어제 ＜너무 놀라운 작은 뇌세포 이야기＞를 읽고 이 책을 다시 읽었더니 느낌이 다르고 감회가 새로웠습니다.

4월30일에 작성했던 리뷰를 조금 손봐서 올립니다.

유어 바디 인 밸런스.

과학으로 얽힌 음식, 호르몬, 건강의 삼각관계.

비만, 불임 생리통 당뇨병 갑상샘, 질환, 여드름, 피부 열감 등

각종 호르몬성 질환의 해결책이 최신 과학 연구에서 밝혀지다

당신의 건강을 영원히 바꿀 수 있는 놀라운 건강 비법이 담긴 한 권의 책!

이런 얘기를 하면 일단 만병통치 책이냐? 라는 소리를 듣기 십상.

어떤 내용인지 목차를 보겠습니다.

성호르몬 균형과 건강

호르몬 신진대사 기분

다시 좋았던 시절의 나로 _ 목차

난임과 임신, 생리통과 월경전중후군, 여성암, 남성암, 다낭난소증후군, 폐경

발기부전과 이후의 건강 문제, 당뇨병, 감상샘 질환, 피부와 모발, 우울과 스트레스 조절에 도움을 주는 음식

건강한 다이어트를 위한 식이요법, 생활 속의 유해 화학물질 _ 다시 목차

암을 물리치는 식습관의 기본 규칙

1. 동물성 식품을 끊자

2. 오일류는 최소한도로만 사용하자

3. 컬러푸드를 많이 먹자. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 콜라드, 방울양배추 등

4. 두부, 템페, 두유 등 콩으로 만든 식품을 규칙적으로 먹자

5. 하루에 섬유소 40그램 섭취를 목표로 잡자. 콩, 채소, 과일, 곡류를 먹는 것

6. 일주일에 두 시간 반 내지 다섯 시간씩은 반드시 중간 강도의 신체활동을 하자. 빠르게 걷기처럼 심장을 바쁘게 마드

는 운동을 권한다.

7. 술은 멀리할수록 좋다

8. 나쁜 화학물질을 피하자. 자세한 내용은 13장을 참고

9. 비타민비12 영양제를 복용하자. 자세한 내용은 12장을 참고하자. 105쪽

주변에 영양제를 먹는 사람들과 운동을 하는 사람들이 많아졌습니다. 이건 비슷한 이야기

그럼에도 '우리 한국인은 고기를 충분히 먹지 못했으니까 많이 먹어도 괜찮어!'라는 사람들도 있습니다. 음 50대 이후의 세대는 그렇다고 치고 20대 이하의 청소년들도 고기를 많이 먹지 못할까요?

자못 궁금한 상황입니다.

제가 관심 많은 혈관에 관한 이야기.

닫힌 혈관을 여는 방법

1. 채식 위주 식단

2. 적당한 운동 : 보통은 매일 30분씩 빠르게 걷기로 시작하는 게 좋다. 일주일에 세 번 1시간씩 걷기로 대체해도 된다.

운동할 여력이 안 되어도 실망하긴 이르다. 운동을 포기하더라도 방법은 아직 많다.

3. 스트레스 관리 : 오니시 박사는 요가와 명상을 추천하지만, 각자 자신에게 가장 잘 맞는 걸 택하면 된다.

4. 금연

몸무게만 줄여도 달라진다

운동이 약이다 183쪽

우리 공주님이 이 글을 읽고 동의하면 참 좋겠습니다. 안 되면 제가 모범사례가 되는 수도 있겠지요. ^^

피부와 모발의 상태는 호르몬의 지배를 크게 받는다.

피부 건강 : 피부의 털이 풀이라면 모낭은 이 풀의 씨앗이 들어 있는 샘과 같다. 이 자그만한 샘에서 일종의 천연오일인 피지가 솟아올라 피부 표면으로 흘러나오는데, 이것 자체는 지극히 정상적인 현상이다. 문제는 피지가 과다 생성될 때다. 그러면 피지가 샘 내벽에 덕지덕지 들러붙어 결국 모낭 입구를 막아 버린다. 막힌 모낭 안은 세균에게 아늑한 둥지가 된다.

