학생시절부터 등산을 좋아하지는 않았지만, 정상에 오르는 기분을 느끼고 싶어 한 달에 한 번씩은 산에 오르곤 했습니다. 젊었을 때는 등산을 하거나 하산을 할 때 큰 무리가 없이 잘 지냈습니다. 어느덧 나이가 들면서 등산을 건강 관리에 도움이 되고자 즐기고 있습니다. 등산 관련 전문서적이나 건강에세이 책을 참고도 하면서 좀 더 체계적인 등산을 하려고 노력도 합니다. 하지만, 지금은 하산 할 때마다 무릎을 다치는 경우가 자주 생깁니다. 자주 다치다 보니, 스틱을 사용하면서 더 조심스럽게 하산을 하여도 한 번의 실수로 무릎 통증이 생기는 경우가 많았습니다. 건강을 위해 등산을 하는 것이 오히려 몸에 안 좋은 결과를 가지고 와서 등산을 자주 가지 않게 되었습니다.

이 책은 하산 때 무릎 부상을 두려워하는 저를 위해 나온 책 같습니다. 정형외과 교수이면서 무릎관절 전문의인 저자는 스포츠 전문의 로서도 활동하면서 무릎 통증 예방과 대처 방법에 대한 내용을 이 책 한 권으로 전달하고 있습니다. 책에서는 총 7장으로 구분하여 무릎 구조와 기능 및 무릎 부위별 관절, 뼈, 근육 등의 메커니즘에 대한 설명, 통증의 원인과 통증을 피하는 방법이나 없애는 방법에 대해 설명합니다. 또한, 무릎을 보호할 수 있는 걷기 방법이나 등산 방법에 대해서도 설명하고, 등산할 때 무릎이 아플 때의 대처 방법에 대해서도 다루고 있습니다. 2도의 색으로 그려진 무릎 구조 그림은 저자의 설명을 이해하는데 매우 유익하였습니다.

하산할 때 성큼성큼 걷는 것 못지않게 너무 천천히 걷는 것도 근육이 수축하는 시간이 길어져 근육이 받는 부담이 증가한다는 것을 처음 알게 되었습니다. 대퇴사두근은 하산할 때 무릎을 구부릴 때 사용하는데, 이 근육이 피곤해지면 무릎을 충분히 펴지 못하기 때문에 착지할 때 햄스트링에 걸리는 부하가 증가하여 통증이 생긴다고 합니다. 주로 거위발이라고 불리는 부분이 통증이 많이 발생한다고 합니다. 이를 방지하기 위해서는 대퇴사두근을 평상시에 스트레칭 등으로 잘 관리해 주어야 합니다. 사용하지 않은 근육은 그만큼 짧아지고 굳기 때문입니다. 또한, 이미 손상되었을 때는 회복하는 초기 단계에는 근육이 짧아지고 딱딱한 상태이므로, 평소에 스트레칭으로 유연성을 키우라고 합니다. 이와 함께, 하산할 때에 대퇴사두근이나 햄스트링이 통증을 느낄 때는 휴식을 취하거나 천천히 스트레칭을 한 다음에 다시 걸으라고 합니다.

이 책을 통해 등산 무릎 강화 방법을 처음 알게 되었습니다. 단순하게 등산과 관련된 근력운동이나 마사지 및 동작만 설명한 것이 아니라 일반인으로서 무릎의 전반적인 구조와 기능을 충분히 이해하고 각각 어떤 기능을 하며, 손상시의 치료 방법이나 보호법을 배울 수 있었습니다. 앞으로는 등산에 대한 두려움 보다는 적극적인 무릎 관리와 보호를 통해 건강과 취미를 동시에 잡을 수 있을 것으로 기대가 됩니다. ^＞^

(출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다.)

나이들어서 무릎이 아파서 고생하시는 분들이 많다. 주변에도 어르신들이 수술을 했거나, 무릎이 O자로 휘어진 경우를 보기도 했다. 부모님도 이제 노후인생에 접어드셨고, 나도 미리 무릎 관절에 신경 쓰기 위해서 이 책을 선택했다.

＜등산 무릎 강화법＞은 무릎의 통증과 원인, 대처법을 알려주기 전에 무릎의 구조에 대해서 알려준다.

