1. 감정의 파도타기 기술

이제 분노가 피하려고 하는 슬픔을 찾아본다.

막막함, 무기력, 욕구를 무시당한 느낌, 사랑받지 못한 느낌, 거절당한 느낌, 미움받는 느낌 등이 있을 것이다.

이를 찾아가는 과정에서 강렬한 슬픔이 몰려오면 숨을 깊게 들이쉬고 두 다리를 벌리고, 몸을 똑바로 세운 뒤 두 팔을 편 채 가슴을 쫙 펴고 고개를 들면서 감정의 바닷속에서 물밀듯이 밀려오는 파도를 끌어안는 상상을 하고 포옹으로 슬픔의 충격을 끌어안는다.

감정의 에너지를 유발하는 화학적 호르몬이 분비되는 시간은 통상적으로 60~90초다.

충격을 한 번 견뎌내기만 하면 이후 느끼는 강도는 점차 줄어든다.

2. 생각 명명 대화법

ㄱ. 이름 붙이기 : 자신이 반추하고 부정적 생각에 이름을 붙인다.

ㄴ. 받아들이고 환영하기 : 떠올리고 싶지 않은 생각이 불쑥 찾아오면 숨을 깊이 들이쉬면서 복식 호흡으로 호흡을 조절하고 양 어깨를 쫙 펴서 포옹하려는 자세를 취한다.

이런 자세로 생각의 등장을 받아들이고 환영해 준다.

ㄷ. 대화하고 처리하기 : 이 생각을 친구라 생각하고 환영하며 자리를 마련해 준다.

"안녕. 너 또 왔구나. 내 삶에 관심을 가져줘서 기뻐. 손님으로 와준 것도 환영이야.

다만 지금은 내가 처리해야 할 일이 있어서 같이 있어줄 수 없으니까 혼자 좀 있어."

ㄹ. 계속 행동하기 : 앞서 중단됐던 일을 계속한다.

3. 시간관 조정하기.

ㄱ. 자기인식. 자기 삶을 관찰해본다. 예를 들면 내 생각과 일상은 어느 시간대에 머물러 있을까? 과거, 현재, 아니면 미래?

자신의 시간관을 구분해보자.

과거 현재 미래

긍정적 시간관 쾌락적 시간관 적극적, 미래지향적 시간관

부정적 시간관 숙명론적 시간관 초월적, 미래지향적 시간관

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ㄴ. 감정 발굴. 온갖 부정적인 기억으로 가득할 때 그 안에서 긍정적인 작은 일면을 찾아내보는 것이다.

ㄷ. 시간관을 조정. 부정적인 기억이 머리를 가득 메울 때 스스로에게 이렇게 말해보자.

'아, 문제적 시간관에 빠져버렸네. 받아들이겠지만 그래도 조절은 좀 해야겠어.'

긍정적인 기억이 부정적인 기억을 재빨리 대체하게 하는 것이다.

현실에서 무력감을 느낄 때 감사하는 마음으로 일상의 아름다운 순간들을 나눠보고 의미 있는 인간적 교류에 참여하자.

미래에 대한 불안에 시달릴 때 생각의 갈피를 현재로 돌려 앞날에 대한 계획을 세우자.