본서의 한국어 제목은 [뇌를 재설계하는 자기 연민 수행 마음 챙김]이지만 영문 제목은 직관적이게도 [Good Morning, I Love You]이다. 본서의 대미에 등장하는 말이기도 한데 한국어 제목이 지성적으로 접근하는 수행 전문서 같은 느낌이라며 영문 제목은 대중 교양 에세이풍의 여운을 준다. 국내 출판사가 책의 전체적인 분위기를 잘못 제안하는 건가 싶기도 하지만, 아마도 영문 제목을 그대로 번역해서 [안녕, 사랑해]라는 제목으로 출간했다면 국내에서는 그리 주목받지 못하는 책이 되었을지도 모르겠다.

본서는 언제가부터 위빳사나를 ‘마음챙김 명상’이란 이름으로 대중화한 서양인들의 태도마따나 수행을 주제로 하지만 하나의 명상이자 묵상 테라피적인 여운을 준다. 저자의 일화들이 많이 담겨있는 책이기도 하고 전문 수행서로서 보다는 대중적인 명상 에세이 느낌을 안겨주는 책이다.

저자는 마음챙김이 의도만큼이나 호의와 태도가 중요하다며 호의의 중요성과 태도를 갖춰가는 이야기를 전체적인 맥락의 줄기로 삼고 있다. ‘행복하겠다고 마음 먹는 것만으로 뇌의 행복회로가 작동하기 시작한다’는 근간의 뇌과학 연구를 들어 자신과 타인에 대한 호의와 삶에 대한 그리고 수행에 대한 태도의 중요성을 주목하게 한다. 저자의 말처럼 관건은 ‘작은 습관’이 자리 잡는 것이라는 데 공감하게도 된다. 과거 빅터 프랭클의 로고테라피에서는 행복하겠다는 심정은 오히려 행복을 멀어지게 할 수도 있으니, 일상을 묵묵히 살아가며 행복이 자연히 따라오게 해야 한다는 주장도 틀린 주장은 아니라고 생각한다. 전자는 일상이 행복에 가깝거나 무난할 때 진리일 주장이고 빅터 프랭클의 주장은 고통에서 아직 벗어나지 못한 상태일 때 절대적으로 진리일 말이다. 주변 모든 것이 불운과 불행과 부당함일 때도 살아가다 보면 마주치게 된다. 그것도 언제 헤어나올 수 있을지 알 수 없는 막막함 속에서 말이다. 그런 순간에 무턱대고 행복하겠다는 선언은 오히려 그 선언이 좌절되며 끝없는 절망으로 떨어지게 할 수도 있다. 그러나 대개 이 시대의 일반적인 일상적인 삶의 고뇌들은 좌절의 시기가 길지 않다. 그런 무난한 역경의 시절에는 근간의 연구에 기반한 샤피로의 주장을 따르는 것도 나쁘지 않을 것이다.

무엇보다 본서에서 가장 주목되는 내용은 책의 제목에서는 자기연민이라고 언급된 ‘자기 자비’에 대한 내용일 것이다. 저자는 여러 연구를 근거로 자존감은 좌절의 시기에 절망하고 낙담하게 만드는 작용을 더 크게 만든다고 하며, 오히려 자기 자비가 있는 사람들의 경우에 쉽게 다시 일어서고 회복하며 상황과 사태를 조율한다고 이야기하고 있다. ‘자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만 자기 자비는 어떤 상황에서도 자신의 가치를 인정하는’ 것이기에 그렇다고 한다. 성취하는 데서 그리고 남보다 우월하다고 여기는 데서 오는 만족감이 자존감이고, 그 어느 순간에도 자신에 대한 사랑과 호의를 잊지 않는 것이 자기 자비이기 때문이다. 잘나서 사랑하는 게 아니라 어느 때이건 사랑하는 것이 자기 자비라는 말이다. 잘하면 칭찬하고 낙담할 때는 힘을 북돋워 주고 자기 비판적인 상황일 때는 위로해 주는 것이 자비이다. 자비(慈悲)의 慈는 산스끄리뜨어 ‘마이뜨리’가 한자로 차용된 것으로 이건 타인이 기뻐하고 즐거워할 때 함께 기뻐하고 즐거워하며 그 기쁨과 즐거움을 지켜주고자 하며 타인이 기쁘지 않고 즐거워하지 않을 때는 기쁨과 즐거움을 주고자 하는 마음과 행동을 말한다. 悲는 ‘카루나’를 차용한 한자어로 타인이 슬퍼하고 괴로워할 때 그 슬픔과 괴로워함에 함께 안타까워하며 슬픔과 괴로움으로부터 벗어나게 해주려는 마음과 행위를 말하는 것이다. 말하자면 행복지키미의 역할을 해주는 기능이 자비인 것이다. 그렇다면 이런 자비는 타인에게만 기능해야 할 것은 아닐 것이다. 스스로에 대한 자비가 일어나지 않는다면 좌절하고 절망하고 낙담하는 순간에 자신을 버려버리게 되고 타인에 대한 자비는 일어날 여지도 없게 된다. 이타적인 인간이라도 자기에 대한 자비가 선행되어야 하는 것이다.