무릎의 구조를 공부하면서, 사람 몸이 완전히 이어진 게 아닌 뼈와 뼈 사이는 공간이 좀 있고, 콜라겐으로 이뤄진 인대나 연골, 지방으로 차 있어서 유동적이라는 생각이 들었다. 물론 그 전에도 뼈 사이에 연골이 있는 줄은 알았지만, 직접 그 사이가 떠있는 것이나 근육도 포개져 있는 등의 모습을 보니 관절을 감싸고 있는 연골이나 근육들을 건강하게 유지해야 한다는 결론을 얻게 되었다. 그래서, 스트레칭과 근육 단련이 더 중요한 듯 싶다.

＜등산 무릎 강화법＞에서는 뼈와 연골, 근육과 인대 사진을 충분히 보여준다.

그래서, 다리의 내부(?) 생김새에 대해서 정확하게 알게 되었다. 그럼으로써 나의 부족한 부분은 어떤 부위의 근육이고, 좀더 단련을 해주어야 겠구나 하는 생각이 들었다.

각종 스트레칭에 대해서도 자세히 나와있다. 무릎을 건강하게 하려면 무릎에 가해지는 하중이나 충격을 최소화해야 되고, 그러기 위해서는 무릎과 연결된 여러 근육들, 대퇴사두근, 햄스트링, 심지어 엉덩이 근육까지 미리 스트레칭해두어 충격을 분산시키도록 해야한다.

등산할 때 무릎 통증이 생기는 경우에 대비해 대처 방법이 나왔다.

아까 언급했듯이 우리 몸이 유동적이므로 테이핑으로 압박만 해줘도 관절이 불안정할 때 도움이 된다. 테이핑 방법도 나와 있어서, 50mm 신축성 있는 테이프를 구비해 놓아야 할 것 같다.

이 외에도 해열진통제도 상비하면 등산 중에 무릎통증이 왔을 때 도움이 된다. 그리고 통증이 가실 때까지 틈틈히 휴식해주면서 하산해야 한다. 무릎 통증에 제일은 휴식이다.

무릎근처 어느곳이 아프면 어느 근육이 파열되었는지, 어느 연골이 닳았는지, 인대가 상한건지 등등을 의사선생님의 진단에 대해서 잘 이해하고 대화도 더 잘 될 것 같다. 그리고, 무릎의 통증에 대해서 좀더 차분하게 대처할 수 있을 것 같다.

＜등산 무릎 강화법＞을 읽으며, 내 몸에 대해서도 관심을 기울이는 시간이 되었다.

등산은 많은 사람들이 좋아하는 운동이다. 하지만 나이가 들수록 무릎관절의 통증때문에 등산이나 걷기를

힘들어하시는 분들이 많다.

나또한 예전에 버스에서 무릎을 다치는 바람에 한동안 무릎을 굽힐 수 없을정도로 아팠었다.

침도맞고 치료를 통해 이젠 일상생활을 하는데 문제는 없지만 경사가 심한 산을 등산하거나 무리하게 걸으면

가끔 조금씩 아파온다. 그래서 무릎에 대해 알아야겠다는 생각에 이 책을 읽게 되었다.

이 책의 가장 큰 장점은 단순히 무릎에 좋은 운동법만 알려주는게 아니라 무릎에 대해 이해할 수 있게 해준다는 점이다. 무릎을 구성하는 뼈, 연골, 근육 등을 그림과 함께 자세하게 설명해준다.

우리가 걸을 때 어떤 곳에 힘이 가고 어떤 역할을 하는지, 이곳이 다치면 어떻게 되고 대처방안은 무엇인지 알려준다. 등산을 즐기지 않는 사람일지라도 무릎 건강을 위해 꼭 읽어봤으면 좋겠다.

관절이란 우리에게 뗄레야 뗄 수 없는 존재다. 광고만 하더라도 정말 많은 곳에서 볼 수 있다.

그만큼 관절을 우리가 계속해서 쓰기때문에 무조건 닳을 수밖에 없다고 한다. 그러므로 우린 더 관심을 가지고

관리를 시작해야 한다.

간단하게 맨몸으로 따라할 수 있는 스트레칭과 근력운동도 실려있어서 보면서 따라하기 좋을것 같다.

