「면역력을 높이는 생활습관」

생활 속의 작은 습관들은 때로는 병으로 연결되며 우리는 병이 생긴 후에 그것을 깨닫고 후회할 때가 많다. 면역체계도 생활습관이 좌우한다고 한다. 잘못된 생활습관으로 인해 면역력을 떨어뜨리고 반대로 좋은 생활습관은 예약 시스템을 복구시킨다고 한다. 우리는 자신의 감정에 의해 혹은 인간관계나 과로 때문에 스트레스가 생긴다. 언젠가 정신과 의사가 단순한 일을 반복하면서 전두엽을 활성화시키면 스트레스를 줄일 수 있다고 하였다. 이 책에서도 운동이 스트레스 해소에 좋다고 알려 준다.

스트레스도 좋은 스트레스가 있다고 한다. 장기간에 오는 자극이며 내가 피할 수 있는 여지가 있는 스트레스는 백신과 같은 역할을 한단다. 기회가 생기고 도전하고 도파민과 세로토닌을 많이 분비시키는 스트레스는 오히려 삶의 윤활유 역할을 한다. 극복하기 힘든 스트레스는 질병을 유발한다. 이럴 때는 다른 사람에게 이야기하는 것만으로도 어느 정도 해소할 수 있다고 한다. 우울증은 T세포 능력을 저하시키고 ADHD나 공황장애도 마찬가지다.

항생제, 해열제, 소염진통제, 스테로이드 약물은 몸의 통증을 줄여주고 도움이 되나 오랫동안 지속하면 오히려 몸에 해롭다. 이 책에서는 가급적 이런 약물을 복용하지 않고 견뎌 보기를 권한다. 평소 면역 관리를 돕는 운동법이 일러스트로 나와 있다.

우리 몸은 24시간 생체시계에 따라 살게 된다. 낮밤을 바꾸거나 불규칙적인 생활을 하는 것보다 생체시계를 규칙적으로 매일 맞추어 사는 생활습관을 들이는 것이 면역체계에 좋다. 정형외과 의사가 지나친 운동은 오히려 몸에 더 무리 주고 병을 키운다고 하였다. 하루 15분 이상 햇볕을 쬐고 목욕으로 혈액순환과 체온을 조절하는 것은 면역체계에 도움이 된다고 한다. 질 좋은 수면은 가장 좋은 면역증강제이다. 현대에는 걱정이 많고 살아온 세월의 경험이 많아 깊은 수면을 취하기가 어렵다. 수면을 방해하는 습관을 잘 생각해보고 깊은 잠을 잘 수 있도록 노력해야 한다.

책에는 물도 영양소이기에 적당한 섭취가 중요하다고 하고 여러 가지 식품으로 몸속 면역력을 높이라고 한다. 나는 이제 어떤 음식은 어디에 좋다. 해조류 먹어라, 색깔ㅜ있는 채소를 먹어라, 항산화 식품을 먹어라 하는 등의 정보를 더 이상 기록하지 않는다. 결국 우리가 슈퍼나 시장에서 살 수 있는 모든 음식이 다 그에 해당한다. 오히려 이 음식들을 골고루 먹는 것이 더 중요하다고 생각한다. 식이섬유도 과잉섭취하면 오히려 수분을 빼앗겨 변비가 더 악화된다고 하니 참고할 일이다.

복식 호흡이나 명상도 근육이완이 되고 뇌세포에 산소 공급이 촉진되어 심신 안정과 면역력 강화에 도움이 된다. 마음의 평화를 가져오고 스트레스 수치를 줄이기에 면역력 증강에 좋다.

이 책은 작은 병부터 큰 병까지 모든 질병을 이기는 면역력을 키우기 위한 방안을 담은 책이다. 면역 시스템은 질병을 일으키는 균이 우리 몸으로 침입하지 못하게 하거나 이에 실패했더라도 싸워 이겨 퇴치하도록 작용하는 것이다. 면역력은 백혈구가 가장 중요하다. 백혈구의 면역 작용은 적이 발견되면 바로 견제에 들어간다. 적군과 아군을 구별하여 싸운다. 척수 안쪽에 있는 골수에 있는 간엽계 줄기세포에서 백혈구가 만들어진다고 한다. 면역시스템은 대식세포, 과립구, 림프종으로 이루어진 체계적인 협업을 통해 작동한다. 몸속 이물질을 제거하는 고마운 존재이다. 과립구가 적을 먹고 죽은 사체가 콧물이나 고름이다. 책은 면역 시스템이 작용하는 것을 삽화로 재밌게 보여 준다.

