같은 느낌이 드는 건, 비단 나만의 문제가 아니라 많은 직장인들의 고뇌 중 하나가 아닐까 한다. 그러면서 점점 무기력에 빠지는 나 자신을 발견하게 되고, 기력을 찾기 위해 어떻게 해야 하는지에 대해 고민을 끊임없이 하지만, 마땅한 해결책이 없음을 발견하곤 또 주저앉게 되는 것 같다.

나는 이 책을 통해 무기력에서 무를 없애기 위한 여러 방법들을 배울 수 있었다. 하지만 한 번에 그 모든 스킬들이 내 몸에 체득되기는 힘들 것 같아 보인다. 그렇다 하더라도, 조금씩 반복적으로 하나하나 습관을 들이다보면, 언젠가는 저자의 조언처럼 기력을 찾고 의욕적으로 삶을 행복하게 살아가고 있는 내 자신을 발견할 수 있을 거라는 기대를 가져본다.

무기력은 '만사가 귀찮아요' 라는 고백처럼 삶에 있어서 기력이 없는 현상을 가르키는 말이다. 그런데, 이 책의 저자는 '선천적으로 무기력한 사람은 없습니다' 라고 단언하면서, 이와 같은 무기력을 퇴치할 수 있는 강력한 심리 기술을 소개한다. 즉 우리들이 감기에 걸리면 휴식을 취하거나 약 처방을 통해 이를 치료하듯이 무기력에 빠져서 심리적으로 고통받는 사람이라면 심리 테크닉으로 얼마든지 치료가 가능하다는 설명이다.

나아가 이를 가리켜 무기력에서 '무'자를 제거하는 가장 쉬운 방법이라고 말하는데, 그렇다고 이를 위해 우리들에게 거창한 노력이나 계획이 요구되는 게 아니라 사실은 간단하기 그지없다. 예를 들면, 집중력이 저하될 때마다 약 1분간 뾰족한 펜 끝을 쳐다보는 훈련을 지속하다 보면 나중엔 펜 끝을 바라보기만 해도 일순간 몰입 상태에 들 수 있다는 것이다. 이처럼 심리학자인 저자는 책에서 암시, 목표, 습관, 보상이라는 네 가지 카테고리에 총 48가지의 심리 기술을 소개한다.

암시

'자기 암시'는 무기력한 자기 자신을 기분좋게 만드는 긍정적인 효과를 초래할 수 있다. 자신도 모르는 사이에 이런 행동을 니미 하고 잇는 사람들도 잇을 것이다. 나 또한 중요한 시험을 앞두고 용변이 자주 마려운 현상이 나타나곤 했는데, 실제론 먹지도 않은 약을 이미 먹었으니 '나는 괜찬다'고 자기 최면을 걸곤 했었다. 이는 일종의 자기 암시인데, 심리용어론 '플라세보 효과'와 '자기 충족 예언'이라고 불린다. 이 카테고리엔 자기 충족 예언, 노시보 효과와 플라세보 효과, 21일 법칙 ,게이팅 등 11가지 테크닉을 소개한다.

목표

한때 고교야구 스포츠에 '역전의 명수' 팀이 출현했다. 당시론 불모지나 다름없던 호남지역에 신생팀인 군산상고가 등장하여 역전 승리를 거둠으로써 이 학교의 승리 기사가 스포츠면을 크게 자리잡곤 했다. 사실상 스포츠 경기에서 역전이란 흔히 발생하는 일이다. 그럼에도 '역전의 명수'라는 타이틀을 거머쥔 군산상고 선수들은 마음 속에 언제라도 지고 있는 게임을 역전시킬 수 있다는 목표를 가지고 있었기 때문에 유독 이들의 역전 승률이 워낙 월등했었다.

