우리의 행복을 결정하는 것은 우리가 생각하는 것,

즉 우리의 믿음이다.

『조금 멀리서 마음의 안부를 묻다』라는 제목에서 지친 이에게 따뜻한 말로 조심스레 위로를 건네주는 이야기가 아닐까 하는 나의 예상을 깨고 이 책은 어떤 순간에도 ‘희망’을 놓지 말고 만들어 가야 한다고 이야기한다. 한 마디로 내 어깨를 토닥여 주는 책이 아닌 손을 잡고 앞으로 나아가자고 말해주는 책이다. 작가 댄 토마술로는 현재 응용긍정심리학 분야의 국제적인 강연자로 활동하며 학습된 희망을 주제로 한 블로그도 운영 중이다. 그는 심리 상담사로 다른 이들의 고통에 귀를 기울이는 심리 상담사인 그가 30년간의 결혼 생활이 깨진 후 깊은 우울 상태에 빠져 있을 당시 긍정심리학을 만나 다시 희망을 찾을 수 있었다고 한다. 이런 자신의 경험을 바탕으로 희망을 어떻게 찾고 실제 생활에 적용할 수 있는지를 전달해준다.

긍정심리학은 누구나 성취감을 경험하고, 의미 있는 삶을 살 수 있다는 믿음을 바탕으로 개개인과 공동체가 함께 성장하고 번영하는 데 힘을 실어줄 강점을 연구하는 것이다. 건강과 웰빙을 증진하기 위해 고안된 마음과 사고의 습관을 가지게 됨으로써 우울함을 넘어 행복한 삶을 살 수 있다고 한다.

＜긍정심리학의 원리＞

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸면 기대한 것 이상으로 더 많은 것을 얻을 수 있다. 우리가 더 올바르게 이해하고 행동하기 위해서는 힘든 일을 다르게 인식하는 즉 희망이라는 렌즈를 끼자. 희망은 변화의 가능성을 믿고 실현해낸 결과물이다. 1960년대에는 우울증은 ‘학습된 무기력’의 결과라 보았지만 50년에 걸친 후속 연구로 충격에 수동적인 반응을 보이는 것은 학습된 것이 아니라 이 수동성은 우리의 디폴트(기본 설정)로 자연스러운 반응이며 소극적으로 바뀌면서 힘을 아끼게 된다. 여기서 탈출을 하지 못하고 그 상태에 머무르게 되면 우울증이 되는 것이다. 이런 상황에서 과거에 일어난 일에 집중하는 대신 미래에 초점을 맞추면 슬럼프에서 벗어나는 데 도움이 된다. 앞으로 다가올 일을 마음속에 잘 그려 미래의 가능성에 집중하는 것 즉, 두뇌 속 미래 예측 경로를 희망 회로라고 한다.

우울증은 나쁜 일에 대한 인간의 디폴트 반응이다. 우리는 해로운 것을 밀어내고, 성장에 도움이 되는 요소를 당겨서 능력과 동기를 균일하게 맞추는 정서적 균형이 필요하다. 우울한 기분을 만드는 것은 반복적으로 부정적인 것에 집착하는 습관이다. 이런 습관에서 벗어나 희망을 늘려서 더 행복해지는 방법을 배워야 한다. 우리가 바라보고 있는 대상을 바꿀 수는 없지만, 우리의 인식은 얼마든지 바꿀 수 있다.

＜희망을 학습하기 위해 할 수 있는 선택과 새로운 습관을 기르는 방법＞

◎한계를 뛰어넘을 수 있다는 가능성 발견하기

삶은 원래 말랑말랑하지만 한 가지 믿음을 고집하면서 사고방식이 형성된다. 고착형 사고방식이 고집하면 한계에 이르지만, 성장형 사고방식을 가지면 가능성을 믿게 된다. 성장형 사고방식에서는 능력이 진흙과 같아서 얼마든지 만들어나갈 수 있다. 미래를 예측하는 최고의 방법은 미래는 창조하는 것이다. ‘가능한 최상의 자신’을 구현하는 방법을 소개한다. 일기장을 준비하고 다음과 같이 기록한다.

Step 1 한계를 두지 말고 미래에 펼쳐질 최상의 삶을 구체적으로 창의적으로 적는다.

Step 2 상상한 자신의 모습을 묘사하여 셀카를 만들어본다.

Step 3 만든 이미지를 가장 좋은 장소에 보관하라.

긍정적 가능성과 부정적 가능성은 모두 한곳에 있다. 긍정적 필터를 사용하는 것은 선택의 문제이다. 가능성에 집중하고 세상을 좀 더 긍정적으로 바라본다.

◎부정적인 마음을 희망적으로 바꾸기

생각을 알아차리면 생각을 바꿀 수 있다. 자극과 반응 사이에는 공간이 있고 그 공간에 우리의 반응을 선택할 힘이 있다. 우리의 성장과 자유가 우리의 반응에 있다. 마음챙김은 현재 우리의 느낌과 생각을 예리하게 인식하고 알아차리는 것을 말한다. 그 모든 것은 우리가 생각하는 방식을 바꾸는 데서 오는 게 아니라 비판단적 방식으로 인식하는 데서 비롯된다. 생각을 알아차리는 기술은 자기조절 능력을 기르는 데 도움이 된다. 바로 지금 이 순간, 비판단적으로 주의를 기울이는 것이 마음챙김이다.

온 감각으로 살아있음을 느끼는 방법으로 아래와 같이 일주일 동안 매일 일기에 관찰한 내용을 적고, 규칙적으로 생각에 주의를 기울인다.

Step 1 당신이 알아차린 것을 알아차려라. 감각을 통해 알아차린 것을 의식하라.

Step 2 생생한 느낌을 관찰하라. 이번에는 가장 두드러진 느낌을 음미해 보라.

Step 3 생각하고 있는 순간을 포착하라.

◎긍정적이고 행복한 감정 가꾸기

긍정적인 감정은 창의성, 회복탄력성, 건강과 행복 즉 웰빙을 자극한다. 집중할 수 있는 현실적 목표를 세우고 성취를 통해 진정한 자부심과 기쁨을 느끼면 삶은 풍요로워진다. 비관론자들에게는 좋은 것이 들러붙지 않고 나쁜 것은 광범위하게 해석하면서 오래도록 붙어있다. 자기공감은 비관주의자에게 뿌리 깊은 자기비판을 극복하는 데 도움을 준다. 친구를 대하듯이 스스로에게 친절하게 얘기하며 사랑과 관심으로 당신을 대하듯이 내면의 비평가에게 대답한다. 자기공감이 커질수록 회복탄력성이 더 강해지고 자신의 부정적인 면을 끌어안게 된다.

내안의 두 자아를 만나기는 역할 바꾸기를 활용한 체화된 인지 즉, 행동을 통해 우리의 생각을 바꾸는 방식이다.

Step 1 부정적 자아의 의자에 앉아서 자신에게 이야기하라.

맞은편 의자에는 자애롭고 사랑스러운 또 다른 자다가 있다.

Step 2 역할을 바꿔 인정 많은 자아가 얘기할 준비가 되면 일어나서 맞은편 의자에 앉아 바뀐 역할에 따라 이야기해보자.

Step 3 역할과 의자는 필요한 만큼 바꿀 수 있으나 항상 부정적인 자아의 자리에서 시작하고 끝낸다. 그 후에 주고받은 대화와 반응 중에서 기억나는 것들을 일기에 기록한다.

