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#다이어트 요요잡는 식습관 / 한서연. 임찬미. 곽동희. 송류리 / 신진의학사..
#다이어트 요요잡는 식습관 - 에르모 습관코칭 식단 관리편, 음식을 대하는 태도를 바꾸는 것, 당신의 식습관을 개선하는 것 부터 시작한다고 말한다. 다이어트란 무엇일까? 보통 다이어트는 체중 감량을 의미한다. 다이어트를 할 때 가장 먼저 해야 하는 것은 바로 식단 조절이다. 다이어트를 하기 전 우리는 "몸"을 먼저 이해하고 파악해야 한다. 왜 내 몸은 순환이 되지 않는지 또 그 이유가 무엇인가 알아야 한다. 사람의 몸을 사물로 비유했을 때 순환되지 않는 몸은 물이 가득 찬 항아리와 같고 올바른 다이어트란 이 항아리를 비우는 것부터 시작이다.
우리 몸은 에너지가 필요하다. 탄수화물은 쌀이나 밀, 감자 등에서 얻을 수 있으며 에너지를 내는 데 쓰이는 대표적인 영양소이다. 신체 기능을 유지하기 위하여 하루 최소 100g 수준의 탄수화물은 반드시 섭취해야 한다. 음식의 무게가 아닌 순수 탄수화물의 무게이다. GI지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당수치가 급격하게 증가되고 소비되지 못한 당은 지방으로 쌓이게 되는 것이다. GL지수는 식품의 GI지수와 식품의 탄수화물 양을 고려하여 혈당 상승 정도를 계산한 수치이다. GI지수보다 GL지수가 낮을수록 지방이 덜 쌓이게 된다. 다이어트를 할 때 일반적인 식단보다 GL지수가 낮은 음식을 찾아 먹는다면 효과적으로 살을 뺄 수 있다. GI지수와 GL지수가 높고 낮은 식품들은 #다이어트 #요요잡는식습관 책에 자세하게 나와있다.
간헐적 단식은 디톡스 다이어트보다 짧은 시간의 공복 상태를 유지하는 방법이다. 공복 동안 상대적으로 신진대사가 활발해져 다른 다이어트 방법보다 근육량을 유지하기 쉽다는 장점을 가지고 있다. 하지만 공복 시간이 길어지면 길어질수록 폭식으로 이어지기 쉽다. 폭식할 경우 위장에 무리가 갈 수 있어 반드시 주의해야 한다. 간헐적 다이어트에는 하루 24시간 중 16시간을 단식하고 8시간 내에 식사를 하는 방법이다. 8시간 내에 식사를 해야 하므로 보통 2번의 식사를 하며 아침 식사를 하지 않고 점심과 저녁을 먹거나, 저녁 식사를 하지 않고 아침과 점심에 식사하는 방식으로 진행한다. 그 외에도 유명한 덴마크 다이어트도 소개되어 있다.
다이어트 전 우리 몸이 기억하는 체중과 단기간에 변화된 체중에 대한 괴리감으로 인해 체중에 대한 항상성이 발현되어 다이어트 정체기가 나타난다. 우리 몸이 기억하는 체중을 바꾸기 위해서는 최소 6개월이 필요하다. 무리한 식이 요법은 건강을 해치기도 하지만 장기간 다이어트가 불가능하여 역 효과로 체중을 다시 증가시키는 원인이 되기도 한다. 다이어트 정체기가 온다는 것은 지금껏 다이어트를 잘 해왔다는 증거이다. 그러니 본인 스스로를 칭찬해 주며 이 시기를 잘 극복하는 것이 중요하다. 디저트의 유혹에 견디는 가장 현명한 방법은 건강한 디저트를 섭취하는 것이다. 불포화 지방산이 풍부한 견과류나 비타민 무기질이 함유된 방울토마토, 브로콜리 등을 추천한다.
#다이어트 요요잡는 식습관 책에서 다이어트의 핵심은 바로 음식을 대하는 태도를 바꾸는 것, 당신의 식습관을 개선하는 것 부터 시작한다. 우리는 왜 계속 다이어트에 실패하는 것일까? 올바른 다이어트 방법에 대해 잘 알지 못하는 사람이 이를 보게 된다면 그것이 잘못된 정보인지도 모른채 올바른 방법이라 믿고 따르게 된다. 하지만 누군가에게는 성공한 방법일지라도 나에게는 요요를 부르는 잘못된 다이어트 방법일지도 모른다. 이제는 누군가의 다이어트 방법을 무작정 따라하는 것이 아닌 본인 몸 그리고 식생활 패턴에 맞게 나만의 다이어트 방법을 찾아 실천해야 한다고 말한다.
