간단히 말하자면 내 척추 4번, 5번은 맛탱이가 갔다. 5번은 탈출해서 제자리에 있지 않고, 4번은 신경을 잔뜩 누르고 있었다. 놀라운 건 허리가 아파서 병원을 간 게 아니라 고관절이 몇 개월 동안 너무 아파서 병원을 갔었다. 직접적인 이유는 허리가 아파 앉거나 설 수 없어서 2일을 누워만 있었기도 했다. 하지만 고관절이 너무 아팠다. 누군가가 닭다리 뜯듯 내 다리를 뜯어내는 것 같은 고통에 병원에 갔더니 CT 찍고 허리 상태가 말이 아닌 걸 알았다. 의사는 걸을 수 있는 게 신기하다며, 발 끝까지 안 저리냐고 의아했다. 내가 워낙 내 몸에 관심이 없어서 몰랐던 건지는 모르겠지만 그 전까지 다리에 문제는 없었고, 고관절만 힘들었다. 허리는 그저 아기띠도, 힙시트도 잠시도 할 수 없을 정도라서 안 좋은 가보라고 추측했다.

그게 벌써 3년 전이다. 시술이나 뭔가 더 할 수 있는 게 전혀 없어서 염증 주사만 두 번 맞았고, (놀랍게도 그 뒤로 고관절은 싹 나았다.) 혹시라도 허리를 쓸 수 없게 되면 바로 수술해야 하니 그 때 오라고 진단을 받았다. 고액의 시술도 하지 않고 그냥 보내 주니 오히려 더 참담함. 시술 해봐야 의미 없다는 말을 들으니 무섭기도 하고, 이제껏 너무 막 살았나 싶은 생각도 했다. 우리 몸은 문제가 생기면 항상 안 쓰는 게 최선이다. 하지만 엄마가 그럴 수 있는가? 당장 아이는 안아주지 않을 수가 없는데 말이다. 지금 20키로 쌀 한 가마니 무게라도 아기 짓을 하며 종종 안아 달라 하는데, 안아주지 않을 수가…

그러다 우연히 지인이 알려준 허리 디스크 관련 블로그를 보다가 알게 된 책으로 ＜백년 허리＞와 ＜백년 운동＞. ＜백년 허리＞를 통해 내가 왜 그런 상태인지 몹시 잘 알게 되었다. 이제 내 허리를 어떻게 해야 하는지 잘 알았다. 기본 자세와 스트레칭. 이번엔 운동이 궁금했다. 일단 체중 감량도 해야 하고, 몸이 안 좋으니 더 운동에 관심을 기울였다.

그런 의미에서 이 책은 전 국민 필독서로 지정해야 하는 거 아닐까 

-       100년을 ‘어떤 모습으로 살 것인가’이다. (7)

우리는 엄청나게 발달하는 과학과 의학의 혜택을 입으면서 살고 있다. 기대수명이 100세라고 한다. 하지만 그 100세를 어떻게 살 것인가? 의학의 은혜는 일단 중증이 되어야 느낄 수 있거나, 아직까지는 당장 캡슐 하나로 몸이 정상으로 돌아오는 건 불가능하다. 그렇기에 내 몸은 내가 간수해야 한다. 어떻게 100세까지 살 것인가? 그 선택은 지금 현재 어떤 활동을 하느냐에 따라 달려 있다.

-       허리둘레의 절댓값 즉, 얼마나 뚱뚱하거나 날씬한지 정도보다 평소 규칙적 신체활동을 하는지 안 하는지가 훨씬 중요하다는 포인트에 집중할 필요가 있다. (24)

특히 날씬하고 마른 몸매가 아닌 어떤 활동을 하는지에 집중해서 몸을 튼튼하게 만들어야 한다. 무분별한 다이어트는 몸에 오히려 독이 되는 경우가 많다. 그래서 저자는 오히려 그저 수치에 목매는 것이 아닌 신체 활동을 잘 해서 건강한 신체를 만드는 것에 집중하길 권고한다. 그리고 이 책이 그 길잡이가 된다. 어떤 운동을 왜, 어떻게 해야 하는지 설명해주기에 따라가기만 하면 된다.

막상 운동을 시작하려니 겁이 났다. 결혼 전에는 헬스도 2년 정도 하고, 필라테스도 1년 정도 했다. 하지만 허리 디스크인 걸 알고는 그 운동들이 다 내키지 않았다. 근력 운동이 필요한 건 알지만, 혹시나 잘못해서 허리가 더 심해질까봐 걱정이 되었다.