본인이 스스로 질병을 만든다는 것은 충격이다. 내가 내 병을 만들고 키운다. 인스턴트 식품에 패스트푸드, 야식, 좋아하는 음식만 매일 먹으면 몸의 면역력은 저하되고 내 백혈구는 이물질과 싸워 이길 힘이 없다는 것을 명심하고, 후회 없는 식생활과 잘 자고 가벼운 운동을 매일 하겠다고 새해가 되었으니 새롭게 결심해본다.

전나무숲 출판사에서 책을 제공받아 작성한 리뷰입니다.

전체 내용을 보시려면 ISO 국제인증전문기관 : 네이버카페(naver.com) 사이트를 방문하시면 됩니다.

스트레스는 자율신경계의 균형 상태를 깨뜨리기 때문이다. '스트레스를 받으면 면역력이 약해진다'고 말하는데, 정확하게는 '스트레스를 받으면 자율신경계의 균형이 깨져 면역력이 약해지는 것'이다. (-15-)

해열제를 먹어 발열이라는 면역 작용을 인위적으로 억제하면 그 다음부터 면역 시스템은 자신의 기능을 발휘할 힘을 잃고 만다.그래서 어려서부터 해열제를 많이 복용한 사람은 먼역세포가 자신의 몸을 공격하는 자가면역질화에 걸리는 경우가 흔하다. (-48-)


온수욕을 하면 몸의 부교감신경이 활성화되고, 심장박동도 발 조절되고, 근육이 이완되는 장점이 있다.또 혈압을 낮추고 몸의 진장을 풀어줘 숙면에도 도움이 된다. 일반적으로 목욕은 잠자리에 들기 1~2시간 전에 하면 좋다. (-85-)


육류로 대표되는 기름진 음식은 장에 변을 오래 머무르게 하는 특징이 있다.그러면 독소가 발생하고 장의 점막세포가 파괴되면서 유익균이 죽게 된다. 또 지나치게 맵고 짠 음식은 위에도 악영향을 끼치지만 장에 들어가면 유해균을 늘릴 수 있으니 섭취를 자제해야 한다. (-122-)


참선이란 자세를 바로 하고 똑바로 앉는 것이다.
참선을 하면 자세 반사가 작동해 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룬다.
참선을 하면 넘치는 생각에서 오는 불만이 없어지고 ,넘치는 감정에서 오는 불안이 사라진다. (-139-)


현대인들의 문제는 시간이 절대적으로 부족하다는 것에 있다. 식사를 제때 하지 못하고, 야식과 외식을 즐기고,맵고,짜고, 달달한 것에 중독될 수 있는 요건을 만들게 된다. 그것이 나쁜 습관이 되어서, 스트레스에서 자유롭지 못하고, 만성질환으로 연결되는 경우가 많다. 비만으로 인하여, 당뇨와 고지혈증이 생기는 이유이며, 면역력이 약해지면 ,치명적인 병이 찾아올 수 있다.


