알츠하이머를 비롯한 모든 유형의 치매는 두뇌의 퇴행에서 비롯된다. 두뇌 퇴행을 유발하는 원인은 크게 염증, 산화, 포도당조절장애, 지질조정장애인데, 이 네 가지 요인은 긴밀하게 연관되어 있다. 알츠하이머는 기억력, 사고력, 감정 조절력, 문제 해결력을 손상하는 진행성 질환이며 치매의 한 종류로서 전체 치매의 60~80퍼센트를 차지한다. 대부분의 알츠하이머 환자들은 첫 증상을 60대 중반에서 70대 초반 사이에 경험한다. 알츠하이머 환자 중 3분의 2는 여성이다. 65세 이후 알츠하이머 유병률을 보면 여성은 6명 가운데 1명인데 비해 남성은 11명 가운데 1명이다. 알츠하이머는 특이한 과정을 거치는 퇴행성 질환이다. 아이든 어른이든 인생의 모든 시기에서 두뇌가 심각한 스트레스를 받으면 나중에 알츠하이머가 발병할 취약성이 잉태될 수 있다.

알츠하이머의 초기 증상은 무엇일까? 대부분의 경우에 가장 빠른 초기 증상은 단기 기억의 어려움이다. 여기서 시간이 더 경과하면 심한 감정 기복, 방향감 상실, 언어장애가 나타나며, 목욕하고 옷 입는 것 같은 기본 기능도 어려워지고, 말기에는 걷거나 삼키는 것조차 못하게 된다.

치매를 정의하면 운전, 약 먹기, 전화하기, 요리하기, 금융 관리 같은 기본적인 일상생활에서 한 가지 이상 어려움을 겪는 상태를 말한다. 치매의 모든 단계에서 공통분모는 불안이다. 초기 단계에 있는 사람들도 심한 불안을 느낀다. 인지력이 더 감소하는 것이 두렵기 때문이다. 마지막 단계에서 종종 불안이 감소하는데 이것은 자신의 상태조차 자각하지 못할 정도로 인지력이 손상되었다는 신호다.

치매의 종류로는 혈관성 치매, 루이체 치매, 파킨슨 치매, 전두측두엽 치매, 정상뇌압수두증이 있다. 치매의 발생과 진행 속도는 개인에 따라 다르지만 대체로 다음과 같은 7단계를 거쳐 진행한다. 1단계: 증상 발현 전→ 2단계: 매우 경미한 인지장애→ 3단계: 경미한 인지장애(경도인지장애)→ 4단계: 중간 수준의 인지장애(중등도인지장애)→ 5단계: 초기 심각한 인지장애(초기 중증인지장애)→ 6단계: 심각한 인지장애(중증인지장애)→ 7단계: 치매의 마지막 단계(후기 중증인지장애).

저자들은 라이프스타일(lifestyle)을 개선함으로써 알츠하이머와 인지력 감퇴를 예방할 수 있다고 한다. 이를 위한 다섯 가지 핵심 요인은 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 긴장 이완(Unwind), 회복 수면(Restore), 두뇌 최적화(Optimize)이다. ‘뉴로(NEURO) 플랜’이라고 명명하였다. 

1. 영양

뉴로 플랜에서 가장 중요한 요인은 영양이다. 음식은 우리 몸의 운명을 결정한다. 어떻게 성장하고 어떻게 나이들고 어떻게 죽을지는 음식에 달려 있다. 음식은 몸을 지지하고 재생하는 데 필요한 근본 요소라서 알츠하이머와 싸우는 가장 중요한 무기이다.

인류는 2500만 년을 진화했다. 가까운 200만 년을 제외한 인류 진화의 90퍼센트를 차지하는 장구한 세월 동안 인류 식단의 95퍼센트는 식물이었다. 우리 모두는 식물을 먹도록 디자인되었다. 하루 두세 끼씩 고기를 먹도록 진화하지 않았다. 그래서 우리는 콜레스테롤과 포화지방에 취약하다.

뇌는 다른 신체 기관보다 나쁜 음식에 더 민감하다. 뇌는 다른 신체 기관보다 더 열심히 일하고, 더 많은 에너지를 사용하고, 더 많은 노폐물을 만들기 때문이다.

뇌에 자양분을 주는 음식 톱 20은 아보카도, 콩, 블루베리, 브로콜리, 커피, 다크초콜릿, 엑스트라버진 올리브오일, 아마씨, 허브티(박하, 레몬밤, 히비스커스 차), 허브(고수, 딜, 로즈메리, 타임, 오레가노, 바질, 박하, 파슬리), 잎채소, 버섯, 견과류, 오메가-3 지방산(해조류 추출), 퀴노아, 씨앗(치아씨, 해바라기씨), 향신료(계피, 정향, 마조람, 샤프란, 너트메그, 타라곤), 고구마, 녹차, 강황, 통곡물(귀리, 메밀, 기장, 테프, 수수, 아마란스 등)이다.