-       근력운동을 해야만 나타나는 추가적인 효과

1.     기능 향상 : 일상 생활 활동을 더 쉽고, 더 빠르게, 더 강하게 할 수 있게 된다.

2.     자세 향상 : 엉덩이근육과 활배근의 근육이 발달해 서 있는 자세가 꼿꼿해지고 가슴이 넓어진다.

3.     관절 통증 해결 : 무릎이나 어깨 같은 관절이 아플 때 적절한 근육운동으로 통증을 줄이고 힘줄이나 인대, 연골 손상을 예방할 수 있다. (49-51)

책에서 근력 운동을 해야만 하는 이유를 보며 ‘다시 근력 운동을 해야겠구나’ 마음을 잡았다. 흔히 근력 운동은 근육을 키우기 위해서, 혹은 몸매를 탄탄하게 하기 위해서라고만 생각한다. 그게 다가 아니다. 자세도 좋아지니 허리 디스크에도 좋을 것이 분명하고, 나는 무릎 관절도 안 좋은데 관절 통증까지 나아진다니 안 할 수가 없다. 아니 오히려 더 열심히 해야 하는 운동이었다.

-       내 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서는 내 척추와 관절이 감당할 수 있는 능력을 알고, 내가 하려는 운동의 부담과 충격의 정도를 정확히 알면 된다. 그 지식 기반 위에 ‘틍증’이라는 신이 내린 경보시스템을 잘 이해하면 금상첨화이다. (75)

  몰라서 못했던 것이다. 필라테스의 경우 선생님을 믿지 못하는 불신으로 시작하지 못했다. 허리 디스크는 의학적인 측면이다 보니, 우리 나라처럼 일정 과정만 이수하면 될 수 있는, 자신이 동작을 시연해 보일 수만 있으면 가능한 필라테스 선생님에게 무작정 맡기기에는 무서웠다. 물론 개중에는 이런 의학적인 지식까지 보유하신 분도 많으실 테지만, 그야말로 복불복 아니겠는가. 경제적 측면도 무시할 수 없었다. 피티도 마찬가지였으며 홈트는 더더욱. 나에게 맞는 운동을 찾기가 어려웠다. 이에 대한 해결점은 내 척추와 관절이 감당할 수 있는 능력을 민감하게 알아차리는 것에서 시작해야 한다. 1:1로 하더라도 내 몸의 느낌은 나만이 안다. 통증을 무리하고 있는 신호로 받아들이고 피하면 되는 일이었다. 어쨌든 허리 디스크가 운동을 할 수 없는 이유가 더더욱 해야 하는 이유가 되었다.

코로나로 인해 몇 달을 집에만 있으면서 앉아서 책 읽고 글 쓰는 시간이 너무 많이 늘어났던 모양이다. 살도 엄청 찌기도 했지만 허리에 상당한 무리가 가서 펴기도 힘들 정도로 힘든 시간들이 있었다.

-       신체활동 부족의 독을 치료할 해독제는 운동이다. 8시간의 좌독을 빼려면 최소한 1시간은 경쾌하게 걸어야 한다. (43)

우리 나라 직장인들의 많은 이들이 하루종일 앉아서 시간을 보내지 않는가? 저자는 이를 좌독이라는 표현으로 위험성을 부여했다. 앉아 있는 자세가 사실 허리에 가장 안 좋다는 이야기는 많이 들었다. 하지만 해야 하는 일들이 주로 앉아서 해야 하는 것들이라면 선택권이 없다. 그래서 그 좌독을 빼주기 위해서 최소 1시간을 걷기를 추천한다. 사실 이 책에서 반복해서 강조하는 것이 바로 걷기이다.

