빨리 달리기 전에 오래 달릴 수 있는 시스템부터

1장 러닝을 시작하기 전에 갖춰야 할 기준

1-1 목표를 거리보다 생활 구조로 설계하라
1-2 달리기 전 건강 점검과 중단 신호
1-3 러닝화는 발 모양보다 사용 조건으로 고른다
1-4 양말·의류·시계는 불편을 줄이는 도구다
1-5 첫 4주는 달리기보다 적응을 훈련한다

2장 자세와 호흡을 자기 몸에 맞추는 법

2-1 좋은 자세는 한 장의 사진으로 판단하지 않는다
2-2 착지법보다 몸 아래에 발을 놓는 감각
2-3 케이던스는 180이 아니라 개인 기준에서 시작한다
2-4 팔과 몸통이 흔들림을 줄이는 방식
2-5 호흡은 리듬·말하기·강도를 함께 본다

3장 체력을 만드는 훈련 강도와 회복

3-1 이지런이 느려야 빨라지는 이유
3-2 심박수·체감강도·토크 테스트를 함께 쓰는 법
3-3 템포런은 버티기가 아니라 경계 조절이다
3-4 인터벌은 빠른 반복보다 회복까지 설계한다
3-5 근력운동·수면·휴식으로 흡수를 완성한다

4장 부상을 줄이고 통증에서 돌아오는 법

4-1 부상은 주간 거리 하나로 설명되지 않는다
4-2 정상 피로와 위험 통증을 구분하는 기준
4-3 무릎·정강이·아킬레스·발바닥 통증의 1차 대응
4-4 훈련을 멈출 때와 대체 훈련을 할 때
4-5 복귀는 걷기 통과 후 달리기 용량을 다시 산다

5장 5km를 완주하고 기록을 줄이는 법

5-1 걷기와 달리기를 섞어 연속주로 전환한다
5-2 8주 5km 완주 프로그램
5-3 5km 기록 단축을 위한 주간 핵심 세션
5-4 5km 페이스 배분과 마지막 1km 운영
5-5 실패한 테스트에서 다음 훈련을 읽는 법

6장 10km를 안정적으로 달리는 법

6-1 5km 체력을 10km 지구력으로 바꾸는 과정
6-2 12주 10km 완주 프로그램
6-3 10km 기록 단축을 위한 임계강도 훈련
6-4 언덕·바람·날씨를 페이스에 반영하는 법
6-5 10km 레이스 주간과 회복 설계

7장 하프와 마라톤을 준비하는 장거리 시스템

7-1 마라톤 준비 자격을 먼저 점검하라
7-2 롱런은 거리보다 시간과 보급을 훈련한다
7-3 16주 하프마라톤 훈련 구조
7-4 20주 풀마라톤 훈련 구조
7-5 벽을 늦추는 탄수화물·수분·전해질 전략

8장 레이스를 완주하는 운영 기술

8-1 목표 기록은 희망이 아니라 최근 데이터로 정한다
8-2 테이퍼링은 불안을 견디며 피로를 빼는 기간이다
8-3 대회 전날과 당일 아침의 체크리스트
8-4 출발·중반·후반을 나누는 페이스 전략
8-5 더위·추위·위장 문제·경련에 대응하는 법

한 번의 기록보다 다음 주에도 달리는 사람