그리고 피해야 할 음식 톱 10은 가공식품(감자칩, 쿠키, 냉동식품, 흰빵 등), 가공육(파스트라미, 살라미, 베이컨, 핫도그, 소시지 등), 붉은 고기, 닭고기, 버터, 마가린, 튀긴 음식과 패스트푸드, 치즈, 패스트리와 사탕, 탄산음료, 과도한 알코올이다.

알츠하이머의 발생과 진행에 가장 큰 역할을 하는 식품 하나를 꼽으라면 설탕일 것이다. 설탕 섭취는 많은 연구에서 인지력 손상 및 알츠하이머와 관련이 있는 것으로 드러났고 암, 당뇨, 우울증, 불안, 뇌졸중과도 관련이 깊다. 설탕이 간에 미치는 독성은 알코올의 독성과 유사하다. 설탕은 지질, 단백질, 심지어 DNA까지 손상시켜서 노화를 촉진한다. 설탕은 인간이 흡수할 수 있는 가장 파괴적인 물질 중 하나다.

설탕은 당신이 좋아하는 음식에 몰래 숨어 있을 수 있다. 다음과 같은 명칭들은 주성분이 설탕이거나 설탕과 유사한 형태의 당분이므로 주의를 요한다. 아가베 시럽, 흑설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 덱스트로스, 과당, 과일주스 농축액, 액상 과당, 고과당 시럽, 꿀, 전화당, 맥아당, 락토스, 말토스, 메이플 시럽, 원당, 조당, 당밀, 수크로스.

냉장고와 찬장에서 제거해야 할 것들은 단 것, 가공식품, 시리얼, 쿠키, 케이크, 초코바, 감자칩, 크래커 등 짠맛 나는 과자류, 버터 팝콘, 밀가루 빵, 유제품, 달걀, 육류, 가공육, 가금류, 알코올, 통조림 수프, 라면, 열대 오일(코코넛오일, 팜유)이고, 추가할 것들은 모든 종류의 채소, 신선 또는 냉동 과일, 콩, 통조림, 무설탕 식물성 우유, 100퍼센트 통밀 빵, 파스타, 유기농 콩나물, 100퍼센트 통곡물 시리얼, 통곡물(보리, 현미, 퀴노아, 카무트, 귀리, 밀알), 씨앗(치아씨, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨), 견과류(무염)(아몬드, 브라질넛, 캐슈넛, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 호두), 기름(아보카도오일, 카놀라유, 포도씨유, 올리브오일, 해바라기씨유), 저칼로리 식물성 감미료(대추야자가루, 스테비아, 에리스리톨)이다.

식당에서 안전하게 먹는 것도 문제이다. 이 책의 옮긴이는 일반 한식당, 두부전문점, 쌈밥전문점이 가장 좋은 선택지라고 한다. 청국장, 된장, 비빔밥, 콩비지, 순두부, 쌈밥, 콩나물국밥, 보리밥 등이 추천 메뉴다. 보리밥에 각종 나물을 비벼 먹는 산채정식이라면 최고의 외식 메뉴다. 단 동반 메뉴인 제육볶음과 바싹불고기의 유혹은 피해야 한다. 이런 것들은 고기도 문제지만 양념에 설탕을 많이 넣는다. 일식집에서는 채소가 많은 회덮밥이 선택 가능한 메뉴다. 중식, 분식, 치킨, 삼겹살, 고깃집은 절대로 피해야 한다. 일반적으로 한식뷔페는 좋지 않은데 정제 식용유를 사용하고 나물 반찬에도 설탕을 많이 넣는 데다가 달콤한 디저트류가 많기 때문이다. 한정식은 전통에서 변질되어 아무것에나 설탕을 넣고 있으므로 피해야 한다. 패밀리 레스토랑, 외국계 체인 레스토랑도 비추천이다. 다행히 우리에게는 어디서나 밥과 김치라는 긴급 대안이 있다. 삼겹살집에서 회식을 하는 경우 상추쌈, 마늘, 김치, 파절임(맛을 보고 너무 달면 피한다)과 밥을 먹으면 된다.

2. 운동

운동 프로그램의 주된 장소는 당신의 집이어야 한다. 집에서는 언제든지 운동할 수 있고, 옷을 차려입지 않아도 되며, 돈과 시간도 절약된다. 장비가 없어도 집에서 광범위한 운동을 할 수 있다. 

유산소 운동은 1주일에 150분 이상 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 하는 것으로 정의된다. 유산소 운동을 하면 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 우울증, 비만의 위험을 줄일 수 있으며 인지력 감퇴의 모든 위험 요인이 감소한다. 유산소 운동이 뇌에 미치는 효과로는 두뇌 연결 향상, 백질의 환경 개선, 뇌세포 성장 촉진, 뇌신경성장인자 생산, 염증 완화, 클로토(수명연장, 인지력 보호와 관련된 항노화호르몬) 수준 증가이다. 유산소 운동에는 빠르게 걷기, 계단, 실내자전거, 댄스, 팔벌려뛰기, 태권도, 킥복싱, 스텝퍼, 스텝박스 오르내리기 등이 있다. 하나를 선택해서 매일 실천한다.