-       운동으로 허리를 낫게 한다는 것은 어불성설이다. 좋은 자세가 허리를 낫게 한다. 허리 디스크를 튼튼하게 하는 유일한 운동은 걷기나 뛰기이다. (88)

-       가장 적절한 과부하를 걸어 주는 것이 무엇보다 중요하고 그런 의미에서 ‘통증이 생기지 않는 범위에서 걷는 것’보다 더 적절한 과부하는 아직 발견하지 못했다. / 통증이 없는 걷기 운동, 허리 디스크와 무릎연골에 최고의 약이다. (147)

-       걷거나 뛸 때 받는 작은 충격이 디스크 속의 세포와 디스크 주변의 줄기세포에 좋은 자극을 가해 디스크 손상을 치유한다는 연구결과가 다수 발표되었다. (436)

이쯤 되면 걷기를 안 하면 안 될 것 같다. 그래서 한동안 새벽에 걷기 운동을 나갔었는데 얼마 전부터 코로나가 다시 확산되고, 태풍이 연타로 몰아치거나, 새벽부터 대구는 폭염으로 (라는 핑계로…) 잠시 주춤하고 있다. 그래도 교통 사고 이후로 왠만한 거리는 걸어 다니려고 하고 있었는데 다행이다. 나의 허리와 무릎을 위해 걷기를 더욱 사랑해야지.

내 몸을 지킬 수 있는 건 오직 나 뿐이다. 내가 가장 민감하게 내 몸의 상태를 알아차릴 수 있고, 맞는 운동과 동작을 알 수 있다. 이 책을 읽은 뒤에 서랍에 숨어 있던 고무밴드들을 꺼내 근력 운동들을 하고 있다. 당장 걷기는 할 수 없지만, 유튜브 홈트를 보며 적당히 무리 되지 않는 동작들로 따라하고 있다. 읽은 지 좀 되서 그 동안 하다 안 하다 반복했다. 이번에 정리하고 글을 쓰면서 다시 시작했다. 고무밴드 운동, 스쿼트, 플랭크, 유산소 홈트. 9월 한달 동안 하루도 빼먹지 않고 채우는 게 목표다. 걷기도 곧 다시 할 수 있기를.

우연히 알게 된 ＜백년허리＞. 죄다 책으로 공부하려고 하면서 왜 허리 디스크가 이리 심한데도 책을 찾아볼 생각을 안 했을까. 지금이라도 읽어서 다행이다. 수술하기 전이라 다행이다. 허리에 대해서 이렇게 쉽고, 명료하게 설명해주면서 수술 하지 않고 어떻게 허리를 관리하며 운동해야 할지 명확하게 알려준다. 허리 디스크 계의 바이블이라더니, 크으, 감탄이 절로 나온다. 믿습니다!! 여러분 사세요. 아니면 유튜브 보세요. 후훗…

애기 돌 즈음해서부터 조금씩 아프기 시작하더니 어느 순간부터는 누가 내 다리를 잡아 당겨 찢어지는 것처럼 고관절이 아프기 시작했다. 종종 참기 힘들 정도로 아프기도 했는데, 누군가 골반의 문제일지도 모른다고 해서 골반 교정을 알아보고 있었다. 어리석은 짓은 하지 말라는 듯이 갑자기 허리에 무리가 오더니 한 이틀을 움직이기도 힘들었다. 아이 밥만 겨우 챙겨 줄 수 있었고, 아무것도 못 하다가 겨우 3일째부터 움직이기 시작하면서 바로 척추 전문 병원을 알아봤다. 이런 병원(?)에 가면 안 됐는데.

MRI검사 결과 3, 4번은 반 이상이 4, 5번 디스크는 이미 탈출로 만신창이였다. 의사는 허리가 이렇게 심한데 다리가 아프지 않은 게 신기하다고 했고, 그 뒤로 신기하게 오른쪽 엉덩이가 뻐근하게 아프기 시작했다. 수술 말고는 어찌 할 도리가 없는 상태라며, 시술도 안 되니 염증이 염증 주사만 몇 일로 나누어 두 번에 걸쳐서 맞았다. 신기하게도 그 뒤로는 고관절이 전혀 아프지 않다. 허리가 좀 무리했다 싶으면 엉덩이의 뻐근한 느낌은 심하긴 하지만.

다행히 허리가 아프진 않았지만, 종종 엉덩이가 못 견디게 아프기도 하고, 살짝 뭔가 삐끗하는 느낌이 들 때마다 무섭기도 하다. 이러다 어느 순간 못 움직일까 걱정한다. 필라테스도 해보고 물리치료도 받아보고, 도수 치료도 해봤다. 하지만 그 때 뿐이다. 심지어 필라테스의 경우 의학 공부를 한 이들이 가르치는 경우가 드물다. (필라테스가 재활 목적 운동임에도 불구하고.) 대부분의 선생님들이 무용을 전공했거나, 그런 동작을 잘 할 수 있거나, 관심이 많은 사람들이다. 이런 의료적인 도움은커녕 종종 더 악화시킬지도 모른다.