본서는 마음 챙김을 기반으로 묵상 같기도 한 다양한 수행체계들까지 마음을 평화롭게 만들고 의도와 호의와 태도를 조성하는 가벼운 수행체계들을 제시하고 있기도 하다. 그 과정이 무겁지 않고 거부감이 들지도 않는 안정적인 수위이다. 무겁고 건조한 매일이라면 일상을 변화시키기 위해, 자신의 태도를 변화시키기 위해 한번쯤 읽어봐도 좋을 책이 아닌가 싶다.

즉각실행을 실천하는 삶

성공하지 못하는 자는 사회적 루저라는 잘못된 자기인식은 얼마나 나를 괴롭혀왔던가? 언제나 시작하려는 스스로의 발목을 잡았고, 외부적인 상황에 쉽게 휘둘렸다. 얼마나 더해야 성공이란 놈을 잡을 수 있을까? 끊임없는 채찍질과 지나친 자기반성은 수치심과 죄책감을 부추기기에 충분했다. 어디에도 쓸모가 없는 패배자로 무릎을 꿇고 말았다. 하지만, 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때란 없다는 따뜻하고, 검증된 명료한 조언을 해준다. 뭐든 실천할 수록 강화되기때문이라고 말하며 마음의 문을 열도록 돕는다.

당신은 무엇을 강화하고 싶은가? 마음과 뇌를 연결하고 강화하기 위해서는 무엇이 필요할까? 결론부터 말하자면 마음챙김수행은 무엇보다 강렬하고 확실한 효과가 있다.

올바른 태도와 의도를 품고 마음의 나침반을 현재에 집중한다. 호의와 호기심에 주의를 기울인다. 외적 변화는 바꾸지 못해도 내적 변화는 충분히 가능함을 일깨워준다. 얼마나 많은 시간을 사회적 관습과 시선의 잣대로 마음을 버리고 또 버렸는지 모른다. 내적 변화를 바꿀 수 있음을 진심으로 믿지 못했다. 내가 부족하고, 결핍된 가정 환경이 나를 나아가지 못하게 했다 생각했다. 원망과 남탓으로 가득한 삶을 스스로 자청했던 것이다.

신경가소성이 우리의 무한한 잠재력을 확인해준다. 물론 변화에는 헌신적인 노력과 수행이 필요하지만, 활짝 열린 마음은 분명히 더 나은 오늘의 성장을 예약한다. 우리 삶을 바꾸기위해 목적지가 아닌 방향에 초점을 맞춘 묵묵한 수행은 꼭 필요하다.

마음챙김으로 수행할 준비가 되었는가?

마음챙김 오해와 편견 핵심 3가지

1. " 나는 마음챙김에 도통 소질이 없어요."

진실: 마음챙김은 완전히 고요한 정신상태를 갖는 게 아니다. 혼돈과 혼란, 생각과 통찰, 희망과 두려움 속에서 그 정신을 명확하게 보도록 배우는 것이다. (82)

2. 마음챙김은 시간이 너무 오래 걸린다.

진실: 오히려 시간을 아껴준다. 명료성과 주의력, 효율성을 높여준다. 주의가 덜 흐트러지고 실수가 줄어들기 때문에 실제로 시간을 아낄 수 있다. (83)

3. 마음챙김은 불교 신자들을 위한 것이다.

진실: 불교에 뿌리를 많이 두고 있긴해도 궁극적으로 종교와 문화를 초월하는, 보편적이고 선천적인 인간 능력이다. 누구든 마음챙김 수행으로 #이득을 볼 수 있다. (84)

# 2016년 부터 비영리쪽에서 활동하며, 감사한 마음공부와 마음챙김을 하고 있다. 그러니 더 깊게 공감하고 이해하게 되었다. 마치 친구를 만나기전의 설레임처럼 두근거렸다. 그 동안 일어난 기적? 말해뭐해... 사는 게 사는 게 아닌 아무리 열심히 살아도 죽도록 혼란에 빠졌었다. 결국 나를 구해 준 마음공부! 나에게 길었던 몇 년 동안 나만 아는 고통들과 수행의 흔적들이 떠오른다. 개인적으로 천주교지만, 마음챙김은 살아내는 과정 삶에서 꼭 필요하다고 생각한다. 종교적으로도 더 단단해졌다.

