2주 정도 전 쯤에 삶이 너무나 바빠진 나머지 숨이 가빠졌다.

대외활동도 여러개 시작하면서 과제도 몰아치는 바람에 시간이 정말 부족했다.

다음주 시험을 앞두고 책 리뷰를 쓰는 나도 웃기지만, 이 시간이야말로 나한테 힐링일 수 있으니,,

어찌되었든 사람은 누구나 스트레스를 받는다. 나 같은 경우에는 예상치 못한 일들이 벌어졌을 때,

아니면 누군가 나에게 하고 싶지 않은 일을 명령했을 때, 따분하고 지루한 일을 반복할 때 스트레스를 받는다.

나는 스트레스를 받으면 주로 노래를 듣는다.

고등학교 2학년까지는 스트레스 해소법 같은게 없었는데 수능 및 대입을 앞두며

가라앉은 마음을 띄우고자 신나는 힙합 노래나 응원가사가 담긴 노래를 많이 들었다.

운이 좋게도 한 번에 대학입학을 해서 그 이후부터는 큰 스트레스를 받는 일은 없었던 것 같다.

스트레스라는 것이 그런데 항상 어떤 사건으로 부터 발생되는 것만은 아닌 것 같다.

번아웃이라는 말이 유행하듯이,

너무 열심히 사는 친구들이 갑자기 지쳐쓰러지고 우울감에 빠지는 모습을 볼 수 있다.

나도 18년부터 20년까지 번아웃 상태에 놓였었던 것 같은데 어떻게든 지나온 것 같다.

내가 악순환의 연결고리로 부터 벗어나고 보니,

주변에 번아웃을 넘기지 못하고 떠나버린 사람들이 생겼다.

그래서 이 상태를 지나온 나로써 좀 더 주변 사람들을 챙겨야겠다는 생각이 강해진 것 같다.

사실 스트레스에도 각자의 개인사정이 있고, 말하지 못하는 비밀도 있을 것이기에

나의 도움이 얼마나 영향을 미치겠는가 하겠지만,

나로써는 지키고 싶은 사람들을 먼저 도와주는 방법 말고는 떠오르는 게 없다.

(많은 사람들을 지켜봐온 결과, 열심히 사는 친구들이 빠르게 지치는 모습을 보였다.

열심히 사는 친구들을 이제 더이상 잃고 싶지 않다는 나의 생각으로 인해

그런 친구들을 더 만나 무너지지 않게 끔 도와주려고 하는 것 같다

이 책에서는

1장 스트레스를 간과해서는 안되는 이유

2장 스트레스 관리를 위한 SMART 프로그램

으로 크게 두 파트로 구성되어 있다.

스트레스가 삶에 끼치는 영향은 다양하다.

뇌를 퇴화시켜 공부에 악영향을 미치고,

불면증을 유발해 삶을 피곤하게 만들고,

사람을 우울하게 만든다.

특히 코로나 블루라는 말이 있듯이 우울증은 우리 옆에 가까이 와있을 지도 모른다.

(최근 내가 올린 글 중에서 안락사에 대한 조회수가 하루 평균 500정도 나오고 있다.

이것이 안락사 과제 때문인지, 안락사를 희망하는 사람이 많아져서 인지는 모르겠다.)

그렇다면 스트레스를 완화하기 위해서는 어떻게 해야할까?

가장 중요한 건 생각을 전환하는 일이다.

부정적 생각을 반복하면 더 부정적으로 변한다.

그래서 이 생각을 없애는 게 중요하다고 말한다.

스트레스는 누구나 받는다.

중요한 것은 그것을 어떻게 관리하느냐이다.

근데 돌아보면 별 것도 아닌 일이라 생각될 때가 많다.

시험 스트레스처럼 끝나고 보면 아무것도 없는 일시적인 경우가 대부분이다.

하지만 부정적 굴레에 자기가 빠져들어간다면,

그리고 그 곳에서 벗어나지 않기 위해 노력하고 있다면

제 3자의 입장에서 답답하지만 도와줄 방법이 없는 것 같다.

결국 자신의 생각과 감정은 본인만 알 수 있기에,

타인의 입장에서 (가족이라 할 지라도) 줄 수 있는 도움은 한정적이다.

지금 스트레스를 많이 받고 있는 사람이 있다면,

깊게 숨을 쉬어보고 그 부정의 굴레 속에서 벗어나길 응원한다.

쓰다보니 책 내용보다도 내 이야기가 많아진 것 같다...ㅎ

※ 이 글은 책과 콩나무의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 작성된 글입니다.

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작년에 마음먹었던 공부를 시작했다. 월간 계획, 주간 계획, 일간 계획 등을 짠 후 하루의 대부분을 공부를 하는 데 보냈고 동시에 원래 하고 있던 다른 일들은 모두 미뤄놓게 되었다. 공부를 다시 시작하기 전에는 공부를 하게 되면 가장 힘든 점은 '엉덩이를 붙이고 공부를 오래 하는 것'이라고 예상했다. 그러나 막상 공부를 하면 할 수록 가장 힘들었던 것은 '스트레스를 관리하는 일'이었다. 적당한 수준의 스트레스는 오히려 집중하는 데 도움을 준다. 그러나 자신이 감당할 수 없는 수준의 스트레스를 받으면 집중력이 몹시 흐트러지게 된다. 의자에 엉덩이를 붙이고 앉아 있는다 해도 머리속에 다른 생각들이 떠오르기 일쑤이고 면역력 저하 등으로 병에 쉽게 걸리는 등 신체능력의 저하로 이어지기도 한다. 몇 개월이 지나자 왜 성현들이 공부와 함께 마음 수양을 중요시 했는지 깨달을 수 있었다. 이 마음 수양에는 내가 받는 스트레스를 적정 수준으로 유지하는 것도 분명 포함되어 있을 것이다.

