박민수 박사의 장수밀도 식사법
프롤로그
1부. 오래 사는 사람은 ’장수밀도’를 먹는다
1장. 같은 500kcal인데 왜 몸에서는 전혀 다르게 작용할까
2장. 영양밀도만으로도 부족하다
3장. 그래서 나는 ’장수밀도’를 제안한다
4장. 장수밀도의 5대 축
2부. 내 식사는 몇 점일까?
5장. 장수밀도 점수, LDS-100
6장. 장수밀도 점수 공식
7장. 영양밀도 D, 20점
8장. 혈당안정 G, 20점
9장. 근육보존 M, 20점
10장. 장생태 B, 20점
11장. 식사리듬 R, 20점
12장. 100점 식사보다 중요한 ‘최저축 원칙’
13장. 당신의 오늘 점수는 몇 점인가
3부. 혈당이 천천히 오르면 몸도 천천히 늙는다
14장. 혈당 스파이크가 노화를 앞당긴다
15장. 혈당 스파이크 뒤에는 더 큰 허기가 온다
16장. 문제는 탄수화물이 아니라 ’탄수화물의 속도’다
17장. 거꾸로 먹으면 혈당이 달라진다
18장. 흰쌀을 끊지 않고도 혈당을 낮추는 법
4부. 식이섬유는 장수식사의 중심이다
19장. 식이섬유는 단순히 변비를 위한 것이 아니다
20장. 나는 하루에 식이섬유를 얼마나 먹고 있을까
21장. 흰 음식에서 통곡식품으로
5부. 근육이 있어야 먹은 것이 장수로 바뀐다
22장. 근육은 몸에서 가장 큰 혈당 저장고다
23장. 40대부터 식사의 목표가 달라져야 한다
24장. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까
25장. 단백질도 ’분배’해야 한다
26장. 고기만 많이 먹는다고 좋은 단백질 식사는 아니다
27장. 식후 10분이 근육과 혈당을 바꾼다
6부. 오래 사는 사람의 장에는 ’숲’이 있다
28장. 우리는 혼자 먹는 것이 아니다
29장. 좋은 유산균 하나보다 중요한 것은 다양성이다
30장. 식이섬유가 장수물질로 바뀐다
31장. 발효식품과 프로바이오틱스를 제대로 먹는 법
32장. 초가공식품은 장의 숲을 단순하게 만든다
7부. 물과 미량영양소가 장수밀도를 완성한다
33장. 물도 영양이다
34장. 칼로리가 충분한데도 몸은 영양실조일 수 있다
35장. 지방도 장수밀도가 다르다
36장. 무지개색으로 먹어라
8부. 건강식이라는 이름의 함정을 피하라
37장. 건강식인데 혈당이 치솟는 음식
38장. 초가공식품은 왜 자꾸 먹게 될까
39장. 너무 적게 먹어도 빨리 늙는다
40장. 고단백 식사에도 장수밀도가 필요하다
9부. 장수밀도 한 끼를 만드는 가장 쉬운 방법
41장. 장수밀도 접시 공식
42장. 아침의 장수밀도
43장. 점심의 장수밀도
44장. 저녁의 장수밀도
45장. 간식도 장수밀도가 있다
46장. 외식·회식·편의점에서도 70점은 가능하다
10부. 평생 지속하는 장수밀도 식사법
47장. 100점짜리 하루보다 80점짜리 인생
48장. 몸무게 대신 다섯 가지 신호를 확인하라
49장. 연령에 따라 장수밀도 전략도 달라져야 한다
50장. 질환이 있다면 장수밀도 식사도 달라진다
11부. 4주 장수밀도 리셋
1주차. 혈당의 속도를 늦춰라
2주차. 한 입의 영양밀도를 높여라
3주차. 근육을 식탁에 올려라
4주차. 장의 숲과 식사의 리듬을 완성하라
에필로그
부록
부록 1. 한눈에 보는 장수밀도 식사법
부록 2. LDS-100 장수밀도 자가점검표
부록 3. LDS-100 등급표
부록 4. 7일 장수밀도 평균표
부록 5. 단백질 간단 계산법
부록 6. 식이섬유 가이드
부록 7. 수분섭취 체크
부록 8. 일주일 식물 다양성 체크
부록 9. 장수밀도를 높이기 쉬운 냉장고 식재료
부록 10. 장수밀도를 떨어뜨리기 쉬운 식사 패턴
부록 11. 외식 메뉴별 70점 만드는 법
부록 12. 편의점에서 만드는 70점 한 끼
부록 13. 7일 장수밀도 식사 예시
부록 14. 냉장고에 붙이는 ‘장수밀도 접시’
부록 15. 4주 장수밀도 리셋 기록표
부록 16. 한 달 뒤 몸의 다섯 가지 신호
마지막 부록. 장수밀도 식사의 10계명
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