- 꼬부랑 노년을 막아주는 장수 근육의 모든 것

우리 몸의 항중력근은 여러 종류가 있는데 엉덩이 근육으로 큰볼기근, 중간볼기근, 작은볼기근이 있다. 코어 근육 중 배와 허리를 이루는 배가로근, 배속빗근, 배바깥빗근, 배곧은근, 허리네모근, 엉덩허리근이 있다. 척추를 세워 자세를 유지하게 만드는 척주세움근이 있고, 다리를 튼튼하게 다져 주고 활동을 편하게 해주는 넙다리네갈래근, 장단지근, 가자미근, 장단지빗근이 있다. 이중 가장 중요하게 꼽히는 항중력근이 엉덩이 근육, 배 근육, 허리 근육, 척주세움근으로 이 근육들을 강화하고 유지할 수 있도록 운동 방법이 그림과 함께 설명돼 있어 도움을 준다.

근육은 에너지인 혈당을 흡수했다가 적당한 때에 유통시키는 유통 창고와 같은 역할로 혈당을 낮추는 가장 큰 기관이다. 근육 감소증은 이러한 에너지 저장 창고인 근육의 혈당 흡수와 배출 기능을 나쁘게 만들어 당뇨병 발생을 촉진한다.p39

▶ 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소를 사용하는지에 따라 구분되어진다.

· 유산소 운동 : 조깅, 줄넘기, 자전거타기, 수영 등. 에너지원으로 탄수화물을 쓰다가 나중에는 지방을 사용하므로 체지방을 줄이기 위해 권장한다.

· 무산소 운동 : 역도, 웨이트 트레이닝과 같은 근육 강화 운동. 짧은 시간에 최대의 노력을 쏟는 격렬한 운동.

▶ '99 · 88 · 1 · 2-3 · 4' : 99세까지 팔팔하게 일 또는 취미활동을 하면서 살다가 2-3일 정도 병석에 누워 사랑하는 자손들을 만나고 유언 후 죽음을 맞이하는 행복한 일생을 말한다.

건강 수명이 늘어나면서 건강하고 행복한 삶의 질에 대한 욕구가 높아졌다. 특히 건강한 삶을 위해 가장 중요한 허리에 대한 관심은 신문, TV방송, 유튜브, 책 등 다양한 형태의 정보로 제공되고 있다. 꼿꼿한 허리, 건강한 척추로 살고 싶은 것은 남녀노소 누구를 막론하고 대한민국 모든 사람의 바람일 것이다.

여러 매스컴에서 나오는 척추 운동에 대한 수많은 정보가 있지만, 정작 척추와 허리에 중요한 영향을 미치는 항중력근에 대한 설명은 거의 전무후무하다 할 만큼 미비하다고한다. 저자는 이런 점을 늘 안타깝게 생각하던 차에 항중력근에 대해 제대로 소개하고 설명할 수 있는 기회를 만나게 되어 그동안의 고민을 책으로 출간했다고 한다.

이 책은 크게 네 개의 큰 단락으로 이루어져있다.

- 첫째, 근육에 대하여 설명을 한다. 기본적으로 알아두면 좋을 근육에 대한 이론적인 설명을 담았다.

- 둘째, 항중력근이 무엇이고, 항중력근이 왜 중요한지를 최대한 쉽게 이해할 수 있도록 설명하였다.

- 셋째, 항중력근에 해당하는 부위와 근육에 맞는 운동 방법을 누구라도 쉽게 따라할 수 있도록 구성하였다.

- 넷째, 실제로 병원에서 경험한 사례와 증상을 설명하고 각 사례와 맞는 합리적이고 쉬운 항중력근 강화 운동 방법을 설명하였다.

코로나가 우리 삶의 모습과 방식을 많이 바꿔놓았다. 코로나가 스며든 삶을 지내면서 '언택트 시대, 자가 면역 강화를 위한 방법'이라는 말을 자주 듣곤 한다.