체화된 인지는 행동을 인식 가능한 것으로 간주하며, 신념을 바꾸면 행동 양식이 바뀔 수 있다는 것을 의미한다.

◆체화된 인식을 매일 사용할 수 있는 10가지 방법

1. 미소를 지어라.

2. 근육을 써라.

3. 자주 사용하지 않는 손을 사용하라.

4. 집안 일에 몇 분만 투자해 더 큰 작업과 씨름해보라.

5. 똑바로 앉아 팔짱을 껴라.-이 자세가 끈기가 더 생긴다.

6. 활기찬 걸음걸이와 활기찬 자세

7. 부드럽게 앉아라.

8. 손을 씻어라.-‘멕베스 효과’를 연구자들은 당신이 지은 죄를 씻을 수 있다는 사실을 알아냈다.

9. 자기 자신에게 고개를 끄덕여라.

10. 친절한 사람이 되어라.

◎내가 가진 최고의 강점을 찾아서 삶을 바꾸기

우리가 성격을 얼마나 잘 사용하느냐에 따라 인생에서 성취도를 두 배 더 높일 수 있다. 성격적 강점은 상황에 잘 맞아떨어질 때 가장 효과를 발휘한다. 강점을 최적으로 사용하려면 상황에 맞게 조정해야 한다. 강점을 너무 적게 또는 너무 지나치게 사용하면 부정적인 결과를 초래하지만, 최적으로 사용하면 긍정적인 결과를 낳는다.

내 인생 최고의 시기 떠올려보기

Step 1 모든 것이 더할 나위 없이 순조롭게 흘러갔던 때를 생각해보라.

Step 2 인생 최고의 시기에 사용했던 5~6개 강점을 일기에 적는다.

- 지식과 지혜, 용기, 인간애, 정의, 절제, 초월

Step 3 이러한 강점들을 잘 살펴보고 이런 강점들이 어떻게 발휘되어서 인생 최고의 경험이나 긍정 적 사건을 경험하게 되었는지 곰곰이 생각해보자.

내 인생 최악의 시기를 더올려보기

Step 1 당신의 황금기에 발휘된 성격적 강점의 목록을 보라. 그때의 기분이 어땠는지 떠올려보라.

Step 2 한 달 내내 최고의 강점들을 사용하지 못할 수도 있다고 상상하고 그렇게 되면 어떤 감정이 들지를 일기에 나열해보자.

◎아주 작은 목표부터 시작해서 큰 목표 세우기

생각의 함정은 동일한 패턴으로 생각하는 습관을 말한다. 생각의 함정은 미래에 대한 기대감을 떨어드리고 부정적 믿음이 반복되는 것이다. 생각의 함정을 깨뜨리기 위해서는 현재 자신이 가정한 것들에 이의를 제기해야 한다. 생각의 함정이 아니라는 것을 증명하는 가장 명확한 방법은 반대 증거를 만들기 위한 목표를 세워보는 것이다. 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고 하기보다는 우선 작은 목표를 세워 성공하고 나면 더 큰 목표를 향해 나아가며 긍정적인 에너지의 상승 나선을 만든다.

생각의 함정에 도전하기

Step 1 반복되는 생각이나 고착된 감정의 목록에서 다루고 싶은 것 하나를 적어두자.

Step 2 작은 목표의 관점에서 큰 목표를 생각하고 조정된 목표를 기록해보자.

Step 3 작은 목표를 시작해보자.

Step 4 작은 목표를 달성하기 위한 어떤 지지를 받을지 고려해보라.

Step 5 이제 행동에 옮기고, 계획한 시간 내에 작은 목표를 수행하라.

우리에게 영향을 미치는 것은 사건이 아니다. 그것은 사건에 대한 우리의 믿음이다. 작은 목표는 아직 일어나지 않은 미래에 시간과 노력을 쏟는 데 도움은 준다.

◎인생의 우선순위 정하기

우울증에 빠지지 않는 방법을 찾는 것이 중요하다. 불안 증세는 우울증보다 앞서 나타난다. 불안 시 나타나는 특정 생체 기능을 다르게 해석해서 부정적인 해석이 아닌 최선을 다할 준비가 되었다는 뜻으로 해석한다.

어제 내가 한 일 적어보기

Step 1 지난 24시간 동안 당신이 한 가장 중요한 일 3가지와 왜 그 일들이 중요하다고 느끼는지 적어보자.

Step 2 미래로 넘어가 당신의 자서전을 사실적으로 원하는 만큼 써본다. 자서전에는 당신이 극복한 것과 강점을 강조하라.

Step 3 이제 지난 24시간 동안 했던 3가지 일의 목록을 자서전과 비교해본다. 매일 기억되고 싶은 모습과 일치하려면 일상적인 활동을 어떻게 수정해야 하는지 생각해보자.

자서전 쓰기는 사람들에게 잠재력을 일깨우는 한편, 인생에서 중요한 것은 더욱 상세히 알려준다.

오늘에 이르기까지 당신이 겪은 과거 되돌아보기

Step 1 현재(가운데)의 의자에 앉아서 10년 전에는 없었던, 당신의 삶에서 좋은 것들을 적어도 3가지 적어보자.

Step 2 과거(뒷쪽)의 의자에 앉아 10년 전쯤에는 잘 풀리지 않았지만, 지금은 어떻게든 더 좋아진 것 3가지만 적어보자.

Step 3 현재(가운데)의 의자로 돌아와 과거를 직시하며 잘 풀리지 않았던 3가지를 어떻게 다루었는지 떠올려 보자.

Step 4 필요할 때 쉽게 사용할 수 있는 기술이 무엇인지 생각해보며, 당신의 반성과 통찰력을 적어라.

자신이 원하는 삶을 사는 기분이 어떤지 헤아려보고 실제로 그런 삶을 누리다 보면 긍정적인 힘이 계속 솟아난다.

◎나를 둘러싼 사람들의 소중함 느끼기

관계를 맺는다는 것이 우울증에서 빠져나가는 방법이고 반대로 고립이 유발증을 유발한다. 좋은 관계가 우리 건강에도 영향을 미친다. 중요한 것은 우리가 맺고 있는 관계의 질이다.

가상 감사 방문

Step 1 의자에 앉아 감사를 표할 사람들을 상상해보라.

Step 2 이제 역할을 바꿔 당신이 감사하는 사람이 되어보자.

Step 3 다시 자기 자리고 돌아가서 그 사람에게 더 하고 싶은 말이 있으면 해보자.

인맥을 만들기 위해 사람들이 있는 곳으로 간다. 가장 쉽고 거부감도 가장 덜한 방법 중에 하나는 상대를 향해 미소를 짓는 것이다. 다른 사람들과 경험을 공유한다. 모임, 클럽, 수업 등을 찾아가는 것으로 활동적인 방법을 사용한다. 인간은 생존하기 위해 사랑하도록 설계되었다. 좋은 관계를 맺었다면 그 관계 유지를 위해 타인의 행복을 기뻐해야 한다. 사람들이 자신의 경험을 당신과 공유하는 것을 행운으로 여기고 신중하게 행동해야 한다.

나는 희망을 가져도 된다

희망은 우리가 믿는 것을 바꾸지 않지만, 우리가 믿는 것은 우리가 희망하는 방식을 바꾼다. 부정적인 생각에 이의를 제기하는 것은 자기조절을 하는 것이다. 희망을 유지하려면 목표와 위험을 지속적으로 감시해야 한다. 부정적인 믿음 때문에 실제로 부정적인 반응을 일으키는 것을 ‘노세보 효과’라고 하는데 이것은 치료에 대한 환자의 믿음으로 생겨나는 ‘플라세보 효과’와 반대되는 개념이다. 부정적인 습관 대신 긍정적인 사고습관을 가지기 위해서는 높은 희망이 담긴 믿음이 필요하다. 과거의 방해 요소에서 벗어나 현재에 몰입하고, 미래에 대한 긍정적인 기대를 가져야 한다.

