슬로 트레이닝 플러스

남녀노소 누구나 손쉽게 근력 트레이닝을 할 수 있도록

쉽게 설명이 되어 있고,

순서대로 자세하게 나와 있어서

책을 보면서 어렵지 않게 따라할 수 있습니다.

우선 트레이닝을 하기 전에

움직이기 편한 옷을 입고 트레이닝을 준비 해야 합니다.

맨 바닥에서 트레이닝을 할 때는

요가 매트를 깔고 하는 것이 좋습니다.

몸 컨디션이 안 좋거나 열이 있을 때,

관절 등을 다쳤을 때, 임신 중, 식사 후에는

트레이닝을 하면 위험해서 삼가하는 것이 좋습니다.

고혈압, 심장병 등의 지병으로 치료를 받고 있는 사람은

트레이닝을 삼가하는 것이 좋습니다.

트레이닝을 하다가 통증이 느껴진다면

무리하지 말고 중지해야 합니다.

내 체력에 맞는 레벨에 맞춰서

무리가 가지 않는 범위 내에서만 운동을 해야 합니다.

한쪽 다리로 서기 등

불안정한 자세를 취할 때는 넘어지지 않도록 주의해야 하며,

무리하지 말고 벽 등을 이용하면서 안전하게 운동해야 합니다.

근력 트레이닝을 해야 하는 이유는

점점 나이가 들면

몸 속에 있는 근육들이 퇴화하게 됩니다.

그렇기 때문에 나이가 들더라도

하루라도 젊었을 때

근력 트레이닝을 통해서

나이가 들어서도 근력을 유지 시켜서

움직일 때 힘이 들지 않고,

자유롭게 움직일 수 있게 하기 위해서 입니다.

평상시에 근력 트레이닝을 하지 않으면

점점 나이가 들면서

체력이 갑자기 확 떨어지는 것을 느끼게 될 것 입니다.

그 때가 되면 체력이 없어서, 몸이 내 생각대로 따라주지 않아서

많이 움직이고 싶어도

많이 움직일 수가 없습니다.

근력 트레이닝을 한 번도 하지 않았던

초보자도 손쉽게 할 수 있고,

어느 정도 익숙해지면

좀 더 난이도 높은 트레이닝 까지

할 수 있게 구성되어 있습니다.

현대인은 정말 하루하루 시간이 부족할 정도로

아주 바쁘게 살아가고 있습니다.

그렇기 때문에 일하는 사람의 대부분은

운동을 할 시간이 부족 합니다.

그렇게 운동을 하지 않다 보면

점점 몸 속에 있는 근육들이 없어져서

어느 순간 평상시와 똑같이 하는 행동이

갑자기 힘들거나 하지 못하게 되는 경우가 발생합니다.

그런 일을 미리 방지하기 위해서

슬로 트레이닝 플러스로

근력 트레이닝을 해야 하는 이유 입니다.

슬로 트레이닝의 원리는

1. 반동을 이용하지 않고 움직이면서 근육에 계속 힘을 줍니다.

2. 근육이 수축된 상태가 계속되어 근육 내부의 혈액 흐름이 제한 됩니다.

* 근육은 강도 높은 운동을 했다고 착각 합니다.

3. 적은 횟수로도 몸은 '힘들어!'라고 느끼면서 근육이 단련 됩니다.

천천히 움직이면서도 쉬운 동작을 통해서

근육을 단련 시키는 것이 슬로 트레이닝의 원리 입니다.

슬로 트레이닝을 시작하기 전에

나의 근력 수준을 정확하게 알고 있어야 합니다.

의자에서 일어서기 테스트와

한 발 서기 테스트를 통해서

나의 근력 수준을 파악하고,

해당하는 난이도의 슬로 트레이닝부터 시작하면 됩니다.

가장 먼저 계단 오르기에 도움이 많이 되는 넓적다리 근육을 단련 할 수 있는

슬로 스쿼트를 시작 합니다.

등을 곧게 편 채 천천히 허리를 낮추고,

다시 천천히 일어 서는 동작 입니다.

1. 다리를 어깨 너비 보다 조금 벌려서 섭니다.

팔은 가슴 앞에서 가볍게 팔짱을 낍니다.

2. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 4초에 걸쳐 몸을 웅크리고, 다시 4초에 걸쳐서

1번의 자세로 돌아 갑니다.

이때 무릎은 완전히 펴지 않습니다.

'힘들어!'라고 느낄 때 까지 이 동작을 천천히 계속 반복해줍니다.

2번 동작을 할 때 무릎이 발 끝보다 앞쪽으로 나오지 않도록 조심 해야 합니다.

잘 걸어가다가 갑자기 발이 걸려서 넘어지는 일이 발생하는 것을 방지하기 위해서

장딴지 근육을 단련할 수 있는 양 발꿈치 올리기를 시작 합니다.

장딴지의 근육을 사용해서 발꿈치를 올리고 내리기를

천천히 반복 합니다.

내릴 때는 바닥에 발꿈치가 닿지 않게 해서

장딴지의 근육이 쉬지 못하게 해야 합니다.