초콜릿

유제품 : 온갖 염증장애의 위험인자로 지목된다. 특히 류머티즘 관절염이나 천식은 일부분 유제품 탓인 게 거의 확실하다는 분위기다. 그렇다면 피부에는 어떨까? 241쪽

식탁 전체의 풍경을 보라 :

그런데 말이다. 어쩌면 이건 초콜릿과 우유만 단속한다고 해결될 문제가 아닐지도 모른다. 식단 전체가 잘못됐을 수도 있다는 소리다. 그런 시각의 일부 전문가는 고기와 유제품 일색인 서구식 식단을 콕 집어 탓한다. 또 한쪽에서는 가공식품, 밀가루, 감자, 설탕, 식사 대용 시리얼 과자를 집중 타격하는 목소리도 있다.

전부 나름대로 근거가 있는 주장이다.

내 피부를 소중하다고 생각한다면 이제라도 단출한 자연의 식단의로 돌아가는 건 어떨까. 초콜릿과 유제품을 완전히 빼고 가공식품을 전체적으로 줄이기만 하면 된다. 245쪽

자매는 박사가 조언한 방법으로 다시 도전해 보기로 했다. 곧바로 집에서 피넛버터와 콰카몰리를 비롯해 각종 고지방 식품을 싹 치웠다. 그러자 놀랍게도 즉시 효험이 나타났다. 불과 며칠 만에 여드름이 더 나지 않고 이미 나와 있던 여드름이 가라앉기 시작했다. 그렇게 몇 주 더 지나자 피부에는 여드름 흔적만 희미하게 남아 있었다.

오트밀을 만들 때는 딱 물만 붓는답니다. 우리는 현미밥, 고구마, 브로콜리, 시금치, 옥수수, 콩, 사과 소스, 다양한 향신료로 간을 한 파스타를 즐겨 먹어요. 과일이라면 생물이든 말린 것이든 가리지 않고 환장하고요. 귀리를 좀 넣고 갈아서 스무디로 만들어 먹어도 좋아요. 247쪽

흐음 자신과 가족의 건강 상태를 확인하고 몸에 좋은 음식으로 식단을 개선하자는 이야기가 많이 담긴 책입니다. 사실 우유와 초콜릿에 관한 이야기를 읽으면서 어릴적에 우유를 많이 마셔서 키도 크고 뼈도 튼튼해지자는 말이 기억났습니다. 물론 우리 또래 1960년대 출생한 한국인들은 우유도 고기도 그리 많이 먹지 못했었기에 미국인들과는 상황이 많이 다르겠지요. 지금은 어떨지 자못 궁금합니다.

그리고 여드름은 사랑하는 공주님이 자꾸 피부 트러블이 생겨서 특히 관심을 갖고 살펴봤습니다. 음식과 호르몬 그리고 여드름의 관계, 신중하게 음식문제로 접근해보자고 얘기하고 있습니다. (아마 운동 부족도 큰 영향을 미칠 것 같기는 한데 ......)

올리브오일은 괜찮지 않아요?

나무에서 딴 올리브 수천 개의 섬유질과 과육을 벗진 뒤 농축해 기름으로 짜내야만 비로소 우리가 아는 형태의 올리브오일이 모습을 드러낸다. 설탕이 사탕수수가 졸아 마들어지듯 올리브오일도 고도로 농축된 추출액인 셈이다.

그러나 아예 병뚜겅조차 열지 않는 때보다야 포화지방을 더 먹긴 먹는 것이다. ... 닭 비계, 라드, 버터, 혹은 바셀린을 퍼먹을 때만큼이나 초고속으로 허리둘레가 늘어나게 된다. 311쪽

이렇게 시작하자 :

스텝 1. 처음에 일주일을 잡고 마음 준비를 한다. 채식 메뉴들을 알아보는 사전조사 기간이기도 하다. 당장 뭔가를 시작하라는 게 아니니 부담 갖지 않아도 된다.