＜하버드 스트레스 수업＞은 스트레스를 이해하고 우리 생활에 미치는 영향을 설명하여 사람들이 심신훈련을 할 수 있도록 돕는 책이다. 책의 소개를 보고 공부를 시작하기 전에 읽고 체화시켰더라면 좋았을 걸, 하는 생각이 들었다. 현재 하던 공부는 마무리 했지만 스트레스를 조절하고 책심책기 하는 일이 중요하다는 것을 처절히 깨달았기 때문에 지금이라도 나에게 맞는 심신훈련 방법을 찾고자 이 책을 읽게 되었다. 

＜하버드 스트레스 수업＞에서는 서문을 시작하기 앞서 '스트레스 자가 테스트'를 통해 자신의 스트레스 수치를 간단히 측정할 수 있도록 구성되어 있다. 나의 현재 상태를 파악하는 것이 출발점이기 때문이다. 이 책에서 주로 다루고 있는 '심신의학'은 현대인의 건강관리 영역 중 '자기관리'에 중요한 영향을 미친다. 건강을 촉진하고 삶의 질을 개선하여 우리가 더 나은 삶을 살 수 있도록 돕는다는 것이다. ＜하버드 스트레스 수업＞에서는 이 책을 읽고 셀프관리를 하면 좋은 사람들을 나열해 놓았는데 의료종사자, 스트레스 관리에 관심이 있는 사람, 심리 및 수면 관련 질환이 있는 사람, 학습이나 업무가 과중한 사람 등이다. 경쟁적이고 업무 효율과 성과를 우선시하는 사회 분위기 때문에 대한민국 사람들은 대부분 이 안에 속하지 않을까 싶다.

첫 번째 파트에서는 스트레스가 우리 삶에 끼치는 영향에 대해서 알아본다. 과한 스트레스는 학습 효과를 저하시킬 뿐 아니라 뇌를 퇴화시키기도 하고 심혈관계 질환의 원인이 되기도 하며, 어린 시절의 트라우마가 성인이 되고 나서까지 큰 영향을 미치기도 한다. 물론 스트레스가 항상 나쁘기만 한 것은 아니지만 제대로 관리하지 못한 스트레스가 많은 악영향을 주는 것은 사실이다. 하버드 의대에서는 스트레스에 대해 40년 동안 연구를 진행하였고 스트레스 관리를 위해 'SMART 프로그램'을 만들었다. SMART 프로그램은 '스트레스 관리 및 회복력 훈련 프로그램'의 약자이다. 사람들이 만성 스트레스를 겪으면서 보이는 심리 및 생리 반응에 대한 다양한 조절방식과 훈련법으로 구성된 프로그램으로, 심신 회복력을 기르고 스트레스로 인한 신체 손상을 줄일 수 있다고 한다. ＜하버드 스트레스 수업＞에서는 스트레스를 해소하는 중요한 4가지 요소를 정서, 인지, 행위, 생리반응이라 보고 이에 따른 셀프 스트레스 조절 방법을 기초훈련부터 차근차근 제시해 준다.

현대인의 가장 큰 고질병은 모두 '스트레스'에서 시작된다고 한다. 요새 한국에서 유행하는 매운음식들 또한 사람들이 적절한 스트레스 해소법을 찾지 못했기 때문이라고 생각한다. 배달음식이나 인스턴트 음식을 먹으며 위를 혹사하는 대신 쉬운 방법으로 스트레스를 어느 정도 해소할 수 있기 때문이다. 그러나 올바른 스트레스 관리법을 알고 실생활에 적용한다면 신체적인 건강은 물론이고 정신적인 건강도 챙길 수 있을 거라 본다.

어쩐 일인지, 나는 작은 일에도 스트레스를 잘 받는다. 특히 신경이 예민해지면 다른 사람은 그저 그냥 넘길 일에도 스트레스를 받아 힘들어하기도 한다. 원체 스트레스에 약한데, 격무에 시달리거나 잘 맞지 않는 일을 해야 하면 종종 아프기도 했다. 다른 사람들은 끄떡 없이 건강할 나이에도 난 이미 몇 개의 만성 질환을 갖고 있었다. 그래서 더욱 이 책을 흥미 있게 읽었으며 내게 꼭 필요한 내용이었다.
이 책은 하버드에서 스트레스를 연구한 왕팡 박사가 스트레스가 일으키는 문제를 분석하고 SMART 프로그램이라는, 스트레스로 인한 감정 문제를 해결하는 방법을 소개하는 책이다. 그 방법은 마인드풀니스, 요가 등의 이완 훈련이 주를 이루고 있다.
 

스트레스 반응은 몸과 마음의 반응이므로 우리는 심리적 회복력과 생리적 회복력을 모두 강화해야 한다. 또 뇌는 스트레스 사건에 반응을 내놓는 핵심 기관이므로, 스트레스를 제대로 관리하려면 반드시 뇌 훈련이 포함되어야 한다
(p. 22)
 