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전 20대때부터 결혼하고 나서도 다이어트 한다고 결심도하고 운동이며 보조제 먹어보고 했지만 요요도오고 그러다보면 한동안 포기도하고 하는거같아요. 요요잡는 식습관 책보며 이번에는 건강하게 요요없이 다이어트 성공해보고싶네요. P8 이제는 누구의 다이어트방법을 무작정 따라하는것이 아닌 본인 몸 그리고 식생활패턴에 맞게 나만의 다이어트방법을 찾아실천해야 한다. P12 다이어트의 핵심은 바로 음식을 대하는 태도를 바꾸는것. 당신의 식습관을 개선하는 것부터가 시작입니다. 요즘 GI지수라고 들어보셨나요? GI는 식품 섭취후 체내 혈당 상승속도를 0~100으로 나타낸수치라고하네요. 우리가 섭취한 음식이 체내에서 소화될때. 얼마나 빠른속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는 지를 알려주는것이라고하네요 그럼 GL은 들어보신적 있으신가요? GL은 GI지수만으로 어떤식품이 다이어트에 효과적인지 판단하는것은 옳지않아 GI지수를 보완힌기 위해 개발된 지표 라고하네요.. 그래서 다이어트할때는 GL지수가 낮은 음식을 먹는다면 효과적으로 살을뺄수있다고하니 책속에 GL지수를 참고해서 음식먹어봐야겠어요. 무슨프로그램에서 비만세균에 대해본적있는거같은데요. 유산균 프로바이오틱스을 꾸준히 섭치하면 변비도없어지고 좋아진다니 저두 꾸준히 먹어봐야겠어요. 그리고 비타민D도 먹어야겠더라구요. 이유는요? 비타민D결핍으로 인해 스트레스가많아지면 혈액순환이 잘 되지않아 피로물질인 '젖산'이 체내에 쌓이게 되어 몸을붓게 만들어준다고하네요. 비타민D 저꼭 챙겨먹어야겠어요 몸이 계속붓고 물을 많이 먹어도 소용없던데. 이런이유였을지도 모르겠네요. 요요잡는 식습관을 읽으면서 운동만한다고 다이어트되는게아니고 물마시는것부터 어떤 음식을 어떻게 먹어야 좀 더 다이어트에 효과 있는지 알게되었네요 |
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다이어트와 운동은 현대인들에게 있어서 뗄레야 뗄 수 없는 화두와도 같다. 넘쳐나는 식품들과 음식 속에서 적당한 양을 절제하면 먹기란 쉽지 않은 일이기에, 먹고 싶은 것을 꾹 참아가며 다이어트에 몰두하는 많은 사람들을 볼 수 있다. 미의 기준이 중요하게 되어 버린 요즘, 다이어트를 하다 거식증이나 마구먹기행동장애와 같은 섭식장애까지 오고 그 영향으로 심하면 죽음까지 맞았다는 모델의 소식을 들었을 때 안타까움을 금할 수 없었다. 이 책, 『요요잡는 식습관』은 에르모 프로그램이라는, 바디라인 관리 프로그램에 참여하는 사람들을 위한 식단 관리 책이라고 할 수 있겠다. 분명 관리를 받는 것도 중요한 일이지만 다이어트라는 말 자체에 '먹는 것'이라는 뜻이 숨어 있듯이 다이어트는 잘 알고 먹는 것이 중요하다.
나는 학부 전공을 식품영양학, 석사 전공을 식품영양과학을 전공하면서 식품과 영양에 대한 대부분의 강의를 수강했었다. 이 책은, 그 중에서 식품영양 전공생이라면 기본적으로 배워야 하는 '영양학' 강의의 압축판이라고 생각할 수도 있을 것 같다. 현대인들이 궁금해하는 영양소 및 관련 무기질과 비타민에 대한 설명을 표로 정리하여 가볍게 정리해 두었고, 어떤 음식에 이러한 영양소들이 많은지도 친절하게 설명되어 있다. 무엇보다 이 책은 '다이어트'를 하는 데 있어 우리의 마음가짐에 대해 이야기하고 있다.
다이어트를 했던 사람이라면 들어봤음 직한 황제 다이어트나 요새 유행하고 있는 케톤식 다이어트 같은 경우 많은 사람들이 경험했거나 혹은 경험하고 있는 중이다. 그러나 나는 개인적으로 이런 식의 열량제한 식이를 바람직하다고 말할 수 없다고 생각한다. 영양학적인 관점에서 특별한 한 가지 식이를 제한하거나 한 가지 식이만 먹는 것은 어떤 식으로든 몸에 불균형을 일으킨다. 황제 다이어트 같은 경우 과도한 단백질+포화지방의 섭취로 인해 오히려 몸에 해로울 수 있기 때문이다. 특히나, 단백질 같은 경우는 운동할 때 많이 섭취하는 경우가 많은데 단백질만 섭취했을 경우 3대 영양소 중 단백질에만 들어 있는 질소(N) 성분을 처리하기 위해(단백질에서 분리된 질소는 몸 안에서 암모니아로 변했다가, 독성이 약한 요소로 변한다) 간과 신장에서 요소 회로가 엄청나게 돌아가기 때문에, 심각한 경우에는 간과 신장 기능 자체가 나빠질 수 있다. 이 책의 또 하나의 특별점이라고 한다면, 생활 속에서 필요한 식이를 가르쳐 준다는 점이다. 예를 들면 음주를 한다고 하더라도 발효주는 피하고, 증류주 중 알코올 도수가 높은 술을 적당량만 먹어야 한다는 것, 그래도 건강하게 안주를 먹을 수 있다는 점 등이 그 예시이다. 또한, 챕터 7의 다이어트의 모든 것 코너에서는 99개의 질문에 대한 답이 세 가지 주제로 서술되고 있다. 크라이오 테라피, 생활 습관, 식습관까지 모두 3가지인데 특히 첫 번째 주제인 크라이오테라피의 경우에는 최근에 각광받고 있는 관리법이다. 크라이오테라피는 원래 운동선수들이 빠른 회복을 위해 사용하던 것이었고, 액화질소를 이용해 체내 지방(체내 지방도 백색 지방과 갈색 지방의 두 가지가 있다) 중 열을 발생시키는 갈색 지방을 빠르게 소모시키도록 해 관리하는 방법이다. 아직 한 번도 경험해보지는 못했지만, 크라이오테라피의 경우 한 번쯤 관리받고 싶은 방법이기도 하다. 책의 말미에는 에르모에서 진행하고 있는 RLH 프로그램에 있어서 직접 작성하며 관리할 수 있도록 일정과 지켜야 할 사항들에 대해 기재해 두고 있다.
우리 몸이 가지고 있는 항상성으로 인해 발생할 수 있는 요요현상을 적절한 식단 관리를 통해 억제할 수 있도록 구성되어 있고, 식단에 따른 총 섭취량을 직접 적어가며 관리할 수 있다는 게 가장 큰 장점이라고 생각된다.