스텝 2. 내가 어떤 음식을 좋아하는지 스스로 잘 알게 되었을 것이다. 이번 단계에 우리가 할 일은 이 음식들로만 다음 3주를 지내는 것이다. 앞으로 21일 동안 동물성 식품은 그 어떤 것도 입에 대서는 안 되고 완전 채식을 유지해야 한다.

첫째, 몸이 건강해진 게 스스로 느껴진다.

둘째, 입맛이 변한다. 고기와 치즈가 별로 그립지 않을 것이다.

... 탈지 우유를 먹는 것으로 바꾼 후 일반 우유를 맛보자 그렇게 고소하던 우유가 더는 못 마실 정도로 텁텁하게만 느껴지는 것.

3주간의 채식 프로그램을 무사히 마치면, 건강하게 먹는 생활이 예상보다 고되지 않음을 깨닫게 된다. 3주를 넘어 수 년, 나아가 평생의 습관으로 채식을 정착시킬 때 돌아오는 보상은 상상 그 이상이다.

군것질과 외식도 깐깐하게

- 국제적으로 생각하라. 이탈리아, 멕시코, 중국, 일본, 태국, 베트남, 한국, 인도, 에티오피아 요리 전문 레스토랑에는 늘

채식 기반 메뉴가 다양하게 준비되어 있다.

- 오일이 안 들어가는 메뉴가 있는지 물어 보라.

- 아침을 밖에서 해결할 때는 버섯, 토마토, 양파, 시금치, 아스파라거스 등의 채소를 그릴에 구워 달라고 주문하라.

- 오늘은 무슨 일이 있어도 패스트푸드를 먹어야겠다면 속을 직접 고르게 해 주는 샌드위치 가게에 가라.

- 여행이나 출장을 다닐 때는 숙소에 구비된 전자레인지와 냉장고를 적극 활용하라.

샤밀라 : ... 요즘 그녀는 날아갈 것만 같다. 한창 운동에 맛들여 이제 13킬로미터 정도는 중간에 한 번도 안 쉬고 완주할 경지에 올랐다. 오일을 전혀 쓰지 않고 신선한 채식 재료로 나만의 메뉴를 창작하는 재미가 쏠쏠하답니다. 특히 에어프라이어가 일당백이에요. 두유 요거트도 아주 유용하고요.

뭔가를 새로 배우는 것은 늘 번거롭고 고되다. 하지만 건강한 식습관을 몸에 익혀 내 삶의 일부로 만들었을 때 그 보상은 일일이 다 열거할 수 없이 크다. 336쪽

뭔가를 새로 배우는 것은 늘 번거롭고 고되다. 라는 말이 강하게 다가왔습니다.

무언가 모르던 것 또는 하지 않던 것을 새로 하는 5/10이 기대되네요. 그리고 13킬로미터 정도는 한 번도 안 쉬고 완주하는 샤밀라 이야기에 귀가 쫑긋! 달리기 하고 싶어졌습니다. 물론 연습과 준비를 거쳐서요. 아직 무릎과 호흡이 준비가 안 된 것 같으니까요.

메뉴

추천 레시피를 활용한 간단한 메뉴들을 소개한다. 날짜 순서와 메뉴 구성은 취향에 따라 자유롭게 바꿔도 좋다. 월요일부터 시작하기로 마음먹고 주말에 미리 재료를 준비해 놓으면 훨씬 편하다. ......

10일차

아침 브렉퍼스트 필라프와 생아몬드 28그램

점심 바비큐맛 콩 토르타와 새콤한 고구마 구이

저녁 몽고식 채소 볶음과 현미밥. 369쪽

미국인들이 이렇게 식생활을 바꿀 때는 분명 이유가 있을 겁니다.

남의 나라 이야기로 보지 말고 자신은 어떤지 돌아보고 적용할 필요가 있다고 생각합니다. 요로결석과 없던 알러지반응으로 고생을 하고 나니 이 책을 읽는 마음가짐이 달라졌네요.

좋은 만남이었다고 생각됩니다. 사랑하는 가족들과 공유하려고요.

