우리 몸에 있는 모든 세포는 7년마다 새로운 세포로 바뀐다. 매일 바뀌는 세포도 있고, 매주 바뀌는 세포도 있고, 더 오랜 시간에 걸쳐서 바뀌는 세포도 있다. 우리가 새로운 세포, 장기, 조직, 피부, 근육, 뼈, 뇌세포를 어떻게 만드는지 궁금했던 적이 있는가? 무에서 유를 창조하는 것은 아니다. 원재료는 우리가 먹는 음식에서 온다. 여러분은 과자로 만든 몸을 원하는가? 아니면 풀을 먹고 자란 소의 고기로 만든 몸을 원하는가? 코카콜라로 만든 몸을 원하는가? 아니면 자연산 블루베리로 만든 몸을 원하는가? 우리 몸의 구조가 체내의 기능을 결정한다. 인체를 구성하는 단백질, 지방, 미네랄과 같은 요소들은 음식을 통해서 얻어야 한다. 놀랍게도 우리는 탄수화물로 만들어지지 않았다. 그래서 탄수화물은 필수 영양소로 간주하지 않는다. 건강하고 날씬한 여성의 몸은 물 55퍼센트, 단백질 16퍼센트, 지방23퍼센트, 미네랄 6퍼센트, 탄수화물 1퍼센트 미만, 미량의 비타민으로 구성되어 있다. 문제는 가공식품으로 가득한 우리의 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율이 50~60퍼센트나 된다는 것이다.
--- 「원칙 1: 음식을 약으로 써라」 중에서

마트에서 볼 수 있는 형형색색의 식물과 인간이 먹을 수 있는 수백 가지 식물을 떠올려보자. 사냥과 채집을 하던 우리 선조는 800종이 넘는 식물을 먹었다. 하지만 오늘날에는 우리가 섭취하는 음식의 90퍼센트가 농작물 15가지로 이루어져 있으며, 전 세계적으로는 농작물 세 가지(밀, 옥수수, 쌀)가 우리가 먹는 칼로리의 3분의 2를 차지한다.
--- 「원칙 2: 무지개색으로 먹어라」 중에서

이름이 같다고 해서 다 똑같은 음식이 아니다. 온실에서 재배한, 두꺼운 종이 맛이 나는 것 같은 풍미 없는 토마토를 먹어보자. 그러고 나서 8월 말의 어느 따뜻한 날에 마당에서 딴, 잘 익고 과즙이 풍부한 옛날 품종의 유기농 토마토를 먹어보자. 둘 다 토마토지만 맛, 영양 밀도, 식물 영양소의 함유량에서 큰 차이가 난다.

이번에는 야생 엘크나 재생 농업으로 키운 소가 식물 영양소가 풍부하고 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 식물을 먹는다고 생각해보자. 그런 소와 가축 사육장에서 비정상적인 식단을 먹으면서 성장 호르몬과 항생제를 잔뜩 맞은 소를 비교해본다면? 음식이 정보라면, 두 소가 어떻게 같을 수 있겠는가? 그런데도 연구를 진행하면서 이런 두 가지 경우를 구분하는 일은 드물다. (중략)
새로운 연구 결과를 살펴보면 풀을 먹고 자란 소의 고기에 식물 영양소가 풍부하다는 놀라운 사실을 알 수 있다. 고기 안에 질병을 예방하고 건강을 증진하는 약용 식물 화합물이 들어 있다는 것이 믿기 어려운가? 어떻게 그런 일이 있을 수 있을까? ‘당신이 먹은 것이 바로 당신’이 아니라 ‘당신이 먹은 것이 먹은 게 바로 당신’이기 때문이다.
--- 「원칙 5: 고기를 약으로 먹어라」 중에서