근력 운동은 무게를 이용해 근력을 키우는 운동이다. 근력 운동은 골손실(골다공증) 방지, 근육 보전, 균형 감각 향상, 낙상 방지에 도움이 된다. 근력 운동의 긍정적인 효과는 백질 개선, 뇌신경성장인자 증가, 전두엽 기능 개선, 혈관 건강 개선, 염증 완화이다. 근력 운동에는 스쿼트, 플랭크, 런지, 바이셉스 컬, 레그 익스텐션, 트라이셉스 컬, 복부 크런치, 숄더 레이즈, 팔굽혀펴기(바닥 또는 벽) 등이 있다. 하나를 골라 매일 하도록 한다. 바꾸어 가면서 해도 된다.

균형 훈련에는 발꿈치 발가락 걷기, 한쪽 다리로 균형 잡기, 다리 뒤로 들기, 다리 옆으로 들기, 요가, 태극권 등이 있다. 하나를 골라 매일 한다. 처음 시작할 때는 의자를 옆에 두도록 한다.

매일 실시하면 좋은 유연성 훈련 동작 아홉 가지는 목 스트레칭, 어깨 등 스트레칭, 회전근개 스트레칭, 손목 스트레칭, 허리 스트레칭, 엉덩이 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 무릎 스트레칭, 발목 스트레칭이다.

운동 프로그램에서 차츰 늘려 갈 것들은 계단 이용하기, TV 보면서 운동하기, 자전거 타기, 직장에서 페달 운동 기구나 스텝박스 운동하기, 집에서 요가 또는 댄싱 연습하기, 집이나 직장에서 스쿼트, 기회 될 때마다 벽 잡고 팔굽혀펴기, 집에서 발목 모래주머니 이용한 햄스트링 운동, 아침에 침대에서 윗몸일으키기이다. 차츰 줄여갈 것들은 책상 앞에 앉아 있는 시간, 운동하지 않으면서 TV 보는 시간, 계단 대신 엘리베이터를 이용하는 횟수, 운동하지 않는 날이다.

3. 긴장 이완

스트레스는 크게 급성 스트레스와 만성 스트레스로 나눌 수 있다. 급성 스트레스는 행동에 대비해 몸을 준비시킨다. 예를 들어 청중 앞에서 연설하거나 계단을 올라가는 일 등이다. 이런 스트레스는 시간제한이 있다. 짧게 왔다가 사라진다. 반면에 만성 스트레스는 오래 머문다. 이것은 장기적인 감정 압력에 대한 몸과 마음의 반응이다. 이런 스트레스는 적절히 조절되지 않으면 뇌에 큰 피해를 입힌다.

의사들이 환자들을 치료할 때 특히 주의를 기울이는 스트레스는 통제 불가능한 스트레스, 즉 선택되지 않은 스트레스다. 이런 스트레스는 목적이나 의미가 없고 끝도 보이지 않는다. 통제 불가능한 스트레스가 미치는 부정적인 효과로는 불안과 우울, 면역 기능 저하, 주의력 장애, 염증 발생, 산화 부산물 증가, 뇌 위축, 베타-아밀로이드 증가, 유전자 기능 변화, 체중 증가, 고혈압, 건강한 라이프스타일 방해이다.

명상은 스트레스 해소에 도움을 준다. 명상은 멍하니 있는 것이 아니다. 명상은 집중력을 배양하는 정신 훈련이다. 집중력은 치매가 오면 가장 먼저 나빠지는 능력이다. 명상은 스트레스 감소를 넘어서 뇌 용적을 증가시키기도 하고 노화에 따른 뇌 용적 감소를 지연시키기도 한다. 명상을 삶의 일부분으로 포함시키면 통제 불가능한 스트레스의 피해를 현저히 줄일 수 있고 집중력을 향상시킬 수 있다.

명상을 수행하기 위해서는 주의력을 유지해야 하고 활동의 목적을 기억해야 하므로 일정 수준 이상의 인지 능력이 필요하다. 그러므로 인지 능력이 심하게 감퇴되어 있거나 치매가 있는 사람은 명상을 하기 어렵다. 하지만 명상과 유사한 효과를 주는 대안 활동들도 많다. 이러한 활동에는 ① 걷기(집 근처를 걷는 것은 뇌가 쉬고 회복하는 데 도움이 되는 강력한 명상 활동이 될 수 있다. 항상 같은 코스를 걷고 주의산만과 중단을 최소화하도록 해야 한다. 구령을 붙이며 걷는 것도 좋다.) ② 요가 ③ 음악 듣기 ④ 물리적 환경 단순화하기(주변 환경을 정리정돈하면 뇌가 새로운 정보를 효과적으로 처리하는 데 도움이 된다. 깨끗하고 잘 정돈된 공간은 집중하기 쉽게 만들고 조용한 자기성찰의 분위기를 조성한다.) ⑤ 건강한 관계 만들기 ⑥목적 있는 삶 살기 등이 있다.