혈액 흐름이 좋아지므로 다리가 잘 붓는 사람에게도 아주 좋은 동작 입니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 섭니다.

2. 4초에 걸쳐서 발꿈치를 올리고,

다시 4초에 걸쳐서 발꿈치를 내립니다.

이 때, 발꿈치가 바닥에 닿지 않게 해야 합니다.

'힘들어!'라고 느낄 때 까지 이 동작을 천천히 반복 합니다.

나이가 들면 등과 허리에 통증을 느끼는 사람이 많습니다.

등과 허리를 단련해서 요통을 예방할 수 있는

고관절 인사를 시작합니다.

인사를 하는 것 같은 자세로 등의 근육을 단련하는 것 입니다.

얼굴은 정면을 향하면서 고관절부터 등이 바닥과 수평을 이루도록

앞으로 쓰러트리면 등의 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

허리에 통증이 느껴진다면 무리해서 하지 않는 것이 좋습니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 섭니다.

손을 가슴 앞에서 교차 시키고 가슴을 폅니다.

2. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 4초에 걸쳐 상체를 쓰러뜨리고,

다시 4초에 걸쳐 1의 자세로 돌아갑니다.

'힘들어!'라고 느낄 때 까지 이 동작을 천천히 반복 합니다.

2번 동작을 할 때 무릎은 가볍게 살짝 굽힌 상태로 하는 것이 좋습니다.

무거운 물건도 가볍게 들어 올릴 수 있는

팔을 단련할 수 있는 가방 들어 올리기와

손바닥 밀어 올리기를 시작 합니다.

에코백을 사용해서 손쉽게 할 수 있는 트레이닝 입니다.

가방 들어 올리기

에코백에 책 등 무게추가 될 만한 것을 넣으면

아령을 대신해서 들어 올림으로써 위팔 앞쪽 근육을 단련 할 수 있습니다.

팔꿈치를 움직이지 않고 들어 올리면

근육에 확실하게 힘이 들어갑니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 섭니다.

무게추(책 등)을 넣은 가방을 한 손으로 들고,

손바닥이 앞쪽을 향하게 한 채로 팔꿈치를 폅니다.

남성은 5 ~7kg 정도, 여성은 2~3kg 정도의 무게로 하는 것이 적당합니다.

2. 4초에 걸쳐 팔꿈치를 굽히고, 다시 4초에 걸쳐 1의 자세로 돌아 갑니다.

'힘들어!'라고 느낄 때까지 천천히 이 동작을 반복 합니다.

반대쪽 팔도 똑같이 해줍니다.

손바닥 밀어 올리기

손과 손을 서로 누르면서 아래쪽 손의 위팔 앞쪽 근육을 단련 합니다.

단순한 동작이지만 효과는 매우 좋습니다.

자신의 손을 부하로 이용하므로 버스나 지하철을 기다리는 시간 등

언제 어디서나 손쉽게 할 수 있습니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 섭니다.

팔을 뻗은 상태에서 손바닥을 위아래로 맞댑니다.

2. 위에서 눌러 부하를 걸면서 4초에 걸쳐 아래에서 위로 밀어 올립니다.

그리고 다시 4초에 걸쳐 1의 자세로 돌아갑니다.

'힘들어!'라고 느낄 때까지 이 동작을 반복 합니다.

반대쪽도 똑같이 해줍니다.

이 책 슬로 트레이닝 플러스는

평상시에 운동을 따로 할 수 없을 정도로

너무 바쁜 사람과

점점 나이가 들어가면서

몸의 근육이 예전 같지 않다고 느끼는 사람과

나이가 들어서 몸이 고생 하는 것을

미리미리 대비하기 위한 사람에게 추천 합니다.

사람은 움직일 수 밖에 없는데,

움직이기 위해서는 근육이 필요 합니다.

어깨, 팔, 넓적다리, 등과 허리, 배, 엉덩이와 넓적다리, 무릎 아래

다양한 부위에 있는 근육들을

각각 단련 시킬 수 있도록

설명이 잘 되어 있어서 좋았고,

일주일에 2 ~ 3회

하루에 10분만 투자하더라도

내 몸의 근육을 잘 단련 시킬 수 있어서

너무 좋았습니다.

따로 도구가 없더라도

맨손으로 할 수 있는 동작들이 많아서

더 좋았습니다.

지금 같이 자유롭게 밖에 많이 돌아 다닐 수 없을 때

근육을 더 사용하지 않게 되는데요.

슬로 트레이닝 플러스를 통해서

근육 트레이닝을 제대로 할 수 있어서 만족 합니다.

슬로 트레이닝 플러스

재미있게 잘 읽었습니다 ^_^*

슬로 트레이닝+(플러스)

작가

히가 가즈오, 이시이 나오가타

출판

한스미디어

발매

2020.05.20.

평점

리뷰보기

 슬로 트레이닝이라는 단어는 솔직히 처음들어보았다. 겉표지만 보아도 크게 무리하지 않는 동작을 요구하는 것 같았다. 그래야 남녀노소 누구나 쉽게 따라할 수 있으니까말이다... 한 마디로 초보운동가들을 위해서 만든 책이라고 생각한다. 그게 이 책의 장점이라고  생각한다. 운동하신 분들도 다시 되짚는 복습차원에서 운동을 해도 무방하다고 본다.     