감사일기는 기본이고 물론 매일은 아니지만, 생각날 때마다 꾸준하게 쓰고 있다. 마음공부를 통해 단련한 마음은 세상적으로 밑바닥을 보았을 때가 제대로 빛을 본 기회였다. 일자리를 잃지도 않았다. 내 속사정을 잘 아시고 지켜보며 믿어주는 팀장님, 이사님 서로 연락오셔서 이끌어주셨다. 먹고사니즘이 가장 중요한 문제중 하나이기때문에 정말 감사했다.

마지막 한방울 힘을 끌어올려서 레지오 모임 단원까지 되었다. 나를 잘 알지도 못하는 다수가 그랬다. 끝났다고... 내 믿음은 강해지기만했다, 신을 원망하기는 커녕 더욱 더 살려주심에 감사했으니 말이다. 모든 것들이 나를 담금질하시기 위해 내려주신 시련이라는 인생선물이었다. 참 다행이다. 토닥토탁 자기 자비의 힘으로 잘 살아내고 있어서 말이다.

자기 자비는 곧 자기 사랑이다. 내 편이 되어주는 것을 이기적이라고 치부하는 시선도 스스로 아낌을 방해한다. 자신을 배려할 수  있는 사람은 자신을 더 많이 돌본다. 뿐만 아니라 타인을 배려할 수 있는 마음의 기초를 쌓는 태도의 기본이 자기 배려에서 나온다.

마음챙김을 700개가 넘는 병원, 클리닉, 메디컬센터에서 적용하고 있으며, 구글, 페이스북과 같은 ＜포춘＞지 선정 세계 500대 기업이 직원들에게 마음챙김을 교육하고 있다. 자기 자비를 방해하는 장애물은 무엇일까? 스스로에 대한 자기 자비를 베풀면 동기를 약화시켜 나약한 마음을 불러일으킨다는 오해도 많다. 자기 자비는 곧 사랑이다. 내 편이 되어주는 것을 이기적이라고 치부하는 시선도 스스로 아낌을 방해한다. 자신을 배려할 수 있는 사람은 자신을 더 많이 돌보고 나아가 타인을 배려할 수 있는 마음의 힘을 쌓는 지름길이다.

활짝 열린 마음을 언어를 뛰어 넘어 행동으로 실천하기는 쉬운 일일까? 계란으로 바위치기처럼 막막하고 단단한 벽처럼 굳어진 수동적인 마음이 앞설 것이다. 이때 마음챙김을 시작해보자.

감사호흡을 3~5분 동안 하는 것만으로도 잠시 멈춤의 힘을 느낄 수 있다. 물론 처음에는 몰입하기가 어려울 것이다. 해야하는 업무나 가사일등으로 혼란스러울 것이다. 반복적으로 수행하는 누적의 힘은 결국 성과로 나타날 것이다. 곧 익숙해진다. 점점 더 스스로를 관찰자 시점으로 바라보게 되면 의식의 표면들이 생생하게 되살아나도록 돕는다.

마음은 제자리에 있지만, 그 자체가 지옥 같은 천국이 될 수도, 천국 같은 지옥이 될 수도 있다. -존 밀턴, ＜실낙원＞중에서_ (146)

힘든 시기를 헤쳐나갈 수 있도록 돕는 수행

수용의 힘은 힘든 상황을 있는 그대로 바라보도록 이끄는 마음챙김의 중요한 요소이다. 고통을 외면하는 부정적인 믿음과 밀어내기나 억압의 반응이 아니라 대응할 힘을 지원한다. 수용하는 순간 괴로움이 경감됨을 일깨워준다. 

고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택하지 않을 수 있다. (149)

수학적 관점에서, 어떤 숫자에 0을 곱하면 결국 0이 된다. 우리가 고통에 전혀 저항하지 않으면 괴로움을 겪을 일이 없다. 적어도 우리가 겪는 괴로움은 통제할 수 있다.(150)

어렵고 힘든 인생의 고난앞에서 쉽게 좌절하거나 고통스러움을 내보이는 것은 인간의 보편적이고도 자연스러운 모습임을 인정해야한다. 고통속의 수치심을 드러내기 어려울 수록 억압된 마음의 근육은 끊어질 듯 말 듯 갈등을 줄다리기한다. 그때마다 하루 세번 식사를 챙겨먹듯이 마음을 챙겨먹는다. 수시로 챙겨먹은 마음으로 나를 섬세하고 포근하게 바라본다.

특별히 기록하라는 응원과 성장을 지원하는 글에 전적으로 공감한다. 손과 눈을 움직이는 동안 마음에 치유를 새기는 작업이 기록의 힘이기 때문이다. 제대로 살기위한 한 웅큼의 마중물이 되는 글쓰기의 힘은 선택이 아닌 필수였다. 십 년을 두고보면 크게 나쁜 일도 크게 좋은 일도 없다는 말이 떠오른다. 그저 누군가를 위해서가 아닌 나만의 성장을 위해서 행운이 아닌 실력을 쌓기 위해서 꾸준하게 노력하다보면 우리는 반듯이 하나하나 빛이 될 수 있다고 확신한다. 지금 행복한 내가 되었으면 좋겠다.

