이제는 행복해지기보다는 평온해지고 싶다. 마음에 잔물결이 일어도, 그냥 그 흐름에 마음을 맡기고 싶다. 파도를 타는 것처럼. 몸에 힘을 모두 빼는 것처럼. 그저 파도에 흔들거리며 파도와 하나가 되고 싶다.

마음챙김은 이런 평온을 얻고자 하는 사람들이 할 수 있는 '쉬운 명상' 중 하나다. 이 명상은 특별히 가부좌를 틀고 앉아 있어야 하는 건 아니다. 의자에 앉아서도, 걸으면서도, 그리고 심지어 청소기를 밀면서도 할 수 있다. 현재의 순간에 아무런 판단 없이 주의를 기울일 수만 있다면 그 무엇이든 상관없다.

그냥 있는 그대로.

존재하는 명상이다

우리의 머릿속 풍경엔 크게 3가지가 있다. 생각, 감정, 판단이 그것이다.

생각은 구름처럼 떠다닌다. 우울할 땐 먹구름, 행복할 땐 뭉게구름. 이렇게 생각은 커다란 구름을 만들어 우리 머릿속 날씨를 만든다. 여러 가지 구름들은 사실 사라질 수는 없다. 날씨가 좋지 않다고 먹구름을 없앨 수는 없는 것처럼. 우리는 단지 이 마음의 날씨를 관찰할 뿐이다.

우리는 흔히 이 구름을 '나'라고 생각한다. 나와 생각을 동일시하는 것이다. 특히 이런 생각 중 부정적인 생각을 나로 생각하는 것은 자존감을 밑바닥으로 떨어뜨린다. 생각은 꼬리에 꼬리를 물어, 결국 '나는 인생의 패배자야'라는 생각이 들게 만든다. 먹구름은 더 커다란 먹구름을 몰고 와, 이윽고 머릿속에선 태풍이 몰아친다.

하지만 그렇지 않다.

나는 내 생각이 아니다.

생각을 그저 관찰하라. 생각은 단지 구름일 뿐이다. 저기 또 먹구름이 오는구나. 이제 곧 비가 내리겠네. 하고 생각을 그냥 바라보라. 구름보다 더 중요한 것은 '현재의 나'이다. 구름에 빼앗긴 마음을 다시 현재로 돌려놓는다. 생각을 알아차리고 깨어난다. 바로 그 순간이 마음챙김의 순간이다.

생각이 구름이라면 감정은 바람이다. '생각'이라는 구름은 '감정'이라는 바람이 부는 대로 흘러간다. 마음챙김은 이런 바람과 맞서 싸우는 게 아니다.

그냥 바람을 맞는다.

감정을 회피하고

억누르려고 하지 않는다.

감정을 자세히 들여다보고 인정하며 판단 없이 받아들인다.

어떤 바람은 강력하다. 허리케인처럼 모든 것을 날려버릴 것만 같다. 하지만 분명한 건 이 모든 바람도 언젠가는 끝이 있다는 것이다. 감정, 특히 고통의 감정을 회피하지 말고 정면으로 마주해 본다. 지금 겪고 있는 고통을 연민으로 바라보면서 내 감정을 받아들여 본다. 그러면 언제 이 감정이 나타나는지 알아차릴 수 있게 된다. 그러면 우리는 감정을 그저 바람처럼, 잠시 왔다 가는 것으로 느낄 수 있게 된다.

판단은 꼬리표다. 우리는 모든 곳에 딱지, 꼬리표를 붙인다. 좋다. 싫다. 옳다. 그르다. 중요하다. 사소하다. 이런 식으로 말이다.

반면 마음챙김은 판단을

내리지 않는 게 특징이다.

사실 이게 가장 어렵다.

판단은 숨 쉬는 것처럼 자동적인 경우가 많기 때문이다. 그래서 내 몸에 있는 자동조절장치를 끄려면 꾸준한 노력이 필요하다.