 서문을 꼽은 이유는 이 책의 장점이 그대로 나와있어서 그렇다. 어떻게보면 합리화일 수도 있는데, "운동할 시간이 없다는 것이다"... 나는 여기서 이런 생각을 했다. 진짜로 운동할 시간이 없으신 분들을 위한 책일 수도 있겠다는 것. 일주일에 2-3일, 하루 10분이면 솔직히  누구나 기꺼이 감내할 수 있는 시간이다. 지금을 위해서 하는 운동일 수도 있지만, 미래를 위해서 대비를 하는 차원에서도 운동을 하는 건 나쁘지 않다고본다. 나이를 먹는 건 누구나 다 피해갈 수는 없으니까 말이다.

총 8회차로 구성이 되어있다. 부위별로 운동하는 방법이 소개가 되어지고있다. 그리고 주의할 점도 같이 바로 실어져있다. 같이 참고해서 운동하면 도움이 될 것이라고 본다.

 슬로 트레이닝의 가장 큰 장점은 부상의 우려가 거의 없다는 점이다. 슬로라는 뜻이 쉬지않고 천천히라는 뜻인 것처럼, 운동도 천천히 유지하면서 하는 것이다. 운동 횟수를 적게해도 과부하같은 작용이 되기때문에, 근육이 피로해지면서 근육을 단단히 다질 수 있다. 홈트레이닝이라고 하지만 힘들다는 몸에서 느낌은 와야한다. 부상없이 힘들게하는 것이 어쩌면 지속적인 효과를 유지할 수 있을 것이라는 생각에서다.

 엉덩이 운동이 자극을 느끼는게 쉽지가 않다. 나도 집에서 따라해보았는데, 솔직히 정말로 힘들었다. 몇 번 하지도 않았음에도 불구하고. 지금까지 나는 웨이트위주로 운동을 해왔는데, 이런 방식으로 운동을 해도 효과가 있다는 것을 느끼고 보아서, 이 책에대한 공신력이 100% 생기게 되었다. 나도 책에 있는 내용을 계속 숙지해서 보려고한다. 일본인 선생님께서 지으신 것이지만, 정말로 너무 고맙게 잘 보았다. 꼭 내용 하나하나 빼놓지말고, 속는 셈치고 한 번 따라해보았으면 좋겠다. 일단 효과를 보려면 따라해보는 것도 중요하다고본다. 실천없는 소망은 모래위의 성이다...

하루 10분을 투자해서 근육을 만드는 책.

코로나와 미세먼지, 바쁜 육아로 운동할 시간을 별도로 내기 힘든 사람을 위한 체계적인 책이다. 헬스장을 가지 않고도 맞춤 개인 PT가 될 수 있는 책 한 권을 소개하겠다.

이 책은 일주일에 2-3일, 하루 10분을 투자해서 근육을 만드는 프로그램이다. 장소에 구애받지 않고 전문적인 운동 도구도 필요 없이 집 안에서 효율적으로 실천할 수 있어서 심리적, 경제적인 부담도 없다. 하고자 하는 의지만 있다면 2개월에 세 살 젊어지는 목표를 가지고 믿거나 말거나 우선 도전해보면 좋을 것 같다. 우스갯소리로 노후에 받는 연금보다 좋은 게 근육이라고 하니 지금부터 자신의 멋진 미래를 위해 근력을 단련해 봐도 좋겠다.

본격적인 운동에 들어가기에 앞서 일상에서 체감하기 쉬운 7가지 변화를 기준으로 자신의 근육 상태를 대충 짐작할 수 있다. 계단 오르기가 힘들고, 장바구니가 무겁게 느껴지고, 식사할 때는 새우등이 되고, 걷다 보면 사람들이 나를 앞질러 가는 등 이러한 몇 가지의 요인은 나이에 따른 근력 저하이다. 이러한 점을 개선하기 위해 슬로 트레이닝을 통해 근육을 단련할 수 있다. 슬로 트레이닝은 말 그대로 천천히 근육을 단련하는 프로그램으로 효과를 높이는 핵심은 각각의 동작을 4초에 걸쳐 근육을 천천히 움직이며 근육에 지속적으로 힘이 가도록 해주는 것이다. 관절이나 자세를 계속 움직이면서 횟수에 상관없이 내가 ‘힘들어!’라고 느끼는 횟수를 3세트 하라고 한다. 근육에 힘을 주면 수축 상태가 되어 혈액 흐름이 제한되면서 근육은 고강도 운동을 했다고 착각한다고 한다.

서서히 단련한 근육을 통해 표준 근력이 되면 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝을 알려주는데 이를 익센트릭 트레이닝이라고 한다. 슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝으로 건강한 근육을 만들 수 있음을 알려준다.

의자에서 일어서기 테스트로 근력 수준을 성별, 연령별로 체크할 수 있으니 운동 전에 자신의 근육 상태를 체크해보는 것도 중요하겠다.