그렇다. 목표는 무기력을 벗어나게 하는 심리 처방인 것이다. 취리히 대학의 코넬리우스 코니그 교수는 마감 직전에 의욕이 솟아나는 현상을 '데드라인 러시'라고 불렀다. 누구나 마감 시간이 닥치면 의욕이 생기게 마련이다. 따라서 스스로 마감을 앞당겨 설정하면 무언가를 이루고 말겠다는 의욕을 이끌어 낼 수 있는 것이다. 책은 작은 성취의 힘, 메소드 연기, 스몰 스텝의 원리 등 13가지 테크닉을 소개한다.

작은 성취의 힘~ 작은 성공을 반복해 의욕을 적립한다

메소드 연기~ 상위 1퍼센트처럼 연기하라

스몰 스텝의 원리~ 허들은 낮을수록 좋다

습관

일본의 대표적인 프로야구 선수 스즈키 이치로는 '연습 벌레'로 통한다. 그런데, 그는 '연습을 좋아하시나요?'라는 어느 기자의 질문에 의외로 '연습을 싫어한다'고 답했다. 그렇다면 어떻게 그는 매일 연습에 임할 수 있었을까? 이는 그에게 있어서는 몸에 익힌 습관이기 때문이었다. 이처럼 우리들은 일단 습관화되고 나면 일부러 의욕을 낼 필요가 없음을 보여준다. 예컨대 우리들 모두 조석으로 이빨을 닦는다. 이는 습관이므로 굳이 의욕을 일으킬 필요성이 없다.

의욕 자동화 시스템~ 의욕도 습관이다. 첫 두 달의 위기를 넘겨라

주먹 쥐기~ 포기하고 싶을 땐, 주먹 한 번

책상 정리~ 책상을 자주 정리하지 마라

보상

맨입에 되는 일은 없다. 어린 자녀들을 데리고 동물원을 찾아가 묘기를 부리는 펭귄이나 돌고래 쇼를 관람한 적이 있을 것이다. 이대 자세히 관찰해보면 훈련을 담당한 사육사가 쇼를 펼치는 중간 중간에 이 동물들에게 맛있는 먹이를 주는 장면을 목격하게 된다. 이 대목에서 우리들은 보상이 없다면 그처럼의욕적인 쇼를 선보이지 않을 것임을 알 수 있다. 사람이라고 다를까? 마찬가지다. 보상이 없다면 개인의 사생활을 포기하면서 기꺼이 야간근무에 참여하겠는가 말이다.

모티베이션, 즉 동기부여에 관한 연구에 의하면 금전적 보수가 의욕을 높인다는 사실이 확인되었다. 때로는 천하다고 여기는 돈이 우리들의 의욕을 고양시키는 가장 효과적인 수단이라는 것이다. 따라서, 우리들도 스스로에게 보상을 하라. 의욕을 북돋고 싶다면 말이다. 금액의 많고 적음은 그리 크게 문제될 게 없다.

강화의 법칙~ 자주, 연속적으로 보상하라

향기 요법~ 달콤한 냄새를 맡자 

사소한 행동이 인생을 바꾼다

날이 갈수록 각박해지는 사람들의 인심과 또한 갈수록 치열해지는 경쟁사회의 분위기로 인해 요즘 생기를 잃고 무기력에 빠진 사람들이 늘고 있다고 한다. 이른 시간 출근에 나선 직장인들을 지하철에서 만나면 이를 우리들은 쉽게 느낄 수 있다. 이와같은 무기력은 심리 테크닉을 통해 치유할 수 있으므로 그 방법을 소개하는 이 책을 펼치길 권하고 싶다. 특히, 스스로 의욕이 없다고 느끼는 사람이라면 더욱 그러하다. 