우리 몸이 가지고 있는 항상성으로 인해 발생할 수 있는 요요현상을 적절한 식단 관리를 통해 억제할 수 있도록 구성되어 있고, 식단에 따른 총 섭취량을 직접 적어가며 관리할 수 있다는 게 가장 큰 장점이라고 생각된다. |
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요요잡는 식습관
요즘 다이어트를 하고 있는데, 일명 간헐적 단식이다. 시간만 철저히 지켜 먹는 시간, 공복 시간을 유지하고 있는데 아직까지 식단은 조절하지 않고 있다. 여기서 식단마저 바꾸면 내 삶의 낙인 음식과 멀어지기 싫어져서다. 하지만 이번 서평도서를 읽고 그런 생각은 지워버리게 되었다. 공복시간에 대한 보상으로 주말엔 기름진 음식을 더 찾게 되니 이렇게 하다간 빠졌던 살도 금방 요요현상으로 원상복귀를 넘어서 더 찌게 될 판이었다. 저자는 말한다. 다이어트의 핵심은 바로 음식을 대하는 태도를 바꾸는 것. 내 식습관을 개선하는 것부터가 시작이라고 말이다.
책은 다이어트 시 가장 중요한 3요소와 부 영양소에 대해 언급했고 물만 마셔도 살이 찌는 이를 위한 올바른 수분섭취법에 대해서도 설명했다. 특히 직장이라면 피하기 어려운 회식 대처법에 대해서도 알려주었고 정보화 시대의 허점인 sns를 주의하는 법, 다이어트 정체기에 대해서도 속시원히 알려주었다. 특히 넘쳐나는 다이어트 정보의 허와 실을 알게 해준 sns주의보라는 제목의 글이 인상깊었다. 부제는 ‘평생 예쁠래? 일주일 예쁠래?’ 였다. 원푸드, 덴마크, 간헐적 단식, 황제 다이어트 등 다양한 다이어트 방법들은 식습관 개선보다 식사 제한을 권장하기 때문에 몸이 살찌는 체질로 바뀌고 요요가 올 확률이 높다고 했다. 망치로 머리를 얻어맞은 듯했다. 내가 지금 하고 있는 간헐적 단식은 양날의 검이라 표현했는데, 공복시간동안 상대적으로 신진대사가 활발해져 다른 다이어트보다 근육량을 유지하기 쉽다는 장점이 있으나 공복시간이 길어질수록 폭식으로 이어지기 쉽기에 반드시 주의해야 한단다.
다이어트의 Q&A 부분에서는 크라이오 테라피를 소개하여 건강과 미용목적으로 많이 사용되고 있다고 말했다. 차가움과 치료가 결합된 언어로서 셀룰라이트 개선효과, 콜라겐 형성, 불면증 효과 등의 장점이 있다고 한다. 또한 우리가 궁금해 하는 부분인 ‘다이어트의 우선순위는 식단인가요, 운동인가요?’,‘영양제는 꼭 먹어야 하나요?’,‘우유와 두유의 차이점이 뭐에요?’ 등 다양한 질문에 대한 대답이 나와 있다. 마지막 부분은 RLH프로그램을 소개하고 있다. 기록일지가 첨부되었는데 매일 날짜와 아침, 점심, 저녁, 간식 식단을 시간과 함께 기록하는 부분이다. 지켜야 할 사항 또한 과식하지 않기, 국물 없는 음식 위주의 식단 구성하기, 2주간 밀가루와 멀어지기 등이 있다. 저자가 에르모 뷰티 토탈 케어샵 관계자로 구성되어 있어 RLH프로그램으로 불규칙한 생활습관을 바로잡고 생활패턴을 찾아주는 전문 관리 프로그램을 소개한 것이다.
전문가의 식단 코칭과 함께 내 몸에 맞는 식생활 패턴을 찾고 다이어트를 병행한다면 무작정 누군가를 따라하여 실패를 맛보고 좌절하는 것이 아닌, 나만의 성공적인 다이어트를 이룰 수 있을 것 같다. 이 책대로 식습관을 개선하는 것부터 시작해보자. |
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『요요잡는 식습관』 -에르모 습관코칭 식단관리편
건강하고 날씬한 몸매를 가지고 싶은 열망은 누구나 가지고 있고, 케톤식이요법, 황제다이어트, 원푸드다이어트등각종 다이어트가 성행하고 관련 책이나 운동에 관한 지식들이 넘쳐나고 있다. 어렵게 다이어트에 성공하더라도 요요라는 무시무시한 놈에게 발목이 잡혀 뺀 몸무게가 원상복귀를 하면 너무 허무하다. 정말 다이어트는 어렵고 요요는 쉽게 온다. 이런 현상은 '항상성', 즉 계속해서 원래의 상태로 돌아가려는 성질때문이다. 따라서 다이어트에 성공하더라도 이후 다시 돌아갈 가능성이 높은 것이다. 또한 다이어트의 적인 패스트푸드나 가공식품을 쉽게 접할 수 있기 때문에 이를 자연식품으로 바꾸는 식습관을 가지는 것이 다이어트의 중요한 포인트이다.  다이어트라고 하면 먹는 양을 조절하되 필수 영양소는 골고루 섭취해야 한다. 지방은 왠지 다이어트에 도움이 되지 못 할 것 같아 먹지않거나 탄수화물이 체중증가에 악영향을 끼치니까 극단적으로 절제하는 방법은 건강상 좋지않다는 것을 연구 결과로 알고 있다. 모든 영양소는 에너지를 만드는 데 필요하므로 적당량을 먹되 GL지수가 낮은 음식을 찾아 먹으면 효과적으로 살을 뺄 수 있다. 우리 몸의 대사 활동을 원활하게 하는 것은 무기질과 비타민이다. 무기질이 결핍되면 체내 지방 분해가 어려워지는데 무기질은 체내 합성이 안되므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 비타민D가 부족하면 질병에 쉽게 노출되고 만성피로의 원인이 되므로 햇빛을 보는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 시간적 여유가 없다면 보충제로 꼭 결핍이 되지않도록 해야 한다.