헬스장에서 열심히 돈 들여 운동하는 것도 좋지만, 집에서 매트 깔고 책에서 소개된 1주일 프로그램을 보며 내가 선택해서 해보는 것도 꽤 알찰 것 같다. 3가지 CASE로 부분적 단련, 주 2일로 온몸 단련, 하반신 단련으로 나누어져 있으니 이대로 한다면 어려움 없이 운동을 할 수 있을 것 같다.

본격적인 운동에 들어가면 쉽게 따라 할 수 있는 큰 사진이 눈에 띈다. 남녀노소 힘들지 않게 잘 따라 할 수 있도록 동작의 순서 사진은 네 컷을 벗어나지 않는다. 단 네 가지 동작만으로 이게 운동이 될까 싶지만 직접 따라 해보니 생각보다 힘든 운동임을 느낄 수 있다. 나머지 꾸준함은 나의 몫이겠지 싶다. 이 책보고 열심히 근육 만들어서 바디 프로필도 찍어보고 싶단 생각이 들었다.

중요한 것 또 하나, 운동만큼 먹는 것도 중요한데 그런 부분을 놓치지 않고 ‘좋은 근육을 만들기 위한 10가지 식사 규칙’도 있다. 결론은 운동하면서 모든 영양소의 음식을 골고루 섭취하라는 말인데 그것을 세세하게 식단의 예까지 들어주며 설명해준 부분이 정말 세심하게 잘 만들어져 있어서 운동에 더욱 동기를 유발한다. 이 책이 왜 일본에서 유행했는지 알 것 같았다. 소중한 책으로 멋지게 운동해야지, 파이팅.

올해 마흔 하나이다.

그러다 보니 몸이 예전같이 않다는걸 느끼기도하고, 체력이 딸린다는 느낌도 많이 받는것같다.

그리고 제일 중요한건, 어깨, 목 , 허리 등등등 이 자주 아프기 시작하는것같다.

나이가 들어가면서 무엇보다 건강하게 살아야 겠다는 생각이 많이 든다. 그럴려면 무엇보다 운동과 식습관이 중요하다는 생각이 들었다.

근데... 초보자라 운동을 도통 어떻게 해야할지도 모르겠고, 워킹맘이라 특별히 시간을 내어서 센터같은곳에 가서 운동하기도 힘든처지인데, 어떻게 해야할까? 고민하던중에 "슬로 트레이닝 플러스" 책을 읽게되었다.

특별히 시간과 장소가 필요하지 않는 마음만 먹으면 실행할수 있는 "슬로 트레이닝" 인것같다. 그리고 초보자도 쉽게 따라할수 있다는게 참으로 좋은것같다.

나는 마른편인데, 나이가 들수록 근력이 무척 중요하다는 생각이 들었다.

주위를 보아도 나이들어 뼈들이 아파서 고생하시는 분들이 참으로 많으시다.

뼈가아프면 그로인한 통증으로 잠을 잘수도 없고 일상생활을 하지못해 힘들게 살아가시는분들이 너무 많이보는데, 그럴때 마다 저렇게 오래 살면 삶이 참으로 고통스럽겠다는 생각이 든다.

그래서 지금이라도 근력운동을 열심히 해서 좀더 튼튼하게 살아야 겠다는 생각이 들었다.

꾸준한 운동으로 근력만 잘 유지하여도 나이들어 혼자 화장실도 가고 뼈로인해 아픈고통이 덜할것같아라는 생각이 든다.

근력을 키우고 싶은부분을 찾아 할수있도록 부분별로 설명이 잘 되어있는 책이다.

나는 우선 스쿼트부터 제대로 해보려고 한다. 그리고 운동이 습관이 되면 요즘 앉아있는 시간이 많아서 그런지 어깨와 목주변에 통증이 심한데, 근력운동을 열심히 해서 통증이 살아지면 좋겠다.

우선... 이책을 보고 열심히 따라해봐야겠다는 생각이 든다.

사진과 함께 설명이 잘되어있어서 누구나 따라할수 있게 되어 있는 책이다. 누군가에게 레슨을 받는듯한 그런 책이기도 하다.

스쿼트도 잘못하면 오히려 몸에 안좋다는 소리를 들어서 괜히 잘못했다가 오히려 몸이 망가지면 어떻하지? 했는데, 이책을 통해 제대로 트레이닝 받을수 있으니 너무 실용적인 책이다.

제대로 배워서 언제 어디서든 맘만 먹으면 할수있는 슬로트레이닝이 아닌가 싶다.

운동도 중요하지만, 먹는것도 함께 잘해주어야 효과가 좋을것인데, "좋은 근육을 만들기 위한 10가지 식사 규칙"이 친절하게 설명이 잘되어있다.

이 책에 나온데로만 운동하고 먹으면, 정말 나이들어서도 건강하게 계단도 오르고 일상을 통증없이 잘 살수 있지 않을까? 그런생각이 들어 계획을 세워서 열심히 해봐야겠다. 책속에 왜 운동을 해야하느지, 어떻게 계획을 잡아 꾸준히 하는지도 잘 설명되어있어서 더욱더 잘 실천할수 있을것같다.