스트레스가 항상 나쁜 것은 아니지만, 너무 강하거나 오랜 기간 지속되는 스트레스는 몸과 마음을 망가뜨린다. 인지 능력을 담당하는 전전두엽 피질을 손상시키고, 심장에 문제를 일으키며 불면증과 노화, 우울증을 유발한다.
그러나 스트레스를 일으키는 사건이나 사람을 우리는 조절할 수 없다. 우리의 의지와 상관없이 몰아치는 일이라거나 우리의 바람과는 다르게 괴롭히는 사람을 우리는 어쩔 수 없다. 이 스트레스를 관리하기 위해서 고안한 SMART 프로그램에서는 정서, 인지, 행위, 생리 반응을 조절한다. 부정적인 감정과 비관적인 사고, 파괴적이거나 유해한 행위와 스트레스 반응을 바꾸거나 완화한다.
바디스캔이라거나 복식 호흡, 이완 훈련은 스트레스를 크게 완화시켜 줄 수 있다. 자신에게 잘 맞고 흥미가 있는 방법을 선택해서 꾸준히 하는 것이 중요하다.
같은 상황이더라도 어떻게 받아들이냐에 따라 스트레스의 경중이 달라질 수 있다. 그래서 이 책에서는 스트레스 다이어리를 쓰면서 자신의 인지 오류를 바로잡을 것을 권한다.
부정적 감정은 반드시 빠른 시간 내에 처리해주어야 한다. 명상을 하거나 순간적으로 치밀어 오르는 화나 스트레스에는 주먹을 쥐는 행위 만으로도 즉각적으로 효과를 볼 수 있다. 그 외에도 좋아하는 음악을 듣거나 운동하기, 맛있는 음식 먹기, 친구 만나기, 쌓아둔 할 일이나 청소하기 등으로 좋은 기분을 느낄 수 있다. 흔히 하는 쇼핑이나 하소연, 소셜 미디어 등은 좋지 않다.
 

부정적 감정을 과학적이고 효과적으로 처리하는 방법은 ‘배출, 전이, 승화’다. 이중 배출은 반드시 최우선 해야 하는 과제다. 부정적 감정을 제대로 배출하지 않으면 부정적 에너지가 몸 안에 그대로 쌓여서 감당하기 어려워진다.
(p. 170)
 

긍정적 감정을 적극적으로 느끼는 것도 좋은 방법이다. 기분이 좋아지게 하는 상황 20개를 시간을 내어서 적어보는 것은 좋은 기분을 말로 표현하고, 더욱 적극적으로 발견하게 함으로써 긍정적 감정을 강화한다. 하루의 끝에 하루 동안 기분 좋았던 일을 친구나 가족과 공유하는 것도 좋다. 감사일기를 쓰거나 긍정적 말들을 곳곳에 포스트잇으로 붙이고, 거울을 보며 자신에게 긍정적인 말을 해주는 것도 좋은 효과가 있다.
마인드풀니스를 기초로 한 ‘지금 여기에 집중하기’는 마음을 현재에 머무르게 하여 과거의 응어리와 미래에 대한 걱정을 없애준다. 구체적인 방법으로는 호흡을 살피거나 지금 여기에서 한 가지 소리에 집중하기, 현재의 감정과 사고를 자각하는 등의 방법이 있다. 식사를 하거나 걷거나 집안일, 목욕 등을 하면서 현재의 행위에 집중하는 것도 좋다.
채소와 과일을 많이 섭취하는 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 특히 명상이 중요하다. 불면증이 있다면 ‘졸릴 때만 자기’, ‘30분 이상 잠들지 못하면 다시 일어나서 이완하기’, ‘정해진 시간에 일어나기’, ‘자기 전 흥분할 만한 과격한 운동은 하지 않기’만 지켜도 자연적인 수면을 회복할 수 있다.
이 SMART 방법론은 심장내과의가 개발한 것으로 과학적으로 효과가 증명되었다. 언뜻 보기에는 효과를 의심할 수도 있는 작은 일들이지만, 한 번 실행해본다면 그 효과를 느낄 수 있을 것이다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 훈련법으로 건강을 지킬 수 있으니 바쁘고 마음에 여유가 없는, 과중한 일과 과다 경쟁에 시달리는 현대인에게 꼭 필요한 책이다.

• 출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

몸이 아프면 마음이 아프고 마음이 아프면 몸이 아프다는 말이 있다.

나는 스트레스를 받으면 무엇보다 신경성 위염으로 고생한다.식사를

제대로 못해 체중이 2~3키로씩 준 적이 여러번이다.살아가면서 원하지

않아도 받게되는 스트레스. 실체도 없는 스트레스를 잘 알고 다스리기 위해

이 책을 읽게 되었다.

제목에서부터 웬지 신뢰감을 느낀건 내가 감성이 풍부해서일까.

일단은 과학적으로 검증된 연구결과 라는데에 믿음이 갔다.

저자는 서문에서 이책에 동양인에게 최적화한 SMART-C

프로그램을 기초로 전문적인 스트레스 관리법을 소개한다고 했다.

스트레스가 만병의 원인이라는데 이 책에서도 같은 맥락의 말이 나왔다.

비만 고혈압 가족성고콜레스테롤 혈증 인슐린수용체기능저하 등이

대사증후군에 속하는데 이 모두가 스트레스와 밀접한 관계가 있단다.

＜대사 증후군은 심장질환, 만성 페질환, 당뇨, 관절염, 암심리장애 등

주요 비전염성질환의 전조로, 소득수준과 관계없이 모든 계층에서

발견되는데 강한 스트레스 반응이 주원인이다. 서문p16＞

뇌를노화시킨다는 스트레스.반복되는 만성 스트레스에 심장은 유독

취약한 편이란다.특히 여성이 남성보다 스트레스성 심장질환에 더

취약하단다. 특히 요즘 많은 사람들이 겸험하는 수면장애도 만성스트레스가

원인이라고 했다.

저자는 스트레스가 건강에 미치는 영향을 설명하고 나서 스트레스 이완

훈련에 대해서도 설명했다.무엇보다다행인건 스트레스 이완에 호흡이

중요하다고 한 점이다.천천히 심호흡을 하는 것만으로도 스트레스 이완

상태가 될수 있단다. 건강을 위해서도 심호흡을 습관화 시킬 필요가 있구나

하는 생각이 들었다.

스트레스를 경고하는 신호중 행위신호에 가장 흔한 것이 탄수화물 섭취가

늘어나는 것이란다.탄수화물 섭취가 늘어나면 결국은 비만으로 연결될 건

뻔한 이치다.