면역력이 약한 사람은 유익균이 유해균에 비해 상대적으로 적다는 의미다. 내 몸속의 독소를 배출해 내지 못하고, 그 독소가 내 몸의 유익균을 잡아먹게 된다.유해균이 급증라게 된다. 장내 세균이 급증하게 되는 이유는 여기에 있었다. 건강한 내 몸, 강한 면역력을 가지기 위해서 필요한 것은 건강한 생활습관이다. 규칙적인 생활과 충분한 수면, 과일이나 채소를 즐겨 먹으면서,고기나 소금을 줄여 나가야 하는 이유는 여기에 있었다. 즉 내 몸은 내가 지켜 나간다는 생각을 가지고 움직여야 나는 강한 면역력을 만들어 낼 수 있고, 내 몸을 지킬 수 있는 힘이 생겨나게 된다. 질병에서 자유로운 나, 감염이나 폐렴,암이나 종양에서 ,내 몸을 지켜 나가기 위해 필요한 것은 스트레스를 해소하기 위한 건전한 운동과 취미, 걱정과 근심을 덜어낼 수 있는 좋은 생활습관,명상과 참선을 통해 건강한 정신을 가진다면, 스스로 강한 면역력를 가지게 되고, 교감신경과 부교감신경의 균형과 조화를 꾀할 수 있으며, 행복한 생활 습관을 만들 수 있다.


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[흡연은 면역력을 근본적으로 붕괴]
담배 연기에 함유된 니코틴은 혈관의 탄력을 유지하는 내피세포를 직접적으로 공격한다. 혈관 벽이 찢어지면 혈액이 응고되고 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화가 발생한다. 또 일산화탄소는 혈액 내 산소 운반체인 헤모글로빈과 결합해 산소 부족 현상을 만들어 낸다. 면역력의 첫 번째 조건이 충분한 산소 공급인데, 그런 점에서 본다면 흡연은 면역력에 직접적인 타격을 가하는 셈이다. 흡연은 주변 사람의 건강에도 영향을 미쳐서 흡연자 주변에 있으면 동맥경화 발병 위험률은 최대 60%까지 늘어난다.

[생체시계와 호르몬의 관계]
인체는 24시간을 주기로 해당 시간대에 가장 필요하고도 적절한 활동을 하도록 유도하는 호르몬을 분비한다. 그런데 만약 우리가 호르몬이 유도하는 활동을 거부한다면 어떻게 될까? 그 자체로 발암의 요인이 되고 만다. 낮에는 인체가 햇볕을 쐬어 비타민D를 합성하고 밤에는 수면을 통해 멜라토닌을 분비해야 하는데, 이 리듬이 혼돈되어 비타민D를 합성해야 하는 시간에 어두운 침실에서 잠을 자는 생활을 지속하면 비타민D를 합성할 기회를 잃고 만다. 그러면 근육 약화, 피부 탄력 저하, 골다공증 등 비타민D 결핍 증상을 겪게 된다. 게다가 우리라 잘 때 분비되는 멜라토닌은 면역세포를 활성화하고, 활성산소를 제거하고, 신경세포를 보호하는 역할을 하는데 밤에 잠을 자지 않고 깨어 있으면 멜라토닌이 분비될 기회가 사라져 멜라토닌이 주는 유익함을 얻을 수 없다.

[생체시계를 따르는 생활습관 들이기]
-침실은 무조건 어둡게 하기
-낮에 반드시 햇볕 쐬기
-제때 식사하기
-휴일에도 규칙적으로 생활하기
-카페인 음료는 오후 4시 이전까지 마시기

[체온을 유지하는 방법]
대체로 체온이 1도 낮아지면 면역력은 30~35% 떨어지고, 1도 높아지면 반대로 면역력이 2~5배 높아진다고 한다. 무엇보다 암세포는 높은 온도에서는 절대 살아남지 못한다. 그렇다면 암을 이기는 원리 역시 간단하다. 즉 정상 체온을 유지하면 누구나 암을 극복할 수 있는 것이다.

/몸의 온도를 높이는 생활습관/
-하루에 30분 이상 햇볕 쐬기
-기온이 낮아지면 따뜻하게 옷 입기
-실내 온도 적절하게 유지하기
-차가운 음식 먹지 않기

/몸속 온도를 높이는 생활습관/
-스트레스에서 빨리 벗어나기
-충분한 수면과 휴식 취하기
-운동을 통해 혈액 순환 촉진하기
-목욕으로 정상 체온 유지하기
-가공하지 않은 자연식품 먹기

[복식호흡은 심신 안정에 도움]
복식호흡은 숨을 들이쉴 때 폐 하단부에 있는 횡격막이 아래로 밀려나면서 배 부위가 부풀어 오른다. 이러한 복식호흡은 긴장을 완화하고 혈압을 낮추고 체지방을 감소시키며, 코티솔과 같은 스트레스 호르몬의 방출을 감소시킴으로써 면역력 강화에 도움을 준다. 흔히 극도로 긴장하거나 스트레스가 쌓인 사람에게 심호흡을 권하는데 깊은 호흡으로 알고 있는 심호흡은 본질적으로 복식호흡을 말한다. 복식호흡을 하면 심신이 안정되고 스트레스가 다소 해소된다. 