화가 나거나 우울할 때, 내 몸의 감각을 관찰해 본다. 근육의 긴장이 느껴지는가? 심장이 쿵쿵 뛰는가? 얼굴이 달아오르는가? 이런 몸의 감각에 집중하면 감정에 덜 휩쓸린다. '왜'가 아닌 '무엇'에 집중하라. 지금의 느낌을 나는 무엇이라고 받아들이는가? 이것은 분노일까 불안일까?

호기심을 가지고 자신의 감정을 친한 친구라고 생각하라. "나는 이런 감정을 느껴도 괜찮아."라고 말해보자.

나쁜 감정을 느꼈다고 해서

내가 나쁜 사람인 건 아니다.

이 감정을 알아차리고, 무엇보다 이 판단의 굴레에서 벗어나는 것이 중요하다. 감정은 판단을 낳고, 판단은 다시 감정을 부추기기 때문이다. 우리는 이 악순환에서 벗어나야 한다.

마음챙김은 특히 부정적인 생각과 감정을 내려놓는데 탁월하다. 사실 부정적인 생각을 완전히 걷어내는 건 불가능할지도 모른다. 하지만 이 감정을 호기심을 가지고 있는 그대로 받아들일 수는 있다. 귀엽지만 툴툴거리는, 변덕쟁이 5살 꼬마 손님으로 생각하는 거다. 그를 반갑게 맞이하자. 그리고 관찰해보자.

계속 관찰하다 보면, 내가 언제, 어떤 타이밍에 반응하는지 조금씩 알아차리게 된다. 우리는 보통 지금 일어나는 일들을 충분히 이해한 뒤 반응하진 않는다. 특히 짜증과 분노는 습관적이다. 이 습관 버튼이 눌러지기 전에, 그 버튼을 누르는 손가락과 버튼 사이의 짧은 순간을 알아차려야 한다. 그래야만 습관에서 벗어날 수 있다. 감정의 패턴에서 자유로울 수 있다.

마음챙김을 하는 방법은 다양하다. 산책을 하면서, 숨을 쉬면서 현재를 느낄 수도 있고. 몸에 좋은 음식을 음미하면서 먹는 것도 마음챙김이다. 불교 경전을 읽으면서 마음챙김을 하거나 필라테스, 요가로 몸과 마음의 조화를 느낄 수도 있다.

어찌 됐건 순간을 알아차리고

그 속에서 자신과 좀 더 친해지는 것.

그것이 바로 마음챙김 명상이다.

마음챙김 명상 안내서다. 일러스트를 이용했다. 시공 디스커버리 총서와 비슷한 편집을 했다. 내용은 크게 마음챙김 명상의 원리와 방법으로 이루어졌다. 이런 방식의 편집은 장점과 단점이 공존한다. 장점은 일러스트만 봐도 개략적인 내용을 알 수 있다는 것이다. 단점은 조금 자세히 읽으려고 하는 사람은 약간 혼란이 온다. 혼란이라는 단어 보다는 어지럽다는 단어가 적절한 것 같다. 

마음챙김의 원리를 잘 설명했고, 마음챙김을 이용한 다양한 명상 방법도 친절하게 설명했다. 게다가 실생활에 적용하는 방법도 잘 설명했다. 단점도 있다. 한 얘기를 계속 반복한다. 불교 경전을 읽는 느낌이다. 불교 경전이라면 상관없겠지만, 불교 경전이 아니라 갸우뚱하게 된다. 

제목을 '친절하게 호기심을 가지고'라고 했다. 이는 다른 사람에게 친절하라는 말이 아니다. 내게 일어나는 네 가지 대상, 즉 몸, 마음, 느낌, 법을 대상으로 그렇게 하라는 얘기다. 조금 더 단순화하면 내게 일어나는 화나 불안을 대상으로도 친절하게 호기심을 가지라는 얘기다. 친절하게 호기심을 가지고 마음챙김 하라는, 또는 알아차리라는, 또는 관찰하라는, 또는 있는 그대로 받아들이라는 얘기다. 

생각은 내가 아니다. 생각은 끊임없이 변하기 때문이다. 우리는 명상을 통해 이 진리를 체험할 수 있다. 게으르지 말고 정진해야 겠다. 