#독서 #일상 #서평 #슬로트레이닝 #슬로트레이닝플러스 #근력운동법 #근육키우는방법 #운동 #한스미디어 #히가가즈오 #이시이나오카타 #이시카와미치 #집에서도쉽게할수있는운동법 #근력 #근육 #초보자운동법

＜본 서평은 출판사로부터 제공받아 쓴 글입니다＞

약 2주 전부터 다이어트를 시작해서 소식을 하며 간단한 운동을 하고 있다. 그런데 예상했던 만큼 몸무게는 변하지 않고 있다. 처음 시작했을 때와 몸무게가 같다. 하지만 좌절하기에는 아직 이르다. 몸무게는 변하지 않았지만 배가 조금 들어가고 몸이 좀 가벼워진 기분이 든다. 운동을 심하게 하지는 않고 걷기를 조금 하거나 집에서 간단한 운동을 하고 있다. 열흘 전부터 이 책 '슬로 트레이닝 플러스'에 나오는 동작들을 따라 하고 있는데 쉽고 간단하게 할 수 있어서 참 좋다.

1일 10분씩 주 2~3회라고 적혀 있는데 이 책의 목표는 2개월에 세 살 젊어지기다. 나이가 드니 젊을 때와는 다르게 근력이 줄고 체력이 저하된 것을 느낀다. 왜 운동을 해야 한다고 하는지 확 느껴진다. 체력은 키우고 싶지만 운동할 시간이 없는 사람에게 필요한 근력 트레이닝을 알려주는데, 간단하고 쉬운 동작이지만 근육을 키울 수 있다고 하니 열심히 따라 하고 있다. 부위 별로 나와 있으니 근육을 단련하고 싶은 원하는 부위를 골라서 집중적으로 따라 하면 좋을 것 같다. 엉덩이와 넓적다리, 배와 등과 허리 팔 부분을 주로 단련하고 있는데 전체적으로 다 따라 하고 싶지만 너무 욕심부리다가 포기하게 될 것 같아서 적당히 유지하고 있다.

특히 좋았던 것은 간단하게 생활 속에서 활용할 수 있다는 점이다. 팔 단련하기에 나오는 가방 들어 올리고 내리는 동작은 누구나 쉽고 간단하게 따라 할 수 있다. 가방을 앞에서 들어 올리거나 내리고, 뒤에서 들어 올리거나 내리기를 하며 주변 사물을 이용해서 근력을 키우는 동작이 제일 마음에 든다. 장 보러 갔다 올 때 장바구니로 활용해서 간단하게 운동을 할 수도 있다. 독하게 마음먹고 헬스장에서 근육을 키우겠다는 결심을 한 적도 있지만 그 결심이 오래가지는 못했다. 이 책의 운동 동작들은 장소에 구애받지 않고 쉽게 운동할 수 있기에 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있는 것 같다. 아직도 이 책에 나오는 동작들을 따라 하며 근력을 키우고 있다. 몸이 건강해지는 것을 아직은 조금밖에 느끼지 못하지만 오랫동안 꾸준히 해서 건강한 몸으로 거듭나고 싶다.

예전과는 다르게 어떤 운동이든 해서 지방을 떨쳐내자라는 사람보다 근력 운동을 해서 탄탄한 몸을 만들자는 사람이 더 많으리라 생각됩니다. 너무 마르기만 한 몸보다는 탄력 있는 몸이 좀 더 건강해 보이기도 하고 움직임에도 무리가 없다는 것이 주된 이유가 아닐까 합니다. 근력 키우기, 생각보다 어려운 일입니다. 피트니스 센터에서 정기적으로 운동(또는 필라테스와 같은 근력 운동) 을 하는 사람이 아니고서야 근력은 너무나 머나먼 이야기가 아닐 수 없습니다. 그런 사람들에게 집 밖에 나가지 않아도 집 안에서 근력을 키울 수 있는 ＜슬로 트레이닝＞은 좋은 소식이 아닐 수가 없습니다. 

슬로 트레이닝, 딱 단어만 들었을 때 좀 만만하게 접근할 수 있겠는데란 생각이 먼저 듭니다. 하지만 근력 운동은 결코 쉬운 일이 아닌데요.

이 책은 슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝으로 나누어 설명해 주고 있습니다. 그 전에 알아야 할 것은 이 책의 목차입니다. 목차가 운동을 잘 모르는 사람도 내 몸이 어디가 고장인지, 어디 근력이 부족한지에 대해 쉽게 알 수 있도록 되어 있습니다. 예를 들자면 계단 오르기도 척척, 자세를 곧게, 무거운 물건도 가볍게 들어 올린다 등으로 말입니다. 본인의 몸이 어떤지 체크할 수 있는 페이지를 지나 왜 근력 트레이닝을 해야 하는지에 대한 잠깐 이론 공부까지 마치고 나면 슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝에 대해 나옵니다.

슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝은 쉽게 말해 근육에 자신 없는 사람과 표준 근력인 사람과의 차이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 각 트레이닝을 할 수 있는 근력 범위를 살펴볼 수 있도록 쉽게 설명되어 있고(물론 사진 첨부입니다.) 나는 그래도 슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝의 중반쯤이 아닐까란 기대감을 주기도 합니다. 전반적인 근력 수준을 체크한 뒤에는 본격적으로 슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝의 조합을 살펴볼 수 있습니다. 각 동작들을 매우 쉽고 따라하기 편리하게 간단한 구성으로 되어 있는데요. 동작 자체가 어렵지 않아 집에서 따라하는 데 전혀 문제가 없었습니다. 나쁜 예를 작게 실어 놓은 부분이 특히 눈길이 갔는데 아마도 다른 부분은 컬러고 이 부분만 회색이라 그랬는지 몰라도, 약간은 근력 운동 중에 재미있는 부분이 아닐까란 생각도 들었습니다.

대부분의 동작이 맨손으로 할 수 있는 동작이고 크게 무리한 동작 또는 횟수를 요구하지 않습니다. 그러다 보니 가볍게 따라할 수 있고 준비물이 필요하다 하더라고 가방, 의자, 작은 페트병 수준이라 집에서 쉽게 구할 수 있습니다. 대체로 사용할 수 있는 물건도 꽤 됩니다. 집에서 근력 운동을 좀 하고 피트니스 센터에 가야겠다 생각하는 사람, 집에서만 운동해서 근력을 기르고 싶은 사람 등 각각의 요구가 있는 사람들을 만족시킬 수 있는 트레이닝 책이 아닌가 싶습니다. 어렵지 않게 많은 시간을 들이지 않고 근력을 기르길 원하는 사람에게 특히 추천하고, 무엇보다 자신이 힘든 지점까지 하는 것을 정해놓은 것이 마음에 들었습니다. 사람마다 상태가 다르니 기준이 있는 운동은 시작도 전에 버거워지기도 하기 때문입니다.

멋진 복근까지는 아니더라도 살아가는 데 필요한 근력을 좀 만들어야겠다 하는 분들에게 적극 추천합니다.

그림도 알아보기 쉽고 따라하고 싶게 아주아주 쉬운 동작들이었습니다. 

운동을 해야겠다는 생각만 계속하다가 집에서 잠깐 스트레칭을 해봤는데 기분이 좋아졌다.

이 책을 보니까 하루 10분만 하고 운동기구도 필요없고 평생할 수 있는 거라고 하니까 끌렸다.

친구들을 보면 운동 한 번 하려면 헬스장에 가야 하고 트레이너가 옆에 있어야 하고 발레나 댄스 수영 플라잉 요가나 무슨 요가를 한다고 치면 옷도 필요하고 그에 따른 장비가 장난이 아니다.

거리도 강남으로 가야 하고 친구랑 약속해서 하려고 해도 맞춰야 하는게 너무 많다.

이 책은 정말 간편하게 운동을 할 수 있으니까 시작하기도 금방할 수 있고 많은 장비가 안 들고 따로 가야 할 필요도 없고 책을 보면서 할 수 있는 것 같다.

운동에 관한 것도 책으로만 공부를 했는데 혼자할 수 있고 어디서든지 할 수 있고 시간이 많이 안 들고 따로 장비나 유니폼도 필요없는 걸 원했는데 이 책이 그런 책같다.

나도 다이어트 때문에 홈스트레칭에 대한 책들을 잘 구할 수가 없어서 잡지책에 있는 운동에 대한 페이지를 전부 모아 놓았는데 그걸 전부 따라하니까 팔 다리가 결리고 파스를 붙여야 하게  된다.

이 책을 보니까 10분이상 하면 안되는 건데 난 잡지를 보고 2시간이상 하니까 몸이 결리고 아프게 된 거다.

체력이 강하고 건강하면 사는데 걱정이 없다.

건강과 체력이 최고이다.

관리를 잘하는 방법을 알아야 하는데 이 책에 전부 들어 있는 것 같다.

책을 잠깐 보니까 동작이 어려운게 아니라서 따라 할 수 있는 것 같다.

잡지에서 오린 동작들은 발레하는 것처럼 너무 어렵다.

어려운 동작은 하기도 힘들지만 하고나면 팔이나 다리가 더 아파져서 몸이 붓는 느낌이  났다.

지방이 짝짝 빠지고 건강해지는 운동법을 많이 알았으면 좋겠다.

저자 히가 가즈오는 퍼스널트레이너, 와세다대학교를 졸업했으며, 도쿄대학교 대학원 이시이 나오카타 연구소 소속으로서 현재는 ‘연구’와 ‘현장’을 연결하는 하이브리드 트레이너로 활동하고 있다.

또한 잡지 연재와 서적 집필, 세미나와 피트니스세터, 피트니스 상품 감수 등의 활동에도 힘을 쏟고 있다.

두번 째 저자는 이시이 나오카타, 도쿄대학교 교수, 스포츠 첨단과학연구거점 거점장, 이학박사, 전분 분야는 신체운동과학, 근생리학, 트레이닝과학, ‘근육 박사’로서 텔레비전 방송과 잡지에서도 활약중이다.