[서평]
우리 몸의 면역시스템을 제대로 유지하면 많은 질병에 대응할 수 있다. 그렇다면 면역력을 유지하려면 어떻게 해야 할까? 바로 올바른 생활습관을 갖는 것이다. 이 책은 매일의 생활습관이 몸의 면역력을 결정하기 때문에 생활습관을 중점으로 이야기한다. 먼저 잘못된 생활습관이 어떻게 면역력을 무너뜨리는지 살펴보고, 면역력을 무너뜨리는 생활습관은 무엇인지 알아본다. 그리고 매일 면역력을 강화하고 회복하려면 어떻게 생활습관을 개선해야 하는지 자세히 설명한다. 책에서 소개한 생활 습관은 많은 것을 바꾸라고 하지는 않는다. 물을 충분히 마시기, 햇볕 쐬기, 스트레칭, 코호흡, 걷기 등 생활 속 작은 노력만으로도 면역력을 높일 수 있는 방법이다. 이러한 노력들이 습관이 되면 면역력 향상과 더불어 노화도 늦출 수 있다고 하니 책에 담겨 있는 방법들을 실생활에서 꼭 실천해 보자.

좋은 스트레스는 '단기간 나를 자극하며, 언제든 피할 여지가 있는' 스트레스다. 반면 나쁜 스트레스는 '장기간 나를 자극하며, 탈출구가 없는' 스트레스다.

좋은 스트레스는 마치 백신 같은 역할을 한다. 좋은 스트레스를 받으면 같은 종류의 스트레스에 대처하는 능력이 생기면서 면역세포가 더 많이 생성된다.

대단한 일을 해야만 스트레스에서 벗어날 수 있는 것은 아니다. 상쾌한 기분, 자신만의 만족감, 소소한 행복감 모두 스트레스에서 벗어났을 때 느끼는 감정이다.

무엇이 됐든, 일상에서 작은 행복감을 느낄 수 있는 활동들로 스트레스를 해소하려는 노력을 해야 한다. 그래야 면역력을 유지하거나 높일 수 있다.

가장 행복하게 면역력을 높이는 방법이 있다. 많이 웃는 것인데, 이 방법이 의학적으로 발전해 '웃음치료'가 되었다.

17~19%

• 통증 관리를 돕는 운동법

혈액 순환이 잘 되면 오십견도 낫는다. / 매일 하는 기본 운동으로 맨손체조를 한다. / 요통이 있을 때는 조금씩 움직인다.(무리하지 말고 윗몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히고, 좌우로 돌리는 운동을 꾸준히 한다.) / 무릎 통증에는 누워서 하는 자전거 타기가 좋다.

37%

• 나이와 체력에 맞는 운동 선택하기

- 20~30대에는 테니스, 축구 같은 격렬한 운동을 해도 체력이 있어 괜찮지만 40대 이후에도 격렬한 운동을 계속하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

- 40대 이후에 알맞은 운동은 지구력을 키우는 걷기와 수영, 자전거 타기이다. 걸으면 다리와 등, 배의 근육이 단련된다.

- 운동을 할 때는 준비운동과 마무리 운동으로 간단한 체조나 스트레칭을 해서 몸을 풀어야 한다.

48%

햇볕을 쐴 때 가장 중요한 것은 '햇볕을 쐬는 시간'이다. 대체로 오전 10시부터 오후 3시 사이, 하루에 10~15분 정도는 햇볕을 쐬어야 한다. 여름에는 낮 12시부터 오후 2시까지는 자외선 B가 너무 강하기 때문에 그 시간대를 피해 햇볕을 쐬어야 한다.