다이어트 전 체중은 뇌가 기억하고 있어 체중 감량후에 항상성이 발현되어 다이어트 정체기가 나타난다. 이는 지금까지 다이어트를 잘 해왔다는 반증으로 이 시기를 잘 넘기면 요요없이 유지할 수 있다. 우리 몸이 기억하는 체중을 바꾸기 위해서는 최소 6개월이 필요하므로 선급한 마음을 먹지않고 건강하게 다이어트를 지속해야 한다. 책에 나오는 크라이오 테라피는 다이어트와 셀룰라이트 개선에 효과적이고 콜라겐 형성에 도움을 주어 피부 진정 효과와 통증 개선, 엔돌핀 분비를 촉진해 우울감과 무기력감을 해소한다고 한다. 크라이오테라피는 차가운 냉매를 통한 치료법으로, 영하 110~170℃ 정도의 체임버에 액화질소를 기화시킨 질소 증기를 넣은 후, 속옷만 입고 2~3분간 들어가 있는 방식이다. '크라이오테라피'라는 명칭은 '차가운'이라는 뜻의 그리스어 '크라이오(cryo)'와 치료를 뜻하는 '테라피(therapy)'를 합성한 것이다. 4주동안 10회이상 정기적으로 관리를 받으면 부종, 체지방 감량, 셀룰라이트 개선 효과를 확실히 느낄 수 있다고 한다. 하지만 심뇌혈관 질환이 있는 사람은 주의를 요한다.
메모의 중요성은 두 말 할 필요없다. 다이어트를 할 때도 식사 일지를 작성하기를 권하는데 책에 RLH Program으로 식습관을 점검하고 불규칙한 생활습관을 바로잡고 자신에게 맞는 생활패턴을 찾게 도와준다. 식사 전 후에 음식 사진을 찍고, 식단 일지를 작성해 헤르모 식단메니저에게 관리받을 수도 있다. 스스로 관리하기가 어려운 사람은 이용해 보면 좋을 것 같다. RHL Program 진행시 지켜야 할 사항이 책에 나와있어서 혼자서 실행해봐도 괜찮을 것 같다. |
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아직도 서점에서 잘팔리는 책이 있다면 아마 다이어트에 관한 책이 아닌가한다.이전에는 조금 통통해도 맏며느리감으로 생각하는 사람들이 많았지만 지금은 본인들이 더 거북스럽다.왜 맞는 옷이 없다는 것이다.66,77,88로 진행되면 걷잡을 수 없는 무게감을 느낀다.이 책에서는 다이어트의 핵심,음식을 대하는 태도를 바꾸는 것에서 출발한다.
매일의 식습관을 개선한다는 것은 쉽지 않다.어떤 방법이든 다이어트를 성공해도 요요현상을 경험한 사람들은 잘안다.이 책은 남들의 다이어트를 무조건 따라 하기보다 자신에게 맞는 다이어트를 추천해 주고 있다.갑작스런 체중감량으로 수분만 빠지고 지방은 그대로라면 힘든 삶이 동반된다.다이어트를 하기 전에 우리는 몸을 먼저 이해하고 파악해야 한다.
왜 내 몸은 순환이 되지 않는지 또 이유가 무엇인지 알아야 한다.사람의 몸을 사물로 비유했을 때 순환되지 않는 몸은 물이 가득찬 항아리와 같고 올바른 다이어트란 이 항아리를 비우는 것부터 시작이다라고 말하고 있다.화장실을 잘 간다고 다이어트를 잘하는 것은 착각이다.실패의 원인들은 잘못된 정보에 의존하고 있다는데 있다.
식단을 지키기 어려운 환경에서 다이어트는 개인이 통제하지 못하는 영역에 있다.다이어트의 핵심은 바로 음식에 대한 태도를 바꾸는 것,식습관을 개선하는 것부터 시작하자.이 책에서는 우리나라 미용 체중을 도표로 보여주며 이해를 돕고있다.이 책의 저자들이 밝히는 내몸에 맞는 식단은 무엇일까! 다이어트를 할 때 가장 중요한 3요소 gi지수와 gl지수,식이 섬유와 유산균에 대해 설명하고 다이어트에 필요한 부 영양소 미네랄,활력 비타민,비타민D에 대한 설명을 하고 물만 마셔도 살이 찌는 사람을 위한 올바른 수분 섭취법을 공개한다.오늘 회식이라면 다이어트 중인데 알콜이 체내에서 어떻게 작용하는지 다이어트 음주법도 소개하고 퇴근후의 한잔은 맥주가 어떨지 요즘 SNS 에 나도는 다이어트를 주의하라고 이 책에서 말하고 있다.
원푸드 다이어트,간혈적 단식,덴마크 다이어트등을 소개하고 정보화 시대의 헛점은 무엇인지를 조명하고 있다.칼로리 표를 작성하는 방법과 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까? 요요현상을 이해하기와 디저트의 유혹을 설명한다.다이어트와 스트레스를 이해하기 다양한 질문들의 답을 99가지로 나누어 기록하고 있다.다이어트는 철저한 자기관리가 필요한 것이다.올여름 성공한 당신의 모습을 이 책에서 느껴보길 기대한다. Hermo 다이어트 플랜표를 만들어서 시작일과 종료일을 기록하며 체중변화 그래프를 그려보고 RLH Program 을 진행할 때 지켜야 할 사항들을 보여준다. 식사 전 후로 음식 사진을 촬영하고 이 사진을 HERMO 식단매니저 카톡방으로 전송한다.간식이나 차를 마실 때도 사진을 찍어 카톡으로 전송한다. 카톡방을 참고하여 식단일지를 작성한다.당연하다 |
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다이어트를 하다 보면 걱정되는 것 중 하나가 바로 '요요'인거 같아요. 누구든지 요요가 오는 걸 반기는 사람은 없기에 요요가 오지 않기 위해서는 습관 변화를 통한 꾸준한 식단관리 밖에 답이 없는거 같아요. 평생 숙제 같은 다이어트, 요요를 잡기 위해서 이 책을 읽어보았습니다. 에르모 습관코칭을 처음 들어봐서 검색해봤는데 다이어트 프로그램을 하는 곳이더라고요. 저는 지방이라서 근처에 센터가 없지만 그런 센터에서 이 책을 냈나봐요
주변에 다이어트를 한다고 말하는 분들을 보면 잘못된 상식이나 아무 상식 없이 다이어트를 시작하는 분들이 있어요. 그런 분들을 보면 안타까운 것이, 잘못된 상식으로 내 몸을 더 망가트린다는 거예요. 다이어트는 단어 그대로 식이 조절, 건강을 위해서 제한된 식사를 말하는 것을 말하는데요, 식단 조절 없이는 다이어트를 할 수 없답니다 ㅠㅠ 그런 이야기를 잘 풀어낸 책이에요.
