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인생의 3분의 1만큼의 시간을 수면에 투자하는 우리에게는 잠이란 절대적으로 중요하다. 수면은 우리의 피로를 풀어주고, 기억력에 관여하며, 질병 발생률을 낮춰준다. 하지만 최근 들어 많은 사람들이 잠을 잘 자지 못하는 듯하다. 성인 10명 중 1명은 불면증을 겪고, 이를 전체 성인의 통게치로 변환하면 전체 성인의 약 10%에 해당하는 셈이다.
여기에 만성적인 불면증이 아닌 일시적인 불면증을 호소하는 사람까지 포함시키면, 불면증의 해당하는 사람들은 전체의 약 25%에 해당한다. 이는 불면증으로 고통받는 사람들의 수가 많다는 의미이고, 그만큼 많은 사람들이 불면증으로 인해 수면으로부터 얻을 수 있는 이점을 포기하는 셈이 되어버렸다.
이처럼 많은 사람들이 수면장애로 고통받고 있지만 수면에 대해 알고 있는 사람들은 극소수다. 나 또한 잠을 깊게 자지 못하고 뒤척이며 몇 번이고, 깨어났다 잠들었다를 반복한다. 그렇게 몇 개월 동안 깊은 잠을 자지 못했다. 이런 패턴이 반복되다 보니 잠을 자도 잔 느낌이 들지 않았으며, 당연히 피로도는 더욱 축적되었다. 이런 이유로 나에게는 수면에 대해 알아볼 기회가 필요했고, 그 기회를 책으로 접하기도 했다. 이렇게 선택된 서적이 바로 ＜생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다＞다. 사실 수면에 대해 알아간다고 해서 나의 수면 패턴에 큰 변화가 생길 것이라고는 기대하지 않았다. 다만 이번 책을 통해 조금이라도 도움이 되는 정보를 얻게 된다면 나는 그걸로 만족할 예정이었다. 작은 도움이 쌓여 큰 성과를 이루는 법이니까.
＜생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다＞의 서두는 기본적인 수면의 메커니즘을 설명하며 시작된다. 수면에는 렘수면과 비렘수면으로 나뉜다. 여기서 비렘수면은 수면 전반부에 해당하고, 렘수면은 수면 후반부에 해당한다. 그리고 비렘수면은 다시 N1, N2, N3로 나뉘는데 먼저 수면 전반부인 비렘수면에 대해 설명하도록 하겠다. 앞서 언급했듯이 비렘수면에는 N1, N2, N3의 단계로 이루어져 있다.
N1 수면이란 처음 잠으로 들어가는 단계라고 생각하면 된다. 이는 매우 얕은 수면으로 주변 자극에도 쉽게 반응한다. N1 수면 동안은 사람의 심박동과 호흡이 낮아지고, 근육이 이완되며, 안구가 좌우로 움직인다. 그리고 N1 수면이 시작된 지 약 10분 정도가 지나면 N2 수면으로 넘어간다. N2 수면에서는 심박동이 N1 수면보다 더 낮아지며, 체온이 낮아지고, 안구 운동이 멈추게 된다. 이렇게 15분 동안 N2 수면이 진행되면 비렘수면의 마지막 단계인 N3 단계에 돌입한다. N3은 뇌파가 가장 느려져, 흔히 서파수면이라고 불리기도 한다. 비렘수면의 마지막 단계인만큼 N3 수면은 중요한 역할을 가지고 있는데, 그 역할은 바로 '회복 기능'이다. N1과 N2 수면과는 다르게 N3는 생활하며 쌓인 피로를 풀어주는 단계이다. 이는 N1과 N2보다 더욱 깊은 잠에 빠져들었기 때문인데, 옆에서 자극을 주더라도 인지하지 못하는 상태에 해당한다.