바너드 박사는 우리가 먹는 음식을 통해 체내의 호르몬을 통제할 수 있다는 사실을 밝힌다. 이는 호르몬이 일으키는 건강 문제들도 마찬가지로 통제할 수 있다는 사실을 뜻한다. 인체의 호르몬 시스템은 음식에 민감하게 반응한다. 바너드 박사는 다양한 호르몬 관련 질환이 음식을 현명하게 골라 먹는 것만으로도 즉각적인 효과를 얻을 수 있음을 실질 사례를 통해 제시한다. ... 균형 잡힌 식단 레시피를 통해 건강 불균형을 바로 잡을 수 있을 것이다.

조지워싱턴 의과대학의 교수인 닐 바너드의 연구이며 미국식이라는 것이 참 공교롭다는 생각이 듭니다.

하긴 지금 한국에서 유행하는 다이어트 식품이나 몸에 좋은 건강식 중에 해외에서 입증된 것들이 많이 이용되고 있으니 이런 현상도 우리 나라만 다르구나 라고 생각할 수는 없네요.

어떤 음식이 우리 몸에 이롭고 해롭다는 것은 기본 상식적으로 많이들 알고 있다. 음식이 몸에 들어오면 체내의 호르몬이 변하기 시작한다. 좋은 변화일 수도 있고 나쁜 변화일 수도 있다. 음식을 통해 우리 몸의 호르몬이 좋은 쪽으로만 변화시킨다면 건강한 삶을 살 수 있을 것이다.

저자는 과체중과 비만, 불임, 생리통, 당뇨병, 유방암, 난소암, 자궁암, 전립샘암, 갑상샘 질환 등은 우리가 먹는 음식이 호르몬을 교란 시켜서 생긴다고 한다. 이 글에서 식단을 바꾸고 나서 만성 질환자들의 치료 사례를 보더라도 글의 신빙성을 높여주기도 한다. 건강 식단이 어렵지도 복잡하지도 않다. 단지 동물성 식단에서 식물성 식단으로 바꾸면 된다. 머리로는 잘 알고들 있다. 하지만 기름지고 맛있는 음식 앞에서 그 유혹을 떨치기는 쉽지가 않다. 그런 유혹을 이겨낼 수 있다면 건강한 식단이 우리의 삶의 질은 풍요로워질 것이다. 건강한 삶을 위해서 여기에서 설명한 것을 모두 따라할 수는 없지만 자신에게 맞는 식이요법만은 충분히 실천할 수 있을 것이다.

지나친 지방, 유제품 섭취, 섬유소 부족은 암 발생의 원인이라 한다. 이런 것들이 성호르몬을 불균형하게 만들어 생리통, 월경전증후군, 여성암, 남성암 등이 생기는 것이다. 이런 질병들을 예방하는 방법으로 식습관을 바꿔야 하며, 가장 기본인 식습관의 변화는 지방을 줄이라 한다.

유방암은 여성에게 피부암 다음으로 가는 흔한 암이다. 일반적으로 유방암은 유전되지 않는다. 유방암의 최대 위험인자는 에스트로겐 호르몬이다. 이 호르몬이 여성의 몸에서 중요한 역할을 하지만 교란이 되면 유방 세포에 안 좋은 일을 한다. 세포막을 비집고 세포 안으로 들어가고 때로는 핵까지 침투해 DNA를 망가뜨린다. 그러면 멀쩡하던 세포가 암세포로 변질된다. 이런 것이 음식과 관련이 있다고 설명한다.

예전에 일본에서는 유방암이 드물었지만 서구식 식단이 일본 사회를 잠식하면서 부터는 유방암 발생률이 높아지기 시작했다. 원인은 수질오염도 아니고 방사선도 아니었다. 문제는 음식에 있었다. 2016년 공개된 연구에 의하면 서구식 식습관을 가진 일본 여성은 여전히 전통일식(유제품이 전혀 사용되지 않고, 고기나 생선으로 음식을 만들 때는 대부분 조미료로 기본 간만 한다.)을 즐기는 여성에 비해 유방암이 걸릴 확률이 83% 더 높은 것으로 분석됐다. 이것은 비단 일본만의 변화가 아니고 집집마다 육류와 유제품이 채소와 곡물의 자리를 밀어내고 자주 식탁에 오르면서 전 세계의 암 발생률도 더불어 상승하고 있는 것이다.