‘희망’은 당연히 긍정적이고 미래지향적이며 단순한 말이었다면 이 책을 통해 ‘희망’이라는 것은 부정적인 감정이 전제되어야 가질 수 있는 것이며 우리가 처한 상황을 없애는 것이 아닌 다르게 보는 시선이며 역동적인 말로 다가왔다. ‘희망’이 있는 사람과 없는 사람과의 차이는 단연코 미래를 꿈꾸느냐 꾸지 않느냐로 나뉠 수 있다. 내가 꿈꾸는 미래가 부정적인 감정을 차단하는데 중요한 것이며 부정적인 생각의 반복을 줄이고 긍정적인 생각을 하는 연습을 꾸준히 해야함도 잊지 말아야겠다. 희망은 스스로 연습하고 노력해서 가져야 하지 저절로 얻어지는 것이 아님도 명심해야겠다. 그리고 내가 항상 믿고 의지하며 용기를 주는 사람들의 소중함을 다시 한번 생각해보았다. 지금 누구보다 불행하다 여겨지거나 부정적인 생각이 자주 자신을 지배한다고 생각되거나 어떻게 하면 희망을 품고 실행해 갈 수 있는지에 대한 궁금증이 있는 모든 사람에게 이 책을 추천한다. 희망은 결코 멀리 있는 것이 아니다.

“무엇을 위해 살아야 하는지 이유를 아는 사람은 그 어떤 삶도 견딜 수 있다.”

〈프리드리히 니체〉

*yes24리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

나의 마음의 안부를 묻고 답할 수 있었던 귀한 시간을 선물해준 책.

'심리 상담'이라는 이름을 달고 나온 책들이 많다.

하지만 그 책들마다 무언가 말하는 하나의 주제가 없다면 나는 잘 집어들지 않게 된다.

이 책은 '희망'이라는 주제를 내세우고 있었다.

가정이 깨지면서 희망을 잃고 잿빛 하늘 아래 살던 나는 책으로라도 스스로를 구제하고 싶었다.

사실 한국어 제목보다는 옆에 써있는 'learned hopefulness'라는 말이 와 닿았다.

learned라고 대놓고 말하는 게 다소 신선했달까.

정말 희망을 갖기 위해 뭘 하면 될지 그 방법을 너무나 배우고 싶었다.

그 답은 긍정심리학에 있었다.

희망은 절대 저절로 주어지거나 외부의 환경으로 얻을 수 있는 게 아니라, 

내가, 그리고 절망적인 환경에서 의지적으로 만들어내는 거라고.

즉, 희망을 갖기로 하는 나의 '선택'이라고.

사람이 뭔가를 선택한다고 말하는 것 자체만으로도 힘이 생기는 것 같다.

긍정하는 과정과 '선택'하는 과정을 따라가며 방법을 배울 수 있었던 것도 이 책이 나에게 준 큰 선물이었지만, 다른 선물도 있었다.

바로 '내가 특이한 게 아니라는 것'이다.

나는 늘 부정적인 생각만 하고, 상황이 좋지 않으면 외부로 탓을 돌리며 어쩔 수 없다는 말을 반복하곤 했다.

내가 최선을 다하더라도 상황 때문에 결과가 좋지 않으면 그게 참 그렇게도 억울하고 분했다.

그런데 그게 내가 특이한 건줄 알았다. 그래서 '왜 난 안 그럴려고 하는데도 이렇게 부정적일까'라는 자책에 다시 휩싸이는 악순환에 빠져들곤 했다.

그런데 이 책에서는 그런 부정적인 마음이 드는 게 '인간이라면 누구나 그런 현상'이라는 것이다. 인간의 뇌는 부정편향을 갖게 진화되었고, 그래서 누구나 부정적인 생각부터 하고 위협을 감지해 피하려고 한다는 것이다.

'다른 누구도 다 그렇다. 니가 이상한 게 아니다'라는 말이 얼마나 위로가 되던지.

또 누군가는 내 곁에 있다. 언제나 힘들땐 누군가든간에 누군가가 내 곁에 늘 있었다.

하지만 힘들땐 그게 잘 인식되지 않는다.

책을 읽으면서 저자가 그 점을 확실히 알려줘서 감사했다.

내 문제에 봉착해서 거기 매몰될 땐 주변 사람들을 잘 보지 못하는데,

생각보다 많은 이들이 나를 응원해주고 나를 바라봐주고 있기 때문이다.

전반적으로 이 책은 단순히 '힘을 내라' 또는 '내려놓아라' 등의 메시지를 주는 자기계발서가 아니라, 실질적인 조언과 방법을 알려주는 매우 실용적인 책이다.

책을 다 읽고 나니 긍정심리학이 어떻게 학술적인 하나의 이론으로 별도로 자리잡게 되었는지도 이해가 됐다.

긍정한다는 것이 결코 자연적으로 되는 일이 아니기 때문이었다.

긍정하며 희망을 갖는다는 건 인간의 생물학적 본능에 반해 맞서 일어나는 의지이자 선택이다.

원래 긍정적이고 원래 희망적인 인간은 없다.

그들도 배우고 습득한 것이다.

내가 선택할 수 있는 여지가 남아있다는 것이 얼마나 희망적으로 느껴지는지.

많은 독자들이 이 사실을 깨닫고 진흙탕같은 절망 속에서 다시 일어났으면 한다. 나처럼.

원제가 많은 것을 담고 있다.

Learned Hopefulness.

즉 학습된 행복감 정도가 그 뜻일거 같다.

이 책의 맨 앞쪽에 이 책을 추천한 많은

유명 심리학자들이 등장하는데,

그 중 맨 앞엔 긍정심리학의 창시자란

마틴 샐리그먼의 추천사도 있다.

그냥 지나칠 수 있을 이름이기도 하지만,

책초반 등장하는 책이 주장하고 싶은 부분과

이 책의 원제를 연결지어 생각해 본다면,

한번더 곰곰히 새겨둘 만한 연결성이라 생각됐다.

저자는 몇십년 전 긍정심리학의 시작에서 나온

학습된 무기력이란 이론 중 하나가

당시 우울증을 일으키는 주요 심리기재를 설명하는데 

유용하게 잘 이용됐다고 설명한다.

헌데, 이후 학자들이 밝혀낸 바로는

이와는 달랐다고 전하는데,

사람들이 수동적으로 충격에 반응하는 이유가

학습된 것이 아니고, 디폴트 즉, 

사람이라면 기본설정 된

자연스런 반응이라는 거다.

그런데, 이 책의 제목은 행복감이란 단어 앞에

Learned이란 수식어가 붙어있다.

그리고, 지나간 학문의 오류로써

잠깐 등장한 학습된 무기력 이론의 창시자인

마틴 샐리그먼은 아이러니 하게도

이 책의 저자에게 추천사를 올리고 있다.

그럼 이건 무슨 상황일까.

그렇다, 심리학이란 세계에서 한 거장이

자신의 큰 이론 중 한 부분을 부정하는 내용을 쓴

그 후학 심리학자에게 정확한 반론의

실용적 긍정을 인정해주고, 그 후학은

기존 학습된 무기력이란 이론 대신 

학습된 행복감이야 말로

실제 증명된 가능한 이론이란 것을 

이 책에선 보여주고 싶어하는 것.