자가 면역 강화를 위해 필요한 것은 무엇일까? 바로 스스로 운동을 즐기는 것이다. 특히 자가 면역 강화를 위한 근육의 역활은 이전보다 중요해졌다. 우리 몸의 근력은 30대가 최고였다가 매년 1%씩 감소한다고 한다.

그러나 이러한 근육 노화는 운동을 통해 노력하고 관리하면 감소폭을 줄일 수 있다고 한다. 근육은 '균형 잡힌 식사와 자기 몸에 맞는 운동(스트레칭과 근력 강화), 적절한 휴식'으로 충분히 관리할 수 있다. 이러한 관리는 우리들을 '액티브 시니어'가 될 수 있게 만들어 줄 것이다.

저자는 꼬부랑 노년을 막아주는 장수 근육인 항중력근을 키워 나이가 들어서도 활기차고 건강한 삶을 지속할 수 있는 방법을 이 책을 통해 제시하고자 하였다. 꼬부랑 노년을 미리 예방하고자 하는 사람들이라면 이 책을 읽어볼 것을 권한다.

이 글은 컬처블룸으로부터 책을 증정받아 작성되었습니다.

장수 근육의 모든것이 담긴 도서라니 무척 기대가 되는 도서였던 것 같다!

저자는 김학선, 김기송 님이시며,

설명이 자세히 나와있다.

목록은, 프롤로그부터 시작해서 파트3까지 나뉘어져있으며, 뒷편에는 항중력근 운동의 종류와 방법에 대해서 그림과 자세한 설명이 기재되어있다.

이 부분에서는, 에너지원에 따른 근육의 종류에 대한 설명인데, 종류에 대한 설명이 기재되어있다.

근육은, 에너지 사용에 따라 붉은색의 적근, 흰색의 백근, 그리고 적근과 백근이 같이 있는 중간 형태의 근육으로 나뉜다고 한다.

나의 경우는 간단한 운동말고는 한적이 없어서, 아무래도 이런 근육의 종류에 대해서도 자세히 알지 못한 부분들이어서 새롭게 알게되어서 좋았던 것 같다.

지구력이 요구되는 마라톤 선수는 적색 지근이 발달되었고, 단거리 육상 선수는 백색 속근이 발달되어 있다고 한다.

그림과 같이 친절하고 자세하게 설명이 되어있어서 이해하기가 무척 쉬웠고 잘 와닿았던 것 같다.

이 부분은, 나이를 먹을수록 근육도 늙어간다는 내용이 담겨져있다.

근육과 노화에 대한 설명이 나와있어서 평소 궁금했던 부분을 다시 알게되었던 것 같다.

위의 그래프 비교부분을 보면 쉽게 이해할 수 있는 것 같다.

그리고 중요한 부분이 기재되어있는데, 나이가 들어서도 근육을 잘 관리할 수 있는 방법은 무엇보다 식이조절과 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 한다.

규칙적인 운동과 하루 세끼 식사가 제일 좋다고 하니 이 책을 통해 많이 배우게 된 것 같다.

항중력근 운동에 대해서 그림과 함께 같이 따라하고 배울 수 있는 운동방법이 나와있어서

참고하기 무척 좋다고 생각되었다.

운동방법만이 아니라 운동횟수와 주의사항도 같이 나와있어서 잘 따라하기 좋은 것 같다.

또한 궁금했던 부분중에 하나였는데, 다른사람을 사례로 들면서

원인과 방법에 대한 설명도 같이 있어서

많은 도움이 된 것 같다.

난 아빠엄마가 100살 넘게 똑바로 서서 건강하게 사셨으면 좋겠다. 

꼬부랑 노년을 막아주는 장수 근육의 모든 것은 항중력근이다.

저자 김학선은 대한민국을 대표하는 척수 수술 분야 명의이자 척추 질환으로 고통 받는 환자의 아픔과 수술 이후의 삶까지 어루만지는 그는, 연세대학교 의과대학 척추정형외과 교수이자 연세대학교 의과대학 강남세브란스병원 정형외과학 교수로 재직하고 있다.