개인적으로 이렇게 일상생활 속 운동을 좋아해서 더 유용할것 같다.

부모님께 선물해드리면 좋을 책이다.

일본 정형외과 전문의가 쓴 책이다.

저자는 정형외과 분야 중 무릎 관절 분야가 전문 분야인 의사이다. 

나이가 들수록 몸이 예전같지 않음이 자주 느껴진다. 

어쩔 수 없기는 하지만 계속 건강하게 살고 싶다.

예전에 마라톤을 할 때 무릎 통증이 있어서 아파트 계단 오르기 운동을 통해 근육을 강화하여 무릎을 단련시킨 적이 있었다. 

근육 강화가 필요함을 경험으로 느꼈고 무릎 통증이 근육 강화 운동으로 개선될 수 있음을 알았었다. 

무릎 건강에 대한 책을 읽었다.

이 책에서는 무릎 통증을 해소하는 7가지 지혜를 제시하고 있다.

무릎이 아픈 이유, 등산할 때 무릎 통증을 피하는 방법, 스트레칭으로 무릎 통증 없애기, 근력 트레이닝으로 무릎 통증 없애기, 무릎에 부담을 주지 않고 걷기,무릎을 지키는 등산법, 등산할 때 아픈 무릎 대치법을 제시하고 있다. 

책 속으로 들어가보니 무릎의 구조와 기능 설명으로 내용이 시작되었다.

전문서적의 느낌이 강하다. 

해부학적 구조에 대한 설명은 일반인인 내가 읽기에는 전문의학서적수준처럼 느껴진다. 

전방십자인대, 후방십자인대, 연골, 대퇴사두근, 햄스트링...

귀에 익숙한 단어들도 있고, 낯설은 단어들도 있다.

전문서적스러운 내용이 다소 어렵게 느껴지기도 했다.

이런 내용을 책으로 읽기에는 내가 이미 많은 나이인가보다.

그래도 무릎 건강을 위해서 책 속에 담긴 지혜를 찾으려 읽었다.

무릎 구조 설명에 무려 40여페이지를 사용했다. 

"무릎에 물이 찼다."

이것은 무릎에 관절액이 고였다는 것을 의미하고, 뼈가 손상되어 염증이 발생하면 관절액이 많이 고인다고 한다. 

연골에는 통증을 느끼는 곳이 없기 때문에 연골은 손상을 입어도 통증이 느껴지지 않는다고 한다.

많이 활동하여서 무릎에 통증이 나타날 때는 휴식과 스트레칭이 해법이라고 한다. 

이 책에서는 무릎 주변 근육의 스트레칭 방법을 설명해주고 있다.

또한 장요근 강화법과 비복근 강화법도 설명해주고 있다.

작년에 비복근 파열을 경험한 나로서는 매우 유용했다.

무릎 주위의 근육을 키우면 무릎 통증이 사라진다고 한다.

근력 트레이닝 방법으로는 스쿼트와 런지를 추천했다.

스쿼트와 런지는 집에서 할 수 있는 매우 훌륭한 운동법임을 다시 한번 확인했다.

한 동안 스쿼트를 하다가 요즘 안하고 있는데 다시 스쿼트를 꾸준히 해야겠다.

스트레칭 방법은 그림을 함께 넣어서 설명해주고 있다.

좋은 걷기 자세, 테이핑 방법도 설명해주고 있다.

테이핑 방법은 마라톤 운동을 할 때 경험해보았는데, 이 책에서 다시 보니 반갑다.

각 챕터별로 요약이 구성되어 있다.

저자가 강조하는 핵심 내용을 확인할 수 있다. 

무릎에 발생하는 질병의 증상과 특징을 간략히 설명해주는 내용도 있다.

그 동안 읽었던 건강관련 도서와는 좀 다른 책이다.

왜? 에 집중하면서 해법을 알려주는데 그림을 바탕으로 해부학적으로 설명해주고, 건강 관련 도서인데 스트레칭 및 근력 강화법도 충실히 제시해주는 책이다. 

이 책은 독서가 전부가 아니고, 실천을 해야 그 효과를 제대로 얻을 수 있다.