비렘수면의 마지막인 N3단계가 끝이 나면 수면 후반부에 해당하는 렘수면에 들어간다. 렘수면 동안 우리의 안구는 다시 좌우로 움직이기 시작한다. 그리고 여기서 새로운 점이 하나 발견되는데 렘수면 동안의 뇌파를 측정한 결과 깨어있을 때와 비슷하게 측정되었고, 심장박동수 또한 증가했다. 과연 무슨 일이 일어난 것일까?
뇌파의 움직임이 평소와 비슷하고 심박수가 올라간 것은 바로 꿈을 꾸고 있다는 증거다. 1951년 12월 겨울밤, 미국 시카고 대학교의 대학원생이었던 유진 아세린스키(Eugene Aserinsky)가 아들에게 잠을 청하게 한 후 뇌파를 측정하는 실험을 진행했다. 처음에는 뇌파에 큰 변화가 없었지만 갑자기 뇌파 측정기계가 심하게 움직이기 시작했다. 아세린스키는 아들이 깨어난 것은 아닐까 하고 쳐다보았지만 아들은 곤히 잠들고 있었고, 기계가 고장 났나 싶어 살펴보았지만 아무 이상 없었다. 이는 1951년 당시 잠을 자는 동안 뇌가 아무런 활동을 하지 않는다는 주장에 어폐가 있음을 증명해주는 실험이 되었다. 이처럼 렘수면 동안 우리는 꿈을 꾸는 것이고, 이는 깨어나 있을 때와 비슷한 뇌파의 움직임을 보여준다. 렘수면 동안 꿈을 꾸며 활동 시와 비슷한 뇌파의 움직임이 존재한다. 하지만 우리의 몸은 깨어있을 때처럼 움직이지 않는다. 우리 몸이 깨어있을 때처럼 움직이지 않는 이유는 렘수면 동안 근육들이 일시적으로 정지되기 때문이다. 같은 이유로 우리가 잠에서 깬 후 가위눌림이라고 불리는 것 또한 렘수면 동안 정지된 근육들이 아직 풀리지 않은 것이다. 이렇게 우리의 수면 과정은 비렘수면(N1, N2, N3)과 비렘수면으로 나눌 수 있다.
다음은 우리가 수면을 해야 하는 이유에 대해 알아보도록 하자. 우리나라 학생들에게는 예전부터 전해 내려 오는 진부한 말이 하나 있다. 바로 4당5락이라는 말이다. 이는 4시간을 자면서 공부하면 대학을 갈 수 있고, 5시간을 자며 공부하면 대학에 합격하지 못한다는 의미이다. 4당 5락과 비슷하게 토머스 에디스 또한 이렇게 말했다. "잠은 인생의 낭비." 4당5락과 에디슨의 말에는 공통점이 있는데 잠은 무가치적이라는 전제하에 최대한 줄여야 한다는 것이다. 하지만 이는 절대적으로 틀린 말이다.
수면은 여러 장기의 세포들이 낮에 활동하며 쌓인 피로와 손상을 회복시켜준다. 더 정확히 설명하자면 잠을 자는 동안 뇌세포 사이의 공간이 벌어져, 그 사이로 뇌척수액이 통과하여 노폐물을 씻어준다. 이렇게 노폐물을 청소해주는 것을 글림프계라고 부르는데 글림프계는 잠을 자는 동안에만 활성화된다. 잠을 자는 동안 노폐물을 씻어주는 것뿐만 아니라 우리의 기억력에도 연관이 있다. 깨어있을 때 암기한 영어단어나 새로운 개념들을 우리의 뇌는 깨어있는 동안 단기 기억으로 가지고 있는다. 그러다 잠을 자는 동안 우리가 외운 영어단어나 새로운 개념들은 장기기억들로 변환된다. 때문에 잠을 자지 않고 공부하는 학생이나, 공시생들은 잠을 많이 자야 기억할 수 있는 기간이 늘어나는 셈이다. 잠을 자야 하는 이유는 또 하나 있다.
