명상의 핵심은 '꾸준히, 천천히'입니다.명상은 단기간에 효과를 보기 어려울 수 있습니다.꾸준히 실천하면서 어린이의 작은 변화에도 관심을 기울이고 격려 해 주세요.명상을 통해 어린이가 자신과 세상을 더 깊이 이해하고, 평화롭고 행복한 삶을 살아갈 수 있도록 돕는 것이 우리의 역할입니다.부모님과 선생님들 이 아이들과 함께 가정과 학교에서 조금씩, 함께 명상을 실천한다면 분명한 변화가 있을 것입니다.잠시 숨을 고르고, 함께 앉아 바라보는 그 순간이야말로 아이와 내가 진짜로 연결되는 순간임을, 이 책을 통해 깨닫게 되기를 바랍니다.명상은 아이들뿐만 아니라 우리 모두에게 필요한 삶의 기술입니다. 아이와 함께 명상하면서, 우리 또한 성장하고 치유받을 수 있습니다.이 여정이 때로는 도전적일 수 있지만, 분명 가치 있는 경험이 될 것입니다.함께 호흡하고, 함께 깨어 있는 시간을 통해 어른과 어린이 모두 더욱 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있기를 희망합니다.지금 여기에서, 이 순간부터 시작해 보세요.여러분과 아이들이 함께 가는 명상의 길을 응원합니다. 오늘부터 시작해 보는 건 어떨까요? 지금 이 순간, 깊은 숨을 한 번 들이마시고 내쉬어보세요. 이렇게 우리의 새로운 삶의 길이 시작됩니다.

□ 지도 중점 1. 몸과 마음의 감각에 집중하고, 에너지의 흐름을 느끼고 상상할 수 있도록 유도하세요. 2. 동작을 할 때 무리하지 않고 안전하게 하도록 유의합니다. 3. 옆에서 같이 하면서, 긍정적 피드백으로 지지해 줍니다. 4. 각 차크라 아사나는 아이들의 수준에 따라 활용합니다. 5. 동작보다 색깔과 에너지의 느낌에 집중하도록 유도합니다. □ 명상 안내 1. 시작하기 내 몸의 에너지 센터인 각 차크라를 보석 나무로 비유하여 설명합니다. 우리 몸에는 에너지 센터인 일곱 차크라가 있어요. 각 차크라에는 우리 몸과 마음을 건강하게 하는 에너지가 있어요. 각 차크라에는 상징적인 색이 있는데, 마치 우리 몸의 보석 나무와 같아요. 우리 몸의 보석 나무와 같은 차크라의 에너지는 일곱 가지 빛으로 빛나고 있어요. 이제 발끝부터 머리까지, 차크라의 빛을 하나하나 밝혀볼 거예요. 튼튼한 뿌리, 출렁이는 에너지, 빛나는 태양 그리고 초록색 마음의 보석이 모두 한 그루 아름다운 보석 나무가 될 거예요.그러면 우리 몸과 마음의 에너지가 충만해져요. 이제 가볍게 눈을 감고, 몸과 마음에 따뜻한 에너지가 흐르는 걸 느껴봐요. 2. 차크라 에너지 준비 운동 몸을 풀어주는 동작을 합니다. 우리 몸의 차크라 에너지를 깨우기 전에, 몸을 부드럽게 풀어줄 거예요. 손가락, 발가락을 스트레칭합니다. 우리 손가락, 발가락 하나하나에 숨어 있는 에너지를 깨워볼까요? 꼭꼭 주물러주고 쭉쭉 늘려줘요. 목을 빙글빙글 돌립니다. 우리 목은 에너지가 흐르는, 아주 중요한 길목이에요. 목을 부드럽게 돌려서 머리부터 몸까지 에너지가 잘 흐르게 도와줘요. 호흡을 3회 합니다. 천천히 숨을 들이마시고, 내쉬어 봐요. 다시 한 번 더 숨을 들이마시고, 내쉬어요. 또 들이마시고 내쉬어요.3. 일곱 빛깔 차크라 에너지 보석 나무 (1) 붉은색 에너지 보석 - 뿌리 깊은 나무처럼자, 이제 붉은색 에너지를 느껴볼 시간이에요! 붉은색 에너지는 마치 나무의 뿌리처럼 우리를 튼튼하게 땅에 서 있게 해주는 힘이에요. 타다 아사나 (산 자세) 자리에서 일어나, 두 발을 땅에 붙이고, 나무처럼 느끼도록 합니다. 이제, 두 발을 땅에 꽉 붙이고 일어서 보세요. 눈을 감고, 나무와 같이 땅에 뿌리를 내리고 에너지를 느껴봐요. 발바닥으로 강한 에너지가 느껴지나요? 붉은색 에너지의 빛을 느껴봐요.

