걷기 명상이 좋은 점은 내 몸의 감각에 집중하는 훈련이기 때문이다.그 과정에 익숙해지면 어느새 지겨워 질 수도 수 있다.그럴 때는 다리의 움직임, 팔의 흔들림, 바람에 움직이는 머리카락 등몸 전체의 감각으로 주의를 확장해볼 수도 있다.많은 경우 우리는 평소 스마트폰 을 들여다보고 컴퓨터로 작업하면서 여러 감각 중 시각을 압도적으로 많이 사용하는데, 걷기 명상을 하면 다른 감각이 살아나는 느낌을 받는다.평소 홀대했던 촉각, 후 각에도 주의를 기울일 수 있다. 내 근육과 자세를 온전히 느끼며 고유감각을 느껴보거나, 깊은 호흡과 관련된 내 장감각을 깨울 수 있으면 더욱 좋다.

나는 원래 운동보다 글쓰기와 독서가 훨씬 좋고 익숙하다.그러나 활동을 마친 다음 스스로를 칭찬할 확률은?운동을 했을 때가 그 어떤 활동을 할 때보다 훨씬 더 높다.일단 글쓰기는 불만족스러운 경우가 90퍼센트 이상이므로 비교가 안 된다.독서의 경우 나를 칭찬하고 싶을 때가 절반 이상이지만 '이 책 왜 봤지?' 하는 경우도 은근히 있고, 잘 읽히지 않는 문장 때문에 답답하거나 무엇보다 마음이 시끄러우면 집중이 어려워서 아무것도 머리에 안 남을 때가 꽤 있다.반면 운동은 다치지만 않으면 했다는 그 자체로 나를 칭찬할 확률이 90퍼센트 이상이다.재능과는 무관하다. 나는 분명히 글을 읽고 쓰는 일을 운동보다 잘하는 사람이다.지금 당장 운동을 하기 어렵다면 어떻게 해야 할까?우리 몸의 고유감각을 기억하자.우리의 손가락과 무릎의 좌표를 인식하는 그 시스템에 작은 자극만 줘도 우리는 스스로를 돌보기 시작한다.몸을 움직이기 어려울 만큼 아프다면 손가락이라도 움직여 십자수나 뜨개질을 하고, 일터에서 너무 바쁠 때라면 화장실은 한 층 위로 잽싸게 걸어서 다녀오거나, 단지 일어나서 어깨를 쫙 펴고 가슴을 열어보는 것만으로도 도움이 된다.운동의 범위는 넓다. 악조건 때문에 이런 정도의 운동도 힘들다면 손으로 감사일기를 써보자.감사일기는 하루에 세 가지씩 내가 감사할 일에 대해서 쓰는 것이다.처음에는 감사할 일을 찾기가 미묘하게 어렵지만, 세 가지를 굳이 채우려고 애 쓰다 보면 점점 더 잘 찾게 된다.뜨거운 여름날 횡단보도 앞에 도착했을 때 바로 신호가 바뀌어 땡볕에 기다리 지 않고 건넌 것, 음식물 쓰레기 봉투에서 국물이 좀 떨어졌지만 새 운동화에는 튀지 않은 것.얼마나 감사한 일 인가!다섯 가지를 쓰고 싶은 날에도 세 가지만 써야 한다.굳이 더 쓰고 싶으면 이미 썼던 것에 취소선을 긋고 더 중요한 세 가지를 남겨놓으면 된다.그 대신 전혀 떠 오르지 않는 날에도 억지로 찾아본다. 하루 종일 누워만 있어서 소재가 없다면 일부러 나가보기도 한다. 그러다 보면 갖가지 불운 속에 피어나는 행복을 볼 수 있다.

꾸준히 실행하는 하루의 반복이 우리의 뇌를 안정시키고 삶에 찾아오는 불안과 우울을 조절하는 힘을 준다. 그러다 보면 굳이 큰 보상이 없이도 버텨내는 조절력이 생긴다. 그 후 나만 아는 기쁨을 하나씩 만들어보자. 남의 시선에 의해 만들어지는 도파민은 언제든 불안정하게 분비될 수밖에 없다. 내 안의 만족감을, 수동적인 도파민이 아닌 능동적인 도파민을 찾아야 한다. 오래된 영화를 보며 어릴 적 추억을 떠올리기, 먹고 싶었던 제철 과일 먹어보기… 이런 것들을 소셜 미디어에 올리지 않고도 내 안에서 작지만 소중하고 확실한 행복으로 느껴야 한다.” (253쪽, 8장 「분노, 범죄가 되다」)#리딩스타트