＜ 부정적인 감정에서 벗어나는 10가지 방법＞ 에서 첫번째로 나온게

좋아하는 음악듣기 였다. 나도 앞으로 클래식 듣기를 실천해 볼 생각이다.

저자가 소개한 10가지 방법 모두 특별히 실천하기 어려운 건 없었다.

스트레스에 영향을 주는 식습관도 관심있게 읽었다.저자는 스트레스를

악화시키는 식습관과 스트레스를 개선시키는 식습관을 소개했다.나는

고탄수화물 음식을 많이 먹는 편이다 그리고 배가 고프지 않아도 먹을

것을 찾는 경우도 많았다.＜ 하버드식 스트레스 해소 식단＞ 을

보면 번강에 좋은 음식이 스트레스 해소에도 좋다는걸 알 수 있다.

책을 다 읽고나니 마치 스트레스 정복자가 된 기분이다. 앞으로 생활에서

스트레스 관리에 좀 더 신경을 써야 겠다고 생각했다. 좋은 내용을

책으로 펴낸 저자에게 감사드린다.

입사하고 두 달쯤 지났을까. 아침에 눈을 뜨면 슬슬 속이 쓰리기 시작하더니 혹시나 하는 마음에 아침밥을 욱여 넣어도 불쾌감은 가시질 않았다. 못 견디겠다 싶어 병원을 찾으니 역류성 식도염으로 보인단다. 서른 가까이 살면서 속병은 앓아본 적이 없는데 억울한 마음에 의사선생님에게 한 마디 건넸더니, 직장인들은 70%는 앓고 있다는 쓰디쓴 대답.

돌이켜보면 실무에 투입되고 슬슬 스트레스를 받기 시작한 무렵부터 시작된 속앓이. 스트레스가 만병의 근원이라는 것은 익히 들었지만 이토록 화끈한 화력을 지녔을 줄은 몰랐다. 그런데, 총알만 없을 뿐 전쟁터보다 살벌한 곳인 사회에서 스트레스를 어찌 안 받는다는 말인가.

＜하버드 스트레스 수업＞은 뇌과학과 외과적인 측면에서 스트레스의 발생 기제와 스트레스가 우리 몸에 미치는 영향을 살펴본다. 단순히 스트레스는 나쁘다는 명제와 적당한 강도의 스트레스는 필요하다는 누군가의 조언만 알고 있을 뿐 스트레스가 어느 정도가 우리 몸을 손상시키는지는 알지 못했다. 만성적인 스트레스는 뇌의 일부 영역을 영구적으로 손상시킨다. 심혈관계에 미치는 영향은 담배만큼이나 해롭다. 스트레스와 관련된 비전염성 질환으로 발생하는 피해액은 2030년까지 누적으로 47조 달러에 이를 전망이다. 현대인들이 겪는 스트레스 수치는 높아지면 높아졌지 떨어지지 않을 예정이다. 코로나 19, 금융 위기, 국제 정세 등 우리 일상에 파고들어 알게 모르게 내적/외적 스트레스를 주는 사건들이 늘어만 간다. 가히 스트레스가 지배하는 시대. 그저 속으로 삭이고 끙끙 앓으며 견뎌내야만 하는 것일까? 책은 기존의 심리학적, 사회학적 시선에서 풀어냈던 스트레스 해소법에 대해 보다 의학적인 접근법을 사용한 케이스로 스트레스를 해소하려 든다.

과도한 스트레스는 뇌를 불 타게 만든다. 놀라운 판단력과 이성적인 모습을 지닌 지인이 극심한 스트레스 속에서 엉뚱한 결정을 하는 것을 본 적이 있을 것이다. 실제로 전쟁에 투입되는 전투기 조종사들은 훈련 상황에서 보여주던 높은 수준의 퍼포먼스와 달리 죽음의 공포가 도사리고 있는 실전에서 말도 안 되는 실수를 저지르곤 한다.

인간의 뇌 중 가장 늦게 발달되는 전전두엽 피질은 사고력과 판단력, 인지 능력 등을 담당하고 있다. 스트레스를 받기 시작하면 각종 스트레스 호르몬이 분비되어 전전두엽 피질이 제 기능을 하지 못하게 된다. 어느 한 곳이 마비되었다고 우리의 두뇌가 사고를 멈출 순 없다. 전전두엽이 담당하던 일은 원시적인 뇌인 편도체로 넘어가게 된다. 공포, 회피 등 옛 선조들이 '생존'을 위해 해야만 했던 일은 관장하는 편도체는 보다 진화된 뇌와 다른 판단을 내리게 된다. 평소같지 않은 판단이 나오는 까닭이다. 문제는 단기간 작용하는 중간 정도의 스트레스는 오히려 집중력이나 기억력 등에 좋은 영향을 미치기도 하지만 강한 스트레스가 만성적으로 작용하는 경우 전전두엽 피질이나 편도체 등에 영구적인 손상을 가져올 수도 있다는 것이다.

스트레스는 심혈관계를 약화시킨다. 심부전증을 앓고 있는 환자의 심장만큼이나 만성 스트레스를 앓고 있는 사람의 심장은 위태롭다. 심혈관 반응, 각종 혈구들의 움직임 등 전반적인 측면에서 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 술, 담배 등을 함께 한다면 스트레스는 더욱 치명적인 악마로 작용한다.

불면증과 우울증 또한 대표적인 스트레스성 질환이다. 충분한 수면에도 낮 시간 중 피로감을 느낀다면 스트레스로 인한 것일 가능성이 높다. 저자는 낮 시간 중 졸림을 느끼는 것과 피로감을 느끼는 것을 구분한다. 졸리다는 것은 단순히 일시적이거나 만성적인 수면 부족일 수 있지만 일상에 지장을 줄 정도의 피로감은 스트레스로 인해 신체 기능이 저하되고 뇌 기능이 퇴보했다는 뜻이다. 우울증 또한 스트레스로 인해 손상된 뇌가 스트레스의 원인이 되는 기제로부터 회피하려는 경향과 호르몬 분비, 감정 조절 등을 관장하는 기관이 제 기능을 하지 못해 발생하는 것이 주요한 원인 중 하나이다.