53%

우리나라 사람들이 커피를 즐기다 보니 수분 부족 상태는 흔한 일이 되었다. 커피 한 잔에 물 2잔 정도의 수분이 체외로 배출되기 때문이다. 커피를 좋아하거나, 하루 물 섭취량이 2L가 안된다면 이제부터라도 틈틈이 물을 마셔주는 것이 면역력을 지키는 데 효과적이다.

73%

• 면역력을 높이는 식품을 충분히 먹자

- 전체식품을 먹는다. (껍질째 먹을 수 있는 현미, 콩, 깨와 머리부터 꼬리까지 다 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선 등)

- 효소가 살아있는 발효식품을 먹는다. (청국장, 요구르트 등)

- 식이섬유가 많은 채소와 해조류를 충분히 먹는다. (채소, 해조류, 버섯, 콩 등)

- 항산화 식품을 먹는다. (과일, 채소, 씨앗, 뿌리 등)

81%

림프액의 순환 속도가 정상 상태보다 느려지는 것은 면역력이 약해졌음을 의미한다.

면역세포가 모여 있는 림프절은 주로 귀밑 샘, 목, 쇄골, 겨드랑이, 복부, 서혜(사타구니), 오금에 위치해 있다. 이곳을 매일 10분 정도 가볍게 마사지해주면 림프액의 순환이 촉진된다.

89%

전나무숲 편집부, ＜면역력을 높이는 생활습관＞ 中

+) 코로나19라는 팬데믹 시기를 지나오면서 우리에게 면역력이 얼마나 중요한지 이 책은 이야기하고 있다. 이 책은 해당 출판사에서 면역력과 관련하여 기획 출판한 책들 중 한 권이다. 일상생활을 하면서 면역력을 키울 수 있는 방법으로 무엇이 있는지 이해하기 쉽게 설명하고 있다.

우선 스트레스에도 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스가 있음을 설명한다. 우리 스스로 스트레스에 대처하는 능력을 확인하면서 면역력이 높아지게 되는데, 이것이 바로 좋은 스트레스이다.

다시 말해서 어떤 문제를 해결하는 과정에서 자신감을 얻을 수 있고 해결 후에 자존감이 높아지면서 스트레스가 줄어들기에 면역력을 높일 수 있다는 말이다.

물론 되도록 또 스트레스를 받지 않는 것이 좋겠지만, 그게 어렵다면 적당한 운동과 박장대소하듯 많이 웃을 수 있는 기회를 갖는 것이 좋다고 한다. 역시 웃을 수 있는 여유가 사람을 건강하게 만든다는 것을 알 수 있다.

운동은 각자의 연령대에 맞는 것을 추천한다. 나이 대에 맞지 않게 무리한 운동을 하기 보다 자기에게 맞는 운동을 찾아 적당히 할 것을 권한다. 스트레칭, 걷기, 햇볕 쬐기, 혈액 순환을 돕는 목욕하기, 음주와 흡연을 줄이기 등을 제안한다.

또 평소 식사는 효소가 풍부한 식품, 식이 섬유가 많은 식품, 그리고 채소와 과일 등의 항산화 식품 등으로 구성할 것도 제시한다. 우리가 흔히 알고 있는 식재료들이므로 그 양을 조절해서 반찬으로 구성하는 것이 좋을 듯하다.

그리고 우리가 가볍게 아플 때 먹는 해열제, 진통제, 항생제 등의 약물도 남용하지 말라고 언급한다. 특히 면역력을 지키는데 중요한 역할을 하는 림프액 순환 속도를 높이기 위해 림프절 마사지를 추천한다. 더불어 복식 호흡과 명상으로 심신 안정에 도움을 줄 것도 이야기한다.

이 책은 건강을 지킬 수 있는 특별한 방법들을 제안했다기 보다, 우리가 흔히 일상에서 지킬 수 있는 평범하지만 기본적이고 중요한 방법들을 설명했다고 생각한다. 알고는 있지만 지키지 않는 것들의 가치를 다시 한번 강조한 책이라고 느꼈다.