최근에 사용이 금지된 트랜스 지방을 제외하고는 악명이 높을 정도로 나쁜 포화 지방은 없다. 트랜스 지방은 식물성 기름을 화학적으로 변형해서 고체로 만든 것이다. 쇼트닝을 떠올리면 이해하기가 쉽다! 포화 지방은 종류에 따라서 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 포화 지방을 먹을 때 어떤 음식을 곁들이는지가 중요하다. 쿠키 안에 들어 있는 버터는 건강에 해로울지 모른다. 하지만 채소에 바른 버터는 건강에 이로울 수 있다. 포화 지방을 녹말이나 설탕과 함께 먹지 말자(안타깝게도 사람들은 거의 항상 이런 조합으로 먹는다). 그랬다가는 염증, 체중 증가, 당뇨병, 치매, 심장 질환을 겪을 확률이 높아진다.
--- 「원칙 7: 끼니마다 지방을 먹어라」 중에서

우리의 농업 시스템은 지구에, 그리고 인간의 건강에도 파괴적이다. 우리가 식량을 생산하는 방식은 토양과 열대우림을 파괴하고, 민물 자원을 고갈시키며, 생물 다양성의 큰 손실을 유발한다(그동안 수분 매개자 종 75퍼센트, 식용 식물 종 90퍼센트, 모든 가축 종의 50퍼센트, 다른 동식물 수백만 종이 사라져버렸다). 인간도 직접적인 타격을 받았다. 산업적인 농업 시스템으로 생산한 식량 때문에 매년 최소 1,100만 명이 사망하고 세계 인구가 비만에 허덕이게 되었다. 따라서 재생적인 시스템을 구축하는 일이 시급하다. 우리에게는 지구와 인간의 건강을 모두 되살릴 수 있는 시스템이 필요하다. 좋은 소식은 그 어느 때보다도 지금 그런 일이 가능하다는 것이다.
--- 「원칙 9: 리제너테리언처럼 먹어라」 중에서

설탕은 모든 길모퉁이에서 저렴하게 팔리고 있다. 설탕 중독은 호르몬과 신경 전달물질로 인해 생기는 생물학적인 장애다. 설탕은 음식에 대한 갈망을 부추기고 헤로인이나 코카인처럼 뇌의 쾌감 중추를 자극한다. 봉지에 가득 담긴 아보카도를 허겁지겁 먹어 치운 경험은 아무도 없을 것이다. 하지만 쿠키는 한번 먹기 시작하면 눈 깜짝할 사이에 사라져버린다.
--- 「원칙 10: 설탕을 기분 전환용 마약처럼 취급해라」 중에서

많은 사람이 비건 식단을 먹고도 건강하게 지낸다. 하지만 어려운 점이 많고 비건 식단으로 인간의 생물학적인 욕구를 다 충족할 수는 없다. 비건 식단은 필수 영양소 몇 가지가 빠진 식단이다. 오메가3 지방산(DHA와 EPA), 비타민B₁₂, 비타민D, 요오드, 철분, 아연 같은 영양소가 부족한 것이다. 식물에 들어 있는 단백질은 농도와 질이 동물성 식품보다 낮다. 식물성 단백질은 우리가 나이가 드는 동안 근육을 보호하고 새로 만들어주는 역할도 제대로 하지 못할 가능성이 있다.
--- 「원칙 14: 비건 식단의 위험성과 장점을 따져 봐라」 중에서

아이를 건강하게 먹이는 일은 일찍 시작된다. 사람들이 생각하는 것보다도 더 일찍 시작된다. 후성 유전학은 우리의 유전자가 환경의 영향을 받아 어떤 식으로 프로그램되는지 연구하는 학문이다. 아이가 유전적으로 건강할지 아플지는 엄마의 자궁 속에서 이미 결정된다. 엄마가 설탕과 정크푸드를 많이 먹으면 아이의 유전자는 아이가 비만, 심장 질환, 당뇨병, 암에 걸리도록 프로그램된다. 따라서 아이의 생리 기능과 아이가 커서 선호할 식습관을 좋은 방향으로 형성하려면 준비를 일찍 시작해야 한다. 어린이용 음식과 어린이용 식사는 식품업계가 만들어낸 것이다. ‘해피밀’은 결코 아이들에게 행복을 안겨주지 못한다!