프롤로그 살이 안 빠진 것이 아니라, 예전 방식이 더는 맞지 않는다

1장 40대의 몸을 오해하면 감량은 시작부터 틀어진다

1-1 대사는 정말 40대부터 느려지는가
1-2 줄어든 것은 대사보다 움직임이다
1-3 체중계는 지방만 재지 않는다
1-4 근육이 적을수록 같은 다이어트가 더 위험하다
1-5 여성의 폐경 이행기, 남성의 변화는 어떻게 다른가
1-6 병원에서 먼저 확인해야 할 신호

2장 감량 전에 14일을 재면 실패 이유가 보인다

2-1 목표 체중보다 건강 목표를 먼저 정하라
2-2 체중, 허리둘레, 혈압을 같은 조건에서 재는 법
2-3 칼로리를 세지 않고 섭취 구조를 찾는 식사 기록
2-4 배고픔을 진짜 배고픔과 상황성 욕구로 나누기
2-5 수면, 스트레스, 약물까지 한 장에 기록하라
2-6 14일 데이터로 나만의 병목을 판정하는 법

3장 적게 먹기보다 덜 배고프게 먹는 기술

3-1 단백질을 끼니의 닻으로 세우는 법
3-2 채소와 통곡물은 양이 아니라 구조다
3-3 탄수화물과 지방, 무엇을 줄일지 결정하는 기준
3-4 아침을 먹을까, 시간 제한 식사를 할까
3-5 외식과 회식에서 500킬로칼로리를 지키는 순서
3-6 편의식과 배달식으로도 무너지지 않는 조합

4장 근육을 지키는 사람이 끝까지 빠진다

4-1 유산소보다 먼저 근력운동을 설계해야 하는 이유
4-2 주 2회 전신 루틴의 최소 단위
4-3 걷기는 운동이 아니라 하루 소비량의 바닥이다
4-4 숨찬 운동을 어디까지 해야 하는가
4-5 관절이 아프고 체력이 낮을 때의 시작점
4-6 회복일에 감량이 진행되게 만드는 수면과 영양

5장 호르몬과 수면을 핑계가 아닌 변수로 다루기

5-1 폐경 이행기의 복부지방에 대응하는 우선순위
5-2 남성의 테스토스테론과 체중을 과장 없이 이해하기
5-3 잠을 늘리면 식욕이 줄어드는 이유
5-4 코골이와 낮 졸림을 감량 문제로 봐야 하는 순간
5-5 스트레스성 야식의 고리를 끊는 10분 지연법
5-6 약물과 질환이 체중에 미치는 영향을 점검하는 질문

6장 직장과 가족이 있는 사람의 현실 식사 시스템

6-1 평일 아침 5분, 점심 10분, 저녁 20분 설계
6-2 가족과 다른 식단을 만들지 않는 한 냄비 원칙
6-3 회식 주간에도 평균을 지키는 예산법
6-4 출장과 여행에서 체중을 유지하는 세 가지 앵커
6-5 술을 끊지 못해도 양을 줄이는 환경 설계
6-6 주말 폭식을 월요일 굶기로 갚지 않는 법

7장 12주 감량 프로토콜: 선택을 줄이면 체중이 움직인다

7-1 준비 주간: 냉장고, 일정, 측정 도구 세팅
7-2 1~2주차: 체중보다 식사 구조를 고정한다
7-3 3~4주차: 걸음과 근력운동을 올린다
7-4 5~8주차: 정체를 판별하고 한 변수만 조정한다
7-5 9~12주차: 목표 체중보다 유지 연습을 시작한다
7-6 12주 성적표와 다음 사이클 결정법

8장 정체기와 재증가를 다루는 기술이 진짜 실력이다

8-1 정체와 수분 변동을 구분하는 3주 규칙
8-2 감량 적응에 맞춰 섭취와 활동을 재계산하는 법
8-3 무너진 하루를 무너진 한 달로 만들지 않는 복구
8-4 유지 칼로리를 찾는 4주 착륙법
8-5 체중이 다시 2퍼센트 올랐을 때의 조기 대응
8-6 약물·수술·전문가 도움을 검토해야 할 때

에필로그 앞으로의 10년을 가볍게 만드는 것은 이번 12주다