이런 부분은 내 해석이라 각자가 보는 시각과 의견은 

분분할 수도 있는 부분같지만,

책 전체를 읽어보고 재차 느낀바도

개인적으로 이와 다르진 않았다.

이 저자가 전하는 책의 주된 내용은 단순하다.

긍정을 생활화 해보라는 대중들의 첫 느낌은 

막연하고 불가능처럼 보일 것이다,

하지만, 하나하나 저자 스스로도 경험했고

학자로써 연구해 놓은 긍정의 상식대로 

누구라도 실천해 본다면

거짓말처럼 심리적 긍정적 변화를

체험해 갈 수 있다는 설득이자 설명을 담았다.

책은 책이어서 일반 생각으론 다가갈 수 없는

보통의 정의를 체계적으로 보여주는 경우가 많다.

강점을 분류한 표에서도,

이를 지나치게 사용됐을 때와 

덜 사용한 때로 나눠 정의내려 놨는데,

몇십개에 달하는 다양한 강점의 분류 안에서

쉽게 떠올리기 어려운 분류들이 눈에 띄었다.

먼저 해당 강점을 적고, 다음 그 강점이

적게 또는 지나치게 사용될 때를 나열하는데,

먼저 쉬운 예로써는 용기.

용기가 적게 사용되면 비겁, 지나치면 만용.

열정이 적어지면 나태, 많아지면 과잉행동.

조금 난이도를 높여보면

사랑이 적어지면 정서적 고립 많아지면 정서적 혼란,

의외로 어렵게 느껴지는 정의로써는

공정성은 적어지면 당파심 지나치면 거리를 둔다로.

희망이 적어지면 부정편향 많아지면 긍정편향.

어렵고 쉬움은 쉽게 떠올려지고 아니고로 해보았다.

사랑만 보더라도 사랑을 개량한 듯

적고 많아질 때 심리적으로 보일 수 있는

태도의 변화를 난 쉽게 책처럼 상상할 순 없던거 같다.

이런 분류는 책이 말하는 긍정심리학을

실천해가는데 활용되는 하나의 표일 뿐이다.

이런 식의 다양한 이해와 공감을 바탕으로

책은 긍정심리학을 말하고 있다.

처음엔 저자도 긍정심리학을 타인의 권유에 의해 접했다 한다.

이미 심리전문가인데 실생활에서 부딪힌

좌절의 벽앞에서 허우적 거릴 때였다고 회고한다.

끌려가다시피 접하게 된 긍정심리학은

그의 심리학을 보는 관점을 바꿘다고도 전하고 있는데,

책을 읽어보지 않고서는 설명되기 어려운 부분이 많다.

긍정의 훈련을 과정으로써 설명하고 있기 때문.

어렵진 않으나 흐름의 이해가 꼭 필요한 내용이다.

막연한 희망보다 현실적인 대안책을 제시하는

이런 책이 좋은 책이라 믿어보는 건 어떨지.

이 책의 저자인 댄 토마술로는 오늘날 긍정심리학 분야에서 가장 뛰어난 사람이다. 그리고 긍정심리학의 창시자인 마틴 셀리그만 교수의 제자이기도 하다. 긍정심리학이라고 얼핏 들어보기만 했었던 것을 이렇게 책으로 만나게 되었다. 긍정심리학이란 마음먹기 나름처럼 우리의 생각과 마음을 통해 얼마든지 삶을 변화시킬수 있다 라는 것을 보여주고 있다. 그렇게 어려운 내용이 아니기에 책을 읽어나가는데 어려움은 없었던거 같다.
긍정적인 사고를 하기 위해서는 무엇보다 희망을 채우는것이 우선적으로 필요하다. 그러기에 희망을 채우기 위한 여러 방법들이 책속에 담겨 있다.  데일 카네기의 자기관리론은 역시 걱정을 하지 말라는 주제로 긍정적이게 삶을 살아가는 내용이다. 이책 또한 이런 관점에서 보면 긍정심리학이라 할수 있지 않을까 한다. 
피할수 없다면 즐겨라 라는 말처럼 우여곡절을 겪게되는 와중에도 미래에 대한 긍정적 이미지가 우리를 보다 나은 일상으로 이끌게 될것이다. 그러기에 우리는 항상 열린마음으로 주변을 바라봐야 한다. 부정적인 생각을 여러번 곱씹게 되면 에너지는 금방 고갈되어 긍정적인 생각을 하지 못하게 되고 결국은 손쓰기 힘들 정도로의 상황으로 치달아 삶이 망가질수 있다. 그러니 저자가 말하는 긍정적인 생각을 항상 할수 있도록 노력을 해야 하겠다.
＜북코스모스 도서평가단＞

코로나-19는 우리 삶의 많은 부분을 바꾸어 놓았다. 특히, '코로나 블루'라는 신조어가 생겨날 만큼 우울감을 호소하는 사람들이 많아졌다. 때마침 출간된 ＜조금 멀리서 마음의 안부를 묻다＞는 긍정심리학의 원리를 활용하여 우울감을 줄일 수 있는 실용적인 방법을 소개한 실용서이다. 저자인 댄 토마술로 교수는 응용긍정심리학 분야의 유명 학자이자 강연자로 많은 임상 사례를 들어 그 방법에 대해 아주 쉽게 설명하고 있다.

책은 크게 9개의 장으로 구성되어 있다. 프롤로그와 에필로그에 해당하는 처음과 마지막 장을 제외하고 7개의 장에서 우울감을 극복하고 '희망'을 '학습'할 수 있는 구체적 방법에 대해 제시한다. 그 7가지 방법에 대해 간략히 소개하면 다음과 같다. 한계를 뛰어넘을 수 있다는 가능성 발견하기, 부정적인 마음을 희망적으로 바꾸기, 긍정적이고 행복한 감정 가꾸기, 내가 가진 최고의 강점을 찾아서 삶을 바꾸기, 아주 작은 목표부터 시작해서 큰 목표 세우기, 인생의 우선순위 정하기, 나를 둘러싼 사람들의 소중함 느끼기...

저자는 우울감을 넘어 원하는 삶의 모습을 그리기 위해서 가장 중요한 요소로 '희망'을 들고 있다. 독특한 점은 '희망'은 '학습'을 통해 충분히 만들어 낼 수 있다는 사실이다. 저자는 이를 위해 필요한 방법과 실천 기술을 을 강조하고 있다. 외부의 긍정적 요인에 의해 품어지는 수동적 '희망'이 아닌 의지에 의해 '학습'된 '희망'을 통해 우리가 우울감에서 벗어날 수 있다는 인식은 누구든 정교한 훈련을 통해 정신적 고통에서 벗어날 수 있다는 사실을 보여준다는 점에서 매우 고무적이다.

3장에는 다음과 같은 내용이 있다. "자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에 우리의 반응을 선택할 힘이 있다. 우리의 성장과 자유가 우리의 반응에 있다."(91쪽) 의미 치료로 널리 알려진 빅터 프랭클이 자주 인용했던 문장이지만 실제로는 롤로 메이라는 심리학자의 표현이라고 한다. 부정적인 마음을 희망적으로 바꾸기 위해 한 걸음 물러나 객관적 시각으로 마음을 바라보는 것이 중요하다는 점을 말하고 있다. 흔히 명상에서 말하는 '마음 챙김'과 연결되는 개념이 아닐까 싶다. 자극과 반응 사이의 공간에서 어떤 선택을 할지는 개인의 자유의지에 달려 있으며, 그 선택에 따른 결과 역시 개인이 수용해야만 한다. 그렇지만 훈련에 의해 학습할 수 있다면 충분히 유리한 반응을 선택할 수 있을 것이다.