긴장 이완은 다른 라이프스타일과 마찬가지로 각 개인의 장점과 관심에 맞게 개인화되어야 한다. 명상은 앉아서도 가능하고, 기도문을 외워도 되고, 집 주변을 걸어도 되고, 주위 환경을 깔끔하게 정돈하는 것으로도 된다. 어떤 종류의 명상이든 간단하고, 편리하고, 무엇보다 긴장을 풀어 줄 수 있어야 한다.

명상 수련의 방법으로 마음챙김 호흡이 있다. 순서는 다음과 같다. ① 방해받지 않을 편안한 장소를 찾는다. ② 허리를 펴고 똑바로 앉는다(등을 벽에 기대도 된다). ③ 눈을 감는다. ④ 천천히 깊게 코로 숨을 들이쉰다. ⑤ 리듬감 있게 숨을 쉬게 되면 주변의 소리에 집중한다(분석하거나 기억하려 하지 마라. 그냥 듣고 있으라). ⑥ 다른 생각에 빠지지 마라(잡념은 그냥 스쳐가도록 하고 듣는 소리에만 집중하라). ⑦ 이 수련을 하루에 10분씩 하라(익숙해지면 시간을 늘려 가라).

명상수련에서 늘려갈 것들은 심호흡, 자연에서 보내는 시간, 잘 정돈된 집에서 보내는 시간, 명상, 전자 기기 없이 조용히 보내는 시간이고, 줄여갈 것들은 스트레스를 주는 상황, 스트레스를 주는 인간관계, 휴대폰, 컴퓨터, TV 등으로 인해 끊임없이 주의가 산만해지는 상황, 조용히 쉴 만한 곳이 없는 거주 공간이다.

4. 회복 수면

잠은 뇌를 위한 것이다. 몸은 깨어 있는 상태와 수동적인 휴식 상태 사이를 반복한다. 하지만 뇌는 잠을 잘 때 완전히 다른 상태로 진입한다. 이때 뇌는 두 가지 중요한 기능을 촉진한다. 하나는 아밀로이드와 산화 부산물을 청소하는 해독 작용이다. 다른 하나는 단기 기억이 장기 기억으로 변화되고, 쓸모없는 기억은 제거되며, 생각이 체계적으로 정리되는 기억과 사고의 통합 작용이다. 회복 수면이라는 말은 밤에 잘 자는 것을 뛰어넘는 개념으로 건강한 수면 패턴, 수면 전 긴장 이완, 빛과 소음 통제, 회복 수면을 촉진하는 음식 섭취를 포함한다.

우리는 하루에 몇 시간을 자야 할까? 우리가 확실히 알고 있는 사실은 하루에 최소 6시간, 평균 7시간의 수면을 취하면 인지 건강에 매우 좋다는 것이다. 이런 이유로 우리는 하루 6시간이하로 자는 것은 반드시 피해야 한다고 말한다. 궁극적으로는 수면의 질이 가장 중요하다. 회복을 주는 수면이어야 하고 자고 나서 상쾌해야 한다. 만약 당신이 7시간 이하로 자고 있지만 생활에 활력이 넘친다면 회복 수면을 취하고 있을 가능성이 높다.

회복 수면이 인지 건강에 미치는 영향을 보면 전신이 건강해지고, 면역성이 길러지며, 기분이 좋아지고, 집중력과 주의력이 크게 개선된다. 뿐만 아니라 학습이 잘되고, 조정력과 판단 능력이 좋아지고, 알코올이나 약물 오남용에 잘 빠지지 않는다. 수면이 부족해지면 2형 당뇨에 걸리기 쉽고, 뇌졸중의 위험이 커지고, 편두통과 긴장성 두통이 나타난다. 수면 부족은 체중 증가에 큰 영향을 미친다. 잠이 부족하면 테스토스테론 수준이 낮아지고 뇌가 위축되는 현상이 발생한다.

좋은 수면을 위한 기법은 다음과 같다. ① 수면 스케줄을 정상화하라. ② 야식을 피하라. ③ 잠자기 전에는 카페인 음료를 피하라. ④ 잠자기 전에는 운동하지 마라. ⑤ 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 하라. ⑥ 취침 직전에는 게임, 자극적인 영화, 스마트폰 사용을 피하라. ⑦ 낮잠을 피하라. ⑧ 명상하라. ⑨ 침실에 빛과 소음이 들어오지 못하게 하라 ⑩ 온도를 조절하라. ⑪ 약 의존도를 줄여라. ⑫ 필요하면 인지행동치료를 받아라. ⑬ 수면 무호흡증이 있는지 살펴라.

5. 두뇌 최적화

의식의 섬은 뇌 속의 인지 영역들과 복잡한 네트워크의 합작으로 만들어진다. 뇌 속의 연결 인프라는 새로 생긴 뉴런이 뇌를 여행하며 네트워크를 구성하기 시작하는 생후 45일부터 건설되기 시작한다. 네트워크는 빠르게 증식해 유치원에 들어갈 무렵이면 뇌 크기는 4배나 커지게 된다. 어린 시절에 형성된 네트워크 연결 용량은 ‘뇌 예비능(brain reserve)’로 알려져 있다. 뇌 예비능이란 건축이 끝난 후에도 남겨 둔 공사장의 비계 같은 것으로 생각해 볼 수 있다.