그러니 이 책과 유튜브는 나에게 엄청난 가르침이었다.

  처음 허리를 쓸 수 없었던 시기에 한 이틀 정도 누워 있다가 일어날 수 있었고, 종종 엉덩이가 뻐근한 것도 견디기 힘들지만 시간이 지나면 괜찮아진다.

-       디스크 탈출은 허리에 나쁜 짓만 하지 않고 가만히 두면 저절로 줄어드는 것입니다. (9)

-       허리 디스크도 손상을 받았다가 저절로 호전된다는 것이 과학적으로 밝혀져 있다. (11)

-       그렇게 심하게 손상되어도 저절로 아물어 가더라는 것을 보여 주었고, 심한 탈출이 더 잘 아물더라는 놀라운 사실을 밝혀냈다. 허리 디스크가 평범한 물렁뼈 한 덩어리가 아니라 손상을 받아도 스스로 회복되는 오묘한 생체 구조물임을 일깨워 준 결과였다. (52)

이는 디스크가 스스로 회복하기 때문이다. 생각해보니 이상하다. 뭐든 망가졌으면 계속 같은 이유로 같은 부분이 아프거나 심해져야 하는데, 안 아픈 순간이 온다는 점이다. 저자의 설명과 여러 경우를 보며 알 수 있었다. 디스크가 스스로 나아지려고 한다는 것. 스스로 낫기 위해서 회복 작용이 일어나는 것이리라. 그래서 어쩌면 내가 허리가 아프지 않은 것일지도 모르겠다. 내 허리는 어떻게든 더 나아지기 위해 노력 중이고, 내가 해야 할 일은 그 노력을 도와줄 수 있어야 한다.

그렇다면 허리 디스크는 왜 오는 걸까? 사실 정확한 이유를 알 순 없다.

-       디스크는 손상 받자마자 바로 통증을 유발하는 것이 아니라 어느 정도의 시간 ? 염증이 발생할 시간 ? 이 지나야만 통증을 일으킨다는 것. (137)

디스크가 손상 되었을 때는 아무 증상이 나타나지 않다가 염증이 시작되면 그 때부터 아프기 때문에 디스크가 언제 문제가 되었는지 알 수 없다. 그런 이유로 우리는 언제나 ‘갑자기’ 허리 디스크가 생겼다고 생각한다. 나 또한 갑자기 허리가 아파져서 놀랐으니까 말이다. 그럼에도 저자는 분명히 나쁜 자세와 나쁜 운동 때문에 악화될 수 있다고 설명한다.

-       일상 생활을 할 때 잘못된 동작과 잘못된 자세 때문에 디스크 손상이 생길 수 있는 것이다. (35)

-       허리를 앞으로 구부리는 자세는 허리 디스크와 근육을 약하게 만들고 디스크 탈출증을 조장한다는 과학적 근거가 수두룩한 것이다. (157)

하지만 우리가 분명히 알 수 있는 이유가 있다. 디스크에 무리가 되는 자세를 지속적으로 하고 있다면 당연히 망가질 수 밖에. 특히 많은 현대인(?)들은 앉아 있는 상황이 많은데, 그 동안 허리를 많이 다친다. 심지어 쇼파가 결코 허리에 좋은 게 아니니… 저자가 이야기 하는 요추전만을 제대로 하고 있는 사람이 잘 없다. 어른들이 언제나 “허리 펴라~” 하시던 게 다 이유가 있었다. 허리를 다치지 않고 낫게 하려면 그 무엇보다 어른들이 이야기 하는 이 ‘편 허리’ 자세를 유지해야 한다. 구부정한 자세가 보기에도 좋지 않고, 기분이나 자존감도 낮게 만들 수 있다는 이야기는 들어봤는데 실제로 디스크에 무리를 준다니. 역시 어른들 말씀을 잘 들어야…

게다가 허리가 좋지 않다는 이유로 허리 운동을 더 하면서 상황이 악화된다.