탄수화물, 지방, 단백질이 우리 몸의 필수 3대 영양소라는 것은 모든 분들이 아실 거예요. 다이어트를 하게 되면 제일 먼저 탄수화물에 주목해야 한다고 해요. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 높아지게 되는데, 중요한 것은 바로 혈당을 올리지 않는 음식을 섭취하는 것이라고 합니다.
다이어트를 시작하게 되면 많은 분들이 '변비'를 겪게 된답니다. 아무래도 식이조절이 들어가다보니 변비는 어쩔 수 없이 찾아오는거 같아요. 변비를 해결해기 위해서는 식이섬유와 유산균 섭취는 필수랍니다. 프로바이오틱스 섭취를 위해 양배추 섭취를 권장하는데 이 사실도 저는 처음 알게 되었네요.
다이어트에 필요한 부 영양소에 대한 이야기도 나오는데요, 미네랄(무기질), 비타민, 특히나 비타민D에 대해서 자세히 나와요. 저도 병원갈 때마다 비타민D가 부족하다는 말을 들어서 주사도 맞고 영양제도 챙겨먹고 있어요. 비타민 D 결핍으로 인해 스트레스가 많아지면 혈액순환이 잘 되지 않아 젖산이 체내에 쌓이고, 몸이 붓게 된다고 하니 신경써서 챙겨 먹어야겠어요.
물만 마셔도 살 찐다는 분들 있으시죠? 물도 내 몸에 맞게 올바르게 섭취해야해요. 올바른 수분 섭취 방법으로는 잠자기 전 물 1잔, 1시간에 종이컵 1잔 정도, 아침에 일어나자마자 물 1잔, 식전 30분 식후 물 1잔, 목욕하기 전 물 1잔이 있어요.
다이어트 중 회식 대처법도 있어요. 회식이 잦은 직장인분들에게는 반가운 페이지일거 같아요. 다이어트 할 때, 술은 먹지 말라고 하는데 직장에서 무조건 술을 안 마실 수도 없고... 어떤 술을 마셔야하는지, 어떤 안주를 먹어야 하는지, 다이어트 중 술을 어떻게 마셔야 하는 지 팁이 나와있어요.
SNS 주의보! 우리는 지금 정보화시대로 너무 많은 정보를 얻고 있는데, 이 중에서는 나에게 맞지 않는 정보들이 참 많이 숨어져 있답니다. 다이어트 정보에 대한 것도 마찬가지에요. 그 중 원푸드 다이어트, 간헐적 단식, 덴마크 다이어트에 대한 이야기가 나오고요, 각각 다이어트들이 어떻게 하는 것인지 어떤 부작용이 있는지 알 수 있었습니다.
요요에 대해서 바르게 이해할 수 있는 편도 있답니다. 다이어트 정체기가 온다는 것은 지금껏 다이어트를 잘 해왔다는 증거이다 (p102) 라는 말이 저에게도 너무 희망적인 말이었답니다.
마지막은 다이어트의 모든 것이라는 제목으로 크라이오 테라피, 생활 습관, 식습관에 대한 내용을 Q&A로 정리해 두었답니다. 쉽게 볼 수 있고 이해가 쏙쏙되니 좋았습니다.
제일 뒤에는 생활습관 다이어리가 있으니까 다이어트 하는 분들, 식사 기록하기 참 좋을 거 같아요. 식사 기록을 하면 내가 얼만큼 섭취 했는지 한눈에 알아볼 수 있으니까 다이어트에 도움이 많이 될 거 같아요.
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  다이어트 그리고 요요 둘째아이를 낳고, 돌아오지 않는 몸무게로 좌절한 적이 있어요. 이젠 아가도 나왔고, 양수, 태반도 다 없는데... 붓기도 가라앉은 것 같은데 왜 몸무게는 원래대로 돌아오지 않았을까요? 그래서 마음먹고 하루에 서너시간씩 운동하고, 먹는 것도 조금씩 참았답니다. 몸무게가 처음만큼은 아니지만 그래도 어느 정도는 돌아와줘서 만족하며 지내고 있었어요. 그러던 어느 날. 호르몬 조절이 잘 안되어서 식욕 조절이 안되는데다가 코로나19로 아이들과 서너달을 집에만 있었어요. 그랬더니 살이.... 찌네요. 다시.