우리나라 암 발생률이 높아지는 것도 이와 무관하지 않은듯하다. 우리나라 사망 원인 통계를 보면 3대 사인(암, 심장질환, 폐렴)중에서 암이 1위로 전체 사망의 45%를 차지하고 있다. 일본과 비슷하게 서구식 식단이 암발생률이 높아진 게 아닌 가 한다.

저자는 암을 예방하려면 먼저 유지방과 육류를 멀리 하고 포화지방에서 벗어나라고 강조 한다. 그러면 호르몬 수치가 자연스럽게 조정될테니 말이다.

우리 식탁주변에는 기름지고 맛있는 음식이 널려있다. 과연 몇이나 동물성 식품을 끊을 수 있을지 의심스럽지만 암에 걸리지 않으려면 저자의 말을 따를 수밖에 없을 것이다. 하지만 육류 섭취를 아예 끊는다는 것(비건주의자)은 좀 위험하지 않을까 한다. 지나친 섭취보다는 적정한 섭취로 건강을 지키는 것이 더 낫지 않나? 좀 혼란스럽기도 하다.

동물성 식품 못지않게 해로운 것이 유제품이라 한다. 지방을 줄이지 않은 버터나 치즈 같은 유제품을 매일 권장량 이상 섭취한 여성들은 유제품을 멀리한 여성들에 비해 유방암으로 사망할 위험이 49% 높은 것으로 분석됐다.

유제품이나 치즈는 건강에 좋은 식품으로 알고 있었는데 암 발생을 높인다고 하니 당황스럽기도 하다. 연구 조사가 유해한 음식이라고 하니 주의해야 할 것이다.

하버드 대학교의 여성건강 조사에 의하면 섬유소를 매일 30그램씩 섭취한 여성그룹에서는 섬유소를 잘 챙겨 먹지 않는 대조 그룹에 비해 유방암 발생 확률이 32%나 낮았다고 한다. 섬유소는 불필요한 호르몬을 몸 밖으로 쫓아내는 경비원과 같다. 혈액을 타고 떠도는 잉여 에스트로겐은 간을 통과 하면서 소장으로 걸러지는데 바로 이 소장에서 섬유소가 에스트로겐을 꼭 붙잡아 다시 들어가지 못하게 한다. 즉 식탁에 풀이 풍성할수록 간과 소장이 제 할 일을 하기 수월해진다. 저자는 다시 강조한다. “식물성 식품에는 섬유소가 풍부하지만 동물성 식품에는 섬유소가 전혀 없다.”

남성의 과체중은 다른 암들과 마찬가지로 전립샘 암에도 핵심 변수로 작용한다. 과체중 남성은 인슐린 저항이 생긴다는 점에서다. 본래 인슐린은 글루코오스와 단백질을 세포에 배달해 주는 역할을 한다. 이때 세포에 쌓아 놓은 체지방이 이미 많으면 세포는 인슐린의 방문을 거부한다. 그러면 췌장은 저항하는 세포의 기를 꺾기 위해 더 많은 인슐린을 만들어 낸다. 그런데 이 과잉 인슐린이 발암 가능성을 높인다 한다. 따라서 남성에게도 적당한 다이어트는 필수라 한다.

유제품이 전립샘 암과 무관하지 않다는 연구 자료도 많다. 미국과 북유럽에서는 옛날부터 전립샘 암이 흔했는데 모두 우유, 치즈, 버터가 식탁에 오르지 않는 날이 하루도 없는 지역이다. 반면에 유제품이 주식이 아닌 일본, 태국, 중국등지에서는 이 암이 훨씬 희귀했다. 그러나 이들 국가에서 전립샘 암의 발생률이 급증한 것은 유제품과 육류 위주의 서구식 음식 문화가 널리 퍼지면서다. 많은 연구 결과를 종합하면 유유 소비량 최상위 그룹의 남성은 전립샘 암으로 생을 마감할 위험성이 유제품을 즐기지 않는 남성보다 43%높다고 한다.