스쿼트, 런지, 걷기, 등산을 이 책에서 제시한 방법에 맞춰서 해야 무릎 건강을 유지할 수 있다.

전문 서적과 건강 서적을 잘 융합한 책이다.

무릎 건강에 관심이 있는 사람들에게 추천하고 싶은 책이다.

※ 등산 무릎 강화법 독서후기 포스트는 책과콩나무카페 그리고 보누스에서 도서를 제공받아 읽은 후 작성하였습니다.

[도서후기] '등산 무릎 강화법'

- 등산할 때 아픈 무릎 낫게 하는 다양한 방법들 -

지은이 : 고바야시 데쓰오

옮긴이 : 오시연

펴낸곳 : 보누스

발행일 : 2019년 7월 25일 1판 1쇄

도서가 : 13,000원

요즘 같이 무덥고 불쾌지수 높은 날이 지속될 때에는 많은 사람들이 수상레저를 꿈꾸곤 합니다. 레저라고 하면 뭐니뭐니 해도 등산이 가장 많은 사람들이 활동하는 종목이라 하겠죠. 수상레저 생각하다가 레저란게 정확히 뭘 의미하는지가 궁금해져 나름 이것저것 찾아봤더만 의외의 내용들이 나옵디다. 레저는 생계를 위한 필요성이나 의무가 따르지 않고 스스로 만족을 얻기 위한 자유로운 활동을 말한답니다. 여기에는 영화, 연극, 프로스포츠 관람과 같은 '보는 레저'와 골프,스키,등산과 같은 '행동 레저', 그리고 악기연주, 사진촬영과 같은 '취미레저'로 분류할 수 있다는군요.

최근 지인형님과 산악행을 몇 번 같이 다녀왔었습니다. 언제부터인가 계단 오를 때 무릎에 찌르는 것 같은 통증이 종종 있었는데 등반길에 동일한 증상이 나타나 고생 꽤나 했었죠. 왜 그럴까 궁금했었지만 크게 신경쓰지 않고 일상에 파묻혀 지내왔습니다. 그런데 산에 가 고생을 하고 나니 그 원인 파악해보고 싶어졌습니다. 때마침 서평단으로 참여하여 입수하게 된 책 ＜등산 무릎 강화법＞이란 책을 통해 어렴풋하게나마 알게 되었답니다. 무엇보다 예방법을 알게 되어 참 좋았어요.~

책은 ＜머리말. 무릎을 지켜야 산을 마음껏 다닌다＞, ＜감수의 글. 걷는 것은 맑은 즐거움＞으로 시작되어 무릎 통증 원인과 예방 및 대처법을 얘기하고 있는 본문부 ＜1. 왜 무릎이 아플까?＞, ＜2. 등상할 때 무릎 통증을 어떻게 피할까?＞, ＜3. 스트레칭으로 무릎 통증을 없앤다＞, ＜4. 근력 트레이닝으로 무릎 통증을 없앤다＞, ＜5. 무릎에 부담을 주지 않고 걷는다＞, ＜6. 무릎을 지키는 등산법＞, ＜7. 등산할 때 아픈 무릎 대처법＞으로 이어지고 마지막으로 부록과 맺는말로 마무리됩니다. 정형외과 전문의가 쓴 책이라 그런지 뼈와 인대, 근육에 대해 많은 설명이 있는데요. 의학지식이 많지 않은 일반인들이 보기엔 이해하기 그다지 쉽지는 않아 보입니다..

제일 먼저 무릎 통증의 원인을 알려면 무릎의 구조를 파악해야 한다고 저자는 말하고 있습니다. 그러면서 꽤 많은 지면을 뼈와 연골, 인대, 근육들을 그림과 함께 설명하면서 무릎관절이 어떤 구조로 어떻게 움직이는지, 어떤 기능들을 하는지 설명하고 있죠. 낯설은 의학(해부학?) 용어들이 많이 나와 진땀 좀 흘렸답니다.ㅎㅎ

무릎은 그 구조가 복잡하여 통증의 원인이 여러가지가 있다고 합니다. 통증의 원인이 무릎관절 내에 있을 경우와 무릎관절 외에 있는 경우로 구분해서 설명하고 있는데 관절 내는 뼈와 연골, 인대를 무리하게 사용하거나 잘못된 자세로 손상되어 통증이 유발되는 것이고 무릎관절 외의 경우는 근육, 슬개건 등을 과도하게 사용하거나 부상을 입어 통증이 발생하게 된답니다.