강남세브란스척추 병원장과 대한정형외과 이사장, 대한척추외과학회장을 역임하였다.

또 다른 저자  김기송은 연세대학교 생명보건대학 물리치료학과를 졸업하고 동 대학원에서 재활보건학 석사, 물리치료학 박사학위를 받았다.

연세대학교 의과대학 강남세브란스병원의 재활의학과에서 근무하며 환자들의 재활에 힘써왔으며, 이후 호서대학교 생명보건대학 물리치료학과 초대 학과장, 대한물리치료사협회 교육부회장과 한국물리치료학회, 학회장을 역임하였다.

현재는 호서대학교에서 전임교수이자 부교수, 취업 주관 교수로 재직하며 후학 양성을 위해 애쓰고 있다.

대한심장호흡물리치료학회의 상임부회장, 차기회장도 겸임하고 있다.

저자들에게 사람들은 어떤 운동을 해야 하는지, 어떻게 운동을 하는지, 어느 근육이 중요한지를 계속 물어 보는 경우가 많다.

이 책의 이야기하는 항중력근을 강화하고 단련하여 남은 삶동안 꼿꼿한 척추와 허리를 가질 수 있도록 도움이 되는 것이다.

또한 덜 아프고, 덜 힘들며, 더 안전하게 척추 건강을 지킬 수 있는 마중물이  되고 싶다고 한다.

액티브 시니어가 되려면 항중력근을 키워야 한다.

자가 면역 강화를 위해 필요한 것은 바로 스스로 운동을 즐기는 것이다.

특히 자가 면역 강화를 위한 근육의 역할은 이전보다 중요해졌다.

자가 면역 강화는 지긋지긋하고  사라졌으면 좋겠는 코로나를  겪고 있는 우리에게 가장 필요한 것이다.

우리 몸의 근력은 30대가 최고였다가 매년 1%씩 감소한다.

그러나 이러한 근육 노화는 운동을 통해 노력하고 관리하면 감소폭을 줄일 수 있다.

근육은 ‘균형 잡힌 식사와 자기 몸에 맞는 운동(스트레칭과 근력강화), 적절한 휴식’ 으로 충분히 관리할 수 있다.

‘몸이 안 좋은 상황, 회복이 어느 정도 이뤄진 상황, 완전히 회복되어 근육을 더 다져야 할 상황’으로 단계에 맞는 운동해야  한다.

저자는 꼬부랑 노년을 막아주는 장수 근육인 항중력근을 키워 나이가 들어서도 활기차고 건강한 삶을 지속할 수 있는 방법을 제시해 준다.

항중력근을 키우는 운동이 항노화의 답이며, 병에 대비한 보험이란 점을 다시 한 번 명심해야 한다.

중력이 작용하는 환경 속에서 우리 몸을 맘껏 움직이기 위해서는 정상적 뼈대와 건강한 근력이 먼저 준비되어야 한다.

정상적 뼈대는 유전에 의해서도 물려받지만, 출생 후 성장해가면서 반복하는 활동을 통해 근육의 수축과 이완이 일어나고 이로 인해 단단해지고 배열이 된다.

건강한 뼈대뿐만 아니라 중력을 이겨내는 힘을 만드는 근력도 반드시 필요하다.

건강한 뼈대를 갖출 수 있게 하고 활기찬 일상을 만들어주는 근육에 대해 바로 알고 관리하는 것이 건강을 지키는 것이다.

근육은 학문적으로 풀어내면 우리 몸 내부에 수축과 이완을 위한 특수한 단백 구조를 발달시키고 있는 세포로 이루어진 조직이라고 하지만, 쉽게 이해하기 힘들다.

우리 몸은 철근 콘크리트 건물이라고 한다면, 철근은 우리 몸의 뼈고 근육은 콘크리트라고 할 수 있다.

튼튼한 근육은 좋은 콘크리트를 가진 건물과 같다고 한다.