이 책에 소개된 많은 내용들은 긍정심리학 뿐만 아니라 최신 뇌과학 연구 결과에 바탕을 두고 있다. 그 결과 우리가 관행적으로 생각해 왔던 고정 관념을 깨뜨리는 사례도 많이 제시된다는 점이 흥미롭다. 많은 독자들이 이미 우울하고 정신적으로 힘든 시기를 보내고 있기 때문에 조금이나마 그 해법을 찾아 보고자 이 책을 선택했을 것이다. 그렇다면 이 책을 통해 그 목적을 달성하는데 적지 않은 도움이 되었을 것으로 생각한다. 책에 소개된 방법론들을 활용해 우울감 극복을 위한 관점을 전환하는데 특히 유용할 것 같다. 세상을 바라보는 부정적 마음을 줄이고 긍정적 희망을 키워 보고자 하는 의지가 있는 사람이라면 누구에게나 일독을 권하고 싶다.

#조금멀리서마음의안부를묻다 #댄토마술로 #긍정심리학 #우울증 #심리치료 #우울증극복

이번에 읽은 책은 ＜조금 멀리서 마음의 안부를 묻다＞라는 책입니다!:)

이 책을 신청한 이유는 긍정심리학의 창시자인 마틴 셀리그만의 추천책이었기 때문이에요.

긍정심리학에 대해 궁금해서 책도 구매했는데.. 사실 아직 읽지 못했어요 ㅠㅠ(현생이 너무 바빠서..)

그래도 이 책을 보니 긍정심리학이 무엇인지 대충!은 감이 잡히는 느낌이었습니다.

이 책에서 가장 인상깊었던 구절은 "우울증은 나쁜일에 대한 인간의 디폴트 반응이다"라는 것입니다.

우울증이라는 것에 대해 조금씩 인식을 바꿔가고 있지만, 나쁜 일이 있을 때 약해진 마음 때문에 생겨난다고 무의식중에 생각하고 있던 것 같아요.

그런데 이 구절을 보니 나쁜일이 있을 때 우울한 것은 당연하고 이를 극복하는데 내 노력과 선택이 들어가야한다. 어떻게 보면 너무나도 당연한 사실이 제 자신에게 다가왔습니다.

더하기!! 

+ "희망은 그 이전과는 다른 생각이 머릿속을 비집고 들어와 우리가 무엇을 할 수 있을지 헤아려 볼 때 생겨나는 것이다"(40Page)

이 구절도 기억에 남았습니다. 진짜 희망은 그냥 어느 순간 찾아오는게 아니라 내가 무엇인가를 했을 때 기대를 하게 되고

미래에 대한 희망을 가지게 되기 때문입니다!:0 이 구절 역시 너무나도 당연한 것인데 잊고 살았던 것 같아서 더 기억에 남았습니다.

책에서는 아래 사진처럼 희망을 만들기 위해, 내가 선택하는 삶을 위해 할 수 있는 것들을 가르쳐줍니다.

그 중에서 달력에 표시하기는 핸드폰 등에서 어플들이 많이 나와있어 쉽게 해볼 수 있을 것 같아 추천드리는 의미에서 찍어보았습니다.

추천어플은 MOODA예요!!!:) 유료구매긴 하지만 2000원 이하였던것 같아요! 

구매한지 좀 되서 ㅠㅠ 정확한 가격은 기억이 안납니다..

 사실 추천하는 제일 중요한 이유는 이모티콘이 귀여워서 기분이 좋아서예요 ㅎㅎㅎ:) 

긍정심리학과 관련된 좀 더 실천적인 방법을 담고 있는 책인만큼, 긍정심리학에 관심이 있는 분들이 읽으시면 좋을 것 같아요.

그리고 희망을 찾고 싶은 분들에게도 추천합니다!!!:)

다시 갓 태어난 신생아로 돌아가면 이 거칠었던 삶을 잘 살 수 있었을까?

지금 우울한 자신에게서 빠져 나올 수 있는 방법은 희망을 찾는 것일 테지만

막연한 이 희망을 어떻게 채울까?

피할 수 없는 삶의 우여곡절을 겪는 동안에도 미래에 대한 긍정적 이미지가 우리의 운명을 이끈다고

말하는 저자는 희망이라는 마음습관을 강조하며 긍정심리학을 설명하고 있어요.

일례로 우울증에서 회복한 사람들의 80%가 재발되는데

물론 치료요법, 약물, 식단의 변화, 운동, 숙면이나 햇볕을 쬐는 등 우리가 알고 있는 다양한 방법으로

도움을 받았지만 그 효과는 미미하거나 오래가지 않았다고 해요.

반면 회복한 뒤에도 재발하지 않는 20%는 진행되던 치료와 함께 희망이라는 마음 습관을 했다고 해요.

정서적 건강과 행복을 강조하는 긍정심리학 훈련은 침울한 기분과 부정적인 생각,

그리고 슬픔에 맞서 싸우면서 긍정적인 사람이 될 수 있게 해 준답니다.

이로써 내 삶에서 희망이 늘어나면서 나를 성장시키고 행복해지기까지 해요.

제목으로 마음에 위안이 되는 에세이인 줄 알았는데

지친 사람들을 위한 심리상담과도 같은 긍정심리학이예요.

 

당신의 마음, 잘 있나요?

[희망을 채우기 위해 지금 당장 해야 할 일]을 통해 다양한 실천 방법으로

마음습관을 연습해 보는데 10분 내외로 노트에 적어보면

저자가 말하는 희망이 내게도 생긴 건진 잘 모르겠지만

기분이 좋아지거나 달라지는 것을 느낄 수 있어요.

무엇보다 내가 작성했던 [희망을 채우기 위해 지금 당장 해야 할 일]을

다시 읽어보면 나의 시선과 인식이 변화하고 있다는 것을 느낄 수 있어요.

꾸준히 하다 보면 희망과 함께 아팠던 모든 것에서 회복되어 건강화 행복을 찾아 오길 기대해요.

 

동일한 대상을 어떻게 다르게 보고 다르게 반응하는 가 하는 문제는

철학자와 심리학자들이 오랫동안 다른 주제였는데

우리 각자의 경험이 자신의 삶을 어떻게 바라보고 있었을까?

인식을 조금만 바꾸면 우리는 세상을 다르게 혹은 자신의 삶을 더 긍정적으로 보게 되어요.

부정적인 생각이 계속 떠올라서 절망에 빠진다면

일단 생각 멈추고 한 걸음 물러서서 멈추어 마음챙김을 해 보는 것인데

마음챙김은 현재의 느낌과 생각을 예리하게 인식하고 알아차리는 것으로

자신의 생각을 알아차리는 것은 자기조절능력을 기르는데 많은 도움이 되어요.

사실 마음챙김은 스트레스 감소, 회피성 대응감소, 우을증상약화, 불안 증상약화,

경계성 인격장애 기능 향상 등 100여건에 달하는 연구를 통해 좋은 효과들을 보였지요.

부정적인 생각과 감정을 극복하는 방법은 역시나

그 반대의 더 강력하고 훨씬 더 긍정적인 감정을 개발하는 방법인 거 같아요.