후반부에 마법 같은 일상을 위한 섹스, 의사결정, 직장에서의 마음챙김, 양육, 식사에 이르기까지 마음공부를 위한 모든 것들이 담겨져있다. 스스로를 소중하게 여기고 나아가 타인과 조화롭게 살아가기위한 필독서가 될 것이다. 많은 분들이 꼭 읽어보셨으면 좋겠다고 생각했다.

개인적으로 박미경 번역가님의 따뜻한 직설화법을 참 좋아한다. 탁월한 인생을 만드는 법에서 삶의 목표를 이루도록 돕는 성장과 성취들을 자기계발을 하는 독자라면 누구든지 고개를 끄덕이게 만드는 놀라운 문장력을 선사한다.가능성을 믿고,과거를 잘 마무리하고 설계하며 함께 실행하는 삶의 중요성을 일깨워주신다. 마음챙김과 함께 탁월한 인생을 만드는 법도 강력추천해본다.

【 ‘마음챙김mindfulness’이라는 말은 불교 경전에 쓰인 팔리어로 삼빠잔나인데, 명확한 이해라는 뜻이다. 마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다. 】 (p. 75)

학창 시절 학교 배구팀 주장으로 활동하며 주 선수권 대회 우승과 대학교 조기입학까지 거머쥐었던 저자는 갑작스럽게 척추측만증 수술과 재활치료를 이어가게 되면서 고통과 두려움에 힘든 시간을 보냈다고 한다. 그동안의 노력으로 일궈낸 것들을 영영 잃게 될까 봐, 지금 겪는 이 고통이 끝이 없을까 봐 불안해하던 그녀는 아버지의 권유로 존 카밧진의 ＜어디에 가든, 당신은 그대로 당신이다＞를 읽게 되었는데, 이 책을 통해 자신이 다시 행복해질 수 있음을 깨닫게 되었고, 그때부터 마음 챙김에 빠져들게 되었다고 했다.

최근의 연구에 따르면, 우리는 타고난 성향과 유전의 영향으로 각자의 ‘행복 기준점’이 정해지고, 살아가면서 행운이나 불운을 겪어 행복감에 변화가 생겨도 결국은 각자의 행복 기준점으로 돌아오게 되며, 이 기준점은 평생 동안 바뀌지 않는다고 한다. 그러나 저자는 “뇌 구조를 바꿀 수 있기 때문에 뇌를 단련해서 행복감을 높일 수 있다”(p. 48)고 주장한 신경과학자 리처드 데이비슨의 말을 들려주며, 내적 변화는 이 행복 기준점을 옮길 수 있으며, 이 책 또한 뇌 훈련을 통해 행복감을 높이는 것을 목표로 한다고 말한다.

【 승려의 도움을 받은 뒤로 내 수행이 조금씩 달라졌다. 일단 판단하는 목소리를 그대로 믿지 않고 관찰하기 시작했다. 경험을 통제하려 하지 않고, 호기심과 관심과 호의를 품고서 천천히 다가갔다. ‘똑바로 하려고’ 애쓰지 않고 그냥 흘러가는 대로 놔두었다. 그 과정에서 마음챙김 수행이 정확히 뭔지 깨달았다. 마음챙김은 완벽해지는 게 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이었다. 】 (p. 44)

【 우리는 완벽함이라는 불가능한 기준을 세워놓고서 그 기준에 부응하지 못한다고 자신을 나무란다. 아무리 노력해도, 아무리 성공해도, 늘 충분하지 못한 것 같다.

그래서 어떻게 하는가? 더 열심히 노력하고 더 열심히 판단한다. 인생이라는 쳇바퀴를 더 빨리 돌리려고 미친 듯이 노력한다. 완벽함을 향한 노력은 결국 우리를 부족하고 지치고 외롭다고 느끼게 하며, 늘 결핍감에 시달리게 한다. 】 (p. 62)

“인생은 자기계발 프로젝트가 아닙니다.”(p. 62) 전혀 앞으로 나아가지 않는 것 같다는 저자의 조급한 물음에 그녀의 치료사가 했던 대답이다. 나 또한 이 말을 듣고 아차 싶은 마음이 들었다. 그동안 나는 항상 더 나아지기 위해 노력해야 하고 조금씩이라도 앞으로 나아가야만 한다고 생각해왔는데, 저자의 말처럼 이것은 내가 애초에 완벽을 기준으로 나를 재고 판단했기 때문에 생겨난 믿음이었다. 저자는 우리가 ‘자기계발self-improvement에서 자기해방self-liberation으로 마음가짐을 바꿔야 한다’(p. 63) 고 주장하며, 자기해방은 우리에게 고칠 점이 있다는 잘못된 생각에서 벗어나는 걸 의미한다고 설명한다.

