프롤로그 의지로 식탁을 바꾸려다 지친 사람에게

1장 식단표보다 먼저 고쳐야 할 것은 식품 환경이다

1-1 냉장고는 매일 반복되는 선택의 건축물이다
1-2 칼로리 숫자보다 먼저 볼 에너지 밀도
1-3 초가공 식품을 악마화하지 않고 다루는 법
1-4 허기와 포만감, 보상 신호가 엇갈리는 순간
1-5 내 냉장고가 살을 찌우는지 15분 안에 진단하기

2장 장보기는 영양 지식보다 구매 규칙의 문제다

2-1 배고픈 장보기와 충동구매를 차단하는 사전 규칙
2-2 제품명보다 앞면·뒷면·1회분을 읽는 순서
2-3 단백질과 섬유질을 장바구니의 두 기둥으로 세우기
2-4 액상 칼로리와 소스가 만드는 보이지 않는 한 끼
2-5 가격표와 폐기율을 함께 보는 장바구니 총비용

3장 냉장고를 선택 설계 장치로 바꾼다

3-1 냉장고 문을 연 첫 5초를 장악하기
3-2 즉시식·조리대기·비상식의 세 구역
3-3 투명하게 보일 것과 불투명하게 숨길 것
3-4 큰 포장과 1회분이 섭취량을 바꾸는 방식
3-5 선입선출·날짜 라벨·안전 온도의 운영법

4장 살이 빠지는 재료보다 살이 덜 찌는 조합을 만든다

4-1 한 끼의 시작점을 단백질 앵커로 고정하기
4-2 채소와 수분으로 접시의 부피를 설계하기
4-3 탄수화물을 금지하지 않고 양과 형태를 관리하기
4-4 지방과 소스는 맛의 레버로 소량 정확하게 쓰기
4-5 다음 끼니를 보호하는 구조형 간식

5장 10분 조리가 배달앱을 이기게 만든다

5-1 주말 몰아치기 대신 최소 준비 단위를 만든다
5-2 단백질·채소·주식 세 부품 조립식
5-3 아침·점심·저녁의 시간대별 기본식
5-4 냉동고와 남은 음식을 두 번째 냉장고처럼 쓰기
5-5 편의점과 배달을 실패가 아닌 안전망으로 쓰기

6장 가족·야근·외식이 있어도 시스템은 돌아가야 한다

6-1 가족 냉장고에서 통제 대신 구역을 합의하기
6-2 한 냄비에서 기본식과 선택 토핑을 분리하기
6-3 야근과 교대근무를 위한 시간 아닌 순서 설계
6-4 외식은 주문 순서와 남기는 기준으로 관리하기
6-5 술자리와 사회적 식사의 회복 경로

7장 무너진 다음 끼니를 설계하고 결과를 검증한다

7-1 완벽주의를 끊는 다음 끼니 복귀 규칙
7-2 금지 식품과 강한 충동을 다루는 안전한 경계
7-3 빈 냉장고와 음식 폐기에서 복구하는 48시간
7-4 체중 정체를 선행지표로 분해하기
7-5 일반 다이어트 조언을 멈춰야 하는 경계

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