좋은 콘크리트와 제대로 기초가 다져진 건물이 오래가듯이 좋은 근육을 잘 관리하는 사람이 장수한다.

반대로 부실한 근육을 가지고 있다면 언제 무너질지 모르는 건물처럼 뼈가 부러지고 못 걷게 될지도 모를 만큼 위험하다.

근육을 움직이는 기본 단위 단백질이 규칙적으로 배열되어 가로로 무늬가 보이는 가로무늬근과 움직이는 기본 운동 단위가 적어서 무늬가 안 보이는 민무늬근으로 나뉜다.

또한 심장을 뛰게 만드는 심장근이 있다.

심장근은 심장을 이루는 근육으로 수축력과 지구력이 최고라 할 수 있다.

자기주먹 정도의 크기인 심장이 펌프질을 통해 머리끝과 발끝까지 혈액을 순환시키고, 단 한 번의 휴식 없이 펌프질을  한다.

심장이 평생 부담하는 일의 양을 짐작할 수 있을 것이다.

이러한 심장 근육은 우리가 사는 동안 단 일분도 쉴 수 없으면서 빨리 움직이는 특수 근육 중의 특수 근육이다.

근수축을 통해 원형튜브 모양의 내장이나 혈관의 직경이 감소되었다.

증가되는 연동운동이 일어난다.

이런 원형튜브의 연동운동은 음식물과 혈액이 이동할 수 있게 한다.

민무늬근은 자율신경계의 지배를 받기 때문에 우리가 생각하는 대로 조절할 수 없다는 게 특징이다.

근육을 수축하고 이완할 수 있는 에너지원에 따른 종류가 다르다.

근육은 에너지 사용에 따라 붉은색의 적근, 흰색의 배근, 적근과 백근이 같이 있는 중간 형태의 근육으로 나뉜다.

이 근육은 어떤 운동을 하느냐에 따라 동원되는 근육이 달라진다.

백근은 혈색소 수가 적어 산소를 사용하지 못하고, 근육 속에 있는 크레아틴 산이나 포도당을 산소 없이 젖산으로 분해할 때 나오는 에너지를 이용하기 때문에 제트엔진 같이 순간적인 많은 힘을 발휘하나 글리코겐의 빠른 고갈과 젖산 생성으로 피로를 느껴 몇 분만 지속 가능하다.

이에 비해 적근은 혈색소수가 많아 붉은색을 띄며 산소를 많이 사용하기 때문에 효율성이 높아 지속적인 일이 가능하다.

그래서 지근이라고 불리기도 하며 ‘지속적인 힘을 내는 근육’이라고 볼 수 있다.

적근은 근육 세포 기관인 미토콘드리아에서 산소를 이용한 포도당(탄소화물)을 사용하고 나중에는 지방도 사용하여 소위 산소를 필요로 하는 운동인 유산소 운동을 주로 담당하게 된다.

적색 지근과 백색 속근이 지닌 약점을 보완해주는 중간 성질의 적색 속근이 있다.

빠른 수축과 큰 힘을 발휘하면서도 피로에 강한 중간의 기능을 갖췄다 할 수 있다.

지구력이 요구되는 마라톤 선수는 적색 지근이 발달되어 근육 세포에 미토콘드리아와 모세혈관 분포가 치밀하다.

상대적으로 빠르고 강한 힘을 발휘해야 하는 단거리 육상 선수는 백색으로 빠르고 강한 힘을 발휘해야 하는  백색 속근이 발달되어 있다.

그 밖의 운동선수들은 지구력, 민첩성, 강한 힘을 발휘하게 하는 세 가지 근육들을 골고루 갖췄지만 근육이 구성비에 따라 선수마다 기량의 차이를 나타낸다.

 조깅, 줄넘기, 자전거타기, 수영 등은 유산소 운동이라고 부르고, 역도나 웨이트 트레이닝과 같은 근육 강화 운동은 무산소 운동이라고 부른다.

학문적으로 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 그 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소를 사용하는지에 따라 구분된다.

