프롤로그 | 당신이 실패한 것이 아니라, 계획이 끝나 버렸다

1장 | 요요의 판결을 뒤집다

1-1 | 의지력 가설이 설명하지 못하는 것
1-2 | 감량 후 몸은 왜 더 먹고 덜 쓰는가
1-3 | 체중계의 하루와 지방의 속도를 구분하라
1-4 | 음식 환경이 섭취량을 대신 결정할 때
1-5 | 나의 요요 유형을 네 가지로 진단하라

2장 | 1주차: 줄이기 전에 관찰하라

2-1 | 7일 기준선은 심문이 아니라 지도다
2-2 | 목표 체중보다 유지 범위를 먼저 정하라
2-3 | 배고픔과 포만감의 지도를 그려라
2-4 | 안전선은 속도보다 먼저 정한다
2-5 | 첫 주 데이터를 한 장의 결정표로 바꿔라

3장 | 2주차: 적게 먹기보다 덜 배고픈 구조를 만든다

3-1 | 한 끼를 지탱하는 네 개의 앵커
3-2 | 단백질은 숫자보다 배치가 먼저다
3-3 | 에너지 밀도와 섬유질로 접시의 부피를 설계한다
3-4 | 끼니 간격과 간식에 역할을 부여하라
3-5 | 외식과 주말을 포함해야 진짜 식단이다

4장 | 3주차: 운동이 아니라 움직임 시스템을 세운다

4-1 | 운동을 식사의 벌에서 분리하라
4-2 | 체중을 지키는 숨은 변수, 일상 활동량
4-3 | 근육을 지키는 초보자 저항운동
4-4 | 유산소의 강도는 말하기 시험으로 조절한다
4-5 | 운동 계획은 실패할 날까지 포함해야 한다

5장 | 4주차: 수면·스트레스·환경의 경사를 바꾼다

5-1 | 잠을 줄여 만든 운동시간은 빚이 될 수 있다
5-2 | 감정적 섭취를 없애기보다 기능을 분리하라
5-3 | 갈망의 파도에는 10분짜리 기술이 필요하다
5-4 | 집과 직장의 기본값을 바꿔라
5-5 | 4주차에는 체중보다 회복 시간을 평가한다

6장 | 5주차: 정체기와 이탈을 복구 기술로 바꾼다

6-1 | 정체기는 세 개의 필터를 통과해야 한다
6-2 | 조정은 한 번에 한 변수만 움직인다
6-3 | 한 끼 이탈을 24시간 안에 닫는 법
6-4 | 여행·명절·회식에는 유지 모드를 켜라
6-5 | 치료 강도를 높이는 것은 실패가 아니다

7장 | 6주차: 감량 모드에서 유지 모드로 건너간다

7-1 | 유지기는 감량기의 약한 버전이 아니다
7-2 | 유연성은 규칙을 없애는 것이 아니라 층을 만드는 것이다
7-3 | 재증가의 조기 경보를 72시간 안에 처리하라
7-4 | 다음 90일은 최소 행동으로 설계한다
7-5 | 졸업 기준은 체중이 아니라 운영 능력이다

에필로그 | 다시 찌지 않는 몸은 돌아올 줄 아는 몸이다