목 차
기억력 향상 완전 가이드


들어가며 — 기억력에 대한 오해와 진실
· 기억력은 근육이다
· 신경가소성(Neuroplasticity)의 원리
1부
제1장 나에게 치매는 없다
· 1단계 — 입력(Encoding): 집중력이 기억을 결정한다
· 2단계 — 저장(Consolidation): 해마와 수면의 역할
· 3단계 — 인출(Retrieval): 40대 이후 가장 먼저 약해지는 기능
제2장 인출 훈련: 기억을 꺼내는 근육을 키워라
· 읽고 덮고 말하기 훈련법 (5단계)
· 검색 연습 효과(Testing Effect)의 원리
· 인터리빙(Interleaving) 학습법과 결합
제3장 작업 기억 강화 훈련: 전두엽을 깨워라
· 숫자 기억 훈련 (8→12자리 확장법)
· 장보기 목록 기억 기억 궁전법
· 이중 N-백 훈련(Dual N-Back)
제4장 운동과 기억력: BDNF의 마법
· BDNF: 뇌의 성장 호르몬
· 운동 직후 "학습의 황금 시간대" 설계
· 근력 운동 vs 유산소 운동 비교
✍️ 제5장 손글씨의 과학: 타이핑보다 1.5~2배 효과적인 이유
· 다중 감각 활성화(Multimodal Encoding)
· 코넬 노트법 마인드맵 활용
· 잠자리 전 5분 복습의 효과
제6장 새로운 기술 학습: 뇌가 늙지 않는 비결
· 악기 연주 — 뇌에 가장 종합적인 자극
· 외국어 학습 — 알츠하이머 4~5년 늦추는 효과
· 영상 편집·디지털 기술 / 스피치·프로테제 효과
제7장 수면, 영양, 스트레스 관리: 기억력의 숨겨진 기반
· 수면 — 기억 공고화의 필수 조건 (7~9시간)
· 뇌를 살리는 영양: 오메가-3, 폴리페놀, B군
· 만성 스트레스·코르티솔과 해마 손상
⏱ 제8장 맞춤 20분 루틴: 오늘부터 시작하는 뇌 훈련
· 저녁 운동 후 20분 루틴 (5단계)
· 아침 루틴 버전 (운동이 어려운 경우)
제9장 4주 후 기대할 수 있는 변화
· 단어 회상 속도 증가 / 이름 기억력 개선
· 집중 지속 시간 증가 / 학습 속도 향상
· 3개월·6개월 이후의 뇌 변화
마치며 — 지금 당장 시작하라
· "기억력은 쓰면 늘고, 안 쓰면 줄어든다“
훈련하는 한, 당신의 뇌는 늙지 않는다.



2부.
제1장.기억의 3단 구조: 뇌는 어떻게 기억하는가
• 1단계 — 입력(Encoding): 집중력이 기억을 결정한다
• 2단계 — 저장(Consolidation): 해마와 수면의 역할
• 3단계 — 인출(Retrieval): 40대 이후 가장 먼저 약해지는 기능
제2장.인출 훈련: 기억을 꺼내는 근육을 키워라
• 읽고 덮고 말하기 훈련법 (5단계)
• 인터리빙 학습법과 결합하기
제3장.작업 기억 강화 훈련: 전두엽을 깨워라
• 숫자 기억 훈련
• 장보기 목록 기억 훈련
• 이중 N-백 훈련(Dual N-Back)
제4장.운동과 기억력: BDNF의 마법
• BDNF: 뇌의 성장 호르몬
• 운동 직후 학습 루틴 설계
• 근력 운동 vs 유산소 운동
제5장.손글씨의 과학: 타이핑보다 1.5~2배 효과적인 이유
• 왜 손글씨가 더 효과적인가
• 효과적인 손글씨 요약법
제6장.새로운 기술 학습: 뇌가 늙지 않는 비결
• 악기 연주 / 외국어 학습 / 영상 편집 / 스피치 훈련
제7장.수면, 영양, 스트레스 관리: 기억력의 숨겨진 기반
제8장.맞춤 20분 루틴: 오늘부터 시작하는 뇌 훈련
제9장.4주 후 기대할 수 있는 변화
마치며— 지금 당장 시작하라