어렸을때부터 안정되지 못한 가정환경과 무엇가엔가 늘 쫒기듯 불안한 마음가짐과 급한 성격으로 인해 적지 않는 나이를 먹은 지금까지 일상생활 및 사회생활에서 적지 않는 영향을 받고 있는 바

이 책 마음챙김에 대한 거의 모든 것이 안정되지 못했던 아픈 기억들로 인해 생긴 불안한 마음에 마음의 평온을 찾아주길 기대해봅니다. 책만 본다고 원하는것을 얻을 수 있다고는 할수 없겠지만 많은 도움을 얻을 수 있을꺼라 생각되네요.

일러스트와 함께하는 단계별 마음챙김 명상 안내서라는 문구가 보여서 책을 전체적으로 살펴보니 220페이지가 조금 넘는 적지 않는 판형에 일러스트와 설명 그리고 명상법등이 소개되어 있어 마음챙김을 위한 깊은 조언을 구할수 있지 않나 여겨지는데

마음챙김의 개념을 시작으로 마음챙김을 알아보는 시간을 가질 수 있었는데

마음챙김을 위해 입문 단계인 수행방법을 5가지로 알려주고 있어 저 같은 초심자가 하나하나 따라하다보면 원하는 바를 천천히 그리고 느리게나마 이룰수 있는것이 아닌가 싶은데 여러가지 효과도 알려주어 더욱 분발하게 만들어 주기도 하네요. 보상이 없는 실행이 과연 있을까 싶은데 이러한 관점에서 마음챙김으로 다양한 효과를 얻을수 있다는 문구는 노력하는 분들에게 희망을 줄수 있을꺼라 확신이 드네요

지금까지 적지 않게 마음에 관한 안정이나 평화를 갈구하며 살았지만 급한성격 탓인지 성공하지 못했는데 책을 읽고 방법론에 따라 실행할수 있다면 늦었지만 원하던 인생을 살아가는데 일조할수 있을꺼라 여겨지네요

마음챙김은 매 순간마다 내면에 주의를 기울이며 느껴지는 감각, 떠오르는 생각, 나타나는 감정을 파악하는 수행이다. 새가 지저귀는 소리나 떠오르는 추억 같은 방해요소가 주의를 산만하게 만들어도 그냥 내버려두도록 한다. p14

현재에 주의를 기울이기만 하면 과거에 있었던 일은 서서히 잊힐 것이다. p46

여러가지 방법론도 소개되어 있어 학습이나 기타 사회생활등에서도 유용하게 사용할수 있지 않나 싶은데

명상 수행 입문에서의 여러 가지 조언과 명상법을 알수 있기도 하였는데 차근차근 단계를 밟아가다보면 명상으로 인해 일상에서 달라진 자신의 모습을 볼날도 멀지 않겠지요.

5년 전 대학원을 다닐 때 마음챙김에 대해 처음 접하였다. 미국에서 가장 많이 사용되고 있는 심리치료 기법인 인지행동치료 모델의 3세대 모델이 마음챙김과 밀접한 관련이 있다는 내용이었다. 그때 처음 존 카밧진이라는 사람을 알게 됐고 그가 쓰고 국내에 번역된 마음챙김 책 2권이 추천도서로 읽게 되었다. 사실 그 당시 마음을 먹고 책을 읽어보리라 했지만, 읽다가 포기하고 말았다. 2권이지만 1권도 채 못 읽은 것이다. 그 당시 집중력, 주의력이 안 좋았던 개인적인 이유도 있었지만 명상 같은 것에 관한 배경지식이 없었기 때문에 읽히지 않은 이유도 있다.

어쨌든 그 후 마음챙김 모임에 참여한 적이 있고 워크숍을 통해 마음챙김을 기반으로 하는 심리치료 기법인 ACT, MBSR를 배우고 명상을 경험해보기도 했다.

하지만 마음 챙김에 대해 제대로 이해한 상태는 아니었는데 이 책을 통해 명쾌하게 마음챙김을 이해하게 되었다.

마음챙김을 간단히 요약하면 HERE and NOW다.