【 마음챙김은 수동적이지도 않고, 다 체념하고 무조건 수용하는 것도 아니다. 수용은 변화와 성장을 향해 나아가는 첫걸음일 뿐이다. 우리가 상황을 있는 그대로 받아들이는 이유는, 그 상황이 일어나길 원해서가 아니라 이미 일어나고 있기 때문이다. 우리는 지금 벌어지는 상황을 부정하거나 걱정하거나 한탄하거나 분노하면서 꼼짝 못하는 게 아니라 수용하면서 명확하게 바라볼 수 있다. 상황을 명확하게 바라볼 때 효과적으로 대응할 수 있다. 】 (p. 83~84)

【 우리는 스트레스를 우리 밖에서 벌어지는 일, 즉 우리에게 벌어지는 일로 생각하곤 한다. 하지만 연구에 따르면, 스트레스 요인이 아니라 그 요인을 인지하는 방식이 괴로움의 정도를 결정한다.

우리는 난관을 통제할 순 없지만, 그 난관을 어떻게 인지하고 대응할지 선택할 수 있다. 명상 지도자인 사치다난다는 이렇게 말한다.

“당신은 파도를 막을 순 없지만, 파도 타는 법을 배울 순 있다.” 】 (p. 147)

【 ‘실수’를 배우는 과정의 일환이자 목표에 한층 더 다가가는 수단으로 바라보면 어떨까? 그게 바로 마음챙김의 힘이다. ‘실수마저 발전 과정의 일부’라고 생각하는 것이다. 각각의 경험을 성장 기회로 본다면, 우리는 변화와 혁신을 위한 가능성을 활짝 열 수 있다. 】 (p. 203)

마음 챙김은 특정 상황에서 자동적으로 굴러가던 부정적 순환 고리를 멈추게 하고, 우리를 지금 여기에 머물게 하여 우리가 중요하게 생각하는 것들을 잊지 않도록 만들어준다. 그리하여 우리가 중요한 그것을 놓치지 않도록, 더 나은 선택을 할 수 있도록 기회를 준다.

추상적이고 모호할 수 있는 마음 챙김과 관련된 개념들을 쉽게 설명하기 때문에 이해가 잘 되었다. 한 번에 쭈욱 설명하고 다음으로 넘어가는 것이 아니라, 조금씩 살을 보태는 식으로 반복적으로 설명해 주는 방식이어서 개념들을 머릿속에 저장하기에도 좋았다.

＜마음챙김＞은 마음 챙김에 대한 개념부터 실천 방법까지 모두 다 담긴 책이다. 그래서 마음 챙김을 처음 접하는 사람, 마음 챙김에 대해 제대로 알아보고 싶은 사람이 읽기에 좋을 것 같다.

지인의 추천으로 구매후 큰 감동을 준 책. 뇌를 이용해서 자기 연민을 수행 한다는게 무슨 말이지 했지만 읽고 나니 아...하게 만드네요. 지금은 어머니께서 읽고 계시고 다음에는 아버지도 읽으시겠다고 하십니다~ 아마 책 구매 후 돌려 보기 좋은 책입니다. 주변에 꼭 추천해 주세요~ 절대 후회 안 하실 확률이 상당히 높다고 믿어 의심치 않습니다. 작가에게 관심도 가지게 되어서 지금은 다른 책도 뒤적뒤적 거리는중입니다.

마음챙김은 나에게 베푸는 자비이며 실천이다. 

나 자신을 정확하게 바라보면서 나에게 자비를 베푸는 것이 중요하다. 그것이 바로 마음챙김이다. 

PART1 뭐든 실천할수록 강화된다.

호의와 자비의 태도를 키우는 것이야말로 마음챙김의 비법이다.

마음챙김은 완벽해지는 것이 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이다.

외적 변화는 우리를 장기적으로 더 행복하게 해주지 못하지만, 내적 변화는 그럴 수 있다. 

내적 요인을 바꿀려는 좋은 의도와 태도를 가지고 꾸준히 수행하자.

우리의 뇌는 고정되어 있지 않고 살아가는 내내 변할 수 있다. 

핵심은 큰 변화를 이끌어줄 자잘한 행동 변화, 즉 아주 작은 습관을 개발하는 것이다.

조금씩 나아가고 5펀센트씩 바꿔가면 된다. 모든 순간이 중요하다.

마음챙김은 명확한 이해라는 뜻이다. 즉 현실을 들여다보고 우리 자신과 주변 세상에 대한 근본적인 진실을 이해하는 것이다. 