무기력은 마음의 감기에 불과합니다. 의욕을 북돋는 심리 메커니즘과 테크닉만 익히면 얼마든지 치료가 가능합니다. 무기력에서 '무'를 빼는 가장 쉬운 방법이란 제목처럼 그 치료법은 간단하며 이미 검증되어 있습니다. 거창한 계획이나 세밀한 목표, 각고의 노력은 필요하지 않습니다. 해결책이라기엔 "겨우 이걸로 되겟어?" 하는 의심이 들 만큼 단순합니다. 그러나 효과는 확실합니다. - '머리말' 중에서

선천적으로 무기력한 사람은 없다

이 책의 저자 나이토 요시히토는 심리학자로 릿쇼대학 특임교수이자 앙길드 대표이사로 재직 중이다. 그는 비즈니스, 인간관계, 화법 등 실천적 분야에 사회심리학을 활용하는 방법을 연구하고 있으며, 심리학을 대중들에게 쉽고 재미있게 전달하는 일본 심리학계의 권위자이면서 다수의 베스트셀러를 집필한 작가로 유명하다. 대표작으로는 ＜만만하게 보이지 않는 대화법＞, ＜말투 하나 바꿨을 뿐인데＞, ＜해결하고 싶은 남자 공감받고 싶은 여자＞, ＜금방 괜찮아지는 마음＞ 등이 있다.

그는 "단언컨대 선천적으로 무기력한 사람은 없다"라고 말하면서 이 책을 시작한다. '믿는 대로 된다'는 말처럼 생각의 힘은 강하므로 무의식적으로 자기 자신을 부정적으로 평가하고 있다면 이런 생각부터 버려야 변화가 가능하다고 강조한다. 프로 테니스 선수는 경기 중에 주의를 분산시키는 잡음을 무시하기 위해서 자신의 라켓에 말을 건다고 한다. 이는 심리 테크닉으로 '게이팅gating'이라고 한다.

우리들은 이 테크닉을 일상에서도 적용할 수 있다. 일상 업무에서 집중력이 떨어졌다고 느껴질 때마다 1분 정도 동안 뾰족한 펜 끝을 바라보면서 정신을 가다듬는 습관을 들이는 것이다. 비록 사소해 보이는 행동일지라도 여러 차례 꾸준히 하다 보면 이런 과정이 자신에게 익숙해지면서 나중엔 펜 끝을 바라보기만 해도 일순간 몰입 상태에 돌입할 수 있다. 이처럼 책은 총 4장으로 구성되어 48가지의 심리 테크닉을 소개하고 있다.

1장(사소한 행동이 인생을 바꾼다)에서는 단순하지만 강력한 '암시' 테크닉을 소개한다. 방법과 효과를 과학적 실험과 다양한 예시로 설명한다. 2장(의욕이 넘치는 사람은 '이것'이 다르다)에서는 작지만 구체적인 '목표' 설정이 동기부여에 미치는 영향을 소개한다. 소박한 목표 설정이 우리 뇌와 신체에 미치는 영향은 생각 이상으로 크다는 것을 알 수 있다. 3장(무기력도 습관이다)에서는 팔짱 끼기, 주먹 쥐기 등 사소한 습관을 통해 심리는 물론 신체까지 개조하는 방법을 모색한다. 마지막으로 4장(맨입에 되는 일은 없다)에서는 소소하더라도 자주, 구체적으로 받는 '보상'이 동기부여에 효과적이라는 내용을 설명한다.

자기 충족 예언

일본 국민들의 야구 사랑은 정말 대단하다. 국내 프로야구장을 찾는 관중수는 역주행하고 있는 실정이지만 일본은 프로야구 개막전 이후 연일 성황이라는 소식이다. 그동안 하위권에서 성적이 머물던 요미우리 자이언츠가 선두로 나서면서 관중몰이를 한다는 총평이다. 요미우리 자이언츠의 종신 명예감독인 나가시마 시게오가 현역 선수로 활약하던 때의 일이다.

그는 날씨가 좋으면 투지가 불타오르고 면도가 부드럽게 잘된 날엔 의욕이 절로 솟았다고 말한다. 그렇다면 날씨와 면도 등이 의욕과 직접적인 상관 관계가 있는 걸까? 결코 아니다. 이는 단지 일종의 자기 암시인 것이다. 그는 사소한 일과 의욕을 연결해 스스로 '나는 의욕이 넘치는 사나이'라고 자기 암시를 걸었다고 한다. 우리들도 이런 암시를 일상에서 쉽게 적용할 수 있을 것이다.   