우스갯소리로 사회 생활을 하는 사람들이 병원을 찾으면 대부분 스트레스'성'이라는 말을 듣고 조금은 가벼워진 마음으로 집에 간다고 한다. 그만큼 정신과 신체 모두에서 중대한 영향을 미치는 것이 스트레스이다. 저자는 이와 같은 스트레스를 우리 삶에 이로운 방향으로 조절하고 통제하기 위해 기존의 방식보다 조금은 더 체계적인 이야기들을 전한다.

우리 몸이 스트레스를 받고 있다는 신호를 인식하는 것부티 시작한다. 여기에는 행동적인 신호, 인지적인 신호 등 다양한 것들이 있다. 예전과 달리 폭음이나 폭식, 충동적인 소비를 하는 것 등은 스트레스를 받는다는 주요한 신호이다. 감정의 기복이 심해지고 자신의 감정을 제대로 인지하지 못하는 것 또한 마찬가지이다. 두통, 위염, 근육통 등 신체적인 신호는 간과해서는 안 된다. 실제로 스트레스는 별다른 질환을 앓고 있지 않은 상태에서도 극심한 수준의 통증을 만들 수 있는 주요한 원인이다. 스트레스를 받는다는 것을 정확히 인지하고, 원인을 파악하려는 시도 자체가 스트레스 조절의 중요한 첫 걸음이 될 수 있다.

스트레스를 받을 때 눈이나 손 등의 신체를 이완하거나 점진적인 명상 상태에 드는 등의 행위는 빠른 회복에 큰 도움을 준다. 실제로 일본 의학계에서는 우울감이나 불안장애를 해소하는 데에 도움이 되는 신체 이완 훈련을 전문적으로 소개할 정도로 신체 행동은 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.

현재 마주한 스트레스를 옮겨 적고 이에 대한 솔직한 감정, 반응 등을 함께 기입하는 것 또한 도움을 준다. 감정을 마음속에서 삭이는 것이 아니라 단순히 글로 적는 것만으로도 놀라운 효과를 지니는 것이다.

책은 이처럼 기존의 '심리학'적인 관점에서 스트레스를 조절하는 방법을 보다 발전시켜 소개하기도 하고, '마음챙김'이라 불리는 행동학적 관점에서 바라보기도 한다. 스트레스의 원인을 규명하고 원인에 맞는 해소법을 체계적으로 소개한다는 점이 특징이다.

스트레스를 받지 않는다는 것은 사실상 불가능하다. 스트레스의 광의는 주변의 변화가 인체에 미치는 영향이기 때문이다. 사회는 더욱 빠르게 변화할 것이고 스트레스의 원인이 되는 요소는 증가할 것이다. 경제, 정치 등은 우리 생활을 더욱 스트레스 가득한 곳으로 만들 것이다. 때문에 스트레스를 지혜롭게 통제하면서 얻게 되는 이점을 충분히 인지하고 그 방법을 차분히 익히는 것이 중요하다. 적정한 스트레스는 오히려 삶을 단단하게 만든다. 쏟아지는 스트레스를 '적정한' 수준으로 만드는 지혜가 필요한 시점이다.

과도한 스트레스를 적정한 수준으로 통제하는 방법, ＜하버드 스트레스 수업＞이었습니다.

* 본 리뷰는 와이즈맵의 도서 지원을 받아 주관적으로 작성되었음을 밝힙니다.

우선은 예전에 '하버드 새벽 4시30분'을 읽고

나름의 도전과 감명(?)을 받아서

일찍 일어나고 보람찬 삶을 살아보겠다는 다짐을 한 기억이 있어서

'하버드'라는 이름이 붙은 책을 좋아한다.

(여전히 도전중인 새벽 4시 30분 기상이지만,, ㅠ

그때는 포스트잇 붙이며 익고 다시 포스트잇 붙인 부분 필사까지 하며 읽었었다..!)

그런데 이 책은 읽고 싶었던 이유에 물론 '하버드'라는 시작도 영향이 있지만

'하버드~~ 수업' 이라는 제목 외에도 한 가지 이유가 더 있다.

바로 '스트레스'에 대한 내용이기 때문이다.

'스트레스'

원래는 스트레스를 잘 받지 않는 편이라고 생각했다.

스크레스를 잘 받기보다는

그냥 잘 이겨내는 편

또는 잘 지나가는 편이라고 생각했었다. (아마도?)

그런데 나에 대한 나의 인식이 바뀐 건지

그것도 아니면 스트레스를 감당할 수 있는 나의 마음 그릇이 작아진 것인지

아니면 스트레스 받는 일이 내 감당 이상으로 많아진 것인지,,,!!!

(솔직히 마지막 이유가 가장 와닿음,,)

'스트레스'를 잘 감당하지 못하고

그렇게 무너지는 내 모습에

또 다시 스트레스를 받는 나의 모습을 마주하게 되었다.

그래서 궁금했다.

하버드 의대 40년 연구로 끝나는 것이 아니라 뒤에 '성과'라는 말이 붙은

하버드 스트레스 프로그램의 내용과 과정이 알고 싶어졌다.

그리고 그 내용이 나에게 도움이 되기를.

또한 읽으며 스트레스를 받아들이고 대처하는

나의 생각과 자세에 긍정적인 영향을 줄수 있기를

소망하고 기대하며 이 책을 만나게 되었다.