 

울퉁불퉁한 사람의 길목에서 희망을 배우다.

얼마전 나도모르게 부정적인 마음이 스며들어 회사에 출근만하면 투덜거리고 짜증을 내며 일하곤했다. 매일 아침 그러지 말아야지 다짐을 하고 출근을 하지만, 출근하고나면 어느새 부정적인 마음이 스멀스멀 올라오고 부정적인 생각들에 지배당했다. 이러면 안되는데 라는 생각이 들면서 마음의 전환을 할 수 있는 책을 찾던 중에 '조금 멀리서 마음의 안부를 묻다'라는 책을 읽게 되었다.

책 표지의 '무조건 잘 될거라고, 잊어버리면 된다고 말하지 마세요. 인생이 알록달록하지 않다고 지친 사람들을 위한 포근한 심리 상담'이라는 문구가 내 눈길을 끌었다. 형식적인 긍정적인 단어들과 문구들은 내 마음을 희망으로 바꾸기에 충분하지도 도움이되지도 않는다. 부정적인 마음의 늪에 빠졌을 때는 무조건 잘 될 거라고, 잊어버리면 된다는 말보다 포근하게 느끼게 해주는 말이 필요하다.

긍정심리학을 연구한 저자는 이 책을 통해 희망을 학습하기 위해 할 수 있는 선택과 습관을 기르는 방법들을 가르쳐줌으로써 희망, 회복탄력성이 생기고 나아가 건강과 행복을 찾을 수 있도록 도와주고 있다. 특히 '희망을 채우기 위해 지금 당장 해야 할 일'이 매 주제마다 포함되어 있어 책을 읽으면서 바로 실천해볼 수 있어서 좋았다.

p. 55 우리 뇌에는 일종의 디폴트 모드가 있어서 일반적으로 가장 마지막에 했던 일을 생각하고 행한다. 뇌의 디폴트를 바꾸기 위해 노력해야 한다. 인식이 변해야 뇌의 디폴트도 바뀌는 것이다. 대상을 바라보는 방식이 바뀌면 우리도 변한다. 희망은 신념에 의해 만들어지는 것이다. 희망의 근거는 우리의 경험 속에 항상 있다. 바로 이것이 일상에 감사하는 훈련이 필요한 이유다.

매일매일 핸드폰에 그 날 감사한 일을 하나씩 적으면서 뇌의 디폴트 모드를 바꾸기 위해 노력하고 있다. 아직 디폴트 모드가 희망과 감사로 바뀐 거 같지는 않지만, 꾸준히 기록하면 나도 모르게 나의 디폴트 모드가 긍정으로 바뀌어있지 않을까 기대를 하고 있다.

저자는 생각과 느낌을 변화시키기 위해 체화된 인식을 매일 사용할 수 있는 10가지 방법을 소개해줬는데, 매일매일 일상에서 실천하기 쉬운 방법들이었다.

자기 공감을 기르면 자기비판을 극복하고 체화된 인식인 행동을 통해 생각을 바꿀 수 있다고 한다. 긍정적인 생각과 마음을 갖기위한 방법들은 크게 어려운 것이 아닌 거 같다. 우리 생활에서 소소한 행동들을 통해 우리 마음이 긍정적으로 바뀔 수 있다는 것을 알게되었다. 나의 사소한 습관들을 하나씩 변화시키면서 내가 원하는 긍정적인 사람이 되어봐야겠다.

우리의 삶은 콘크리트처럼 딱딱하게 굳어진 것이 아니다.

말랑말랑한 진흙처럼

우리가 원하는 모습으로 얼마든지 만들 수 있다.

p.83

출판사로부터 무상으로 도서를 제공받아 완독 후 지극히 주관적인 감상을 기록하였습니다.

영혼과 페르서나(가면을 쓴 인격) 개념을 창시하여 프로이트, 아들러와 함께 심리학의 3대 거장으로 꼽히는 칼 구스타프 융은 아버지가 정신병원 상담목사였고 그는 정신과 의사였기에 유독 정신질환에 지대한 관심과 연구로, 분석 심리학의 창시자로 통한다. 그는 환자의 존엄성과 자율성을 존중하는 사려 깊은 심리학자였다. 틀에 박힌 방법으로 환자들을 치료하는 일을 경계했으며 개인에 대한 개별적 이해가 필요함을 주장했다.

권위보다는 환자를 생각했고 환자를 이해하고 도울 수 있다면 다른 학파의 방법도 개의치 않았다. 융은 환자를 치료하기 위해서는 먼저 자기 스스로를 이해할 수 있어야 한다는 사실을 알았다. 목회자가 많은 집안 분위기에서 성장하면서 그는 일치하지 않는 모순들과 오랜 시간 싸워야 했는데, 그 모순을 덮어버리지 않고 답을 찾기 위해 끈질기게 공부하고 토론하고 성찰하였다. 이와 같은 성장 배경은 융이 환자를 인격적으로 배려하면서 치료하고자 한 신념이 되었고, 반복적으로 자기성찰을하며 자신만의 사상 체계를 확립해 가도록 이끌었다. 융이 연금술에 몰두하게 된 배경도 여기에서 나왔다 하겠다.

독자가 여기서 칼 융을 언급하는 것은 그의 분석심리학이 현대 심리학의 모태가 되었고, 많은 제자, 심리학자, 의학 전문가 등이 그의 분석 심리학 이론을 따랐고 연구를 거듭해 현재에 이르고 있기 때문이다. 이 책 『조금 멀리서 마음의 안부를 묻다』의 저자 댄 토마술로 역시 칼 융과 무관치 않으며 융의 분석심리학 이론을 토대로 자신의 긍정심리학의 이론을 확립했다고 생각하기 때문이다. 이에 따라 칼 융의 분석심리학을 조금만 알더라도 저자가 이 책에서 주장하는 이론의 절반은 쉽게 이해할 수 있으리라 독자는 믿는다.

지치고 힘든 사람들에게 ‘괜찮아, 잘될 거야’, ‘너는 할 수 있어, 힘내’라는 말은 막연하고 공허하게 들릴 뿐 침묵보다도 더 큰 위로가 되지 못한다. 우울한 기분과 무력감은 내가 원하는 것과 현재 상황의 격차가 클 때, 현재의 좋지 않은 상황이 미래에도 계속될 거라는 생각에서 비롯된다. 진정한 위로는 좋을 거라는 기대감, 즉 희망을 심어주는 것이다.

똑같이 힘든 상황에서 ‘앞으로 어떻게 해야 할지 모르겠어요’라고 말하는 사람과 ‘어떻게 해야 할지 생각해봐야겠어요’라고 말하는 사람의 마음 습관은 분명 다르다. 전자의 사람은 점점 더 무력감에 빠져들어 아무것도 하지 않고, 후자의 사람은 현재 상황을 바꾸기 위해 뭔가를 해나갈 것이다. 사람들은 삶과 자신의 능력을 콘크리트처럼 딱딱하게 굳어진 것으로 본다. 좀처럼 바뀌거나 좋아지지 않을 거라고 생각한다. 하지만 삶과 능력은 말랑말랑한 진흙과 같아서 얼마든지 자신이 원하는 모습으로 만들어나갈 수 있다.

