과학으로 증명한 최고의 식사

'잘 먹는 게 잘 사는 것이다'. 우리가 흔히 알고 있는 상식중에 잘못 된 식사 상식이 있다. 예를들어 '탄수화물은 건강에 좋지않고 먹으면 살찐다, 베타카로틴이나 리코펜은 건강에 좋다, 과즙 100%의 과일 주스는 건강에 좋다.'가 대표적이다. 탄수화물에도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있어서 좋은 탄수화물은 섭취하는 것이 건강을 유지하는데 도움이 된다. 우리가 얘기하는 나쁜 탄수화물 즉, 백미와 우동처럼 정제된 흰 탄수화물은 멀리 하는게 좋고, 현미와 보리와 같은 좋은 탄수화물은 적당히 먹어야 기초대사량도 증가하고 다이어트에도 효과적이다. 베타카로틴이 함유된 녹황색 채소는 병을 예방하는 데 도움이 되는데, 녹황색 채소에서 베타카로틴을 추출해서 건강 보조제로 섭취하면 오히려 암 위험이나 사망률이 올라간다고 한다. 또 신선한 과일은 비타민 섭취에 유효하지만 과일을 갈아서 주스로 먹으면 혈당이 올라가 당뇨병에 노출된다. 이처럼 똑같은 식품이지만 어떻게 섭취하느냐에 따라 해가 될 수 있다는 것을 저자는 과학적으로 설명해 준다.

우리가 평소에 궁금해하던 것을 저자는 최강의 에비던스(과학적 근거)를 '메타분석'으로 연구한 결과를 알려준다. 지중해식은 뇌졸증, 심근경색, 암, 당뇨병을 줄이는 식사라는 에비던스를 보며 지중해식으로 식사를 해야겠다는 생각이 든다. 지중해식이라고 아주 거창할 것 같지만, 올리브유, 견과류, 생선, 채소, 과일 이 5가지를 골고루 먹으면 된다. 과일과 채소를 생으로 섭취하면 심근경색과 뇌졸증 위험을 낮춰주지만, 쥬스로 마시면 오히려 당뇨병 위험이 커진다. 생선이 심근경색과 유방암 위험을 낮춰준다고 한다. 생선에 들어있는 오메가 3지방산이 심근경색 등 동맥경화때문에 발생하는 질병과 유방암을 예방하기때문이다. 성인은 유제품을 너무 많이 먹으면 전립선암이나 난소암 위험이 높아지므로 적당히 조절하는 것이 바람직하다고 한다.

흰 탄수화물이 왜 문제가 되는지?, 소고기, 돼지고기, 소시지, 햄, 염분이 왜 몸에 좋지않은지?에 관해서도 에비던스를 들어 상세하게 설명하고 있어서 평소에 궁금했던 부분을 해소시켜준다. 또 달걀 노른자는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 먹으면 안된다는 말을 많이 하는데 정말 그런지? 달걀은 하루에 몇 개 정도 먹어야 하는지? 칼럼 ＜달걀은 1주에 6개까지만＞에서 속시원하게 얘기한다. 건강에 관심이 많은 만큼 떠도는 소문의 진실을 알고싶은 것이 사람 마음이다. 메타분석으로 본 달걀과 건강의 관계에서 달걀을 1주에 6개까지 먹을 경우에 심부전 위험이 상승하지않아 달걀은 개수를 제한하는 것이 건강에 좋다는 것을 알았다. 무턱대고 완전식품이라고 달걀을 많이 섭취하다보면 자신도 모르는 사이에 질병에 노출되기쉽다. 건강한 식사를 하기위한 에비던스를 이 책을 통해서 알아보니 재미있고 유익하다. 과학적으로 증명된 만큼 최고의 식사를 위해 이 책을 많이 읽어보면 좋겠다.

내가 먹는 것이 나를 만든다는 말이 있다. 사바랭이 미식예찬에서 쓴 유명한 문장에서 파생된 말인데 내가 매일 먹는 음식에 의해 몸이 건강해지거나 질병에 걸릴 수도 있다는 말로 풀이된다. 어떤 학자는 질병의 90%가 싸구려 음식 때문이란 말을 하기도 했는데 식습관의 변화에 의해 과거에는 없던 질병이 자꾸 새롭게 나타나는 것을 보면 식사의 중요성을 다시 한번 생각하게 된다. 그렇다면 단순히 몸에 좋은 것을 먹고, 나쁜 것을 먹지 않으면 몸의 건강을 지킬 수 있겠지만 우린 여러 이유에서 몸에 좋은 것만을 먹고 있지 못하다.