결론부터 말하자면 무릎 통증 발생을 예방하려면 무엇보다 무릎 관절 주변의 근육을 강화시켜야 한답니다. 그 방법에는 스트레칭과 근력 트레이닝으로 무릎 통증을 예방할 수 있다는 것이죠. 걸을 때도 균형을 잡고 걸어야지 건강한 무릎을 유지할 수 있답니다. 무릎과 다리, 고관절에도 부담을 주지 않는 걸음걸이로 걸어야 한다는데 그것은 다리가 땅에 닿을 때 발과 고관절, 어깨관절이 일직선이 되어 무게 중심과 몸의 축이 거의 동일선상에 놓인 상태여야 전후좌우 균형이 잡히고 필요없는 힘이 들어가지 않는답니다.

등산을 가면 보통 배낭을 메고 가죠. 무거운 배낭을 짊어지고 간다는 것은 무릎에 당연히 안좋은 영향을 끼치겠죠. 그래서 저자는 무릎을 지키는 등산법으로 체중감량과 배낭 무게를 줄이라고 말하고 있습니다. 이외에도 등산스틱과 무릎 보호대, 키네시오 테이핑으로 무릎 부담을 줄여주는 방법도 설명하고 있구요. 등산스틱은 기저면을 확장시켜 주어 무릎과 고관절에 가해지는 부담을 많이 경감시켜 준다고 합니다. 한개보다는 두개를 사용하는게 더욱 좋다고 하네요. 무릎보호대는 무릎관절을 보호해주고 사용시 균형감이 좋아져서 통증유발을 예방하고 통증도 완화된다고 합니다. 테이핑은 보호대와 비슷한 효과를 내는데 테이프를 붙인 피부의 감각기를 통해 근수축 기능을 활성화시켜 정확한 동작에 도움을 주어 근육기능 개선과 함께 통증 완화를 보인다고 하네요. 컴프레션 웨어 착용에 대해서도 알려주고 있는데 다리에 걸리는 충격과 피로를 줄이고 움직임을 향상시켜주어 등산시 발생하는 무릎 통증 예방에 효과적이라 합니다. 하지만 통증이 발생하면 뭐니뭐니 해도 가장 좋은 대처방법은 충분한 휴식이랍니다.ㅎㅎ

책은 산행중 무릎에 통증이 발생하게 될 때의 대처법으로 테이핑과 약을 설명하고 있습니다. 테이핑은 무게가 가벼워 휴대하기 간편하고 무릎도 어느정도 고정시킬 수 있어서 등산할 때 지참하고 가면 대처하기 좋답니다. 하지만 평소에 테이핑 하는 방법을 잘 알아두지 않으면 막상 필요한 시기에 하지 못할 수 있기에 미리 연습하는 것이 매우 중요하다네요. 집에 구해놓은 테이프를 가지고 연습해봐야겠습니다. 약은 해열진통제인 아세트아미노펜이나 록소프로펜나트륨이 있다는데 모두 약국에서 구입할 수 있다고 합니다. 책에는 복용법과 복용시간에 대해 상세하게 설명해주고 있어요. 책에서는 무릎 통증 대처 용품으로 50㎜ 폭의 비신축성 테이핑 1개와 50㎜ 폭의 신축성 키네시오로지 테이프 1개, 해열진통제인 아세트아미노펜과 록소프로펜나트륨이라 하면서 등산중 무릎이 아플 때는 아픈 부위를 냉찜질로 염증을 가라앉히고 하산하고 나서는 따뜻하게 해서 근육회복을 촉진시키라 하고 있습니다.

이처럼 책은 무릎의 구조와 함께 무릎 통증의 원인과 통증 예방법 및 대처법에 대해 자세히 설명해 주고 있습니다. 통증 예방을 위해 스트레칭 방법과 근력 트레이닝 방법도 그림을 통해 자세히 보여주고 있구요. 그 행위들이 어떻게 무릎관절을 강화시켜주는지도 알 수 있었습니다. 무릎에 부담을 주지 않으려면 어떻게 걸어야 하는지, 무릎 통증이 심할 때 어떤 조치를 해주면 좋은지 알 수 있어서 무척 유익한 내용이었어요. 무릎 통증이 있으신 분이라면 한번 읽어볼만한 책이라고 생각됩니다.