먼저 '스트레스'의 영향이나 관련 내용을 처음 읽어보는 것은 아니다.

그런데 그런 책을 읽어볼 때 긍정적인 작용에 대해 이야기하는 면과

부정적인 영향에 초점을 두는 경우에 따라 어떻게 받아들일지 고민이 되기도 했었고

의과적인 견해보다는 심리적인 부분과 관련된 책으로 읽었어서

정확히 스트레스가 뇌와 몸에 미치는 영향을 파악하지 못했고 내용에 대한 확신이 서지 않았었다.

그런데 이 책은 우선 타이틀 자체가 '하버드'라 신뢰가 가고

의대 40년 연구라 심리나 마음적 요소와는 다른 측면의

좀더 구체적이고 과학적인 이론이 기반이 되어주어서 좋았다.

마음 가짐을 바꾸라던지 스트레스를 초점으로 많은 사람들이 무조건 알아야 한다던지 등의 이야기를 하기보다는

스트레스 관리는 현대를 살아가는 모든 사람의 일상에서 이루어져야 함을 말하고

특히 주로 아래와 같은 사람들을 대상으로 한다며

이 책의 독자들을 구체화하여 알려준다.

1. 의료 종사자, 심리 및 심신요법 관련 종사자, 스트레스 관리에 관심이 있고 관력 지식을 배우고자 하는 사람.

2. 일과 생활, 학습 중에 스트레스가 큰 사람, 스트레스에 효과적이고 체계적으로 반응하지 못하는 사람, 부정적인 감정을 조절하기 어려운 사람.

3. 심리 및 수면 관련 질환 (우울, 불안, 불면, 강박, 공포, 기면 등)이 있는 사람.

4. 심리적 요소와 관련이 큰 질환 (고혈압, 2형당뇨, 종양, 과민성 장증후군 등)이 있는 사람

5. 아 건강, 즉 심리 및 생리적 기능과 상태가 비정상이나 아직 질병 수준은 아닌 사람. 주로 아래 여섯 가지 증상이 한동안 출현할 수 있다.

-신체 건강 이상 : 두통, 불면, 위통, 체중, 어지럼증, 피로, 탈모 등.

-행동 변화: 흡연, 알코올중독, 폭음, 폭식, 식욕 감퇴 등.

-부정적 감정: 감정 기복, 짜증, 불안, 분노, 우울 등.

-인지 변화: 결단력 부족, 사고력 저하, 기억력 및 주의력 감퇴 등.

-관계 변화: 사교활동 부족, 운둔, 고립, 인간관계 악화 등.

-심리 변화: 무의미함, 공허함, 삶의 방향 상실 등.

6. 급`만성 스트레스 사건을 겪은 사람(전문가의 도움이 필요한 위기 중재와는 다르다.) 주로 아래 상황을 들 수 있다.

-학습: 시험, 과제, 입시, 전학, 졸업 등.

-업무: 과중한 업무, 중요한 업무(결정, 회의, 보고, 협상 등). 업무 조정 등.

-생활: 연애, 결혼, 자녀와의 관계, 교우관계 등.

＜하버드 스트레스 수업＞ 왕팡 지음, 송은진 옮김 / 와이즈맵

위에 해당되는 분들께는 특히 이 책을 추천드린다.

다만 이 책이 해법서라는 것은 아니다.

필요시 전문기관을 찾아 치료하고 지원을 받으면서

책의 내용은 그 과정의 보조 수단으로서 사용 할 수 있다고 한다.

이 책을 통해 치료하거나 해법을 얻으려 한다기 보다는

도움을 받고 유익한 정보를 알고

스트레스를 관리하는 방법을 알고 이를 사용하는 것 까지가

책을 통해 실천하는 방법이자 얻을 수 있는 유익함이라는 생각이 든다.

(요약하면, 필요시 책만 의존하거나 여기서 답을 찾기보다 꼭 전문기관을 이용하는게 좋을 것 같다고 생각합니다.)

뇌를 퇴화 시키는 스트레스

＜하버드 스트레스 수업＞ 왕팡 지음, 송은진 옮김 / 와이즈맵

첫 시작에서 조금은 무서웠다.

아무렇지 않게 사용되는

이모티콘으로 자주 등장하는 (등장했던)

'하얗게 불태웠어,,'와 같은

그런 과정은 실제로 경험했을 것이다.

그리고 많은 이들이 공감하기에 그런 이모티콘이 나오고 사용되는 것 아닐까.

그런데,

그런 과정에서 우리 뇌는

또 다른 반응 과정을 가지고 있었다.

과학시간에 살펴보았던 뇌 그림이 등장하며

그 과정에 대해 안내되는데,

스트레스라는 것에 대한 반응으로만 생각했지

'퇴화'라고 생각하지 못했기에

조금은 무섭기도 했다.

그렇지만,

단순하게 좋지 않다가 아니라

그 구체적인 반응들에 대해서 알수 있어서 도움이 되었다.

그리고 스트레스 신호가 있다는 것!

받으면 끝- 이런 개념이 아니라

스트레스를 경고하는 6가지 신호에 대해서 알려주고

이를 알고 스트레스 신호에 대처하기 위한 습관까지 내용이 연결 되어진다.

그리고 스트레스라고 해서

'자극이 들어오고 이런 반응 끝'이 아니라

반응 유형이 있다는 것도 새로 알게 되었다.

또한 나에게 있어서는 가장 중점이 되었던 부분이

정서적인 부분으로 부정적 감정과 생각을 컨트롤하는 것이었다.

그 부분의 관리가 나에게는 가장 필요하다고 생각하고 있었기 때문이다.

스트레스로 폭발할 것 같은 때와 긍ㅈ어심리학에 대한 부분 등

그 내용과 관련해서는 책에 자세히 나와 있지만

부정적 감정에서 벗어나는 방법만 간략하게 적으면 아래와 같다.