반대로 의욕이 없는 사람은 자신을 본래 '의욕이 없는 사람'이라고 단정해버린다. 이런 심리 상태에 확신을 갖기 때문에 점점 더 무기력의 사이클로 빠져들고 만다. 예컨대 스스로 머리가 나쁘다고 믿는 학생은 이를 구실삼아 공부를 더욱 안하게 된다. 따라서, 자신이 무기력의 포로가 되어버렸다는 판단이 든다면 제일 먼저 '나는 의욕이 없어'라고 생각하는 것부터 멈춰야 한다. 그리고 무슨 일이든 긍정적으로 생각하는 습관을 들여야 한다. 어떤 일이 있어도 자신에게 좋은 쪽으로 암시를 거는 것이 필요하다.

"나는 운이 참 좋은 사람이야"

21일 법칙

작심삼일이란 말이 있듯이, 한 가지 일을 꾸준히 한다는 것은 정말 어렵다. 예컨대 금연, 금주, 그리고 다이어트 등과 같이 연초에 세운 의욕 넘치는 목표나 계획이 용두사미처럼 흐지부지 되는 경우가 많다. 그래서, '역시 나는 안 돼'라고 부정적인 생각을 품게 된다면 정말로 자기 암시에 걸린 희생양이 되고 만다. 저자도 "암시를 하면 할수록 암시에 걸리기 쉬워지고 그 효과도 강화됩니다"라고 말한다.

이와같은 작심삼일 자기 암시에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 '21일 동안 긍정적 암시를 되뇌어보는 것이다. 왜냐하면, 어떤 행동이 뇌와 몸에 습관으로 정칙하기 위해선 약 21일 정도의 시간이 필요하기 때문이다. 이를 '21일 법칙'이라고 한다. 물론 21일이라는 숫자에 얽매이지 않아도 된다. 그 정도의 노력이 필요하다는 의미인 것이다.

교감신경을 자극하는 빨간 힘

의욕을 불러일으킨다고 알려진 호르몬은 바로 아드레날린이다. 아드레날린은 우리 몸의 부신에서 분비되는데, 몸을 흥분 상태로 만들고 심박수를 늘려서 혈압을 상승시키는 역할을 하는 것으로 알려진다. 신체 활동을 활성화시키고 힘을 내려면 아드레날린을 분비시켜야 하는데, 이때 붉은색 물건을 착용하면 효과가 있다고 한다. 붉은색이 교감신경을 자극해서 아드레날린 분비를 돕기 때문이다.

실제로 일본의 유명 프로레슬러 안토니오 이노키는 항상 빨간 색의 레슬링복과 빨간 머플러를 착용했던 것으로 유명하다.

역설 요법 

슬럼프에 빠진 운동선수가 어떻게든 슬럼프에서 벗어나려고 발버둥 치면 오히려 슬럼프가 길어질 수도 있다. 이럴 때는 자신이 슬럼프에 빠졌다는 사실을 인정하고 '될 대로 되라'는 식으로 자신을 내려놓을 필요가 있다. 이렇게 태연하게 행동하면 의외로 빨리 슬럼프에서 탈출할 수 있다. 따라서, 의욕이 생기지 않을 경우엔 하루이틀 정도 유급휴가를 신청, 충분히 쉬도록 하라.

허들은 낮을수록 좋다

심리학에는 스몰 스텝(small step)의 원리라는 유명한 법칙이 있다. 스몰 스텝 즉, '낮은 계단'이라면 한 계단씩 뛰어 올라가는 일이 결코 어렵지 않다. 낮은 계단을 올라가는 경험을 하고 나면 다음에 조금 높은 계단과 맞닥뜨려도 기세를 몰아서 뛰어 오를 수 있다. 이처럼 자기 스스로 시동을 걸기 위해서라도 처음에는 쉽게 해결할 수 있는 일부터 해보는 것이 좋다. 