"무릎이 튼튼하면 못 오를 산이 없다" 이 말이 너무 매력적으로 들리는 건 등산가라서가 아니라 무릎의 중요성을 점점 알아가기 때문인데요. 동네 뒷산이라 가벼운 마음으로 올라갔건만 40분이면 보이는 정상이 눈앞인데 다리가 뻐근할 때, 뒤돌아 그 조그마한 산을 내려오는데 왠지 무릎에서 소리가 날 때 이러다 오래 걷는게 힘들어지는 거 아닐까란 걱정이 되기때문입니다. 어르신들의 '한 번 아픈 무릎은 영영 돌릴 수가 없다'는 말을 많이 들어왔기 때문이기도 하고, 무릎에 물이 차서, 아파서, 약을 먹거나 주사를 계속 맞는 걸 봐왔기도 했으니까요.

근력을 위해 운동도 시작했건만 운동만 하면 아파오는 다리에 운동을 바꿔야 하는 건지, 아예 말아야 하는 건지, 아니면 무릎 건강을 위한 다른 방법이 있는건지 늘 궁금했는데요. 이 책에서 바르게 걷기가 된다면 높은 산도 두려워 할 게 없다고 하니 그렇담 나에게 필요한 무릎관리법은 뭐가 있을까 하게 됩니다.

"왜 무릎이 아플까"부터 알려줍니다. 우리의 무릎안 모습은 어떤지 알게 되는데요. 그냥 다리가 아니라는 걸 알게 됩니다. 각자의 이름을 가진 근육들이 서로의 역할을 해가며 우리가 일상적으로 하는 무릎 굽히고, 펴고, 달리는 일에 너무도 많은 일들을 하고 있는데요. 무릎관절에도 안과 밖이 있다는 걸 처음 알게 됩니다.

무릎 관절들 설명이 지나면 왜 통증이 생기는 건지 알려주고 있습니다. 통증은 곧 염증이나 부기와 연관되니 해가 되는 거라고만 생각하는데, 근육을 회복하기 위해 '염증' 이 생기기도 하니 그런 경우는 너무 걱정하지 말라고 합니다. 왜 운동회 다음날 욱씬거리는 몸들을 생각해보면 될듯한데요. 다만 그 통증이 2~3주를 넘어 지속될때는 꼭 병원에 가야한다니 그 점은 명심해 두어야겠습니다.

그 후 증상에 따라 무릎 통증을 완화하기 위해 어떻게 해야하는지, 그리고 그것에 맞는 스트레칭, 키네시오 테이핑은 뭐가 있는지도 알게 되는데요. 부위별 증상이 없더라도 각 스트레칭을 따라하다보면 평상시 몸 스트레칭이 되어 다리 근육을 강화해주는 일이 되지 않을까 하게 됩니다. 동작에 따라 강화하는 근육들에 대한 설명을 보면서 말로만 들었던 근육들의 움직임을 만들어보게 되는데요. 부상이나 과도한 사용으로 인한 통증에는 냉찜질로. 하산후에는 따뜻하게 해주는 게 좋다니 그것도 잊지 않아야 겠습니다.

등산하는 이들에게 "걸으면 살고 누우면 죽는다"는 말이 있다고 하는데요. 걷는다는 거 자체가 움직임을 뜻하고 그것이 활동을 뜻하는데, 그 의미가 마음에 콱 와닿게 됩니다. 생각보다 더 중요한 내 무릎, 운동은 어느 경우에도 하는 게 좋은거라는데 잘 지켜보고 다독다독 해봐야겠습니다.

젊은 날에는 모든 것이 다 남의 일 같았어요. 중년이 되면서 마음과 다르게 몸이 변하는 것을 느끼면서 가끔 우울한 기분도 들던 요즘입니다. 아버지 병간호를 하면서 오십견이 심해져서 얼마전에야 병원에 다니면서 치료를 받을 수 있었어요. 의사의 말이 호르몬 변화가 오면서 근육이나 관절에도 많은 변화가 올거라고 하는군요. 그래서 요즘은 관절을 비롯한 건강에 대한 책에 더 관심을 갖게 되네요,.