짧은 시간에 최대의 노력을 쏟는 격렬한 운동은 주로 백색 속근이 관여하고 이 백색 속근은 산소를 사용하지 않고 글리코겐을 젖산으로 만들어 에너지로 사용하므로 무산소 운동이 된다.

산소 공급을 통해 탄수화물이나 지방을 분해하는 느린 경로의 에너지 생산 방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수가 없다.

반면 일정한 강도로 장시간 지속적으로 하는 운동은 주로 적색 근육이 사용되고, 이때는 에너지 사용 속도가 느려 신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있다.

이때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 생산하는 방법을 사용하는데 에너지원으로 탄수화물과 지방을 이용한다.

 에너지원으로 탄수화물을 쓰다가 나중에는 지방을 사용하므로 체지방을 줄이기 위해서 주로 유산소 운동을 해야 한다.

근육은 부위에 따라, 속근육, 바깥 근육 그리고 중간 근육으로 구분된다.

속근육은 자세 유지와 큰 움직임 전에 발생하는 요동을 조절해 안정성을 위해 수축한다.

바깥 근육은 큰 근육으로 불리며 몸통 굽히기, 걷기와 같은 동작을 할 때 힘과 운동 크기 조절을 위해 수축한다.

중간 근육은 호흡을 위해 작용한다.

이러한 근육의 구분은 자세, 운동 및 근육 감소증 등의 치료에 중요한 개념이다.

우리 몸은 나이가 들면 근육을 유지하려 해도 유지하기 어렵다.

근육의 근 섬유는 근력 운동을 하지 않으면 매일 조금씩 가늘어진다.

일반적으로 50세 이후 근육의 양은 매년 1-2%씩 감소하고 10년이면 평균 4kg 정도 감소된다.

그런데 이런 변화는 직업과 운동습관에 따라 차이가 있어 하루 종일 앉아있는 사무직근로자는 근육의 양과 유연성이 신체활동이 많은 직업군에 비해 나빠진다.

젊을 때부터 꾸준하게 운동을 해서 근육의 본래 특성을 유지한다면, 이러한 신체적 적응력을 오래 유지할 수 있게 갱년기를 최대한 늦출 수 있다.

그래서 태어난 연령은 있지만 근육이 반드시 그 연령을 따라가는 것은 절대 아니다.

우리 몸을 마음껏 움직일 수 있게 해주는 근육에 대해서 바르게 알고 있는 것이 건강한 신체활동을 하는 데 도움이 된다.

그리고 자신의 활동에 맞춰서 성장하면서 잘 다져진 근육의 본래 특성을 지킬 수 있는 운동과 스트레칭을 꾸준하게 실천하는 것이 장수와 척추 건강의 비결이다.

우리가 일반적으로 물류 창고에 물건을 저장하듯이 근육은 에너지인 혈당을 흡수했다가 적당한 때에 유통시키는 유통 창고와 같은 역할로 혈당을 낮추는 가장 큰 기관이다.

근육 감소증은 이러한 에너지 저장 창고인 근육의 혈당 흡수와 배출 기능을 나쁘게 만들어 당뇨병을 촉진한다.

근육량이 감소하면 근육 사용의 기본 에너지원인 글리코겐을 저장할 수 있는 근형질이 감소하여 식사를 제때하지 못한 상태에서 갑작스런 신체활동을 하면 어지러움이나 무기력증을 느끼게 된다.

평소에 꾸준하게 운동을 하여 근육량을 잘 유지해야  한다.

건강한 노년을 맞기 위해서 경제적으로 여유가 있고, 외롭다 느껴지지 않게 친구도 만나면서 뜻이 맞는 사람들과 함께 하는 사회적 활동도 가능해야 한다.

신체적, 정신적, 사회적 안녕은 순환 관계이다.

노년에 행복하면서도 독립적인 활동을 하기 위해서는 신체적 건강이 우선되어야 가능하다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃는다.

자신 뿐만아니라 가족구성원 모두가 건강해야 행복하다.