의욕총량의 법칙 

정신력은 체력과 마찬가지로 총량이 정해져 있다. '의욕'이 없는 사람은 없다. '의욕'은 누구에게나 있다. 다만 의욕도 체력처럼 쓰면 줄어들고 사람마다 총량이 정해져 있다는 사실을 기억해야 한다. 정신력은 무한한 것이 아니기 때문에 피곤하다고 느껴지면 하던 일을 멈추고 잠시 쉬는 편이 좋다.

책상을 자주 정리하지 마라

보통은 책상은 항상 깨끗하게 정리하라고 권한다. 하지만 이 책은 너무 자주 정리하지 말라고 한다. 물론 너무 어지럽게 놓여 있어서 서류 하나를 찾는데 한참 걸린다면 얘기는 달라진다. 3분은 조금 긴 것 같고, 1분 안에 서류를 찾을 수 있다면 굳이 책상을 정리할 필요가 없다. 심리학적인 관점에서 볼 때도 책상을 지나치게 깨끗하게 정리하는 것은 오히려 좋지 않다. 왜냐하면 다음에 행동할 때 시간과 품이 들기 때문이다.

자주, 연속적으로 보상하라  

심리학의 고전적인 법칙에 강화의 법칙이라는 게 있다. 이는 바람직한 행동을 했을 때 곧바로 보상하고 연속적으로 주어지지 않으면 그 효과가 반감한다는 내용이다. 즉 보상하기로 결정했다면 최소한 일주일에 한 번, 혹은 한 달에 한 번 정도의 빈도로 보상을 주도록 하라. 모처럼 열심히 일했는데 이에 대한 보상을 받는 것이 반년 후라면 의욕이 생길 리 없을 것이다.

사소한 행동이 인생을 바꾼다.

책은 의욕을 이끌어내는 실천적인 조언들을 소개하고 있다. 본인 스스로 의욕이 없다고 느끼는 사람이라면 이 책의 일독을 권하고 싶다. 마지막으로 이런 말로 리뷰를 마치려고 한다. "늦었다고 생각하는 순간이 바로 가장 빠른 순간이다"라고 말이다. 지금도 늦지 않았다. 바로 시작하라.

무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법

활기차게 생활하는 사람들도 종종 무기력에 빠지는 경우가 있습니다.

이 책은 이렇게, 혹은 평소에도 ... 무기력에 빠져있는 사람들에게서 어떻게 무를 뺄 것인가에 대하여 알려주는 책입니다.

저는 요즘은 활기찬 편이었는데 근래 두어주 정도 무기력증이 들락말락 하고 있습니다.

여러 가지 이유가 있지만 가장 큰건 역시 스트레스입니다.

스트레스를 잘 안 받는 성격입니다만.. 그래도 사람인지라 스트레스. 받을 때가 있죠.

거의 다 풀려가는 일이 마무리가 안 되다보니 그러네요 ㅠ

다행히도 이 책을 보고 많이 참고하였습니다.

이제 다시 ‘무가 빠진 기력’ 생활을 하려합니다.

1장의 제목은 사소한 행동이 인생을 바꾼다입니다.

저는 이런 말을 자주하는 편입니다.

‘참... 쉽게 풀리는 게 없네’

실제로 쉽게 풀리는 경우가 없긴 합니다.

책에서는 말합니다.

‘나는 운이 참 좋은 사람이야’ 라고 자주 말하면 실제로 운이 잘 풀린다고.

1장 내용은 10여년 전 한참 유행한 시크릿의 내용과도 통하는 부분이 있습니다.

간절히 원하고 믿으면 이루어진다고.

이 책은 구체적으로 어떻게 하면 그 ‘소원’이 이루어지는지를 알려주고 있습니다.

어떻게보면 1장 내용은 저와는 안 맞는거 같기도 합니다.

객관적으로 이리저리 따지는 걸 좋아하는 성향이 상당한데... 이렇게 말하거든요.

증거는 법정에서나 따져라.

잘 될거라는 믿음에 대해 근거를 두고 생각할 필요없다는 겁니다.