반대로 ‘인지 예비능(cognitive reserve)’이란 생애 전체를 통해 축적한 연결성의 정도다. 이 능력은 우리가 얼마나 두뇌를 단련했느냐, 얼마나 많은 정보를 흡수했느냐, 생애 전반을 통해 어떤 트라우마, 위험, 모험, 기쁨, 지식을 경험했느냐에 따라 달라진다. 인지 예비능은 세포 사이, 뇌 영역 사이, 의식의 섬들 사이를 연결하는 도로와 다리가 얼마나 많고 튼튼한가에 달려 있다. 이것은 우리가 살아가는 방식의 결과물이다. 뇌 예비능은 생애 초기에 결정되지만 인지 예비능은 노력에 따라 생애 후반에도 계속해서 확장될 수 있다.

인지 예비능은 알츠하이머와 깊은 관계가 있다. 중년을 넘기면 거의 모든 사람들이 알츠하이머와 관련된 병리학적 현상을 겪지만 인지력 감퇴로까지 이어지는 사람은 그 중에서 일부다. 왜 그럴까? 뇌 예비능과 인지 예비능이 중복과 상호 연결의 형태로 보호 효과를 가져다주기 때문이다. 뇌 영역 간 네트워크가 수천, 수만 번 반복 연결되어 같은 기억과 아이디어에 서로 다른 경로로 접근할 수 있다. 이런 중복 인프라 덕분에 우리는 노화로 인한 병리학적 현상에 대처할 수 있다. 뇌가 충분한 예비능을 갖추고 있으면 노화로 인해 뇌에 심각한 피해가 오더라도 기억에 접근할 수 있으며, 의식의 섬을 잃어버리지 않는다.

어떻게 해야 인지 예비능을 쌓을 수 있을까? 우리 뇌는 복잡한 활동을 위해 디자인되었으며 복잡한 활동에 의해 유지된다. 길 찾기, 2개 국어 사용, 음악, 댄스, 학교 교육, 복잡한 직업, 불편한 도전, 가상현실 등은 인지 예비능을 길러주는 복잡한 활동이다. 사회적 교류로 대표되는 사회활동은 또 다른 복잡한 인지활동이다.

두뇌를 최적화하려면 복잡하고 어려운 정신 활동을 해야 한다. 이런 활동들은 뇌에 새로운 연결을 만들고 인지 예비능을 축적한다. 두뇌의 여러 영역을 모두 사용하는 활동들이 좋으며 사회활동과 결합되면 더욱 좋다. 여기서 중요한 것은 당신의 열정이다. 당신이 좋아하고 사랑하는 활동들은 가장 효과적으로 당신의 두뇌를 최적화해 줄 것이며 삶의 의미를 잃지 않게 해 줄 것이다.

만약에 한 가지 활동밖에 할 수 없다면 다음 목록에 나오는 것과 같은, 뇌의 여러 영역을 자극하는 복잡한 활동을 선택할 것을 추천한다. ① 새로운 외국어 배우기 ② 새로운 악기 배우기 ③ 컴퓨터 프로그래밍 ④ 글 또는 책쓰기 ⑤ 노래방에서 노래 부르기 ⑥ 코미디 공연하기 ⑦ 댄스 배우기 ⑧ 카드 게임, 바둑, 장기 ⑨ 다른 사람에게 자신의 전공 분야 가르치기 ⑩ 사회봉사 활동 ⑪ 보석 공예, 미니어처 만들기 ⑫ 그림, 조각 ⑬ 대학 강의 듣기

모든 활동은 사회적 상호 작용이 더해지면 더 유익해진다. 책을 써보기로 했다면 그 작업을 손자나 손녀와 함께 할 수 있고, 기타 레슨을 받기로 했다면 친한 친구와 함께 할 수 있다. 가장 중요한 것은 당신이 진정 사랑하는 활동을 하는 것이다. 그래서 인생의 의미와 기쁨을 느낄 수 있어야 한다. 과거를 회상해 보면 자신이 진정 좋아했던 것들이 떠오를 것이다. 누구에게나 관심 영역이 있다. 기대 수준을 조절하는 것이 중요하다. 복잡한 활동들을 배우는 데는 시간이 걸린다. 쉬운 단계부터 시작하되 마음을 느긋하게 먹고 꾸준히 하여야 한다.

두뇌 최적화를 위해 늘려 갈 것들은 가족, 친구들과 함께 보내는 시간, 좋아하는 활동, 새로운 것 배우기, 동호회, 친목회 가입이고, 줄여 갈 것들은 TV 시청 시간, 고독한 시간, 사회활동을 회피하는 라이프스타일, 즐길 수 있는 복잡한 활동이 있음에도 앉아서 퍼즐만 하려는 태도이다.