우선 맛있는 것은 대부분 몸에 나쁘다. 반대로 말하면 몸에 좋은 것은 맛이 없다. 그래서 맛을 위해 건강을 포기하는 일이 많다. 치킨, 피자, 삼겹살, 탄산음료 등 기름지고 자극적이지만 맛있는 음식을 먹으며 몸을 병들게 만든다. 그런데 이건 몸에 나쁜 것임을 알면서도 스스로 선택하여 먹는 것이다. 이것도 문제지만 더 큰 문제는 음식에 대한 제대로 된 정보가 없거나 잘못 알려진 틀린 정보 때문에 나쁜 것인 줄 모르고 먹거나, 나쁜 것임에도 좋은 줄 알고 먹으며 몸을 상하게 하는 경우도 많다는 것이다.

TV를 켜면 건강에 관한 방송이 엄청나게 많다. 무려 의사가 등장해서 뭘 먹으면 몸에 좋고, 뭐가 어디에 좋고, 요즘은 어떤 건강식품 각광을 받는다고 한참 썰을 풀고나면 바로 홈쇼핑에서 그 제품을 팔고 있다. 이런 쇼닥터에게 속아 효과도 검증되지 않은 건강식품이나 고액의 영양제를 먹는 사람이 많은 것 같다. 비타민D, 오메가3, 루테인, 크릴오일, 밀크씨슬.. 유행하는 영양제도 많아지고 먹는 영양제의 수도 점점 많아진다. 얼마전 요즘 한창 핫하던 크릴오일이 효과가 없다는 결과가 보도되었듯이 사람들이 맹신하는 건강식품들 중엔 효능이 과장되거나 허상인 경우도 많다고 봐야할 것이다.

일반식품 중에서도 그 식품에 대한 잘못된 정보가 굳어져서 그것을 마치 미신처럼 맹신하는 경우도 있고, 근거나 출처도 없이 그저 관념적으로 식품에 대한 좋고 나쁨을 결정지어버리는 경우도 많다. 결국 과학적으로 정확히 증명된 것이 아니라 그저 '좋겠지', '나쁘겠지'와 같은 식의 인상비평인 셈이다. 이런 경우는 자신은 몸에 좋다고 생각해서 챙겨먹지만 먹을수록 자신도 모르는 사이 몸을 망치고 있는 것이다. 어떤 음식을 먹는지가 나를 규정한다면 적어도 자신이 먹는 것에 대해 제대로 알고 먹어야 하고, 과학적으로 증명된 팩트만으로 효능과 좋고나쁨을 따져봐야 한다.

식품에 대한 건강정보는 상품 판매에 큰 영향을 미치기 때문에 과학적 근거 없이 건강 정보가 마케팅의 일환으로 무분별하게 왜곡, 과장되어 사용되는 경우도 많은데 심한 경우 식품 관련 업체가 공공 기관에 로비를 하기 때문에 관공서에 발표하는 가이드라인조차 왜곡될 수 있다고 저자는 우려한다. 또 요즘은 기사를 가장한 기사형 광고도 판을 친다. 신문사에서는 사실 여부를 확인하지도 않고 업체에서 불러주는대로 기사를 싣고 돈을 받기 때문에 사람들은 무려 신문에 실릴 정도라면 공신력이 있다고 생각해서 업체측의 일방적인 주장을 기정사실로 믿어버리게 된다.

이 책은 UCLA 의대 현직교수가 질병을 예방하는 차원의 건강한 식사에 초점을 맞춰 연구 논문을 통해 밝혀진 현재 기준에서 가장 정답에 가깝다고 판명된 식단을 설명하고, 확실한 건강식품과 유해 식품을 알려준다. 또 한 개인의 체험이 아닌 과학적 근거를 바탕으로 하고 있어서 과학적 근거에 기초한 건강정보를 알려주기 때문에 거짓 정보에 속지 않도록 판별하는 눈도 키워준다.

현재까지 수많은 연구를 통해 뇌졸중, 심근경색, 암 등의 위험을 낮추는 효과가 입증된 정.말.로. 좋은 식품으로 생선, 채소와 과일, 갈색 탄수화물, 올리브유, 견과류 5종을 꼽았고, 반대로 건강에 좋지 않은 식품으로 붉은고기, 흰 탄수화물, 버터 등의 포화지방산 3종을 꼽았다. 이 내용은 부동의 공식이라고 하는데 이 내용들은 홍보가 많이 되어서 많은 사람들이 알고 있는 내용이기도 하다. 붉은 고기, 즉 돼지고기나 쇠고기는 나쁘고, 햄이나 소시지 등의 가공육은 특히 나쁘다. 흰 탄수화물이 나쁘다는 말은 많이 들었는데 갈색 탄수화물이 좋다는 것은 몰랐다. 갈색 탄수화물이란 메밀국수, 전립분을 사용한 갈색빵 등 정제되지 않은 탄수화물이라고 한다.