판단없이 지금 여기에 온전히 경험하는 것. 지금을 온전히 경험하지 못하는 것은 더 큰 부작용을 야기하고 불안, 우울, 중독 등으로 나아갈 확률이 높다. 스마트폰 사용 등은 이런 경향을 심화시킨다.

개인적인 경험을 이야기하자면,

나는 그동안 지금 여기에 온전히 경험하는 삶을 살지 못했다. 명상을 하기 전까지는. 그 이유를 생각해보면 온통 두려움, 걱정, 불안이 나를 엄습해왔고 나는 필사적으로 그것들을 피하기 위해서 현재에서 도피했다. 과거나 미래에 도피하거나 생각, 지식 등에 도피한 것이다. 그 결과는 처참했다. 몸에 심각한 이상이 생겼고 몸에서 이상신호를 보냈음에도 불구하고 이를 무시했고 그 결과는 난치병으로 이어졌다. 현재 그 병은 지속되고 있고 나의 삶을 갉아먹고 있다. 하지만 지금은 마음챙김을 이해했고 명상을 해오면서 차츰 나아지고 있다.

본격적으로 책에 대해 이야기해보자면,

책은 크게 5챕터로 나뉘어있다.

1챕터는 마음챙김이 무엇인지를 설명한다. '자동조종장치의 힘'을 읽으면서 평소 내 의지가 아닌 무의식적인 행동에 대한 반성을 한다. 마음챙김의 반대말로 받아들이면 된다. 또한 '생각이 어떻게 뻗어나는가?' '마음챙김을 통해 어떤 변화를 기대하는가'를 상세하게 설명한다. 그림과 도표, 설명이 잘 녹아져 있어서 초등학교 교재 같다는 느낌을 주기도 한다.

2챕터에서는 심리학적인 내용이 다뤄진다. 생각과 감정의 상호작용 원리에 대해 다루고 있는데, 성격의 5요인 이론(Big 5), 체크리스트, 마음챙김에서 바라본 죄책감과 수치심, 시간 등에 대한 명쾌한 지침을 내려준다.

3챕터에서는 마음생김 명상을 소개한다. 호흡, 뇌의 변화, 바디스캔, 연민, 걷기 명상 등 마음챙김에 기반한 명상 기법들을 소개하고 명상을 통해 어떤 변화를 보여주는지 소개해 준다. 그림으로 나와있어서 쉽고 간편하게 따라 해볼 수 있고 효과를 즉각 체험해볼 수 있다.

4챕터에서는 마음챙김을 일상생활에 적용하는 내용을 다룬다. 우리는 평소 직장, 학교 등 생활을 하면서 스트레스를 받고 회피, 불안 등을 경험하게 된다. 이런 상황에서 어떻게 변화를 할 수 있는지 방법을 제시하고 있다.

5챕터에서는 마음챙김을 구체적인 상황에 적용하는 방법을 다룬다. 면접, 발표, 시험, 거래 등 사회생활을 하는 사람에게 유용한 방법을 제시한다. 앞의 상황에서 마음챙김으로 좀 더 나은 효과를 얻는다면 삶이 좀 더 윤택해지지 않겠는가!

이 책을 보면서 중간 중간에 '노자'의 언어가 담겨있어서 흥미로웠다. 평소 노장사상에 관심이 있던 나에게 반가운 내용이었다. 책을 쓰고 그린 사람은 서양 사람으로 알고 있는데 이들이 동양의 철학자 노자의 사상을 좋아한다니 신기하기만 하다. 맞다. 마음챙김 명상도 그 기원은 불교에서 비롯됐기 때문에 이해가 된다.

이 책은 한마디로 쉽다. 재밌다. 간편하다.

마음이나 심리에 관심이 있는 사람이라면 차분히 책을 넘겨가면서 이해할 수 있을 거라고 생각한다. 쉽게 마음챙김을 배우고 삶에 적용하고자 한다면 추천하고 싶은 책이다.

끝으로 서문에 적힌 토머스 머튼이 남긴 명언을 적어본다.