치매에 대해 그리고 파킨슨 병에 대해 자료를 찾던 중 이 책을 발견하여 지난 봄에 산 책을 이제서야 읽기를 마쳤다. 알츠하이머에 대해 막연함과 인터넷에서 자료를 찾아 읽은 것들을 종합해볼 수 있던 책이었다. 치매를 공부하고 있는데 많은 도움을 받았던 책이다. 이 책을 선택할 때 제일 먼저 눈에 들어 온 문구다. "알츠하이머는 노화나 유전이 아니라 생활 습관 병이다!" 생활 습관 이라는 말에 꽃혀서 책을 읽게 되었는데, 가히 생각이상으로 좋은 정보를 제공하고 있었다. 그러나 또 곰곰히 생각해보면 '생활 습관' 때문이라는 말은 모든 병에 적용될 수 있는 말이기도 해서 좀 더 강한 임팩트가 있기를 요구하게 된다. 

저자는 부부로 둘 다 신경과 전문의로 로마린다 대학교 의과 대학의 알츠하이머 예방 프로그램 공동 책임자로 신경퇴행성질환 예방을 위한 라이프스타일 개선 프로그램을 이끌고 있다 한다. '로마린다'라는 특수한 지역에서의 알츠하이머의 연구는 무척이나 매력적인 모습으로 다가왔고, 그들의 결과 역시 상상 이상이었다. 딘 세르자이는 영양, 운동, 기억력, 신경퇴행성질환 사이의 관계를 밝히는 많은 학술 눈문을 발표해 오고 있고 여러상을 수상경력도 있다 한다. 아내인 아예사 세르자이는 화려한 경력 속에서도 치매 예방을 위한 레시피 개발에 뜻을 두고 요리사 자격증을 취득하기도 했으며, 현재는 노화와 신경질환에서 영양이 하는 역할에 관한 연구로 역학박사과정을 밟고 있다 한다. 여성 심혈관 질환 연구로 미국심장협의회의 수상 하였다.

앞으로의 시대에서 가장 중요시 되는 질환은 치매라 한다. 그 치매는 사람을 불행하게 할 수 있다. 자 신이 누구인지도 모르게 된다는 것은 어찌보면 형벌보다 무섭게 느껴진다. 그러나 우리는 치매를 단순히 치매라고 알고 있어왔지만, 치매에도 다양성이 있다. 노인성질환에서 오는 알츠하이머, 파킨슨, 혈관성질환에 의한 치매,  사고로 뇌를 다쳐서 오는 치매(나이가 없다), 고혈압이나 혈관 혈중 이상 지질에 의해 오는 치매 등등 다양한 치매가 우리를 위협하고 있다. 미국의 65세 이상의 노인인구 중 10% 이상이 치매환자라하며 해마다 치매환자는 급증하고 있다. 물론 우리나라라고 예외는 아니다. 불과 몇 십년 안에 우리 모두는 치매로부터 자유로울 수 없다.   

그런데 고맙게도 저자는 치매를 예방할 수 있다 한다. 생활습관을 조절하면 치매로부터, 아니 죽을때까지 치매 없이도 살 수 있다한다. 기존에는 각종 암들이 생명을 위협했다. 그런데 사실 암의 질병의 고통보다 더무선운 것은 그 비용문제였다. 치매는 암보다 한술 더 뜬다. 현재 정부의 치매에 대한 의료보험을 강화하고 있지만 그럼에도 사적인 개인 비용을 무시할 수 없다. 저자는 경고한다. "알츠하이머로 인한 비용은 의료 시스템 뿐만 아니라 금융 시스템까지 무너뜨릴지 모른다." 

'뉴로플랜', 저자들이 진핸하는 예방 프로그램이다. 이 프로그램을 통하여 저자들은 "환자들의 증상을 되돌리거나 악화되는 것을 방비했으며 환자들의  수명을 연장했고 건강 곡선을 바꿀 수 있었다."고 말한다. "두뇌에 건강한 라이프스타일만이 알츠하이머를 피하는 확실한 방법"이라고 주장한다. 그리고 "이 책에서 제안하는 모든 것은 과학에 근거하고 있으며, '영양' '운동' '긴장 이완' '회복 수면' 두뇌최적화'를 다루는 각 장마다 당신의 독특한 장점과 자원을 측정할 수 있는 개인화 프로그램이 첨부되어져 있다."  그리고 이 책에서 배운 것을 실생활에 적용하라고 권하고 있다. 실천에 큰 도움이 될 것이라고 저자들은 확신한다. 

"알츠하이머는 일단 발병하면 완치는 불가능하다. 그러나 알츠하이머 진단을 받았더라도 활발한 인지 활동을 할 수 있으며, 증상을 이전으로 되돌릴 수 있으며, 건강하고 행복한 삶을 계속 이어나갈 수 있 있다." 말한다. 그리고 말한다. "이 책을 통해 당신의 잘못된 라이프스타일을 완전히 바꿀 수 있기를, 그리하여 치매와 알츠하이머의 두려움과 고통에서 벗어나 충만하고 행복한 삶을 오래도록 누릴 수 있기를 바란다." 책을 읽는 모든 독자의 바램일 것이고, 지금 이순 간 나의 바램이기도 하다. 