책에는 그 동안의 건강상식을 뒤집는 내용이 많이 나온다. 그 중 하나가 식품의 성분에 관한 것이다. 우린 식품의 성분을 굉장히 중요하게 여긴다. 좋은 성분이 들어간 식품은 좋은 식품, 좋지 못한 성분이 들어가면 나쁜 식품이라고 직관적으로 생각하게 된다. 그래서 일부 사람들은 장을 볼 때 제품 뒤의 성분표를 꼼꼼하게 따져보고 고르기도 하는데 저자는 식품의 성분에 현혹되지 말라고 한다. 가령 과일에는 과당이 들어가 있는데 과당이 혈당치를 높이지만 과일 자체는 건강에 좋다고 한다. 그러니까 과일의 과당을 추출해서 섭치하면 혈당이 올라가지만 과일을 통째로 먹을 경우엔 혈당이 그다지 많이 안 올라간다고 한다. 과당이라는 성분에 연연하면 오히려 건강에 좋은 식품을 멀리하게 될 수도 있는 것이다. 식품과 성분 중 어느 것을 중요하게 생각하느냐에 따라 섭취하는 식품의 종류가 확 달라지게 된다.

올리브와 견과류는 뇌졸중과 암의 위험을 낮추고 생선은 심근경색과 유방암 위험을 낮춘다고 한다. 생선의 경우는 붉은 고기에 대비한 흰색 고기로 몸에 이롭다고 말해지는 식품이다. 실제로 생선 섭취량이 많은 사람일수록 사망 위험이 낮다고 한다. 그리고 심근경색과 동맥경화를 예방하는 효과도 있는데 이것은 오메가3 지방산 때문이라고 한다. 채소와 과일도 심근경색과 뇌졸중 위험을 낮춘다고 한다. 그런데 과일이 아닌 과일 주스는 당뇨병 위험을 높인다. 앞서도 말했듯이 과일을 통째로 먹으면 당이 많이 안 오르는데 성분만 섭취하면 당이 확 오른다. 그래서 과일 주스는 멀리하고 과일을 먹으라고 조언한다. 특히 블루베리와 포도는 당뇨병 예방에도 도움이 되는 것 같다. 요즘에는 여러 채소가 들어간 채소 주스가 유행하는데 채소 주스 역시 가공되는 과정에서 식이섬유가 제거되는 등 생채소와 동일한 건강상의 이점을 기대하기 어렵다고 한다. 그러니 채소 주스보다 채소를 먹는 것을 권한다.

다이어트를 위해 식사량을 줄이는 사람이 많은데 과도한 다이어트보다 먹는 식품을 대체하는 식단이 훨씬 좋다고 한다. 위에 나열한 나쁜 식품을 좋은 식품으로 대체하여 먹는 것이다. 쇠고기, 돼지고기, 백미를 줄이고 생선, 채소를 늘려서 먹으면 건강한 몸을 유지할 수 있게 된다. 단 나쁘다는 음식은 절대 먹으면 안된다는 것은 아니다고 조언한다. 먹는 즐거움과 행복감이라는 것도 현실적으로는 무시할 수 없으니 적당히 양을 조절해서 먹으라는 것이지 건강을 위한답시고 그런 것들을 아예 끊으라는 건 아니다. 하지만 적당껏 먹으라는 것이 소량 정도는 무해하다는 뜻은 결코 아니라고 한다. 나쁜 음식은 조금만 먹어도 나쁜데 그것을 소량만 먹으면 나쁘지 않다고 해석해선 안된다는 것이다.

이것 또한 그동안의 상식을 뒤집는 내용이었는데 보통 우리는 습관적으로 나쁘다고 말하는 음식이라도 조금만 먹으면 괜찮다거나, 많이만 먹지 않으면 크게 문제가 없을거라는 생각을 해왔다. 뭐든 많이 먹고, 과식을 했을 때 탈이 나는 것이라서 탄수화물이나 당분 같은 것도 적당히만 먹으면 해롭지 않을거라고 직관적으로 생각했었다. 하지만 저자는 몸에 좋지 못한 음식은 소량을 먹어도 나쁘다고 말한다. 나쁜 것은 먹는만큼 몸에 나쁘게 작용하기 때문에 멋대로 조금만 먹으면 괜찮을 거란 생각을 하지 말라고 조언한다. 그렇다면 조금은 먹어도 괜찮다는 변명으로 계속 먹어왔던 해로운 음식들에 대해서도 이젠 변명의 여지가 없어진다.