일단 멈추고 목격자의 자각 상태를 유지하는 것이 마음챙김의 시작이다. 

마음챙김은 의도, 주의, 태도라는 3가지 기둥이 있다. 

지금 하는 일이 좋든 싫든, 그 일에 집중하면 가장 행복하고 가장 효과적으로 행동할 수 있다. 

수행은 당신의 경험 자체를 생성하거나 바꾸는 게 아니다. 의도와 주의와 태도의 기운을 더해서 그 경험과 관계 맺는 방식을 바꾸는 것이다. 

PART2 상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다.

자기 자비는 우리가 처한 어둠에서 벗어날 길을 밝혀준다.

우리가 실수에서 배우고 또 그 실수를 반복하지 않으려면, 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다. 

자기 자비는 실수와 좌절과 실패 후에도 다시 일어날 회복력과 용기를 촉진한다.

스트레스는 그 요인이 아니라 그 요인을 인지하는 방식이 괴로움의 정도를 결정한다. 

괴로움 = 고통 × 저항

수용은 우리가 명확하게 보고 효과적으로 대응할 방법을 결정할 수 있도록 눈을 크게 뜨고 바윗덩어리를 똑바로 바라본다는 뜻이다. 

저항은 더 많은 괴로움을 초래하지만, 수용은 평온함과 가능성을 안겨준다. 

수용은 체념이 아니다. 수용은 가능성의 문을 여는 것이다. 

감정을 인지하고 그 감정에 이름을 붙이는 것으로 감정 조절이 가능하다.

경험은 밤하늘에 무수히 떠 있는 별 가운데 하나일 뿐이다. 인식이야말로 전체 하늘을 가리킨다. 

용서는 누군가의 행동을 묵인하는 게 아니라 분노와 원망의 감정을 내려놓음으로써 우리 자신의 마음을 자유롭게 하는 것이다. 

PART3 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

마음챙김 마법은 우리가 힘든 시기를 이겨내도록 도울 뿐만 아니라 인생에 내재된 기쁨을 찬미하게 해준다. 

행복해지기 어려운 것은 무엇이 행복하게 해주는지 모르는 것과 부정적인 생각들 때문이다.

행복을 키워주는 수행에는 미소, 감사, 관용, 타인의 장점을 보려는 마음, 공감, 경외심과 감탄, 호의가 있다. 

관용은 타인에게만 좋은 게 아니라 나 자신에게도 좋다. 

살아 숨 쉬는 모든 순간이 참으로 소중하다. 살아 숨 쉬는 이 순간이 인생이다. 

실수도 발전하는 과정의 일부이다. 

현명한 결정을 내리려면 정신적 능력과 더불어 감정과 몸의 감각까지 활용할 수 있어야 한다. 

우리가 하는 모든 일에 의도와 주의와 태도를 투여할 수 있다. 

타인을 향한 자비가 우리 자신을 향한 자비에서 나온다는 사실을 먼저 인식해야 한다.

우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져 나간다.

안녕, 사랑해~~, 이 말은 현재 순간에 집중하게 하고, 우리가 경험하는 모든 일에 호의와 호기심의 태도를 불러일으킨다. 

당신의 현재 모습은 그대로 완벽하지만, 개선할 여지가 있다

마음챙김

하루하루 열심히 살아가려고 노력하지만 역시나 항상 실패한다. 이틀은 하루를 분 단위로 쪼개서 열심히 살아가고 다음날은 지쳐서 처음으로 돌아간다. 열심히 운동 후에는 스트레스로 인한 과식으로 체중은 늘어간다. 어제의 하루는 완벽했는데, 오늘은 뭐 했는지 모르게 지나간다. 이런 내가 한심하게 느껴진다. 하지만 그런 생각을 할 필요가 있을까? 더 나아지려고 노력할 필요가 있을까. 더 나은 모습을 보고 살아가면 나는 항상 나를 사랑할 수 없게 된다. 나는 언제나 어딘가가 부족한 사람이다

우리는 자기계발self-improvement에서 자기해방self-liberation으로 마음가짐을 바꿔야 한다

마음챙김

매일 새벽에 일어나서 완벽한 아침을 보내고, 모든 일에 대해서 완벽한 성공을 할 필요는 없다. 나는 그 자체로 충분히 사랑받을 만한 사람이다. 지금도 충분히 같이 있는 존재이다. 다만, 꼭 지금에 머물러 있지 않아도 될 뿐이다.

마음챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꾸지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다

마음챙김

그저 정신승리를 하라는 것이 아니다. 문제에 대해서 내 탓 혹은 남 탓만 하지 않고 현실을, 나의 삶을 그대로 받아들이려고 노력할 뿐이다. 이를 받아들이는 나의 태도가 달라지만 어떤 일이든 다른 방향이 보일 수 있다.