모든 치매는 삶을 몹시 불편하게 한다. 본인 뿐 만 아니라 그 주변의 가족들까지 모두를 힘들게 한다. 사회는 그들을 돌보는데 있어서 적극적인 모습을 취하려하는 태도를 보인다. 이것이 모든 국민을 안심시킬 수는 없겟지만 최소한의 보장은 될 것이다. 스스로자신을 돌보는 것이 중요한다. 스스로가 알츠하이머에 걸리지 않도록 자신의 라이프스타일을 점검해보는게 가장 이상적이고 깔끔하게 맞는 것 같다. 이 책 전국민에게 권해도 나쁘지않을 것 같다.

두려움을 극복하는 방법 중 하나는 대상을 내가 잘 아는 것이다.

나이를 먹으면서 부모님이 나이를 드시는 것이 그렇게 무서울 수 없다.

부모님이 큰 병에 걸리신다면 어떡하지,

문득문득 이런 생각에 무서워진다.

언제나 정정하실 것 같던 할머니의 치매 소식이 이런 두려움에 불씨를 지폈을 것이다.

어느 날 평소 노화에 관련한 트윗을 주의깊게 봤던 한 의사가 이 도서를 추천하는 글을 봤다.

죽을 때까지 치매 없이 사는 법

이런 것이 정말 가능할 것이라고 생각하진 않지만,

일단은 할 수 있는 한 대비를 하면 좋지 않을까

두려워만 하고 있을 것이 아니라.

그래서 부모님과 함께 읽고 실천하고 싶어 구입했다.

라이프스타일에 따라 두뇌는 달라지며 아무리 나이를 먹더라도 20대의 젊은 뇌를 유지할 수 있다.

라이프스타일 개선은 우리가 가진 가장 강력한 #방어책 이다.

좋은책을 만나서 기분이 좋다. 그리고 이 책은 나 혼자만 보기에는 너무 아까운 책이라서 오랫동안 건강한 삶을 유지하고자 하는 사람들, 현재 환자가 있는 가족, 아픈 사람들 모두에게 추천한다.

이 책은 그동안 의사들이 말해온 제때 자라, 균형있게 잘 먹어라, 등의 기계적인 접근법에서 벗어나 다른 관점으로 강력한 증거를 제시하며 뇌를 포함하여 앞으로 죽을 때까지 건강한 몸을 위해 나아가야 할 방향과 방법을 제대로 알려준다.

저자가 의사라서 내용이 전문적인 것은 말할 것도 없다.

이 책은 크게 2부로 나뉜다.

#뉴로플랜 치료법은 경도인지장애부터 알츠하이머에 이르기까지 수천 명의 환자들의 증상을 되돌리거나 방지했으며 수명을 연장했고 건강 곡선을 바꿨다.

알츠하이머 케이스의 90%는 예방이 가능한데 이 의미는 이 질병의 환자가 미리 건강에 신경쓰고 챙겼더라면 알츠하이머에 걸리지 않았을 것을 뜻한다.

비용이 가장 많이 드는 질병인 #알츠하이머로 인한 사망률은 지난 10년간87%나 증가했다고 한다.WHO는 2050년에는 전 세계 알츠하이머 환자 수가 1억 3500만명에 이를 것으로 전망했다.

많은 환자들이 #유전자 가 모든 것을 결정한다는 잘못된 믿음을 가지고 질병과 증상이 같은 타임라인에 있으리라 생각하지만 알츠하이머는 진단이 내려지기 수십 년 전에 이미 발병한다.

두뇌 퇴행을 부르는 4가지 요인으로는 염증, 산화, 포도당조절장애, 지질조절장애가 있다.

이 요인들이 어떤식으로 두뇌에 영향을 끼치는지, 치매를 유발하는지에 대한 설명은 책 참조 바란다.

미국의 유일한 #블루존 이라 불리는 #로마린다 라는 작은 도시에 사는 사람들은 그들의 건강한 라이프스타일로 인해 일반인들에 비해 건강 수명이10년이나 길다고 한다. 

그들 대부불은 제칠일안식일예수재림교회의 교인들인데 건강비결이 금연과 금주, 채식과 규칙적인 운동, 봉사활동, 카페인 음료 자제 등에 있다고 한다.

세계 도처에서 성인병 예방과 장수를 위해 블루존 라이프스타일의 특징들을 차용하고 있다고 한다.

저자는 로마린다에 사는 사람들을 유심히 관찰하고 지켜보며 연구를 토대로 그들의 장수비결이 무엇인지 자세한 내용 또한 책에 담았다. 나는 읽으면서 그 지역에 직접 가보고 싶은 생각이 강하게 들었다. 

저자는 육류의 혜택을 보여 준 연구는 단 하나도 없었다고 말한다. 그리고 건강한 삶은 먹는 것에서 시작된다고 한다.

"알츠하이머 솔루션은 약이 이니라 삶의 방식에 있다."

우리가 매일 무엇을 먹을지를 놓고 하는 선택이 인지력 감퇴의 예방, 지연, 진행에 영향을 준다.