댄 토마술로는 심리상담을 통해 많은 사람들에게 희망을 심어줌으로써 단순히 우울하지 않는 것을 넘어서 자신을 더욱 성장시키고 더 행복한 삶을 살 수 있도록 이끌었다. 그는 딱딱하게 굳어진 마음을 말랑말랑하게 만들어나가는 방법을 제시한다. 희망은 저절로 우리에게 다가와 의욕을 북돋워주는 것이 아니다. 우리는 뭔가를 함으로써 희망을 끌어내고, 마음속에 희망이 자리 잡게 만들 수 있다. ‘내일은 더 나아지겠지’라는 말과 ‘더 나은 내일을 만들겠어’라는 말이 다른 것처럼 말이다.

긍정심리학은 마음속의 밝은 감정들을 더욱 키우면 단순히 부정적인 감정이 사라지는 것뿐 아니라 행복한 기분을 느낄 수 있다는 것을 과학적으로 밝혀내고 방법들을 고안했다. 이러한 긍정심리학을 바탕으로 희망을 지속적으로 끌어내서 매일 행복을 느낄 수 있는 방법을 제시한다.

‘희망을 채우기 위해 지금 당장 해야 할 일’은 결코 어렵고 복잡한 것이 아니다. 하루에 3분에서 5분만 자신의 생각을 들여다보는 것만으로 기분이 달라질 수 있다. 어제 좋았던 일 3가지를 적어보고, 인생에서 고마운 사람 3명을 떠올려보는 것만으로도 어떤 위로의 말보다 마음이 편안해질 수 있다. 단 1분만 할애해서 자신이 원하는 최상의 자기 모습을 떠올려보는 것만으로도 미래에 대한 기대감이 부풀어 오르고 기분이 좋아질 것이다. 낯선 사람에게 ‘안녕하세요’라고 말을 걸었을 때 단 한 명이라도 미소로 답한다면 자존감이 충만해질 것이다.

‘장난감 총을 주면서 전함을 침몰시키라는 것과 뭐가 다른가?’ ‘그렇게 사소한 변화로 어떻게 무수한 고통을 없애고 자신이 원하는 삶을 살 수 있다는 말인가?’ 이런 의구심이 들지도 모른다. 밑바닥에서 스멀스멀 피어오르는 부정적인 감정들을 꾸역꾸역 견디면서 미래의 비전이 고작 살아남는 것일 수는 없다. 이 책에서 가장 간단한 방식으로 지친 마음을 완전히 바꿔 희망으로 채워지는 경험을 하게 될 것이다.

긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만은 어떤 상황에서 무기력하게 포기한 경험이 있는 사람은 다른 상황에서도 똑같이 반응한다는 것을 밝히면서 이를 ‘학습된 무기력’이라고 했다. 이 책의 원제인 ‘학습된 희망(learned hopefulness)’은 이 용어에 대응하는 것이다. 좋지 않은 상황에서도 희망적인 기대감을 가진 사람들은 다른 상황에서도 똑같이 긍정적인 생각을 한다는 것이다.

우리는 늘 끊임없이 안 좋은 상황에 맞닥뜨린다. 성공할 때보다 실패할 때가 더 많고, 마음먹은 대로 될 때보다 좌절할 때가 더 많다. 사랑하고 사랑받을 때도 있지만 상대에게 서운한 감정, 배신감을 느끼는 경우도 많다. 남들은 모두 행복한 것 같은데, 내 삶은 울퉁불퉁하기만 해서 돌부리에 걸리고 비틀거린다. 그렇다고 해서 미래의 삶이 지금보다 더 나을 것 같지도 않다. 이런 경험들이 반복되고 부정적인 생각들을 되새김질하다 보면 어느새 마음은 지치고 무력감에 빠진다. 하지만 그럼에도 불구하고 계속 일상을 살아가고, 사람들을 만나고, 새로운 것에 도전하는 것은 희망이 있기 때문이다. 긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만은 희망이 안 좋은 상황은 일시적이며 앞으로 잘될 수 있다고 기대하는 마음이라고 말한다. 희망이 없다면 사람들은 뭐하러, 귀찮게, 굳이 실패할 것을 알면서도 도전하고, 배신당할 것을 알면서도 사랑하겠는가? 긍정심리학 박사이자 심리상담사인 댄 토마술로는 희망은 마음 상태라기보다는 마음 습관이라고 말한다. 저절로 익혀진 행동처럼 마음속에 저절로 희망이 떠오를 수 있도록 습관을 들일 수 있다는 것이다. 이러한 마음 습관은 긍정적인 기분을 끌어내고, 침울한 기분과 부정적인 생각, 그리고 슬픔에 맞서 싸우는 것뿐만 아니라 행복한 삶을 이끌어준다. 다음에 신화 속의 이야기는 긍정심리학에 대한 이해를 돕는다.

신들의 왕 제우스는 프로메테우스가 인간에게 불을 준 것을 못마땅하게 여기고 그에 상응하는 재앙을 내릴 계획을 세운다. 그는 우선 다른 신들에게 여자 인간을 만들라고 명령한다. 신들은 지혜, 아름다움, 사랑스러움, 교활함, 호기심을 불어넣어 인간을 창조하고 ‘신들의 선물’이라는 뜻의 판도라라는 이름을 붙여준다. 판도라는 곧 프로메테우스의 동생인 에피메테우스에게 보내지고, 그는 판도라를 아내로 맞아들인다.

에피메테우스의 집에는 인간에게 해로운 것들이 모두 들어 있는 상자 하나가 봉인되어 있다. 호기심이 충만한 판도라는 절대 열어서는 안 되는 그 상자를 열었고 온갖 해악들이 튀어나왔다. 이후로 인간은 죽음과 질병, 질투 등 온갖 괴로움에 시달리게 되었다. 판도라가 뚜껑을 닫으려는 찰나에 마지막으로 남아 있던 희망은 자신도 나가게 해달라고 사정했고 판도라는 희망을 내보내주었다.

판도라의 상자에 관한 신화는 희망이 어디에서 오는지, 희망이 어떤 역할을 하는지에 대해 많은 것을 시사한다. 모든 해악들의 밑바닥에 희망이 있었듯이 희망은 상황이 좋지 않을 때 비로소 떠오르는 긍정적인 감정이다. 또한 우리 인간이 모든 부정적인 것들의 공격을 받으면서도 살아갈 수 있는 것은 바로 희망이라는 감정이 있기 때문이다.

삶은 대개 울퉁불퉁하다. 종종 돌부리에 걸려서 비틀거리고 흙먼지가 날려 앞이 보이지 않는다. 하지만 넘어진 자리에 주저앉지 않고 계속 나아가는 것은 좋은 것들이 기다리고 있을 것이라고 기대하기 때문이다. 불안하고 지친 마음을 꾸역꾸역 참으며 단지 살아남는 것만으로 삶이 달라지지 않는다. ‘내일은 더 나아지겠지’라는 말과 ‘더 나은 내일을 만들겠어’라는 말은 다르다. 삶은 딱딱하게 굳어진 콘크리트가 아니다. 말랑말랑한 진흙과 같아서 얼마든지 자신이 원하는 모습으로 만들어나갈 수 있다. 긍정심리학을 바탕으로 불안감과 지친 마음을 어루만지고 희망을 채워 더 나은 삶으로 나아가는 법을 배운다. 미래를 위해 하루에 단 3분, 적게는 단 1분만 할애하자. 가장 간단한 방법으로 가장 강력한 변화를 경험할 것이다.