책의 마지막 부분은 RLH프로그램에 관한
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  ＜요요잡는 식습관＞ 목차   9p  식단을 지키기 어려운 환경에 놓여있다. - 어쩌면 핑계일 수도 있겠지만, 정말 이런저런 상황을 생각하면 정말 식단을 지키기 어렵다. 또한, 혼자서 다이어트 식단으로 챙겨 다니기도 여간 귀찮은 게 아니다. 12p  다이어트의 핵심은 바로, 음식을 대하는 태도를 바꾸는 것, 당신의 식습관을 개선하는 것부터가 시작입니다. - 바로 이거다. 내가 요즘 다이어트 책을 읽고 있는 이유. 식습관을 개선해서 꾸준한 다이어트를 하려고! 13p ＜우리나라 미용 체중＞ 여성들의 워너비 체중  - 내 키에는 56키로가 조금 넘는다는 건데 아찔한 숫자다. 21p 우리 몸속 지방은 적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있다. 그러나 소모되는 양이 적어 피하에 쌓이는 양이 많다. 지방 1g = 9kcal 열량 탄수화물 1g = 4kcal 열량 ex) 탄수화물 100g 섭취 - 400kcal 에너지 소모가 필요 지방 100g 섭취 - 900kcal 에너지 소모 필요 22p 탄수화물 : 에너지를 내는 데 쓰이는 대표적인 영양소 신체 기능 유지를 위해 하루 최소 100g 수준의 탄수화물 섭취 필요. 탄수화물은 소화 과정을 통해 포도당과 같은 단당류로 분해됨. 포도당은 체내 호흡 과정을 거쳐 몸에 필요한 에너지를 만들어 냄. 하지만 탄수화물의 과도한 섭취는 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시키고 당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발함. 24-25p 인슐린 : 식품을 통해 섭취한 영양소를 체내에 저장하는 호르몬. 혈액 내 포도당 양을 일정하게 유지시키는 역할. 혈당이 높아지면, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되고 혈액 내 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 근육, 간에 저장시킨다. 이때 에너지로 소모되지 못한 잉여 탄수화물은 지방(주로 내장지방)으로 저장된다. so, 고칼로리, 고탄수화물 섭취 → 인슐린의 분비 빨라짐, 사용되지 못한 에너지원은 지방으로 축적되어 살이 찜. 과도한 인슐린 분비로 혈중 당 농도는 떨어짐 → 뇌는 혈중 당 농도를 높이기 위해 이 상태를 배고픔으로 인지. 적정 혈당 수치 유지 방법 : 혈당을 올리지 않는 음식 섭취 26p GI지수 (Glucose Index) : 식품 섭취 후 체내 혈당 상승 속도를 0~100으로 나타낸 수치. (포도당=100) → 우리가 섭취한 음식이 체내에서 소화될 때, 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는 지를 알려주는 것 GI지수가 높은 음식 섭취 → 혈당 수치 증가 → 소비되지 못한 당은 지방으로 쌓임 So, 다이어트 시, GI지수가 낮거나 중간인 식품 섭취 권장 GI지수 70이상 - 높은 식품 55~69 - 중간 식품 55이하 - 낮은 식품 27-28p GI지수만으로 어떤 식품이 다이어트에 효과적인지 판단하는 것은 옳지 않다. GL지수 (Glycemic Load) : 식품의 GI지수와 식품의 탄수화물 양을 고려하여 혈당 상승 정도를 계산한 수치. GI지수보다 GL지수가 낮을수록 지방이 덜 쌓이게 된다. So, 다이어트 시, GL지수가 낮은 식품 섭취 권장 GL지수 20이상 - 높은 식품 11~19 - 중간 식품 10이하 - 낮은 식품 - 이런 지수들이 있는 지 몰랐다. 적어도 자주 먹는 음식들의 지수는 파악해서 잘 고려해서 먹어야겠다. 30p 포화지방 : 혈액의 흐름을 방해하고 혈관의 경화까지 일으키는 등 심혈관 질환과 비만을 유발하며 지방간의 위험을 높인다. 32-33p 불포화지방산 : 혈액 속에 불필요하게 떠다니는 유리 콜레스테롤과 결합한 후 체외로 배출 시키는 역할을 하여 심혈관 질환으로부터 우리의 건강을 지켜줄 수 있다. 불포화지방산 중 일부는 체내에서 합성되지 않으므로 필수적으로 섭취를 해야 한다. 단백질 : 우리의 근육을 유지시키고 만들어줌. → 호르몬이나 효소, 면역체계를 만드는 등 생명유지에 중요한 역할을 함. → 단백질은 계속 재생되어야 하므로 매일 공급해 주어야 한다. (하루 권장량 : 체중 1kg당 0.8~1.2g) 단백질 부족 시 → 면역력 저하, 빈혈 등 38p 변비가 오면 유해균(비만 세균 = 퍼미큐티스균)이 쌓인다. 이때, 유산균인 프로바이오틱스 섭취 → 몸속 유해균 억제, 유익균 늘어남 → 장 기능 활발, 변비 완화 양배추 섭취 권장 - 변비로 인해 비만 세균이 생긴다니. 다이어트를 하면서도 변비가 생기지 않도록 각별히 주의해야겠다. 39p 식이섬유 : 몸 속에서 소화 불가능. → 콜레스테롤과 독성물질 등을 배출 시킴. → 대변량을 늘려 변비를 예방. → 숙변을 제거. → 과일, 채소, 해초류  43p 체력 증가를 위해 충분한 비타민과 무기질 섭취는 필수. 