원본 : https://blog.naver.com/kms9503/222815290152

가부좌를 틀고 않거나 의자에 허리를 꽂꽂이 펴고 않아 심호흡과 들숨날숨의 집중을 통해 바라보는 그런 수행의 관점에서 시작하는 마음챙김 안내서라고 여겼었다. 그런데 이 책은 수행적 관점에서 기술한 마음챙김의 책이 아니라, 원제 Good Morning, I Love You 에서 나타나듯 마음챙김 수행의 효과적인 측면 특히 You가 상징하는 표현은 자기 자신에 대한 연민을 뜻하는 것 같다.

완벽함, 치밀함 그리고 속도가 생명인 자본 주의 사회에서의 일상에서 명상 특히 마음챙김의 수행은 불교 문화권인 동양보다는 오히려 뉴에이지 열풍과 더불어 분석하기 좋아하는 서양인 들의 문화권에서 꽃을 피웠다고 해도 과언이 아니고 세계적인 기업들이 성과를 위해서 명상 수행을 권장한다는 소식을 들은 지 오래고 서방 따라쟁이 한국의 문화 속에도 이미 명상과 마음챙김의 문화가 서서히 하나의 트렌드로 잡아가는 이 때, 마음 챙김이 무엇인지 그리고 마음챙김이 뇌과학에 그리고 심리에 어떤 긍정적인 효과가 있는지 궁극적으로 내 삶을 어떻게 변화시키는지 한번 이해하기에 매우 좋은 책이라고 생각한다.

마음챙김 리뷰입니다 책 내용에 대한 약간의 언급이 있습니다 평소 마음을 다스리는 법을 알고 싶지만 종교적이거나 비과학적이거나 얕은 술수같은 책들이 많아 큰 도움을 받지 못했습니다 이 책은 뇌과학에 근거하여 우리의 마음에 접근하고 있어 신뢰가 갔습니다 또한 마음챙김의 대표적 방법인 명상방법을 자세히 알려주고 있어 실천을 용이하게 해줍니다 또한 제가 가지고 있는 편견에 대해서도 교정할 수 있어 여러모로 유용했습니다

마음챙김과 자기 자비 수행은 뇌를 강화하고 재설계하여 행복감을 높여준다. 또한 스트레스 호르몬인 코리타솔 수치가 줄어들고 텔로미어 길이가 마모되는 것을 감소시켜 노화까지 늦춰주기도 한다. 더 나아가 이런 정신 훈련은 뇌의 물리적 구조까지 바꿀 수도 있다. 즉 뇌구조를 바꿀 수 있기 때문에 뇌를 단련해서 행복감을 높일 수 있다는 것이 이 책의 목표이기도 하다.

 마음챙김(mindfullness)이라는 말은 불교에서 비롯된, 명확한 이해라는 뜻이다. 마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상항을 명확하게 보여준다. 마음챙김 수행은 길들여진 과거와 습관화된 패턴에서 우리를 해방시켜준다. 우리의 인식을 형성하고 의식을 흐릿하게 하는 필터와 편견과 선입견을 제거하도록 돕는다. 현실의 본질을 들여다보고 우리 자신과 주변 세상에 대한 근본적인 진실을 이해할 수 있게 해준다.

  마음챙김의 이점은 심리적(행복감 증가, 삶의 만족도 증가, 스트레스 감소, 우울 감소 등), 인지적(주의력 증가, 기억력 증가, 창의력 증가 등), 신체적(면역기능 개선, 고혈압 개선, 스트레스 감소 등) 건강영역에서 마음챙김 수행의 중요한 이점을 확인해준 연구는 수없이 많다.

우리 뇌에는 어떤 위험(사자가 쫓아오는 경우 등)에 직면했을 때 이성을 담당하는 전두엽보다 먼저 반응하는 원시 파충류의 뇌 편도체가 존재한다. 이러한 영역은 생존에 반드시 필요하다. 하지만 생존에 필요치 않은 일상생활에 지나친 감정적 반응은 정신적, 육체적, 큰 피해를 일으킬 수 있으며 상황을 명확히 보는 능력이 떨어지고 현명하고 자애로운 대응을 선택할 자유도 제한된다. 마음챙김은 이런 지나친 감정적 반응을 “일단 멈춤”으로서 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련해 준다. 몸에 밴 습관에 따라 반사적으로 반응하면, 우리 자신이나 타인 모두 당면한 상황에서 좋지 않을 수 있다. 하지만 일단 멈추면, 상항을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다. 마음 챙김이 우리에게 선택할 기회를 주는 것이다. 그리고 우리는 당면한 상황에서 정신적으로 한 걸음 물러서는 “목격자의 자각 상태”로 들어가 고차원적인 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰할 수 있다. 이 둘(일단 멈춤과 목격자 상태)은 우리의 정신을 고양시켜 혼란한 상황을 더 명확하게 바라보게 한다. 격앙된 감정으로 걸핏하면 내뿜던 반응에서 벗어날 수 있으며 우리가 마음을 진정하고 상황을 명확하게 보며 반사적으로 반응하지 않고 현명하게 대응하도록 돕는다.