작은 목표는 아직 일어나지 않은 미래에 시간과 노력을 쏟는 데 도움을 줄 것이다. 그러한 목표들을 설정하는 것은 우리의 부정적 믿음을 깨뜨리고 성취감을 자극하기 때문이다.(p. 173)

지금까지 살아오면서 타인에게 상처받지 않는 사람을 만나본 적이 없다. 인간으로서 존재하는 한 거절, 배신, 상실의 고통을 느낄 수밖에 없다. 이러한 고통은 삶의 일부이기도 하다. 그러나 고통을 대하는 방식은 우리가 결정할 수 있다.(p. 220)

저자 : 댄 토마술로(DAN TOMASULO)

긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만 교수가 개설한 펜실베이니아 대학교 응용긍정심리학(MAPP) 석사 학위를 받았으며, 컬럼비아 대학교 교육대학원의 영성심체연구소(SPIRITUALITY MIND BODY INSTITUTE, SMBI) 핵심 교수진 중 한 명이다. 소비자들에게 건강 관련 맞춤 정보를 제공하는 플랫폼 셰어케어(SHARECARE)는 우울증 관련 10대 온라인 인플루언서로 댄 토마술로 박사를 선정했다. 응용긍정심리학 분야의 국제적인 강연자로 활동하며, 칼럼 〈치료사에게 물어보세요(ASK THE THERAPIST)〉와 학습된 희망(LEARNED HOPEFULNESS)을 주제로 한 블로그(WWW.PSYCHCENTRAL.COM)에 매일 글을 올리고 있다. 《힐링 트라우마(HEALING TRAUMA)》 공동 저자이며, 회고록 《아메리칸 스네이크 피트(AMERICAN SNAKE PIT)》는 2016년 프랭크 맥코트 상(FRANK MCCOURT PRIZE)을 수상했다.

서문을 쓴 스콧 배리 카우프만(SCOTT BARRY KAUFMAN)은 펜실베이니아 대학교 긍정심리학센터 상상연구소(IMAGINATION INSTITUTE) 과학 부문 책임자이며 저서로 《창의성을 타고나다》 등이 있다.

＜출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 리뷰입니다.＞

한 번 우울의 늪에 빠지면 점점 헤어 나오지 못할 것 같다. 이대로 늪 속으로 끌려들어갈 것 같은 느낌이 들 때도 있다. 이리 저리 둘러봐도 잡고 나갈 만한 것이 보이지 않는다. 어느 순간부터 '절대로' 우울의 늪을 빠져 나가지 못한다고 확신하게 된다. 답답한 이 상황을 탈출하고 나갈 돌파구는 없는 것일까?

＜조금 멀리서 마음의 안부를 묻다＞의 저자인 댄 투마술로는 이런 상황을 벗어나는 방법은 '희망'을 갖는 것이라고 얘기한다. 즉, 미래에 대한 기대감을 갖는 것이다.

나쁜 일을 당했을 때 사람은 생존 위기를 느끼며 그 상황을 탈피할 방법에만 주의를 집중하게 된다. 위험에 대한 과도한 집중은 다른 것들을 보는 시야를 차단하므로 부정적 시각을 갖게 한다. 인간은 진화의 과정을 겪으며 위험에 처할 때 부정편향이 되는 것은 디폴트(기본 설정)다.

희망을 보려면 과거의 불운을 보지 말고 미래를 보아야 한다. 나의 부정적인 감정은 디폴트 설정이란 것을 스스로 인정해야 한다. 미래를 보기 위해 내가 해야 할 일은 무엇일까라는 생각을 하는 것만으로도 밑바닥에서 올라올 가능성이 생기는 것이다. 시선을 과거가 아닌 미래로 돌리는 것 그것이 희망을 가지는 첫 단계이다.

저 그림을 보면 오리가 보인다. 그런데 오리 말고 다른 동물이 있다고 한다. 그 말을 듣고 다시 눈을 들어 보니 토끼도 보인다. 우리의 시각은 오리만 볼 수도 있고 토끼만 볼 수도 있다. 하지만 둘 다 보기 시작하면 하나만 있다는 생각이 잘못된 것임을 깨닫게 된다. 우리가 세상을 보는 렌즈를 바꾸는 것, 그것이 희망을 볼 수 있는 방법이다.

신경가소성(neuroplasticity)란 말이 있다. 뇌의 디폴트인 부정 성향이 완전히 굳어 변화 할 수 없는 것이 아니라, 좋은 일에 집중하고, 인정하고,음미할 때 우리의 뇌는 자신의 디폴트 설정을 조금씩 바꿀 수 있다. 뇌는 그런 변화 능력을 가지고 있다. 그러므로 나의 나쁜 상황이 '절대로 안 바뀔 것'이라고 생각하는 우울증은 뇌를 훈련시켜서 조금씩 변화시켜 나갈 수 있다.

희망도 일깨우고 기를 수 있다. 시선을 바꾸고 아주 작은 목표를 세워서 실행할 때 부정이 긍정으로 바뀌는 순간을 경험하게 된다. 저자의 한 클라이언트는 우울증으로 인해 집을 난장판으로 하고 살며 설겆이도 할 기운이 없어 종이 접시를 사용했다. 접시 하나만이라도 씻어 보라는 상담가의 제안을 무시하며 지내던 어느 날 그냥 한 개만 씻어 보았는데, 그 작은 행동이 그녀의 기분을 전환시켰다. 두 개를 씻고 설겆이를 조금씩 해나가며 자신의 기분을 전환 시키는 것에 성공할 수 있었다.

'시선 전환과 작은 행동 변화' 그것이 변화의 시작이 된다. 그 이후에 성취 가능하고 현실적인 작은 목표를 세우고 달성하면서 긍정적인 감정을 경험해야 한다. 그것이 우울증이나 불안의 눞에서 벗어날 수 있는 방법이다.

"우리는 새로운 사고의 패턴과 기억이 형성될 때까지 꾸준히 인식을 바꿔서 뇌의 디폴트 설정을 바꿀수 있다. 희망채널에 맞추도록 뇌를 훈련할 수 있다. 긍정적인 선택을 하고 작은 행동을 반복하는 가운데 희망이 자라나는 것이다."

처음 차 운전을 배울 때 속도를 늦추고 멈추는데 필요한 기술과 속도를 올리고 주행하는 기술을 다 배워야 운전이 가능해진다. 우울도 부정적 사고 방식을 멈추는 법을 배우고 바로 행복한 상태로 진입할 수는 없다. 주행할 수있는 다른 기술이 필요하다.  저자가 추천하는 한 가지 방법은 '마음챙김'이다.

마음챙김은 현재 우리의 느낌과 생각을 예리하게 인식하고 알아차리는 것을 말한다. 마음챙김이란 삶을 의식적으로 살아가기 위한 수행법으로 의식적으로 주의를 기울이면 차분해지고 혈압도 낮아지고 인간 관계도 좋아지고, 스트레스도 줄게 된다. 마음챙김은 우울증이나 불안같은 정신병리학적 증상을 변화시킨다.

옥스포드 대학에서 3만명을 대상으로 진행한 연구에서 마음챙김 명상이 항우울제만큼 효과적이라는 결론이 나왔다. 그리고 이후 별도로 진행된 연구를 통해 마음챙김이 암 회복에 미치는 영향을 사회적 지지에 따라 비교했더니 사회적 지지를 받은 사람들이 스트레스에 더 잘 대처한다는 결과가 나왔다. 자신의 웰빙을 위한 것이든, 우울한 기분을 벗어나기 위한 것이든, 사회적 지지는 도움이 된다. 그것은 마치 우리 삶을 위한 '기적의 비료'와도 같다. 다른 사람들이 자신을 지지해준다고 느낄 때 성공 기회가 극적으로 향상된다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다.]