반대로 흰 탄수화물은 왜 문제이고, 쇠고지ㆍ돼지고기ㆍ소시지와 햄과 같은 붉은 고기는 왜 나쁜지에 대해서도 자세히 설명하고 있다. 또 당뇨병, 고혈압, 신방볍 환자에게 알맞은 맞춤형 식사를 소개하고, 고령자와 어린이, 임산부에게 유익한 식단을 소개하기도 한다. 중간중간 식품과 관련된 여러 칼럼이 소개되는데 식품의 효과와 유해성 여부, 인터네승로 올바른 건강 정보 입수하는 방법, 체중과 식사의 관계 등 평소 궁금하던 내용과 도움이 되는 정보들을 얻을 수 있다.

우리가 살아가면서 건강과 음식에 대한 중요성은 누구나 실감하며 느끼고 있지 않을까라는 생각이 든다. 내가 먹는 음식이 곧 나의 몸을 나타내는 것이고 매일 무엇을 먹는가에 따라 나의 건강에 영향을 끼친다는 생각이 든다.

그렇다 보니 티비나 책에서 "OO를 먹으면 건강에 좋다"라는 프로는 놓치지 않고 보는 편이다. 과거에는 정보가 귀해서 건강 관련 지식을 얻기가 어려웠다면 요즘은 손쉽게 접할수 있어 좋긴하나 이것이 올바른 건강정보인지 선별하기가 어렵다.

이책은 그런 건강관련 지식의 궁금증을 해결해 줄 것 같고 과학으로 증명한 최고의 식사라고 하니 나의 관심을 끌기에 충분한 책이다.

'성분'보다 '식품'에 주목해라

요즘 사람들은 건강에 대한 의식이 높고 관심이 많아 보조영양제 섭취를 많이 한다. 홈쇼핑 채널에서도 안토시아닌, 베타카로틴, 루테인, 슈퍼푸드로 알려진 스피루리나 등등 보조영양제와 건강식품에 관한 판매를 어렵지 않게 볼 수 있다. 하지만 우리는 티비 방송이라 해서 건강 정보들을 맹목적으로 믿어도 될까? 여기서 물음표를 던질 수 있는것이 소비자의 건강과 시청률 둘을 놓고 굳이 우선순위를 따져본다면 홈쇼핑의 입장은 무엇을 우위에 놓겠는가다

이 책의 저자는 소비자의 흥미를 끌기 위해 '성분'을 마케팅에 활용하고 있다는 점을 잊지 말라고 강조하였다. 실제 연구를 통해서도 '베타카로틴' 성분이 들어간 음료는 오히려 유해할 가능성이 높다는 결과가 나왔고 폐암 예방이 아닌 위험을 높이는 것으로 밝혀졌다. 토마토 성분인 '리코펜' 역시 보조 영양제로 섭취했을때 암, 심근경색, 사망률 저하에 효과적이라는 에비던스는 없다고 한다.(*에비던스=과학적근거) 좋은 식품 자체를 섭취해야지 성분만 쏙~빼서 먹는건 그다지 현명하지 못하다. 가짜정보에 현혹되지 말자.

'건강한 식사에서 필요한 것은 몸에 좋은 '식품'을 선택하는 것이며, 성분은 중요하지 않다.' -p46

'건강을 유지하는 핵심은 성분에 혹해 특정 채소를 집중적으로 편식하는 것이 아닌, 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 지속적으로 많이 섭취하는 것이다.'

흰쌀밥이 주식이라는 고정관념을 버려라

저탄수화물 다이어트를 많이 하는데 탄수화물을 무조건 나쁘다고 생각하는것은 옳지 못하다. 좋은 탄수화물(갈색)과 나쁜 탄수화물(흰색)이 있기때문이다. 현미는 식이섬유와 영양분을 풍부하게 함유하고 있는데 이를 정제해서 백미로 만드는 과정에서 좋은 성분들이 사라진다. 이러한 백미는 혈당치를 올리고 뇌졸증, 심근경색 등 동맥경화로 인한 질병위험을 높인다. 흰쌀밥을 소량만 먹어도 몸에 좋지 않다는 것이 명백한 사실이라고 하는데 한국인으로 살면서 아예 안먹고 살기란 아쉽고 서운하고;; 불가능할꺼 같다. 그럼 어떻게 해야할까. 밥을 할때 현미를 50% 섞어서 한다거나 하루에 1공기 이내로만 먹는걸로. 꼭 매일 밥을 먹어야하나? 1주일에 2~3일만 흰밥 먹어도 될듯싶다. 나머지는 갈색 탄수화물을 섭취하자.