음식은 가장 중요한 라이프스타일 요인이다.

여전히 많은 환자들은 자신이 겪고 있는 인지력 문제가 음식처럼 간단한 것에서 기인한다는 사실을 믿지 못하지만 영양을 필두로 한 생활방식 개선만이 인지력 감퇴를 되돌리는 것으로 검증된 유일한 방법이라고 한다.

왜 우리의 뇌는 나쁜 음식에 더 민감할까?

다른 신체기관보다 더 열심히 일하고, 더 많은 에너지를 사용하고, 더 많은 노폐물을 만들기 때문이다.

2부에서는 인지 건강은 전신 건강과 밀접하게 연결되어 있다는 것을 증명하고 선명하고 과학적인 뇌 건강 식사법을 비롯하여, 운동, 긴장 이완, 회복 수면, 두뇌 최적화에 대한 주제를 다룬다.

‘동물식품 섭취와 치매 발생’ 이라는 연구에서 생선과 닭고기만 먹는 이들을 포함해 고기를 먹는 사람들은 채식만 하는 사람들에 비해 치매 위험이 2배나 높았다.

심장병, 암, 당뇨 같은 다른 만성질환에서도 유사한 연관성이 반복적으로 나타난다고 한다.

동물에서 유래한 포화지방은 확실히 알츠하이머의 위험을 높이지만 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 등에서 나오는 단일불포와산 또는 다가불포화지방산 같은 식물성 지방은 알츠하이머와 치매의 위험을 낮춘다고 한다.

지난 수년간의 연구는 육류, 달걀, 유제품의 콜레스테롤과 포화지방이 알츠하이머에서 나타나는 전형적인 퇴행현상들과 밀접하게 연관되어 있을 보여준다.   (책 참조 바람)

많은 사람들이 고기를 먹으면 #인슐린 수치가 높아지는 사실은 모른다고 한다. 포화지방은 인슐린 수용체를 억제하며 당분과 마찬가지로 고기 역시 혈당을 올릴 수 있다.

고기와 생선만 먹는 #저탄수화물 식단을 취하는 #이누이트 를 대상으로 한 연구들에서도 고기를 먹는 사람들이 건강하고 오래 산다는 주장이 깨졌다.

장기간 고기를 많이 먹으면 병들고 단명한다고 한다.

알츠하이머 위험을 높이는 피해야 할 음식 Top 10      (자세한 내용 책 참조)

가공식품, 가공육, 붉은고기, 닭고기, 버터와 마가린, 튀김 음식과 패스트푸드, 치즈, 패스트리와 사탕, 탄산음료, 과도한 알코올

뇌에 자양분을 주는 과학적으로 검증된 20가지 음식도 책에 나와있다.

#알츠하이머 의 발생과 진행에 가장 큰 역할을 하는 식품 중 하나는 설탕이라고 한다.

설탕은 대사증후군과 관련된 모든 질환을 야기하고 악화시키며 간에 미치는 독성은 알코올의 독성과 유사하다고 한다. 또한 지질, 단백질, DNA까지 손상시켜 노화를 촉진한다. 

#설탕 은 자연이 만든 최고의 흥분제다.

설탕은 긴급하게 사용할 수 있는 강한 에너지원으로 장기적으로 사용하면 문제가 되고 빠른 에너지의 파도는 전신염증을 유발하며 전심 염증은 인지력 감퇴로 연결된다고 한다.

가장 중요한 문제는 설탕이 세포의 포도당 반응이 심각하게 손상될 정도로 인슐린시스템을 무너뜨린다는 것이다. 그렇기에 많은 저명한 과학자들일 알츠하이머를 ‘3형 당뇨’ 또는 ‘뇌에 오는 당뇨’로 부른다고 한다.

설탕이 뇌 기능을 심각하게 저하시키는 과정은 책 참조 바람!

식단을 개선할 때 가장 중요한 조치는 설탕을 끊는 것이며 어떤 영양제도 불량한 식사를 대신하지 못한다는 것을 기억해야 한다.

“우리는 매일 자기가 가진 인지력의 운명을 결정한다. 많은 사람들이 이 간단한 사실을 모를뿐이다.”

나는 이 책을 재독에 재독을 할 예정이다.

저는 아직 20대지만 요새 정희원 선생님의 가속노화에 관심이 생겨,, 치매를 미리 대비하고자 왠지 이 책을 읽게 되었습니다. 알츠하이머는 왠지 유전자와 연관이 클것이라 생각했는데 그것보다는 NEURO로 일컬어지는 라이프 스타일, 즉 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 긴장이완(Unwind), 회복수면(Restore), 두뇌최적화(Optimize) 와 연관이 있다는걸 처음 알게되었습니다 ... 가속노화와 연결되어 영양적으로 좋지 않은것이나 운동을 하지 않는것, 스트레스 등이 역시 치매에 있어 큰 요인입니다. 단순히 치매가 아니라 인지능력과도 크게 연관되어 있기 때문에 잘 관리하는것이 중요하다는 사실을 다시금 깨닫습니다.......건강하자