-       디스크가 손상이 되어 불안정해진 상태에서 허리를 구부렸다 폈다 하는 운동을 강한 힘으로 하게 되면 손상 받은 디스크는 더 깨질 수밖에 없다. 물론 그 과정에서 근육은 튼튼해지겠지만 체중을 직접 버텨야 하는 디스크는 너덜너덜해진다. (131)

보통 허리 디스크는 망가졌으니 그 주변 근육을 강하게 만들어야 한다는 생각에 허리와 복근 운동을 많이 한다. 허리에 무리가 가지 않도록. 나 또한 비슷하게 생각했다. 하지만 나는 하고 싶어도 윗몸 일으키기나 다리 들어 올리는 동작을 할 수 없었다. 허리에 무리 가는 게 느껴졌기 때문에 잘못하면 더 심하게 다칠 수 있을 것 같다는 생각을 했다. 단순히 내가 동작을 제대로 못해서 그런 거라 생각했는데 그게 아니라 실제로 허리를 한 번 다친 사람들에게는 좋지 않은 동작이었다. 이런 걸 보면서 정말 제대로 알 지 못하면 내 건강도 제대로 지킬 수 없구나 싶어서 씁쓸했다. 무지가 문제를 일으키는 경우다. 지금이라도 알아서 얼마나 다행인지.

-       척추 주변 근육들이 딴딴하게 뭉치는 것은 허리를 움직이지 않게 해 통증으로부터 허리를 보호하려고 하는 것이다. (중략) 근육 뭉침은 급성 요통의 원인이 아니라 결과이고 해로운 것이 아니라 이로운 것이다. (26)

근육이 뭉치는 게 허리를 지키는 과정인데, 그 뭉친 근육을 풀어야 한다며 침을 맞고, 물리 치료를 하고… 근육이 왜 뭉치는지를 생각해봐야 했다. 저자는 척추가 무너지니 근육이라도 발달시켜 척추를 제대로 잡아 도와주고자 하는 것이라 한다. 어쩌면 이는 제대로 된 문제점을 파악하지 못하고, 당장 눈에 띄는 문제(?)를 해결하려고 전전긍긍하다 벌어지는 일이 아닐까 

그래서 해결책은? 뻔하지만 정답인, 역시 정도는 이거구나 싶은… 생각을 하게 만드는 좋은 자세와 좋은 운동이다.

-       갑자기 허리가 아파지면 나쁜 운동, 나쁜 동작, 나쁜 자세를 찾아서 버리고 좋은 운동 자세를 찾아 100년 동안 사용할 허리 디스크의 관리를 시작하자. (44)

문제는 뭐가 좋은 자세이고 동작인지를 알아야 한다. 특히 위에서도 언급했던 허리를 굽히는 동작들은 거의 다 허리에 좋지 않다. 이제까지 우리가 알고 있던 상식에서 벗어나야 한다. 이게 보이니 유튜브에 많은 운동 영상들을 따라하기가 겁이 났다. 전신 스트레칭을 주로 하는데, 일단은 이 책에서 알려주는 동작들을 따라하고 있다. 열심히 해야지.

  그렇다고 해서 저자가 수술은 절대 할 필요 없다고 주장하는 것은 아니다. 정말 극단적인 경우에 필요 할 수도 있다는 점. 하지만 그 수술이 가져올 후유증을 고려해야 한다는 것이다.

-       수술 후 생길 수 있는, 수술 직후 혹은 수술 후 몇 년 후의 후유증에 대해 정확히 알고 이를 감수하면서도 시행해야 할 만큼 통증과 예후가 절실한지에 대해 엄청난 고민을 해야만 한다. (108-109)

어른들이 종종 ‘허리는 함부로 손 대는 거 아니다~’라고 하시는 걸 들었다. 정말 어쩔 수 없는 경우에 조치를 취해야 한다고 하셨다. 허리는 몸의 기준이며, 정말 기본 뼈대다. 쉽게 손 대선 안 된다. 좋은 자세와 좋은 운동을 할 수 있는 데까지 해보고, 혹은 당장 의사가 받아야 할만큼 위험한 상황이라면 수술해야겠지만 말이다. 그리고 수술을 돈벌이로만 여기는 병원들을 주의해야 하겠다.

  허리가 아파서 아기띠도 힙시트도 제대로 해주지 못했다. 아이가 10키로가 넘어가고부터는 너무 힘들었고, 지금은 (19키로) 30초도 못 안아 준다. 허리 숙여 머리 감지도 못한다. 그래도 신전 자세 잘 유지하고, 자연 복대 만들며, 부지런히 걸어야겠다.