갈색 탄수화물: 전립분(정제하지 않은 갈색밀가루), 보리, 귀리, 호밀, 퀴노아, 현미, 잡곡류, 메밀가루(메밀성분 많이 들어간 국수)

나쁜 탄수화물: 빵, 파스타, 라면, 우동, 흰쌀밥

하루 70g의 갈색 탄수화물을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 사망률이 22%낮았다. -p99

백미 섭취량 1공기(158g) 늘어날 떄마다 당뇨병 위험이 11% 증가했다. -p102

저자는 사람들이 건강에 관한 정보를 맹목적으로 따를 것이 아니라 에비던스가 바탕이 된 확실한 정보들을 제대로 알기를 바라는 마음에서 이 책을 썼다. 하버드에서 교육 받고 과학적 근거를 직접 밝혀내는 일에 평생매진 중인 저자의 글 속에는 진정성이 느껴진다. 지중해식이 왜 이로운지, 생선, 올리브유, 달걀 등 유제품은 건강에 어떤 이로움이 있는지. 고혈압에 좋은 초콜릿 등 평소 익숙하게 들은듯 하지만 확실하게 알지는 못하던 정보들을 얻을 수 있어 흥미롭다. 가장 신뢰도 높은 건강정보를 어디에서 얻을 수 있는지도 안내해준다.

코로나19로 인해 요즘 가장 화두는 건강인 것 같다.

무엇보다 건강한 삶에 대해 궁금한 점이 많다.

우리가 살면서 건강하게 살고 건강한 음식을 먹는것에 대해 관심 없는 사람이 있을까

요즘 각 미디어에서 다양한 정보가 쏟아지고 있다.

특히 음식, 건강에 대한 정보가 가장 많은 것같다.

한 프로그램에서

어떤 식품이 건강에 좋다더라~ 라고 나오면

꼭 먹어야 할것 같고....

하지만 너무 많은 정보가 쏟아지다 보니

정말 이게 맞을까? 싶은 의구심이 든다.

건강에 관한 그동안 궁금했던 내용을

과학적으로 증명된 내용만 설명되어있는 이 책이

마음에 들었다.

~ 하더라 가 아닌

정말 과학적인 건강정보를 알려주고 있어서 꼼꼼히 들여다보고 있다.

많은 사람이 잘못 알고 있는 건강상식

몸에 좋다는 과학적 근거가 있는 식품

몸에 나쁘다는 과학적 근거가 있는 식품

특별편으로 환자, 어린이, 임산부를 위한 맞춤형 최고의 식사

로 구성되어 있다.

저자의 경험담으로 쓴 책이 아니라

과학적 근거를 통해 쓰여진 책이라

도표나 통계적으로 확인할 수 있는 내용이 많이 담겨 있다.

이 책을 읽다보면 에비던스 라는 말이 참 많이 나온다.

낮선 용어인데,

전문가들의 과학적 근거를 에비던스라고 한다.

가장 신뢰할 수 있는 에비던스는 '에비던스가 강력하다' 라고 하고

신뢰할 수 없는 에비던스는 '에비던스가 약하다' 라고 표현한다.(p.34)

책 중간마다 칼럼이 소개되고 있다.

읽으면서 정말 그동안 궁금했던 질문들이 있어서 재미있게 읽었다.

그동안 내가 잘못 알고 있는 것도 많이 있었고 ㅋ

저자는 무엇이 좋댜, 나쁘다 라고 단정지어 말하기 보다

(과학적 근거를 일상의 식사에 적용할 수 있도록 해석하고 쉬운 말로 설명한 책이지

식사에 관한 모든 의문에 대답해 줄 에비던스가 존재하지 않으며

아직 밝혀지지 않은 부분도 많다라고 이야기함)

책 제목대로

과학으로 증명한 신뢰 할 수 있는 내용을 쉽게 설명하고

독자가 좀 더 현명하게 식품을 선택 할 수 있게

도와주는 책이라고 생각한다.

요즘같은 시대에

건강에 대해 궁금한 점이 많은데,

이런 정확한 정보가 담긴 책을 읽고

전문지식을 쌓아보는 것도 좋다고 생각한다.