감정을 알아차리고 흘려보내는 통찰 명상감정을 알아차리고 흘려보내는 통찰 명상은 생활하면서 여러 감정이 생겨날 수 있다는 것을 인식하도록 합니다.감정은 어떠한 상황에서 생겨나는 자연스러운 현상이며, 나쁜 감정은 없고, 다만 감정을 다스리고 상황에 맞는 행동을 골라 해야 한다는 걸 이해하게 합니다.스트레스 상황에서 일어나는 감정과 기분에 휘둘리지 않고 차분하게 대응하는 힘을 키워줍니다.언어를 사용하거나 창의적인 활동을 통해 자신의 감정을 안전하게 표현하는 방법을 배우도록 합니다.

· 만다라 도안 색칠하기만다라 도안 색칠하기는 만다라 도안에 자신이 원하는 색을 칠하며 집중하는 명상입니다.만다라는 복잡한 패턴과 대칭적인 구조로 이루어져 있어, 아이들은 색칠하는 과정에 몰입함으로써 주의 산만함이 줄고, 집중하는 힘을 기를 수 있 습니다.반복적인 패턴을 따라 색칠하는 행위는 심리적으로 안정감을 주며, 스트레스가 해소됩니다.다양한 색상 선택과 조합을 통해 창의력을 계발하고, 자신의 감정이나 생각을 색으로 표현할 수 있습니다.

1. 시작하기호흡 명상의 방법과 효과를 간단히 설명하고, 자세를 취하도록 합니다.우리 몸과 마음은 이어져 있어요.그리고 그 사이를 이어주는 열쇠는 호흡이에요.호흡에 마음을 모으면, 마음이 편안해지고 몸이 건강해져요.허리를 곧게 펴고 다리는 편안한 자세로 앉아 보세요. 몸을 편안하고 부드럽게 하고, 양손은 무릎 위에 편안하게 놓으세요.이제 숨이 나가는 날숨마다 숫자를 셀거예요.숫자에 맞추어 자연스럽고 편하게 숨을 쉬면 돼요.2. 호흡 유도숫자를 세면서, 5회 호흡을 유도합니다. 부드럽게 눈을 감고 들이마시고, 천천히 코로 후~ 숨을 길게 들이마시고, 내쉬고 둘! 천천히 내쉬어요. 내쉬면서 속으로하나! 한번더 숨을 들이마셨다가, 천천히 숨을 내쉬고 셋! 마음이 점점 편안해지는 것을 느껴봐요.다시 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며,넷!마지막, 한번더 숨을 들이마시고 길게 내쉬어요.다섯~ 이제 편안하고 자연스럽게 숨쉬면서 마음이 점점 더 편안해지는 것을 느껴보세요.3. 각자5회 호흡 각자 5회 호흡을 하도록 하고, 시간을 줍니다.이제 각자 다섯 번 호흡할 거예요. 천천히 들이마시고 내쉴 때마다 속으로 하나부터 다섯까지 세면서 천천히 호흡해 보세요.숨을 천천히 내쉬면서 하나부터 다섯까지 세면서 호흡하면, 훨씬 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있어요.5회 호흡을 하도록 시간을 줍니다.시간에 따라 2~3번 반복합니다.이제한번더 해볼까요?각자 다섯 번씩 호흡을 해 보세요. 다섯 번 숨을 다 쉰 다음에는 편안하게 들숨, 날숨을 느끼면서 숨을 쉬어요. 날숨을 쉬면서 몸과 마음이 편안해지는 것도 느껴보아요.4. 마무리호흡 5번으로 언제든지 마음이 편안해지는 것을 인식하게 유도하고 마무리합니다.언제 어디서든지 마음이 답답하고 힘들 때, 지금처럼 내쉬는 숨마다 숫자를 세면서 5번 천천히 호흡하면 마음이 편안해질 수 있어요.마음의 표면에서는 파도가 쳐도, 마음속 깊숙이 고요함을 언제든 찾을 수 있어요.평소 시간이 있을 때마다,1분씩만 5회 호흡을 해 봐요. 마음의 힘을 키울 수 있어요.이제 천천히 눈을 뜨고 몸을 움직일게요.5.느낌과 생각 나누기문답을 나누면서 반응해 줍니다.우리 함께 느낌과 생각을 이야기해 볼까요?5회 호흡을 하니까 느낌이 어땠나요?마음이 편안하고 고요해지는 것을 느꼈나요?