삶에는 어찌할 수 없는 것, 예측할 수 없는 것, 대비할 수 없는 것들이 분명 존재한다. 이를 인정하고 수용한다면 그럼에도 불구하고 우리가 어찌할 수 있는 것들이 보인다. 이런 것들에 전념하는 과정, 그리고 그 결과물이 아니라 오늘 하루도 내가 할 수 있는 것들에 전념하고 있다는 자각이 행복일지도 모른다. 나는 당신에게 그러니 포기하고 불안을 받아들이라고 말하고 있는 것이 아니다. 불안을 이해하고 안아줌으로써 생기는 여력을 당신을 위해 사용할 수 있게 돌려주고 싶은 것이다. 당신이 불안과 투쟁하는 대신, 지향하는 무언가를 행하게 되기를 바라는 것이다.” (139~140쪽, 4장 「다른 이의 빛나는 삶을 좇는 우리들에게」)#리딩스타트

B씨처럼 실제로 무엇이 좋을지는 자신도, 심지어 의 사도 잘 모를 수 있다. 직접 해보면서 느끼는 것이 가장 확실하다. 실내에서 유튜브를 보고 홈트(홈트레이닝)를 15분만 따라 해도 좋고, 운동하는 시간 자체가 영 괴로 운 사람은 B씨처럼 300미터를 달려서 빠르게 해치워도 좋다. 잘될 경우에 의욕이 생겨서 더 높은 목표를 잡고 싶겠지만 너무 쉽게 목표를 높이지 말자.우울증에 걸리는 이유는 여러 가지가 있는데, 그중 완벽주의도 한몫한다. 누가 봐도 대단한 사람만 완벽주의자인 것이 아니라, 평소 높은 목표를 설정하고 이를 달성하지 못하는 경험이 반복되면 완벽주의자의 좌절감을 닮게 된다. 자기를 싫어하는 마음이 커지면 체력을 갉아먹는다. 운동에서 도 이런 완벽주의를 추구하면 좋아지기 더 어렵다.현재 우울증이라면 목표를 높게 잡고 달성하지 못해 좌절을 반복하기보다는 목표를 낮게 잡더라도 매일매일 성취해 경험하자.과도하게 많은 서 작은 성공이라도 자기계발서와 심리서에 빠져 '빨리 나아야지.'라는 강박에 사로잡히기보다는 20분이라도 주변을 걷는 것이 훨씬 도움이 된다.앉는 것조차 힘들다면 다른 근육이라도 움직이자.중환자실에서 나온 사람들이 재활을 할 때 손가락부터 움직이는 것처럼. 이때는 십자수를 하는 것도 하나의 운동이 될 수 있다.책을 읽는다면 우울증 상태에서 집중이 잘되기는 어려우니, 입 주변과 성대 근육을 움직이면서 소리내 읽어보자. 눈으로만 읽는 것보다는 분명 나을 것 이다.운동을 조금이라도 한 경우 소리 내어 스스로를 칭찬하면 더 효과가 좋다.칭찬이 영 어색하다면 아래의 문장을 돌아가면서 말해보자. 자기에게 편한 표현으로 바꾸면 더 좋다.오늘 힘든데 운동하다니 잘했어.우울한데 운동하느라 고생했어.억지로 움직이느라 수고 많았어.운동한 나 자신이 대단하다.이렇게 노력했으니 내일은 기분이 더 좋을 거야.움직이느라 얼마나 힘들었니? 수고했어.속으로 생각만 하는 것은 조금 아쉽다.글을 눈으로 읽으면 시각적 자극을 통해 그 내용이 뇌에 입력되기는 하지만, 직접 입으로 소리를 내면 발음하는 근육의 움직 임까지 뇌에 전달된다.미세하지만 고유감각이 변화한다.게다가 청각으로도 입력되니 효과가 더 좋다.소리 내서 말하기가 아무래도 어색하다면 손을 움직여서 글씨로라도 써보면 좋겠다.그것도 근육의 움직임이니까. 스스로를 칭찬하기 위해서라도 조금 움직이자.스스로에게 거짓말을 할 수 없다면, 내가 할 말에 맞게 현실을 만들면 된다.나도 운동 책을 쓰기 위해 2년간 갖가지 운동을 체험해보고 집에서도 매일 맨몸운동을 거르지 않았다.정직하게 쓰고, 글과 일치된 삶을 살려다 보니 실제 삶이 바뀌었다.

