프롤로그 야식과 싸우느라 밤을 더 망치고 있었다


1장 밤의 식욕은 하나가 아니다

1-1 배고픔, 먹고 싶음, 자동행동을 분리하라
1-2 저녁 8시의 식욕은 의지 부족이 아니다
1-3 낮의 절제가 밤의 반동을 만든다
1-4 스트레스는 간식의 맛보다 기능을 산다
1-5 습관과 질환의 경계를 알아야 한다

2장 기록이 식욕을 바꾸기 시작한다

2-1 7일 관찰표는 칼로리 장부가 아니다
2-2 배고픔의 세 점을 측정하라
2-3 사건이 아니라 연쇄를 기록하라
2-4 식사 공백과 수면 부채를 같은 표에 놓아라
2-5 진단 끝에 한 문장 가설을 세워라

3장 낮을 고치면 밤이 조용해진다

3-1 아침을 강요하지 말고 첫 끼를 설계하라
3-2 단백질은 목표량보다 배치가 먼저다
3-3 섬유질과 부피로 저녁의 바닥을 깔아라
3-4 오후 4시의 다리 간식이 밤 10시를 구한다
3-5 회식과 야근을 견디는 최소 식사를 준비하라

4장 의지력이 덜 필요한 집을 만든다

4-1 주방 폐점은 금지가 아니라 전환 신호다
4-2 보이지 않게, 멀게, 한 번 더 어렵게
4-3 배달 앱과 편의점의 마찰을 설계하라
4-4 소파, 화면, 음식의 삼각형을 끊어라
4-5 가족과 동거인을 통제자가 아닌 협력자로 세워라

5장 충동은 명령이 아니라 파도다

5-1 10분을 버티지 말고 관찰하라
5-2 이름 붙이면 선택지가 생긴다
5-3 만약-그러면 문장으로 결정을 예약하라
5-4 보상 기능을 음식 밖으로 분산하라
5-5 먹은 뒤 15분 복구가 다음 밤을 지킨다

6장 잠을 고치면 식욕의 볼륨이 낮아진다

6-1 수면 부족은 식욕 연구의 잡음이 아니다
6-2 취침 시각보다 기상 시각을 먼저 고정하라
6-3 빛, 카페인, 술을 시간표로 다뤄라
6-4 운동은 벌이 아니라 리듬의 닻이다
6-5 교대근무와 불면의 밤에는 규칙을 바꿔라

7장 먹지 않는 기술보다 잘 먹는 기술

7-1 계획된 야식은 실패가 아니다
7-2 허기형, 입심심형, 위로형의 메뉴는 달라야 한다
7-3 포장째 먹지 않는 세 단계
7-4 늦은 귀가와 회식 뒤의 결정을 단순화하라
7-5 역류, 당뇨, 약물, 임신은 전문가와 설계하라

8장 30일 실험으로 내 규칙을 만든다

8-1 1주차: 없애지 말고 기준선을 만든다
8-2 2주차: 가장 큰 레버 하나만 바꾼다
8-3 3주차: 환경과 감정 기술을 겹친다
8-4 4주차: 성공을 횟수 말고 회복력으로 측정하라
8-5 여행, 명절, 야근 뒤에도 남는 개인 운영체제

에필로그 오늘 밤의 선택보다 내일 밤의 구조