강하게 믿고 그 믿음을 근거로 움직인다면 활기차게 생활할 수 있고 결국 성공할 수 있다는 것이죠. 일리있는 말입니다. 따지는 것도 적당히 하는 게 좋습니다.

꿈을 이미지로 각인한다는 내용은 앞의 시크릿의 내용과도 잘 부합되는 부분으로 보입니다.

다만... 그냥 꿈만 꾸는 것이 아니라는 차이가 있습니다.

2장은 의욕이 넘치는 사람의 차이점이 주제입니다.

첫 번째 내용은 시도를 해 보았지만 잘 되진 않더군요.

여유있게 하는 게 낫긴 합니다만... 이런저런 핑계로 미루게 되는데... 데드라인을 당겨두는 게 약간이나마 효과가 있긴 합니다...

이 장에서는 이렇게 의욕을 높이는 비결을 소개하고 있습니다.

3장은 무기력도 습관이다라는 제목입니다.

이 책의 가장 큰 주제와 같이 무기력에서 무를 제거하는 습관기술을 소개하고 있습니다.

의욕이 없다면 일단 하라고 합니다.

맞습니다. 하다보면 의욕이 생기는 경우도 있습니다.

하기싫다구요? 일단 하라고 합니다.

맞습니다. 하다보면 싫다는 생각도 줄어듭니다.

내용에 공감하며 다시금 무를 없애려 시도중입니다.... 만 요즘 좀 피곤하긴 하네요 b

4장은 보상 전략입니다.

작더라도 보상을 통하여 의욕을 늘리는 방법들을 소개하고 있습니다.

요즘 무기력하고... 아무것도 하기 싫다.. 라는 생각이신 분이라면 이 책이 큰 도움이 될 것으로 기대합니다. 예전에 효과 본 내용도 있고.. 이 책 참고하여 다시금 기력을 찾아보겠습니다.

나이가 들고 어느덧 사회생활도 상당한 기간을 해오면서 일종의 매너리즘

혹은 무기력증에 빠져버린 것 같습니다. 늘 하던 일과 일상의 반복 속에서

안전을 추구하고 발전은 해야하지만 업무의 피로에 휩싸여 엄두조차 내지

못하고 있는 그런 의지마져 사라진 어른이 되고 말아버린 것 같아서

부끄럽기도 합니다. 어쩌면 피로에는 장사가 없다는 말이 맞는 것도 같습니다.

육체적 피로는 쉬면 어느정도 해결된다지만 정신적인 피로는 무엇으로도

해결되지 않는 어쩌면 퇴사만이 답이라는 우스갯소리가 진리인지도 모르겠

습니다. 여하튼 이렇게 지친 우리들에게 무기력함에서 빠져나오는데 조금이나마

도움이 될 책이 나왔습니다.

우선 이 책을 한 마디로 한다면 무기력에서 빠져나오기 위한 모든 심리적 기술과

행동방안을 담은 매뉴얼이라 할 수 있을 것 같습니다. 그렇게 두껍지않은 책 속에

정말 다양한 암시, 행동력, 습관의 기술 등을 담고 있기 때문입니다. 이 책의

유용성은 어느 페이지를 펴도 현재의 나에게 도움이 될 내용을 담고 있다는 것

입니다. 또한 하나하나의 소제목을 단 글들도 역시 많은 글로 이루어져 있지

않고 쉬운 예와 함께 제목과 관련된 효과의 유래, 효능, 적용방법 등으로 핵심만

이루어져 있어 필요한 부분을 찾아 적용해서 달라져가는 자신을 발견하는 것도

즐거운 재미라 할 수 있을 것 같습니다. 하나의 작은 챕터의 말미에는 굿바이 

무기력이라는 작은 창을 두어 저자의 짤막한 조언을 핵심으로 구성하고 있습니다.

또한 본문의 내용에 형광펜처럼 중요부분에 표시를 해두어 조금 더 각인될 수

있도록 배려하고 있습니다.