부정적 감정에서 벗어나는 10가지 방법

1. 좋아하는 음악 듣기

2. 감정 해소하기

3. 체력 키우기

4. 맛있는 음식 먹기

5. 사람 만나기

6. 중요한 사람에게 전화하기

7. 햇빛 받기

8. 할 일 해치우기

9. 타인을 위해 일하기

10. 청소`정리하기

＜하버드 스트레스 수업＞ 왕팡 지음, 송은진 옮김 / 와이즈맵

스트레스는 주는 요소들과 이유는 많고

받기도 쉬운 것 같다.

그런데 스트레스를 관리한다는 것은 정말 어려운 것 같다.

하지만 스트레스를 안 받기 위한 노력이 아니라

그 스트레스를 어떻게 관리 할 것인지에 대한 노력이 더 중요한 것 같다.

그리고 스트레스를 관리 해야겠다는 생각을 가지고

이를 위해 노력하는 것 자체가 일단 박수 받을 일 아닌가.

피할 수 없는 존재인 스트레스지만, 이 스트레스를 부정적인 감정으로만 받아들이거나

잘못된 충동적인 해결방법으로 외면하려 하기보다는

스트레스에 대한 내 몸의 반응을 알고 부정적인 감정을 긍정적인 감정으로 변화시키며

스트레스를 잘 관리할 수 있는 좋은 방법과 습관을 알아가고 실천하는 것이 중요하다는 생각이 든다.

그리고 그러한 과정에서 고민이 많은 많은 분들께.

오늘도 스트레스를 받아 더 스트레스인 지친 하루를 보낸 분들께

이 책을 통해 유익한 도움을 받을 수 있기를 바라며 소개드린다.

*출판사로부터 책을 무상으로 제공받아 읽은 후 작성한 주관적인 리뷰입니다.

나는 내가 무덤덤한 성격이라고 생각했다. 기분 좋지 않은 일이 있어도 며칠 뒤면 잊어버리는 성향이 있어서 그렇게 생각했는데, 몸이 점점 아파와서 병원에 가니 스트레스 성이란다.

내과든 정형외과든 간에 의사들은 스트레스 때문이라는 말을 자주 하더라. 잘 모르면 무조건 스트레스 탓이란 건가? 하는 의문까지 들었다. 그만큼 스트레스는 만병의 근원이라는 것인가.

책의 초반엔 참으로 무시무시한 이야기들이 나온다. 극심한 스트레스는 전두엽 피질에 손상을 입히고 더 심해지면 사망에 이르를 수도 있다는. 그 이야기를 읽으니 공포감이 더해져 앞으로 스트레스를 더 받으면 어쩌나? 하는 걱정이 스트레스가 되진 않을까 싶었다. 저자는 스트레스가 어떻게 건강에 영향을 미치는지 전문적인 용어로 차근 차근 설명한다. 생소한 단어들이 많았지만 전체적 맥락을 이해하는데는 무리가 없을 것이다.

하버드 의대에서 허버트 벤슨 교수는 스트레스 관련하여 저명한 교수라고 한다. 스트레스 관리법인 SMART 프로그램을 개발 하여 많은 나라에 보급이 되었는데, 그의 제자인 왕팡은 중국인으로서 그 스마트 프로그램을 동양인에 맞게 적용하는 연구를 하였다고 한다. 그리고 이 책까지 나오게 되었다. 처음엔 하버드라고 해서 관심을 가졌는데 저자가 중국인이라니 조금 의아했지만, 하버드의 벤슨 교수의 연구를 동 대학의 동양인제자가 동양인에 맞게 개량한 것이니 벤슨 교수 프로그램의 파생이라 할 수 있고, 서양인을 위한 프로그램보다는 우리 한국인들에게 잘 맞을 것이라는 생각이 들었다.

동양의 호흡법과 명상은 스트레스 관리에 좋다. 실지로 흥분되는 상황이 일어났을 때 심호흡을 천천히 해보면 조금이나마 진정되는 것을 느낄 것이다. 화가 나거나 나쁜 감정이 들면 그런 감정을 잘 처리를 해야 한다고 한다. 그렇지 않으면 그 해로운 것들이 몸 안에 쌓여 건강에 나쁜 영향을 끼친다. 책에서 소개하고 있는 감정을 처리하는 방법을 자주 사용하여 습관화 해야겠다. 감정을 잘 배출하고 전이하고 승화하는 것이 그 단계라고 말한다.

수면의 질 또한 매우 중요하다. 생각이 많고 복잡하면 불면증이 생길 수 있고 불면증은 하루 종일 피곤함을 느끼게 만든다. 낮에 피곤함을 느낀다면 그 피곤함이 단순한 졸림인지 피곤함인지를 잘 생각해보라고 한다. 피곤하다면 스트레스로 인한 것이라고 한다. 낮에 낮잠을 자는 것도 피로와 스트레스 해소에 좋다고 한다. 다만 30분 이하의 시간이어야 한다. 낮에 너무 긴 잠을 자면 수면 사이클에 문제가 생길 수 있다. 나도 점심시간에 자는 버릇이 있었는데, 자고 나면 개운하고 오후 업무를 활력있게 할 수 있었고, 못자면 계속 피곤한 생각이 들곤 했다. 일도 해야 하고 책도 읽어야 하고 영화도 보고 싶고 이것 저것 할일과 하고 싶은 일이 많은 사람은 잠이 부족하기 일수고 낮잠으로 보충해주는 것도 참 좋은것 같다.

한국인들에게도 적용할 수 있는 좋은 방법들이 가득한 책이다. 그리고 왜 스트레스가 발생하는 것인지를 알아내는 것이 스트레스를 해소하는 방법만큼 중요하다는 생각이 든다. 이유를 알게 되면 스트레스도 줄어드는 법이다. 코로나 처럼 내가 어쩔 수 없는 상황이 오면 사람들은 무력감을 느끼고 스트레스를 받는 법이니까.