사실 관절의 변화는 제주도 올레길 겉기를 한 직후에 나타나기 시작했어요. 무리해서 걷기를 했더니 어김없이 찾아온 무릎의 통증, 그리고 발바닥의 통증을 경험하면서 관절의 중요성을 더 절실하게 느끼게 되었어요. 그래서 이번 책 ＜등산 무릎 강화법＞을 통해서 관절을 무리하지 않게 사용하는 법과 관절보호법을 알고자 하는 마음이 컸답니다.

저자는 산을 오를 때와 내릴 때 무릎 과절에 가해지는 부담이 다르기 때문에 그에 맞는 적절한 대처를 하고 통증도 부위마다 다르기 때문에 예방이나 관리도 나뉜다고 합니다. 그래서 무릎의 구조에 대한 설명을 먼저 하고 있어요. 각 부위별 통증을 피하는 방법에서는 거의 공통적으로 하는 말이 흇식과 스트레칭이 나오네요. 관절에 무리가가면 휴식이 절대적으로 필요하고 그리고 평소에 스트레칭이 얼마나 중요한가 다시 한번 배우게 되네요, 너무 평범하지만 너무 중요한 것이라는 사실!!

등산을 하면서 무리가 가지 않도록 하는 것도 중요하지만 스트레칭으로 무릎 통증을 없애는 방법도 익혀가면 좋다고 해요. 스트레칭의 부위별 설명도 하면서 동시에 잘된 예와 그른 예를 함께 보여줍니다. 한다고 하는데 엉뚱한 곳을 스트레칭하지 않도록 하고 효과를 극대화 하도록 방법을 알려주고 있어요. 모두 스트레칭은 5가지 가르쳐주고 있고 이와 더불어 평소 근력을 단련하는 방법도 소개하고 있어요. 책에서 그림을 보면서 도움을 얻으면 좋겟어요. 누위서 하는 것도 있고 다양하게 있답니다. 정형외과에서 도움을 받았던 동작도 많이 들어있네요.

무릎을 지키는 등산법으로는 체중이나 베낭을 무게를 줄이고, 등산 스틱을 사용하며 무릎보호대를 활용하라고 알려주고 있어요. 또한 테이핑이나 컴프레션 웨어의 착용도 알려주고 있네요. 테이핑은 베드민턴을 하는 신랑이 하는 걸 봤는데 등산을 할 때도 테이핑이 도움이 된다고 하네요. 이렇게 준비를 한다고 해도 막상 산행을 하다가 무릎이 아프다면 대처가 필요하겠죠? 통증을 대비해서 필요한 물건도 챙기고 테이핑도 미리 연습하고, 약도 준비하고 통증이 올 경운 처음에는 차게, 오랜경우는 따뜻하게 하는 것, 그리고 무엇보다 충분한 휴식을 취하는 방법을 알려줍니다.

등산무릎강화법이라고 하지만 사실은 무릎관절에 국한된 이야기는 아닌 거 같아요. 관절을 오래 건강하게 사용하기 위해서는 가장 중요한 것이 근육을 강화하는 것, 그리고 평소에 스트레칭을 꾸준히 하고 무리가 가지 않도록 움직이면서 휴식을 충분히 해야 한다는 사실을 배워봅니다. 

*출판사로부터 도서를 제공받아 솔직하게 작성한 글입니다*

산에 다닌지는 꽤 오래됐다. 담배로 인한 골골함이 원인이었지만 허리도 변변치가 못해서 친구의 권유로 등산을 시작했었다. 처음엔 젊은 혈기로 열심히 오르락내리락 하는데 재미도 있고 산 정상을 밟는 성취감으로 인해 힘든 것도 모르고 등산을 했었는데 언제부터인가 산에서 내려올 때면 무릎이 아팠다. 처음엔 나아지겠지 하며 계속 등산을 했는데 갈수록 무릎 통증이 심해지고 나중엔 산에서 내려오는 시간이 올라갈 때보다 배는 더 걸릴 정도로 느릿느릿 산을 내려오게 되더라. 안되겠다 싶어 무릎 강화운동도 찾아서 해보고 무릎보호대도 사서 착용해봤는데 그때뿐임을 느낀다. 그도 그럴것이 산에 갔다 오면 무릎이 아파서 삼일은 끙끙대다가 컨디션을 회복하곤 하니까 말이다. 정말 무릎 때문에 등산은 포기해야 하는 걸까? 아픈 무릎을 튼튼하게 해주는 방법은 없는 걸까?