우유가 전립샘 암과 밀접한 관련이 있다는 사실은 처음 알았다. 우유는 영양 만점 음식으로 알고 있었는데 인체에 해롭다 하니 좀 생각할 문제이기도 하다. 사실 우유는 엄밀히 말하면 송아지 먹이다. 그것을 인간이 먹는다는 게 예전부터 이상하다는 생각을 하며 가끔씩 먹어 왔다. 이 책뿐만 아니라 여러 책에서도 우유는 인간의 음식이 아니라는 말을 많이들 한다. 어릴 때부터 우유는 무조건 좋다는 인식으로 사람들 생각이 쉽게 바뀌지는 않을 것 같다.

당뇨병, 갑상샘 질환 등도 식탁과 무관하지 않다고 한다. 서구식 식습관으로 이런 질환들이 점점 늘어나고 있으며 이런 질환들의 예방법은 식생활의 변화와 생활 습관을 고치라 한다. 가금류를 포함한 육류, 생선, 유제품, 달걀을 모두 끊으면 동물성 지방 섭취가 제로가 된다. 여기에는 콜레스테롤을 비우는 효과까지 있다. 오일은 최소한 섭취하고 지방을 최소화하는 것이 건강에 좋다고 한다. 또한 당지수(GI)가 낮은 식품을 가까이 해라 한다. GI를 낮게 하는 채식위주의 식단은 이런 질환들의 위험으로부터 지켜줄 수 있을 것이라 한다.

호르몬 불균형을 바로 잡으려면 채식위주 식단을 하루 빨리 시작하라 한다. 식물에는 동물성 지방이 한 톨도 들어 있지 않고 콜레스테롤도 사실상 없는 셈이다. 반면에 섬유소는 넘쳐흐른다. 채식의 가장 큰 장점은 체중 감량에 효과적이고 소화관에서 섬유소가 불필요한 잉여 호르몬을 붙잡아 배출한다는 것이다. 이런 채식위주의 식단을 짤 때 반드시 챙겨야 할 식품군은 총 네 가지가 있다.

첫째 : 녹색잎 채소는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원이다. 게다가 채소에는 단백질이 예상 외로 상당량 들어있다. 브로콜리는 열량의 3분의 1이 단백질에서 나온다. 이것 말고도 더 특별한 것은 황산화물질과 항암 미량 원소들이다. 대표적인 게 비타민B의 일종인 엽산인데 갖가지 채소에 풍부한 엽산은 항암 작용을 하면서 사람의 기분을 안정시키는 것으로도 잘 알려져 있다.

둘째 : 과일은 채소와 함께 섬유소와 비타민이 풍부한 저지방 식품으로 양대 산맥으로 꼽힌다. 거기다 달콤함까지 갖추고 있지만 혈당은 크게 높이지 않는다는 게 최고 장점이다.

셋째 : 대두, 완두콩, 렌틸콩 등 깎지 안에 옹기종기 모여 자라는 식물류가 모두 콩과 식물이다. 콩은 식물임에도 단백질과 칼슘이 풍부하다. 또한 섬유소가 많아 체내의 과잉 호르몬을 배출시키는 일을 한다.

넷째 ; 곡물류는 복합탄수화물의 결정체여서 건강한 에너지원이 되면서 단백질과 섬유소까지 공급한다. 한편 식물성 식품답게 동물성 지방과 콜레스테롤은 전혀 들어 있지 않다.

건강한 식습관을 몸에 익혀 건강한 삶을 산다는 것은 많은 인내와 노력이 필요하다. 그 보상은 열거할 수 없을 정도로 클 것이다. 건강의학 지식도 많이 발전하고 있다. 지금까지 잘못알고 있는 건강상식은 버리고 새로운 건강상식을 받아들인다면 더 나은 건강을 지키며 풍요로운 삶을 살 것이다.