이렇게 운동은 적립되고, 몸은 쓸수록 강해진다.도대체 어떻게 하지 싶었던 것도 어느 순간 쉬워진다. 똑같이 1킬로미터를 뛰어도 5킬로미터를 뛰어본 사람이 다시 뛰는 것이 훨씬 쉽다.몸이 기억하기 때문이다. 평상시 미리 운동을 해놓으면 몸과 마음의 위기 상황에서 쓸 수 있다.운동으로만 우울증이 치료되지는 않지만, 운동을 해두면 다시 우울의 그림자가 찾아오는 것은 막을 수 있다.불행을 겪고 싶은 사람은 아무도 없다. 그러나 해결하 기 어려운 문제에 부딪혔을 때, 평소 저축해둔 몸의 근육 은 마음의 면역력에 도움이 될 것이다.

아쉽게도 육아는 티가 잘 안 난다. 치운 방은 금세 어질러지고, 설거지는 한 끼 만에 다시 쌓인다. 오늘 아침 다짐한 인내심은 저녁이 채 되기도 전에 바닥난다. 눈에 보이는 성과가 없으니 ‘잘하고 있는 걸까?’ 하는 생각이 자꾸 든다. 그런데 아이는 결국 자기 삶을 살아간다. 부모가 아무리 애쓴다 해도, 완벽한 설계는 애초에 불가능한 일이다. 그러니 삐걱거렸던 순간들을 다르게 기억해보자. 야심차게 쿠키를 굽겠다며 덤볐다가 아이가 부엌을 난장판으로 만들어 순간 화가 치솟았지만, 나중에 “그때 우리 진짜 망했었지?” 하며 함께 웃을 수 있다면 그게 바로 추억이다. 아이의 장난스러운 미소, 잠든 얼굴, 웃음을 터뜨리게 만든 엉뚱한 질문들. 그런 순간들을 떠올릴 수 있다면, 우리는 이미 괜찮은 부모다.” (192~193쪽, 6장 「완벽한 엄마는 없다」)#리딩스타트

남의 이야기는 우리의 한탕 심리를 자극한다. 중독을 벗어나기 위해서는 이런 이야기들과 나의 ‘거리감’을 인식하는 것도 중요하다. 코인으로 수십 억 벌어 강남 집 산 사람의 이야기는 잘 기억하지만, 잃은 사람 이야기는 이상하게 다들 잊는다. 남의 성공담은 아주 특수한 사례일 뿐인데도, 우리 사회에서는 100명 중 잃은 99명의 사례를 접하기도 어려울뿐더러 뇌가 나의 편향에 따라 ‘선택적 기억’을 한다. 전해 오는 이야기도 문제지만, 남의 삶의 결말까지 우리가 다 알 수 없다.” (112~113쪽, 3장 「우리가 빠진 것은 투자일까, 도박일까」)#리딩스타트

내가 기억하는 공동체 삶이란 이런 것이었다. 경제적으로 풍족한 집을 소셜 미디어가 아닌 내 눈으로 볼 수 있었다. 잘사는 집에도 어려움이 있고 아픔이 있고 상처가 있었다. 우리 집보다 못사는 집에도 정이 있고 인격과 사랑이 있고 희망이 있음을 알 수 있었다. 감기에 걸리면 똑같이 아팠고, 부모님 사이에 냉기가 흐르면 아이들은 어느 집 할 것 없이 우울하게 등교를 했다. 경제적 격차가 눈에 보였지만, 반전의 기회도 늘 있어 보였다. 옛날이 살기 좋았다는 얘기는 그런 얘기다. 서로의 인생을 알 수 있었고, 이야기를 나눌 기회가 많았다. 어쩌다 보니 오늘날 우리는 ‘따로’ 살게 되었다. 계층 간에도 멀어졌지만, 같은 계층에서도 따로 살고 있다. 그래서 안에서도 밖에서도 어디서도 마음을 채울 수가 없다.” (48~49쪽, 1장 「감정적으로 허기진 사람들」)#리딩스타트