무슨 짠하고 스트레스가 한방에 해결되는 마법같은 방법은 없다. 그런것들이 있다고 선전하면 사기일 것이다. 무엇보다 역시 기본적인 것들을 잘 실천하는 것이 우선이었다. 체중관리, 운동, 식단 관리, 규칙적인 생활습관등이 그것이다. 그것에 더해 책에서 소개하는 기법들을 잘 적용하여 스트레스 관리를 하면 좋을 것이다.

근거없이 그냥 효과가 있다 카더라 식이 아니라 연구를 거친 프로그램들로 검증을 받은 프로그램이기 때문에 그 방법들에 신뢰가 간다.

더욱 중요한 것은 멘탈관리일 것이다.

성장기 스트레스 상황에 많이 노출되었던 사람은 성인이 되어서도 스트레스에 취약한 민감한 사람이 되버린다고 한다.

자녀를 키우는 사람들은 부부간의 다툼이나 엄격한 통제, 너무 엄격하고 강한 압박등의 요소들이 자녀에게 스트레스를 주어 자녀들이 성장해서도 계속 그런 고통을 겪게 만든다는 것을 꼭 기억해야 할 것이다. 그런것을 겪지 않고 성장하게 하는 것이야 말로 돈 몇푼 물려주는 것보다 자녀에게 큰 선물이 될것이다.

많은 한국인들이 이 책을 읽고 스트레스를 잘 관리했으면 좋겠다. 화와 스트레스는 전염이 되기 때문이다. 남에게 짜증을 내면 나도 짜증이 더해지고 남도 그 짜증을 전달 받는다. 그 사람은 또 다른 누군가에게 그것을 전염시킬지도 모르고.

[도서를 제공받고 느낀 그대로 작성한 리뷰입니다]

'팽팽하게 조인다' 뜻의 라틴어에서 유래됐다는 스트레스는 말 그대로 우리의 몸과 정신을 팽팽하게 조이고 당기는 현상이다. 그런 의미에서 본다면 인류가 생겨난 이래 인간의 생사고락이 해결 되지 않는 한 스트레스 없는 시절이 있었을까 싶다. 최초의 인류가 수렵생활을 하며 살아갈 때도 인류는 식량 조달이나 외부의 침입 등 생존을 위한 나름대로의 스트레스를 가지고 살았을 것이 분명하다. 그런 관점으로 본다면 인류의 문명이 발달하는 것 만큼 스트레스도 다양한 방식으로 우리의 삶에 영향을 끼치고 작용했다고 볼 수 있다. 다만 고대나 근대사회와 다른 점이 있다면 현대의 스트레스는 예전보다 복잡한 현상으로 나타난다고 할 수 있을까?

이 책을 쓴 저자 왕팡은 '스트레스는 인간의 본능이며 우리 삶에 밀접하게 작용하며 우리는 눈을 뜨는 순간부터 잠드는 순간까지 스트레스적 상황에 놓여 있다고' 쓰고 있다. 개인적으로 적당한 스트레스는 정신 건강에 좋다라는 지론을 가지고 있었는 데 이 부분에 대해서도 저자는 '급성 스트레스'와 '만성스트레스'로 구분하여 설명한다. 중요한 건 본인이 감당할 수 없는 스트레스가 문제가 되고 그런 스트레스가 누적이 되면서 심신 훼손을 넘어 질병까지 불러 올 수 있다고 경고한다.

이 책 [ 하버드 스트레스 수업 ]을 쓴 저자 왕팡은 하버드 대학교 의학대학원 심신의학 연구원으로 '스트레스 관리 및 심신 회복력 훈련' ( smart ) 프로그램을 연구한 학자이자 치료사다,

이 책에는 스트레스가 우리 삶에 끼치는 영향, 예를 들어 뇌를 퇴화시키고 심장질환 또는 노화등에 스트레스가 어떠한 방식으로 영향을 끼치는 지 자세히 적고 있다. 특히 스트레스는 우울증과 같은 심리적 질환을 유발하는 주요 요인이라고 한다. 언젠가 읽었던 소설에서 극심한 스트레스 상태에 놓인 등장인물이 하룻밤에 백발이 되었다는 ( 러시아 작가나 라틴계 소설이었던듯 ) 이야기를 읽고 '그게 가능해? '라는 생각을 한 적이 있었는 데 이 책을 읽어보니 있을 법한 이야기라는 생각이 들었다.

저자는 이 책을 통해 여러가지 스트레스 완화법을 소개한다. 먼저 각자 개인마다의 스트레스 지수는 얼마나 되는 지 스트레스로 인한 반응이 어떤 유형으로 나타나는지 구분해서 소개해 놓았다. 내 경우를 기준으로 테스트를 해 보니 나는 생각( 인지 ) 경고에 주로 해당이 되었다. 아마도 생각이 많은 유형이라 그렇게 반응되는 것이 아닐까 싶다.

코로나로 인해 원하든 원치않든 스트레스 지수가 높은 힘든 시간을 보내고 있다. 강약의 차이는 있겠지만 대부분 잠재적인 '코로나 블루' 현상을 겪고 있다고 봐도 과언이 아니다.

이런 시기에 이 책 (하버드 스트레스 수업) 과 같은 책을 통해 책 안에 소개된 여러 스트레스 완화법을 실천해 보며 심신의 건강을 지키는 것도 현명한 방법이 아닐까 하는 생각이 들었다.

호기심을 잃지 말고 변화를 받아들이자. 마음을 열고 모든 가능성을 대면하면 공포와 의문이 사라질 것이다 

하버드 스트레스 수업 중에서