또 다른 저자 이시카와 미치, 보디 리피이닝 플래너, 야마나시학원대학교 스포츠과 학부 비상근 강사, 병태 영양 상담일을 한 뒤 도쿄공업대학교 근무를 거쳐 스포츠 영양지도를 시작했다.

옮긴이는 과학이나 기계, 서브컬처에 관심이 많다.

한국 독자가 읽기에 어색하지 않은 번역을 하는 번역가, 혹시 원서에 오류가 있다면 그것을 놓치지 않고 바로잡을 수 있는 번역가가 되고자 노력하고 있다.

“체력이 떨어지는 건 걱정되지만, 운동할 시간이 없어!” 이런 사람에게 특히 추천하는 것이 바로 ‘근력 트레이닝’이다.

특별한 장소나 도구, 운동신경이 없어도 무리 없이 실천할 수 있다.

일주일 2-3일 하루 10분 정도의 간단한 트레이닝으로 단련하고 근육을 크고 강하게 만들 수 있다.

근육을 단련하면 안 될 이유는 어디에도 없다.

10년 후, 20년 후, 그 이후의 자신을 위해 지금부터 근력 트레이닝을 시작해야 한다.

 몸이 힘들지 않게 ‘근력 트레이닝’을 시작한다.

아무것도 하지 않고 가만히 있으면 인간의 근력은 나이와 함께 저하 된다.

그렇다면 근력의 저하를 막기 위해서는 어떻게 해야 할까,,

먼저 근력을 효율적으로 유지 강화하는 트레이닝에 관해 알아보기 위해 이 책을 참고한다.

일상생활을 하면서 체력이 떨어진 것을 느꼈다면 바쁜 사람일수록 ‘근력 트레이닝’을 하는 것이 좋다.

왜 근력 트레이닝이 필요한가하면 일이나 육아로 바쁜 세대는 몸이 약해져서 생활에 지장을 주는 상황이 아직 잘 상상되지 않을지도 모른다.

하지만 일상생활 속에서 예전에는 쉽게 할 수 있었던 일에 대해 어라? 이게 이렇게 힘들었던가 라는 생각이 들 때가 많아졌다면 바로 근력 트레이닝을 시작할 시기다.

건강과 노화 방지를 위한 근력 트레이닝에 해박한 이시이 교수는 “고령이 된 뒤가 아니라 젊어서 아직 여력이 있을 때부터 근력을 단련하는 것이 중요하다” 라고 말한다.

나도 글이나 공부한다고 좀 많이 쓰면 손이나 손목이 너무 아프다.

그럴 때 나도 근력이 강하고 튼튼했으면 좋겠다는 생각을 많이 한다.

근육을 키워놓으면 나이가 듦으로써 일어나는 여러 가지 건강 문제를 예방 할 수 있다.

 “사람의 근육은 아무것도 하지 않고 가만히 있으면 나이가 들어서 계속 약해져 간다.”

난 가만히 있으면 더 튼튼 할 것 같은데 왜그런지 궁금하다.

하체의 근육량은 30세를 정점으로 서서히 감소하기 시작해서 40세부터는 감소율이 가속화 된다.

그리고 80세가 되면 근육량은 약 절반이 되어버린다.

근육량의 저하를 어떻게든 막아야 한다.

운동을 하고는 싶지만 시간이 부족한 사람도 많을 것이다.

근력 트레이닝은 그런 사람에게 딱 어울리는 해결책이다.

근력트레이닝에는 여러 가지 이점이 있다.

첫 번째 이점은 단시간에 필요한 근육을 단련할 수 있다는 것이다.

10분 정도의 트레이닝을 2-3회만 해도 확실하게 근육을 강하고 굵게 만들 수 있다.

정말 좋은 얘기이다.

10분에 2번 정도만 하면 근육이 강화된다고 하니까 꼭 해야 한다.

두 번째 이점은 구애받지 않고 혼자서 할 수 있다는 점이다.

방법만 익히면 굳이 피트니스센터에 가지 않아도 자신의 페이스로 무리 없이 근력트레이닝을 할 수 있다.

진짜 이 점은 너무 좋은 것 같다.

뭐든지 셀프로 할 수 있어야지 시간이나 돈도 안 들면서 자신을 가꿀 수 있다.

공부도 그렇고 그런 방법을 알아야 하는 것 같다.

세 번째 이점은 스포츠에는 기술이나 센스가 필요하지만, 근력 트레이닝의 움직임은 누구나 할 수 있을 만큼 단순하다.

근력 트레이닝은 근육을 단련한다는 목표에 최단 거리로 도달하는 방법이다.

 바쁜 세대일수록 근력 트레이닝을 해야 한다.

근력 트레이닝에도 여러 종류가 있다.

그 중에서 특히 추천하는 것은 ‘슬로 트레이닝’과 ‘익센트릭 트레이닝’ 이다.

이 두 가지는 근력 트레이닝 초보자도 안전하게 할 수 있다.

근력 트레이닝이라고 하면 피트니스센터에 가서 기구를 사용하거나 무거운 바벨을 들어 올리는 식의 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을지 모른다.