미네랄(무기질) : 건강을 유지하는데 중요한 역할을 함. → 무기질 겹핍시, 대사가 원활히 이루어지지 않아 체내 지방 분해가 어려워짐. → 체내 합성X, so, 반드시 식품을 통해 섭취해야 함. - 체내 지방 분해를 위해 미네랄은 꼭 섭취해야겠다. 47p 수용성 비타민 : 물에 녹는 비타민. 체내에 적정량 흡수 후, 남은 잉여 비타민 모두 소변으로 배출. → 며칠만 안 먹어도 쉽게 부족해짐, so, 매일 복용해야 함 지용성 비타민 : 기름에 녹는 비타민. 잉여 지용성 비타민은 소변으로 배출되는 대신 체지방에 저장됨. → 과잉 복용 시, 영양소 과잉증 나타날 수 있음. 주의. - 비타민의 종류에 대해 알았으니 앞으로 비타민을 고를 때 고려해야겠다. 49-52p 비티만 B군 (수용성) : 에너지 원활 공급 역할 → 소화 작용에 사용 됨 → 탄수화물, 단백질, 지방 분해 및 신경계 작동 도움. → 하나씩 섭취하는 것보다 완전체로 함께 섭취하는 것이 흡수율이 높음. → 종합 비타민제에 함유된 양으로도 충족됨. but, 만성질환으로 약 복용 시, 소모가 빨라 비타민 B군 함량이 높은 제품 선택이 좋음. → 쌈 채소, 된장, 바나나, 아몬드, 호두, 시금치, 토마토 비타민 D : 햇빛에 의해 체내 합성 가능. → 부족 시, 질병 노출 쉽고 만성피로의 원인. 비타민 D 결핍 → 스트레스 多 → 혈액순환 안 됨 → 피로물질인 '젖산'이 체내에 쌓임 → 몸을 붓게 함 56-61p 물 : 산소와 함께 몸에 필요한 다양한 영양소를 세포에 직접 공급해주고 대사가 잘 이루어지도록 도와주며 노폐물 배출, 근육 생성, 체지방 연소 작용 등을 한다. → 성인 기준 : 25kg 당 1L 섭취 → 성인 여자 : 2~2.5L 적당 가장 좋은 물 섭취 방법 1) 한 시간에 종이컵 한 잔(180ml)씩 하루 2~2.5L를 마시는 것. 2) 잠자기 전 물 1잔 : 자는 동안 빠져나가는 수분의 반을 채워 줌. 3) 아침에 물 1잔 : 자는 동안 빠져나간 수분 채워 줌. but, 반드시 양치 후! 4) 식전 30분 물 1잔 : 소화 촉진 / 식후 물 1잔 : 염분, 양념, 각종 유해 물질 농도 희석, 음식물 찌꺼기 제거. 5) 목욕 전 물 1잔 : 혈압을 내려주고 혈액순환을 촉진 시켜 줌. 물은 한 번에 500ml이상 섭취하지 않기. 물을 한 번에 많이 마시면 위가 늘어남 → 배고픔을 더 많이 느낌 몸속에서 남은 수분은 소변이나 땀으로 배출되어야 하는데, 혈액순환이 잘 되지 않으면 배출되지 못하고 부종을 유발함 → 부종이 몸에 남을 경우 지방 축적이 쉽게 될 수 있음. 64-75p 술이 몸에 들어오면 → 간으로 직행 몸은 술을 독으로 인지하여 제거하려 한다. 그래서 몸 안에 있는 알코올이 모두 없어지기 전까지는 다른 영양소, 즉 술안주로 먹은 음식들의 소비가 되지 않는다. 술이 해독되기 전까지 먹은 음식은 체내에 축적. - 술을 마시면 살이 찐다는 소리가 이 소리구나. 술을 마시면 이뇨작용이 활발해져 몸 안의 수분이 소변 또는 땀으로 빠져나감 → 탈수현상 발생 - 살 빠졌다고 착각하기 쉬운 증상이다. 앞으론 속지 말아야지. 술과 이뇨작용의 관계 맥주 한 잔 500cc = 800ml 소변 배출 소주 한 잔 50ml = 80ml 소변 배출 와인 한 잔 100ml = 150ml 소변 배출 *술을 통해 섭취한 음수량보다 이뇨 작용으로 잃는 음수량이 더 많다. - 음주할 때, 화장실 많이 간다고 좋아하는 게 좋은 게 아니었구나 싶다. 술로 인해 혈류와 신진대사는 느려지고 탈수 현상으로 인해 근육에 원활한 수분 공급 불가능해짐. 간은 술을 해독하기 위해 모든 에너지를 사용 → 그동안, 근육을 만드는 아미노산 생성 저하, 근육 생성 지체 됨. 술을 과도하게 마실 경우 : 간 손상 → 회복까지 2~3일 → 운동 효과 모두 사라짐. - 술은 근손실의 대표주자임을 기억하자. 술자리에서 물을 함께 마시면 좋다. 알코올 : 1g당 7kcal (탄수화물, 단백질과 비교 시, 2배 가까이 높은 칼로리) 쌀과 과일이 다이어트에 방해 되는 이유 : 당질이 높기 때문. 발효주 : 당질이 높은 곡류와 과일로 만들어 짐 → 술만 마셔도 살이 찜  다이어트 시 피해야 하는 술! 도수가 낮고 맛있는 술 : 맥주, 와인, 막걸리 다이어트 시 마셔도 되는 술? 도수가 높고 독한 술 : 보드카, 위스키, 진, 코냑 술을 꼭 마셔야 한다면 맥주보단 소주! 간단히 술을 즐기고 싶다면, 맥주 한잔! (당질이 높지만, 소주보다 열량이 낮고 포만감이 높아 안주를 적게 먹게 됨) - 되도록이면 도수가 높고 독한 술이 다이어트에 좋다는 것을 기억해둬야겠다. 물론, 음주는 좋지 않지만. 76p 술 마신 후 렙틴(식욕 억제 호르몬) 30% 감소 → 고칼로리 음식 욕구 증가 술의 주 성분인 당질로 인해 인슐린이 증가되었다가 급격하게 혈당이 떨어져서 탄수화물 섭취를 요구함. - 왜 술을 마시면 식욕이 폭발하는 지 원인을 알아냈다. but, 속지 말자! 이런 음식은 해장에 도움 x 해장에 도움 주는 것 : 물, 충분한 수면 - 음주 후에는 무조건 물 섭취와 충분한 수면을 기억하자. 81p 체중 감량을 위해 갑자기 식사량을 조절하면 우리 몸은 에너지 대사를 위해 몸에 비축해두었던 체지방과 근육을 분해하고, 다시 다이어트가 끝났을 땐 근육량과 기초대사량이 낮아진 살이 쉽게 찌는 체질로 변화되어 있을 것이다. - 이래서 굶어서 하는 다이어트는 소용이 없다는 것이 증명되었다. 