  마음챙김의 수행 방법으로 대표적인 것이 명상이 있다. 명상은 면역체계를 강화하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 공감과 연민이 향상되고 기억력과 학습능력이 좋아진다. 그리고 감성 지능이 길러지고 수면의 질이 개선돼, 인간관계가 좋아지고 활력이 증진되고 한층 성숙한 인격체로 바뀔 수 있다.

  자기 자비는 우리가 곤경에 처한 친구를 대하듯 우리 자신을 대하는 것이다. 우리는 자신의 고통에 호의와 애정을 품고 자신을 대해야 한다. 우리가 설사 뭘 잘못하고 있을 때도 자신을 친절하게 대할 수 있다. 곤경을 모면하려는 게 아니라 우리가 상처 받고 있기 때문이다. 자기 자비는 아주 파격적이다. 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있으며, 어려움에 처한 자신을 친절하게 대해야 한다.

  예일대 교수인 시드닛 블랫(Sidney Blatt)은 우울증의 상당 부분이 자기비판에서 비롯된다는 것을 발견했다. 성과를 제대로 내지 못한다고 느낄 때 심한 자책에 빠지는 것이다. 수치심은 우리가 성장하고 발전하도록 돕는 대신, 자신에 대한 믿음을 약화시키고 무력감과 자기혐오의 수렁에 빠지게 한다. 그러나 자기 자비의 마음으로 행동하면 옥시토신과 엔도르핀이 다량으로 분비 된다. 옥시토신은 안정감과 친밀감을 촉진하는 애정 호르몬이고, 엔도르핀은 기분을 좋게 해주는 신경전달 물질이다. 이 두 호르몬은 괴로움을 덜어주고 보살핌과 기분 좋은 감정을 높여준다.

  자존감과 자기 자비 둘 다 심리적 웰빙과 밀접하게 연관되어 있지만, 둘 사이에는 중요한 차이가 있다. 자존감은 자기 가치를 입증하는 어떤 성과가 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다. 자존감은 본래 불안정해서 최근의 성패에 따라 오르락내리락한다. 일이 잘 풀릴 땐 우리를 지원하지만, 일이 틀어져서 정말 지원이 필요할 땐 등을 돌리는 친구와 같다. 자존감은 또 자기 가치를 결정하기 위해 끊임없는 비교를 유발한다. ‘내가 저 친구보다 나은가?’ 이러한 비교는 협력을 약화시키고, 누군가가 ‘승리하려면’ 다른 누군가가 반드시 ‘패배해야 한다’는 생각을 갖게 한다. 그러나 자기 자비는 한결같다. 우리가 실패하거나 부족하다고 느낄 때도 든든한 친구처럼 친절하고 다정하다. 자기 자비는 우리 내부의 든든한 협력자로서, 자존감이 우리를 져버리는 순간에도 우리를 지원한다.

자존감이 높은 사람은 뭔가 잘못되면 자신감이 확 떨어지기 때문에 회복력이 높지 않을 수 있다. 그런데도 자기 자비가 회복력의 핵심 요소라는 사실을 아는 사람은 많지 않다. ≪그릿≫의 저자 엔젤라 더크워스는 자기 자비와 비판단적 태도를 그릿의 기본 특징으로 꼽는다. 그렇다고 자기 자비를 품은 사람들이 자기 자신에게 기대하는 바가 낮은 건 아니다. 그들의 기대 수준이 남들만큼 높다는 연구 결과도 있다. 다만 자기 자비를 품은 사람들은 실패해도 괜찮다는 것을 잘 안다. 그저 배움의 기회일 뿐이다.

 우리가 마음챙김과 자기 자비를 규칙적으로 수행하고 몸에 밴다면 깨어있는 삶을 살 수 있을 것이다. 이러한 것들이 스트레스를 줄여주고, 대뇌 엔도르핀의 증가로 행복감과 기쁨을 한층 상승시켜 줄 것이다. 면역력이 증가되어 각종 질병에 걸릴 확률도 낮아진다. 대인 관계가 개선되어 사람 만나는 것이 즐겁고, 모든 것을 긍정적으로 생각하고 삶의 질이 한층 높아질 것이다. 이런 수행은 나뿐만 아니라 내 가족, 친구들, 이웃들에게 건강한 도움을 줄 수 있으며 자신 또한 삶의 기쁨과 진정한 가치를 깨닫게 해 줄 것이다.