PROLOGUE. 나는 왜 이 책을 썼는가

1장. 당신이 실패한 건 의지 탓이 아니다.
- 다이어트를 반복해서 실패하는 구조적 이유
- 바쁠수록 망하는 다이어트 패턴 3가지
- 나도 10년 동안 틀린 방법으로 했다
- 몸을 바꾸려면 먼저 '이것'부터 바꿔야 한다

2장. 먹는 것, 이렇게만 하면 된다.
- 야근하는 날 먹는 법 (편의점·배달·회식 대응)
- 탄단지 비율보다 먼저 알아야 할 것
- 내가 10년간 유지한 하루 식사 구조
- 참는 게 아니라 고르는 법 — 선택지를 좁혀라
- 식단 실패 후 다음 끼니를 어떻게 먹을 것인가

3장. 운동, 얼마나 해야 진짜 빠지나
- 하루 30분으로 가능한가 — 솔직한 대답
- 헬스장 못 가는 날을 위한 플랜 B
- 살을 빼려면 유산소? 근력? — 순서가 있다
- 바쁜 날일수록 이 운동만 하면 된다

4장. 살이 안 빠질 때 - 정체기 돌파법
- 10년 시합 경험에서 나온 정체기 실전 대응
- 정체기는 실패가 아니다, 신호다
- 체중계 숫자보다 먼저 봐야 하는 것
- 내 몸이 보내는 신호 읽는 법
- 정체기 탈출을 위해 내가 실제로 한 것들

5장. 포기하고 싶을 때 - 멘탈 버티는 법
- 나도 그만두고 싶었던 순간들
- '완벽한 하루'가 아니라 '포기하지 않는 하루'
- 다이어트와 일상을 같이 굴리는 법
- 다시 시작할 때 자책하지 않는 법

EPILOGUE. 무대 위의 나, 그리고 당신에게