85-86p 간헐적 단식 : 디톡스 다이어트보다 짧은 시간의 공복 상태를 유지하는 방법 → 공복 동안 신진대사 활발 해짐 → 근육량 유지하기 쉬움 but, 공복이 길어질수록 폭식 우려 (폭식 시, 위장에 무리) - 너무 긴 공복과 폭식을 피하면 간헐적 단식도 나쁘지 않은 듯 하다. 101-102p 다이어트 체중 : 계단 모양으로 하락 (항상성 때문) 다이어트 정체기 : 다이어트 전 우리 몸이 기억하는 체중과 단기간에 변화된 체중에 대한 괴리감으로 인해 체중에 대한 항상성 발현. 몸에서 기억하려면 최소 6개월 필요. - 항상성 때문에 정체기가 오는 것이므로 이때 의욕을 잃고 포기하지 않는 게 중요하다! 104p 다이어트 → 스트레스 多 → 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비 코르티솔 : 스트레스에 대항하기 위하여 식욕 증진, 지방축적, 혈압 및 혈당 상승 기전 발동 → 우리 몸의 에너지 사용과 비축 능력을 최대치로 올림 - 역시 스트레스는 만병의 근원이다. 다이어트도 스트레스 없이 하자. 체내 혈당 높아지면 → 인슐린 분비 다시 혈당 낮아지면 → 항상성 유지를 위해 단 게 땡김 112p 크라이오 테라피 3분 - 800칼로리 소모 - 운동선수 친구들이 하는 걸 봤었는데 이렇게 많은 칼로리가 소모 될 줄은 몰랐다. 친구들은 운동도 빡세게 한 상태에서 크라이오 테라피를 했으니, 엄청난 칼로리르 소모했을 듯 하다. - 기회가 되면 나중에 해보고 싶다. 엄청 추울 것 같지만. 125p 겨울에 몸에서 1도가 떨어져, 겨울 다이어트가 더 큰 효과. - 해본 결과, 겨울 다이어트가 효과적이라는 건 알고 있지만, 엄청나게 격한 운동을 하지 않는 이상 땀이 잘 나지 않아서 운동의 맛을 느끼기에는 그닥 좋지 않았다. 130p  131p 술 마신 후 → 혈당 올라갔다가 떨어짐 → 당 회복을 위해 꿀물 등 단 음료 마시면 됨 회식 전 단백질 섭취하기. 136p 굶는 다이어트 : 무게 줄음 (체지방 그대로, 근손실 옴) - 진짜 굶는 다이어트는 NO! NO! 체중계에 속지 말자! 141p 무조건 먹는 양 줄이기 : 몸에서 비상 상황으로 받아들여 몸의 에너지를 쓰는 활동을 최소화하고 음식을 먹는 대로 바로 지방으로 저장. so, 식사량 천천히 줄이기, 규칙적 식사 하기 - 이건 진짜 억울(?)하다. 양을 줄여도 몸에서는 비상 상황으로 받아들여서 지방으로 저장한다니. 양을 얼마나 어떻게 줄이는 게 효과적인 건지 의문이다. 142p 정체기가 왔을 때 : 다이어트 조금 쉬기 - 이때 포기하지 말고, 쉬어주자. 150p 폭식한 다음날 엄청 배고픈 이유? 폭식하면 위가 늘어남 → 그 상태에서 음식이 소화될 경우 늘어 난 위는 그대로 유지 됨 → 더 허기짐 폭식 → 혈당이 빠르게 올라갔다 떨어지면서 더 배고픔 느낌 ex) 술을 많이 마신 다음날 → 배가 계속 고픔 단식한 다음날 덜 배고픈 이유? 단식 → 늘어난 위도 다시 돌아옴 → 혈당 일정하게 유지 → 배고픔 덜 느껴짐 - 위를 늘리지 말자. 151p 잠자기 몇 시간 전부터 안 먹는 게 좋을까? 자기 3~4시간 전에 식시를 마무리하고 2시간 전에는 수분 섭취까지 제한해야 숙면을 할 수 있고 다음날 부종도 덜 해진다. 152p 아무것도 안 먹고 술만 먹으면? 과음 다음날 체중 감량 → 알코올로 인한 탈수 증상 (일시적인 체중 감량일 뿐) 오히려 알코올로 인해 대사 활동의 우선순위가 바뀌어 체지방량이 증가함. 근손실도 옴. 154p 커피가 다이어트에 좋나요? 커피를 마시고 시간이 지나면 카페인이 몸의 지방을 분해함. 운동 전에 마셨을 때 효과가 좋다. but, 많이 마시면 이뇨작용 때문에 체내 수분이 필요 이상 배출되어 수분 부족 및 순환장애를 일으킬 수 있다. 커피는 하루에 1잔이 적당하다. (아메리카노, 라떼 당 무첨가) 우유와 두유의 차이점? 우유 : 동물성 두유 : 식물성 (콩으로 만듦). 우유만큼 칼슘이 충분하지 않음. 다이어트를 한다면 당 없는 두유 추천. (약콩두유, 베지밀라이트 등) 158p 숙취 후 꿀물이나 초코 우유가 좋은 이유? 알코올은 체내 혈당을 떨어트리고 구토나 어리점증을 동반해 숙취를 유발한다. 그때 단 음료를 마시면 음료의 과당 선분이 혈당을 다시 회복시킨다. 또한, 꿀물의 과당은 간을 해독하여 피로감을 없애주는 효과가 있다. 161p 디톡스는 효과가 있나? 한달에 3일 정도 하면 좋음. - 디톡스는 한 번도 안 해봤는데 조만간 검색해서 해봐야겠다. 162p 물 대신 차를 마시는 건 왜 안 좋은 가요? 물은 지방을 태우는 연료로 사용 됨. (순수 물로만 섭취 했을 때) so, 다른 커피or차보다 물과 음식으로 섭취하는 게 가장 좋다. 카페인 : 활발한 이뇨작용을 통해 몸속 수분과 영양분까지 배출 164p  131p  본문의 내용이 끝나면 뒤에는 먼슬리 달력과 다이어트 플랜 계획표가 있다. - 다이어트 플래너   평생 숙제인 다이어트. 꾸준한 다이어트를 위해 식습관 개선을 해보려고 한다. 다이어트에 도움이 되는 여러가지 지식을 이 책을 통해 얻었다. 특히 식습관 개선에 큰 도움이 되었다. 다이어트를 시작하는 분들, 식습관 개선을 원하는 분들에게 추천한다. |