자기 자신을 갈라놓는 심연도 건너지 못하는데, 달에 간들 무슨 소용이 있겠는가?

10여 년 전, 마음챙김에 대해 듣고 궁금한 마음에 처음 찾아 읽은 책이 심리학 전문 출판사에서 나온 존 카밧진 교수님의 책이었다. 두 권으로 된, 글자가 무척 빽빽하게 들어가 있는 책으로, 좋은 내용임에도, 처음 입문하는 내가 읽기에는 버거워서 상, 하 두 권 다 사놓고 상권도 끝까지 읽지는 못했다. 그 후로 좀 더 쉽게 접근하는 책, 실제로 연습해볼 수 있도록 구성된 책을 몇 권 더 읽었고 MBSR(mindfulness based stress reduction, 마음챙김에 근거한 스트레스 완화) 8주 과정도 수강했다. 매일 일지를 작성하는 과제를 하느라 반강제적으로나마(^^;;) 8주간 꾸준히 마음챙김을 할 수 있었던 MBSR과정 동안은 2, 3주 정도 지나면서 신기하게 불안감이 사라지고 편안해진 일상이 유지되기도 했다. ＜마음챙김에 대한 거의 모든 것＞의 첫 부분에 이때의 경험을 상기시키는 문구가 나와, 이제는 마음챙김이 일상에 뿌리내리도록 해봐야겠다 마음 먹게 되었다.

책은 크게 5장으로 구성되었다.

1장. “마음을 열고 나를 ‘비우는’ 동시에 지금 이 순간 느껴지는 감각에 주의를 기울이는 것이다.”라는 마음챙김의 개념, 마음챙김에 대한 오해와 진실, 마음챙김의 효과, 마음챙김과 반대되는 자동조종장치, 마음챙김의 역사 등 기본적인 설명으로 전반적인 이해를 돕는다. 이 부분만 읽어도 마음챙김을 하고 싶은 마음이 퐁퐁 솟는다.

2장. 본격적인 마음챙김명상 수행방법 설명에 앞서, 마음챙김의 자세로 일상을 살아나가기 위해 자신을 이해하는 실질적인 방법들이 제시된 부분으로 심리 상담책을 보는 느낌도 들었다.

3장. 마음챙김 명상 방법이 집중적으로 소개된다. 입문자들을 위한 조언과 매일 수행하기 위한 프로그램의 예시, 자세, 호흡, 감정 생각 판단 내려놓기, 바디스캔, 걷기 명상, 자애 명상, 요가까지 다루고 있다. MBSR 과정을 들을 당시, 과정 중에 마음챙김 요가를 하기도 했는데, 몸의 감각과 호흡에 집중하며 나에게 맞게 동작을 해나갈 때, 동작을 더 잘 하게 될 뿐만 아니라 내 몸에 대한 애정이 자연스럽게 생기던 기억이 났다.

4장. 마음챙김의 자세를 실생활에 활용하는 방법들, 즉, 스트레스 상황이나 감정의 동요가 있을 때 도움이 되는 조언과 명상법, 자존감을 높이는 법, 결정을 내리고 타인과의 관계를 향상 시키는 법 등이 나온다.

5장. 시험, 직장 면접, 업무, 운동, 간병 등 도전적인 상황에서 마음챙김을 어떻게 적용시킬 수 있는지 실질적인 조언들이 제시된다.

책 전반적으로 구체적이고 단계적인 설명이 도움이 되고, 설명의 개념을 상징적으로 잘 담아낸 일러스트들을 보는 재미도 쏠쏠하며, 도표가 적재적소에 활용되어 이해를 도운다. 지금까지 접한 마음챙김 책 중 가장 친절하고 활용도가 높은 책이라고 할 수 있겠다.

하지만 아무리 좋은 책이 있고 수업을 들어도 내가 직접 하지 않으면 아무 효과가 없듯이, 이 책의 진정한 효용성은 읽은 사람의 삶에 일어나는 변화로 알 수 있을 것이다.

그런 의미에서 서평은 저자의 서문 마지막 문단으로 마무리하고자 한다.