심상 명상은 마음으로 이미지를 떠올리고, 집중하고 느끼는 명상입니다.심상의 대상은 빛, 몸, 특정한 상징, 자연 등이 될 수 있습니다.구체적이고 긍정적인 이미 지를 떠올리는 것이 좋습니다. 심상을 실제로 느끼는 느낌을 그리면서 심상에 집 중합니다.이미지의 심상이 뚜렷이 떠오르지 않더라도, 느낌을 중심으로 하면 됩 니다.잡념이 떠올라도 자연스럽게 흘려보내고, 다시 심상으로 돌아오면 됩니다.이 방법은 쉽게 실천할 수 있는 명상으로 어린이 명상에서도 많이 활용하고 있습니다.어린이들은 부모님과 선생님들이 유도하여 이미지를 떠올리고 집중 할 수 있도록 합니다.심상 명상은 몸과 마음의 힐링에 좋은 효과가 있습니다. 몸과 마음의 이완과 힐링, 스트레스와 불안 해소, 집중력 및 긍정적 사고 강화, 자 기 신뢰와 자존감 향상, 자기 치유와 힐링의 활성화 등의 효과가 있습니다.이미 지 명상은 어린이 명상의 각 방법을 참고하여 실천해 보시기 바랍니다.

명상의 방법은 아주 많습니다. 또한 일상의 모든 행위가 명상이 될 수 있습니다.그러나 가장 중심이 되는 명상은 호흡 명상입니다.일정한 시간에 정기적으로 호흡 명상을 실천하면 내면의 힘을 얻을 수 있습니다.중요한 것은 실천입니다.매일 5분씩이라도 실천하면 점점 더 체험을 하게 됩니다. 하루에 15분에서 30 분 정도 일정한 시간에 호흡 명상을 루틴으로 한다면 몸과 마음의 힘을 키울수 있습니다.아래의 방법을 참고하여 매일 조금씩이라도 실천하시면 스트레스 해소와 마음의 힘을 키우는데 큰도움이 될 것입니다.

명상의 방법은 많지만 모든 명상의 핵심은 집중과 자각입니다.지금 이 순간 깨 어 있음도 현재에 집중하고, 자각하는 것입니다.집중 명상은 사마타 명상이라고 하고, 한 가지 대상에 마음을 온전히 모으는 명상 방법입니다.마음이 산만해 지지 않고, 한 점에 머물도록 하는 것이 목적입니다.그래서 생각이 일어나지 않도록 마음을 고요하게 합니다. 집중의 대상은 호흡, 촛불, 만트라, 상징 이미지 등이 있습니다.집중은 마음이 고용해지고, 불안과 스트레스가 감소하며, 집중력과 감정 조절 능력 등이 향상되는 효과가 있습니다.자각 명상은 위빠사나 명상으로, 알아차림, 마음챙김이라고도 합니다. 마음의 경험(감각, 생각, 감정)을 판단이나 분석 없이 알아차리는 명상입니다.지금 이 순간 내 몸과 마음에서 일어나는 모든 현상을 있는 그대로 관찰하는 명상입니다.어떠한 판단이나 집착 없이, 현재의 경험을 주의 깊게 지켜보는 것이 핵심입니다.이 과정에서 다른 생각들이 떠오르면, 판단 없이 그것을 알아차리고 다시 집중 대상으로 주의를 돌립니다.자각의 힘과 함께 마음의 유연성, 공간감, 회복 탄력성 등이 향상하는 효과가 있습니다.오늘날의 명상은 생각이 일어나지 않도록 집중하고 삼매에 드는 것만을 지향 하지 않습니다.생각이 일어나지 않도록 집중하는 것이 아니라, 생각이 일어나면 생각이 일어남을 알아차리는 것입니다.생각을 누르지도, 쫓아가지도 말고, 일어났음을 알아차리고 다시 집중 대상으로 돌아옵니다.집중과 자각을 병행하여 실천하는 것이 명상의 방법입니다.

1) 지금 여기! 이 순간 깨어 있음명상의 핵심은 바로 지금 이 순간, 깨어 있음입니다.바로 지금 이 순간에 집중하고 자각하는 것입니다.명상은 단순히 눈을 감고 고요히 앉아 있는 것만이 아닙니다.지금 이 순간 내가 하는 행위와 감각에 집중하는 것이 명상입니다.우리는 대부분의 시간을 지금 여기에 깨어 있지 못하고, 생각 속에서 살아갈 때가 많습 니다.커피나 차를 마실 때, 그 순간에 있지 아니하고 다른 생각에 사로잡힐 때가 많습니다.커피 마시는 순간, 맛, 향, 촉감 등의 감각에 온전히 깨어 있음이 명상의 핵심입니다.