잠을 자는 동안 우리는 에너지를 최소한으로 사용해야 한다. 때문에 우리 몸에는 에너지를 최소화하기 위해 호르몬의 변화가 생기는데 그렐린은 감소하고, 렙틴은 증가한다. 여기서 그렐린이란 식욕을 올리는 호르몬, 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬이다. 그런데 잠을 자지 않을 경우 이런 호르몬의 균형이 깨져, 식용 조절에 어려움을 겪고 비만의 위험도가 증가한다.
마지막으로 해볼 이야기는 잠을 자야 하는 시간이다. 사실 잠을 자야 하는 시간은 사람마다 다르다. 때문에 잠을 자는 시간을 확신할 수는 없다. 디만 ＜생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다.＞의 저자 (이헌정)의 말에 따르면 가장 이상적인 수면 시간은 7시간~7시간 30분 정도라고 말한다. 캘리포니아 대학교의 대니얼 크립키가 100만 명의 남녀 성인에게 6년간 연구한 결과, 하루 7 사간 정도의 잠을 잘 때 사망률이 가장 낮다고 밝혔다. 물론 이 또한 평균값으로 계산한 결과이므로 개인에 따라 6시간을 자도 괜찮고, 10시간을 자야 하는 사람도 있을 것이다. 이를 롱 슬리퍼(Long Sleeper)와 쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)로 구분하는데 10시간 정도를 자야 하는 사람은 롱 슬리퍼, 6시간 정도만 자도 되는 사람을 쇼트 슬리퍼라고 부른다. 개인 성향에 따라 필연적으로 7시간 ~ 7시간 30분을 자야 하는 것은 아니니 자신의 맞는 수면시간을 찾도록 하자. 다만 너무 많은 수면은 질병 발생률을 높이고, 우울증의 발생률을 높이니 과도한 수면은 피하는 편이 좋다.
또한 너무 적은 수면은 정신적 피로감, 집중력 저하, 판단 착오, 우울증, 조울증, 조현병, 무기력, 치매, 암, 피부질환, 당뇨병에 발생률을 높이니 자신에 맞는 충분한 수면을 취하기를 바란다.
위에서 이야기한 내용은 책에서 본격적으로 이야기하기 위한 준비에 불과하다. 위의 이야기의 다음 차례는 잠을 조절하는 과정, 일주기 리듬의 조절, 수면장애 알아보기, 잠을 방해하는 요인 제거하기, 수면의 질을 높이는 잠에 대한 정보들이 차례대로 기다리고 있다. 이에 대한 내용들은 책의 중점이 되는 내용이니 언급하지는 않도록 하겠다. 책을 읽은 입장으로써 조금은 아쉽지만, 작은 도움이 되어서 만족한다. 수면에 대해 알아가고 싶은 사람들에게는 추천하고 싶은 책이며 불면증을 겪는 사람들이라면 읽어보았으면 좋겠다.
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| 생체시계를 알기 쉽게 이해시켜주면서, 푹잘 수 있는 방법 뿐만 아니라 삶을 풍요롭고 주도적으로 살 수 있는 방법알려주었습니다. 전문지식 & 과학적 근거를 토대로 읽기 편하게 구성되어 있어 다양한 독자가 접근하기 좋습니다. 생체시계, 생체리듬에 대한 역사와 최근 연구까지 쉽게 다가갈 수 있었고, 평소 수면관련 궁금증과 상식 및 행복수면 팁까지 알려주는 매우 유익한 책입니다!! 강력 추천합니다!! |
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TV 이외의 전자기기를 본격적으로 접한 이후 아무래도 수면의 질이 많이 떨어졌는데요, 꽤 긴 기간 동안 잠 때문에 고생한 만큼 이 책이 땡기더라고요. 혹시 다들 알고 있는 내용을 그저 모아서 정리한 정도의 책인 건 아닌가 싶어서 고민도 했는데 그래도 잘 탐독해보자는 마음으로 샀고 고민이 전혀 쓸모 없었다는 사실을 깨닫게 되었네요...... 알고 있던 내용도 있지만 잘 모르거나 다르게 알고 있던 사실도 많더라고요. 막연하게 일찍 자야지 일찍 자야지 하고 압박만 하는 건 전혀 도움이 되지 않고 아침이 중요하다는 거...... 아침에 빛 쐬고 어쩌고 하는 도구도 샀었는데 날씨가 안 좋을 땐 그거라도 이용하고 아침 산책을 꼭 꾸준히 해야겠습니다. ^^ |
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불면증을 해결할 수 있는 방법을 알고자 구입한 책인데 내용이 매우 실용적이고 논리정연하다. 본문에 앞서 저자는 생체시계의 중요성을 알려주는 두가지 역사적 사실에 대해 나열했는데, 2002년 월드컵에서 유럽의 강국들이 부진했던 이유와 얄타회담이 미국 측에 불리해서 한반도의 분단이 결정된 이유가 생체시계 때문이었다니 다소 충격적이다. 이렇게 생체시계는 유럽측 축구선수들과 미국측 회담참석자들 뿐만 아니라 바쁜 일상에 시달리는 우리들에게도 되돌릴 수 없는 참혹한 결과를 안겨줄 수 있다.