‘적을 알고 나를 알면 백전불태’라는 말처럼 무릎이 어떻게 생겼고, 무릎은 무엇으로 구성이 되어 있는지, 무릎의 기능과 구조를 정확히 파악하면 무릎 통증의 원인은 쉽게 알 수 있다. 다리가 움직일 때 무릎관절이 어떻게 작동되는지 그 움직임과 무릎의 구성요소를 알아야 한다. 참고로 이 책《등산 무릎 강화법》에서는 무릎구성요소를 알기 쉽게 그림으로 설명해 주는데 인간이 직립보행을 하는데 있어서 왜 무릎이 중요한지를 무릎을 구성하고 있는 조직을 통해 알 수 있었다. 무릎을 구성하고 있는 뼈를 비롯해서 연골, 대퇴골, 경골, 슬개골, 반월상연골, 인대, 전.후방 십자인대, 내.외측측부인대, 근육, 장경인대, 슬개건, 연부 조직 등 무릎을 구성하고 있는 조직이 너무나도 많았고, 그 하나 하나 중에서 하나라도 다치게 되거나 고장이 나면 무릎에 이상이 생기게 되고, 비로소 무릎에 통증이 시작되는 것이다.

책에서는 등산에서 생기는 무릎 통증을 예방하기 위해서는 그 통증 원인을 부위별로 파악한 후 부위별 예방법을 알아야 통증을 예방할 수 있다고 말한다. 연골 또는 반월상연골 등 뼈와 연골의 통증엔 부하를 줄이고 분산시켜야 한다. 산에 오를 때 배낭 무게를 줄이고, 등산 전 몸무게 감량은 꼭 해야 하며, 산행시 등산 스틱을 사용하여 무릎에 가해지는 압력을 분산시켜야 한다고 이 책에서 말하고 있다. 등산시 부상으로 인해 인대에 손상이 발생했다면 다친 부위에 보호대를 착용하고, 테이핑을 통한 고정, 근력 강화를 통해 무릎통증을 완화시킬 수 있다. 여기에 근육이나 장경인대, 슬개건 등 무릎을 보호하는 연부 조직의 통증엔 적당한 후식과 등산 전 스트레칭, 무릎 근력 강화운동을 통해 무릎통증을 예방할 수 있다.

무릎 통증을 예방하거나 개선하려면 무릎관절 주위에 있는 근육의 유연성을 키우는 것이 무척 중요하다. 갑작스러운 움직임으로 근육이 다치지 않도록 천천히 호흡하며 트레이닝을 하자(110쪽 中)

《등산 무릎 강화법》을 통해 등산 전 스트레칭이 얼마나 필요하고 중요한 운동인가를 직접 확인할 수 있어서 좋았다. 무릎에 부담이 가지 않는 방법으로 햄스트링을 키우는 방법 또한 간단하면서도 정말 유익한 내용이었다. 그렇다고 이 책 《등산 무릎 강화법》이 무릎 통증을 무조건 예방하거나 낫게 해준다는 맹신을 해서는 곤란하다. 책에서는 무릎의 정확한 구조와 이해를 통해서 무릎 통증이 생기지 않게끔 예방하는 효과를 줄 뿐이다. 직접 스트레칭을 하고, 근력 트레이닝을 통해 근력을 키우고, 햄스트링, 장요근, 대둔근 등 무릎 주위의 근육들을 단련해서 무릎통증이 오게 하지 않는 건 바로 우리들의 몫인 것이다. 올바른 동작으로 꾸준히 운동하고 단련해서 무릎 통증으로부터 해방된 여러분을 볼 수 있었으면 좋겠다. 나 또한 지긋지긋한 무릎 통증에서 벗어나기 위해 이 책에서 설명한《등산 무릎 강화법》을 꾸준히 실천해볼 생각이다.