마지막으로 마음챙김에 대해 한 마디 덧붙이자면, 마주하는 모든 경험을 연민을 가지고 폭넓게 포용할 수 있도록 자애의 자세로 수행하는 마음의 길에 비유할 수 있겠다. 그러니 마음 가는 대로 책 속 수행과 반성을 익히고 삶의 순간순간을 느껴보도록 하자. 지금 바로 시작한다. (p.7)

일단 시작하면 다음의 말이 도움이 될 것이다. 

“명상을 즐길 필요는 없다. 그냥 헌신하라. 때가 되면 효과를 볼 수 있을 것이다.(p.96 존 카밧진)”

＜네이버 카페 명상힐링아쉬람을 통해 출판사로부터 제공받은 도서를 읽고 작성한 서평입니다.＞

이 책은 그림과 도표로 보는 ‘마음챙김 명상의 모든 것’이라고 할 수 있을 것 같습니다. 마음의 힘을 기르는 방법 중 가장 효과적이라고 알려져 있는 명상, 그중에서도 서구 사회에 이미 널리 알려져 있고 또 많은 사람들이 실천하고 있는 ‘마음챙김(mindfulness)’에 대해 소개하고 있습니다. 특히 단순하면서 명료한 일러스트와 간단한 도표를 사용하여 마음챙김에 대해 명쾌하게 소개하고, 실제 연습에 대해 상세한 수행 방법과 주의 사항 등을 함께 담아 친절하게 알려주기 때문에 이제 막 마음챙김에 관심을 가지기 시작한 사람도 쉽게 읽고 이해하며, 따라할 수 있도록 구성되어 있습니다.

더불어 ‘여러 사람 앞에서 발표를 해야 할 때’, ‘시험을 보거나 공부를 할 때’, ‘회의할 때’ 등 일상생활에서 쉽게 만날 수 있는 ‘스트레스 받는’ 상황에서 활용할 수 있는 마음챙김 명상을 함께 수록하여 실생활에서 활용활 수 있도록 주의깊게 구성된 것도 좋았습니다.

이 책에서는 마음챙김을 하나의 요리로 보면 주재료는 현재의 순간이라고 할 수 있다고 합니다. 흘러가는 시간은 멈출 수 없으므로 순간 자체에 집중할 필요는 없습니다. 대신, 현재의 경험에 초점을 맞추고, 마음속에 떠오르는 생각이나 감정은 물론이고 과거와 미래, 시간의 흐름까지 잊어버려야 한다는 뜻입니다. 호흡처럼 지금 하는 일이나 보고 듣고 느끼는 감각에 집중하면되고, 편안하면서도 주의가 흐트러지지 않은 상태로 집중하도록 신경 써야 합니다. 이 책에서 다루는 수행과 같은 정규 명상 수행에서는 호흡이나 걷기 등의 신체 활동이나 특정 물체에 집중하는 방식을 사용하고 있습니다.

수행을 통해 부정적인 생각과 까다로운 감정에 맞서고 기운 빼는 일을 멈추면서 우리는 타인에게 더 많은 것을 베풀 수 있다는 사실을 깨닫는 것입니다. 또한 판단 없이 자신을 바라보는 법을 터득했으므로(마음챙김은 아무런 판단도 내리지 않는 자세가 핵심) 다른 사람에게도 관용을 베풀 수 있게 됩니다. 한층 깊어진 이해력으로 자신의 가치를 정확하게 알아차리고, 공감 능력을 깨워 타인의 가치를 제대로 바라보게 된다는 것이죠.

우리와 같은 사람들은 자신의 한계를 극복하고 진정한 우선순위를 정해서 각자 행복을 이루기 위해 최선을 다하고 있다는 것을 알게 됩니다. 그렇게 하여, 이제 실망 대신 용서가 우리의 자연스러운 반응으로 자리 잡는다는 것입니다.

마음챙김 명상에 관해 궁금증이 있다면 이 책을 통해서 그 핵심과 실제 수행방법을 알 수 있어서, 많은 도움이 될만한 책으로 생각됩니다.