하지만 이 책에서 소개하는 ‘슬로 트레이닝’은 자신의 체중을 이용하는 자중트레이닝이기에 부상 우려 없이 안전하게 할 수 있다.

‘슬로 트레이닝’의 특징은 동작 하나하나를 쉬지 않고 천천히 하는 것이다.

 4초에 걸쳐 천천히 웅크리고 4초에 걸쳐 천천히 일어선다.

그러면 근육 내의 혈액 흐름이 제한되어서 산소 결핍 상태가 되기 때문에 무거운 부하를 줘서 트레이닝을 했을 때와 똑같은 근육환경이 된다.

그래서 적은 횟수로도 근육이 피로해져 힘들다고 느끼기 때문에 근육을 효율적으로 단련할 수 있다.

횟수는 3세트를 목표로 삼으면 된다.

 ‘익센트릭 트레이닝’은 근육의 브레이크 동작, 즉 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝이다.

짐을 들어 올릴 때는 근육이 수축되어 불끈 부풀어 오르면 힘이 들어간다.

반대로 짐을 내릴 때는 원래대로 돌아간다.

내릴 때는 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉬운데, 사실은 팔을 내리는 속도를 조절해야 하기 때문에 잡아 늘어지면서 힘을 발휘한다.

계단을 오르기가 힘들거나 의자에서 벌떡 일어설 수가 없다는 사람은 넓적다리의 앞쪽에 근육이 약해졌을지도 모른다.

이 근육은 걷거나 일어서거나 할 때 반드시 사용하는, 일상생활을 하는 데 매우 중요한 근육이다.

 두 가지 트레이닝을 조합해서 근력의 저하를 방지하면 된다.

좋은 근육을 만들기 위한 규칙은 저자가 알려주는데로 하면 된다.

밥, 주 반찬, 부 반찬의 황금 비율은 1:1:2에너지를 원활하게 만들어 내려면 채소나 해조류등에 들어 있는 비타민과 미네랄이 반드시 있어야 한다.

근육을 키우고 싶다면 당질을 섭취해야 한다.

단백질 식품을 매끼 섭취해서 근육 회복의 기회를 놓치지 않아야 한다.

근육뿐 아니라 뼈도 생각하면 영양을 섭취한다.

뇌에서 지령을 받아 근육이 수축하면 뼈가 움직이고, 이에 따라 몸이 움직인다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취한다.

동물성은 고기나 생선, 달걀, 우유, 유제품이고 식물성은 콩과 콩 가공 식품이다.

단백질은 아미노산이라는 작은 단위가 무수히 연결된 것으로 단백질의 종류에 따라서 구성되는 아미노산의 종류와 방식, 수가 다르다.

우리 몸의 구성하는 아미노산에는 20종이 있다.

하지만 몸속에서는 11종의 아미노산밖에 만들지 못하기 때문에 나머지9종은 식품에서 섭취해야 한다.

꼭꼭 씹어서 소화 흡수의 스위치를 켠다.

 어렸을 때 부모님에게 “꼭꼭 씹어야 소화가 잘 된다”라는 말을 들었던 기억이 있을 것이다. 꼭꼭 씹지 않으면 필요한 조직에 전달되지 않아서 영양이 잘 전달되지 않는다.

단백질을 원활하게 소화할 수 있도록 궁리한다.

식재료의 선택이나 조리 방법에 따라 단백질의 원활한 소화를 촉진할 수 있다.

소화가 잘 되는 것은 고기보다 생선이나 두부다.

덩어리 고기보다 얇게 저민 고기나 다진 고기를 선택한다.

매실 장아찌나 식초 등 신맛이 나는 것과 함께 조리한다.

고기조릴 때 매실장아찌나 식초 등을 함께 조리하는 방법은 산 덕분에 고기 살이 잘 떨아지고 고기가 부드러워진다.

정제도가 낮은 탄수화물 식품을 골라서 먹는다.

채소는 ‘뿌리 줄기’ ‘잎’ ‘열매’를 골고루 먹는다.

비타민과 미네랄로 신경 전달을 좋게 한다.

올바른 근육의 움직임을 지원하기 위해서도 비타민과 미네랄을 보급하는 것이 중요하다.

 비타민 B군과 칼슘, 마그네슘은 정보를 주고받는 것과 관계가 있다.

이것들이 부족하면 정보 전달이 제대로 되지 않아 몸을 생각대로 움직이기 힘이 든다.

발에서 쥐가 나는 등의 시스템 에러를 일으키고 만다.

마그네슘이 부족하면 눈밑도 떨리는데 마그네슘 영양제를 먹으면 바로 괜찮아진다.

건강에 영향을 미치는 것은 먹는 것과 운동이라는 것을 알겠다.

나도 커피를 너무 좋아해서 디카페인 커피로 많이 바꿨다.

디카페인 카레멜마끼아또도 나왔으면좋겠다.

스타벅스꺼는 계속 먹는데 바리스타껄로 꼭 나왔으면 좋겠다.

세상에서 제일 맛있는 커피이다.

오늘 하루도 행복하시고 항상 ^^ 이렇게 미소 잃지 마세요....!