이 책 속에는 많은 심리적 기법, 기술을 담고 있기에 모든 것을 다 해볼 수는

없을 것 입니다. 다만 이 책을 읽고 실제로 적용하는 노력은 해야 이 책의 진정한

효과를 경험 할 수 있을 것 입니다. 가볍게는 한 두개에서 부터 네다섯, 그 이상도

적용해보면서 자신에게 적합한 무기력 탈출 기술을 습득해보는 것이 중요할 것

같습니다. 우리들은 해야지 생각은 많이 하는 것 같습니다. 하지만 이 의지라는

것이 쉽게 허락하지 않습니다. 어쩌면 무기력이라는 녀석과 힘을 합쳐 우리들을

통제하는 것인지도 모르겠습니다. 모쪼록 빠르게 발전하는 이 세상 속에서

몸과 마음이 지치지 않는 기술을 터득해 더 나은 삶을 살 수 있으면 좋겠다는 생각을

해봅니다. 

'무기력'이라는 단어를 보니 오래전 한 친구가 생각났다. 이 친구는 다른 친구들이 부러워하는 모든 것들을 다 가지고 있는 친구였다. 그런데 이 친구는 모든 일에 의욕이 없었고 매일 시큰둥했다. 그 친구가 모든 것을 가지고 있었지만 단 한가지 뭔가 하려는 '의지'가 전혀 없어 매일 무기력해 있었던 것이다. 당시엔 그런 증상이 무기력인지 몰랐지만 시간이 지나고 보니 친구가 무기력했다는 것을 알게 되었다. 그런데 이런 무기력의 상태는 누구나 겪을 수 있다. 무기력을 가지고 살 수 있는 환경이라면 크게 문제 없겠지만 대부분의 사람들이 이 무기력을 가지고 일상을 살아갈 수 없다. ＜무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법＞에서 이런 무기력을 없을 수 있는 방법을 알려준다. 무기력은 누구나 가질 수 있지만 그 증상은 같지도 않고, 무기력을 이기는 방법 또한 같지 않다. 각자에 맞게 무기력을 없애는 방법을 찾길 바란다.

무기력을 없애기 위해서 부정적인 암시에서 탈출하라고 하는데 이런 부정적인 암시 효과를 '노시보 효과'라고 한다. 아무리 좋은 약도 부정적인 생각을 가지고 복용하면 아무런 효과가 나타나지 않을 수도 있다고 한다. 부정적인 생각이 이렇게 나쁜 효과를 나타낼 수도 있으니 부정적인 생각을 그만두어야 한다. 그러면 이번엔 '포러 효과'를 소개한다. 포러 효과는 막연하고 일반적인 이야기에 의미를 부여하고 자신에게 딱 맞는 이야기라고 믿어버리는 것인데 긍정적인 말일수록 강하게 발휘된다는 것이다. 부정적인 생각을 버리고 긍정적인 생각으 한다면 무기력에서 '무'를 빼기에 충분할 것 같다.

그리고 '60점 마인드'를 가지라고 하는데 매일 우리는 최고여야 한다, 1등이여야 한다는 생각으로 모든 일을 한다. 매일 완벽주의자가 되어야 하는 것 같이 느껴지고 불안과 긴장 속에서 살아가야 한다. 하지만 60점 정도면 만족스럽다고 생각하면 조금은 느슨해지고 어쩌면 전보다 더 좋은 결과가 나올 수도 있다. '라켓 업'은 테니스에서 사용하는 용어인데 경기가 잘 풀리지 않고 수세에 몰리더라도 결코 라켓을 아래로 내려서는 안된다는 것이다. 사람도 마찬가지다. 심리적으로 위축되면 고개를 숙이거나 어깨가 늘어지게 된다. 그럴때 일수록 고개를 드고 당당해져야 한다는 것이다. ＜무기력에서 무를 빼는 가장 쉬운 방법＞에 등장하는 수많은 법칙이나 효과 등은 알아두면 좋을 것 같은 용어들이 많다. 평소에 자주 볼 수 있었던 용어들은 아니었지만 이번 책을 통해 흥미롭게 읽고 알게 되었다.