건강을 되찾고자 하는 이유는 치유 잠재력에서 유발된다.

잠재력이 큰 사람은 병원 치료를 받는 중이라도 자신이 세운 단기목표를 이뤄갈 때 자신감을 느끼며 회복은 더욱 빨라진다.

결국 의욕은 자신감에 찬 동기유발에서 비롯되므로 근육을 잘 쓸 수 있는, 근육 본래 특성을 젊은 시절부터 유지될 수 있게 관리하는 것이 오래 사는 것보다 중요하다.

건강하게 오래 사는 것이 중요하다.

리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다

50이 넘어보니 여기저기 안 아픈 곳이 없다. 또 딴사람에 비해 저질체력이라 운동을 시작했으나 코로나19로 휴관 상태다.

운동이 절실한 이런 나에게 좋은 이벤트가 있어 신청했는데 떡하니 당첨됐다.

대한민국을 대표하는 척추 수술 분야 명의인 김 학선 교수님과 물리치료학 박사 김 기송 교수님이 지은 책이라 더 궁금했다.

p58 우리가 매일 숨을 쉬면서 공기의 존재를 못 느끼는 것처럼 우리가 움직이면서 못 느끼는 것 중 건강에 아주 큰 영향을 미치는 것이

중력이다. 이 중력이 없으면 어떻게 될까?

무중력으로 우주에 머무는 우주 비행사는 일주일이면 전체 근육량의 20%가 감소되는데, 이때 감소되는 근육의 대부분이 항중력근이다.

이 항중력근은 이름 그대로 "중력에 대항하는 근육"이라는 뜻으로 중력 방향에 대항하여 몸을 꼿꼿하게 유지해 주는 근육이다.

이처럼 항중력근은 서 있을 수 있게 해주는 근육이다. 척추세움근, 배 근육, 엉덩이 근육 등이 해당되며 실제 코어 근육도 포함된다.

운동을 한다고 하면 보통 식스팩을 먼저 떠올린다. 잘록한 허리와 임금 왕자가 새겨진 멋지고 탄탄한 복근 ~

하지만 더 중요한 엉덩이 근육도 항중력근 중의 하나

P80 우리 몸의 항중력근은 여러 종류가 있다. 항중력근 중에서 가장 중요하지만 잘 알려지지 않은 근육을 소개한다.

첫째, 엉덩이 근육으로, 큰볼기근(대둔근), 중간볼기근(중둥근), 작은볼기근(소둔근)이 있다.

둘째, 배와 허리를 이루는 배가로근(횡복근), 배속빗근(내복사근), 배바깥빗근(외복사근), 배곧은근(복직근), 허리네모근(요방형근), 엉덩허리근(장요근)이 있다.

셋째, 척추를 세워 자세를 유지하게 만드는 척추세움근(척추기립근)이 있다.

넷째, 다리를 튼튼하게 다져 주고 활동을 편하게 해주는 넙다리네갈래근(대퇴사두근), 장단지근(비복근), 가자미근, 장단지빗근(족적근)이 있다.

급성기 때 집에서 할 수 있는 엉덩이 근육을 위한 운동법이다. 어~! 어디서 많이 본 자세인데...

올 초 허리디스크 땜에 병원에서 운동치료받은 방법 중 하나이다. 30분 운동치료하는데 5만 원 정도 비용을 줬다.

운동치료하면서 사진을 찍어두질 않아 집에서 생각만 하고 따라 하지 못해 아쉬웠던 운동 방법들이 이 책에 자세하게 소개되어있다.

엉덩이 근육, 코어 근육, 목운동, 허벅지와 다리를 단계에 맞게 운동방법을 소개하고 있다. 중년부터 근육의 나이를 키우는 것이 중요하다는걸 다시금 깨달았다. 보험보다 더 중요한 근육 보험으로 건강한 미래를 준비하자.

건강은 '단순히 질병이 없는 상태를 의미하는 것이 아니라 독립적으로 살아가기 위한 신체적, 정신적, 사회적, 안녕'이라 한다.