아침 햇빛이 생체시계에 작용하는 기전을 자건거 폐달에 빗대어 설명한 부분을 읽고 저자가 다른 사람들에게 생체시계와 불면증의 관계를 이해시키기 위해서 평소에 얼마나 많은 고민을 해왔는지 느낄 수 있었다. 동쪽 방향으로 비행기를 타고 이동하는 것이 반대측인 유럽 쪽으로 움직이는 것보다 시차적응이 어려운 이유에 대해서도 이해하게 되었다. 또한, 인간이 타고난 생체시계가 일률적으로 24시간에 맞춰진 것이 아니기에 이를 조절하기 위해서는 아침 햇빛에 노출되는 시간을 늘리고 심야에는 최대한 노출되지 않도록 조심해야 하는 빛의 종류가 있다는 것도 알게 되었다.
이 책을 읽다보면 어느덧 정신과 전문의인 저자의 주장에 동의하게 된다. 무엇보다 수면제 없이도 불면증을 이겨낼 수 있는 건강한 방법들이 나열되어 있어서 주변 분들에게도 추천했다. 글의 내용이 최근 국내외 연구결과에 기반하여 과학적이고 신빙성이 있으며 무엇보다 일반인들이 쉽게 이해하고 일상에 바로 적용할 수 있는 내용이라서 매우 유익했다. 특히 늙어서 치매가 올까봐 걱정하면서도 젊을 때부터 약에 의존하며 지내는 사람들에게 꼭 읽히고 싶은 책이다. |
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들어가는 글_잠을 연구하며 일주기 생체시계의 비밀을 풀다
수면에 대해서 좀더 자세히 알게 되는 계기가 되었다..!! |
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스마트폰과 일체가 되어 있고 코로나 상황임에도 매일매일이 숨가쁘게 바쁜 현대인들에게 어떻게 푹 잘 수 있을까 하는 문제는 무엇보다도 삶의 질과 행복에 직결되는 것이다. 저자는 잠의 원리와 어떻게 하면 더 나은 수면의 질을 확보할 수 있을까에 대해 종합적이고 명쾌한 이야기를 풀어낸다. 다들 나름대로 잘 자는 비법(?)을 갖고 있다. 간단하게는 샤워나 운동을 통해서, 좀 불면증 '고수'들은 잘 들으면서 내성이 없는 수면제까지. 하지만, 잠의 원리를 이해하고 잠에 대해서는 우리 몸이 지난 수십만년 동안 별로 변해온 것이 없다는 것을 알게 되면 생각이 바뀔 지 모른다. 비결이라는 건 알고 보면 대단한 것 아니다. 하지만 동시에 매일 꾸준히 실천하기란 결코 쉽지 않을 것이다. 책을 읽고 바로 밤에 집 안의 조명을 낮추고, 다음날 아침 산책을 하며, 오늘 밤은 푹 잘 수 있기를 기대해 본다. |