프롤로그. 1킬로그램에 울고 웃는 동안 몸은 다른 이야기를 하고 있었다

1장. 체중과 체형은 왜 같은 속도로 움직이지 않는가

1-1. 체중은 재료의 총합이고 체형은 배치의 결과다
1-2. 하루 체중을 흔드는 것은 지방보다 빠른 것들이다
1-3. BMI, 체지방률, 허리둘레는 경쟁자가 아니라 서로 다른 렌즈다
1-4. 건강 위험과 미적 목표를 같은 자로 재지 않는다
1-5. 성공의 정의를 감소·재구성·유지로 나누어라

2장. 줄자를 데이터로 바꾸는 측정 시스템

2-1. 늘어나지 않는 줄자와 지워지지 않는 기준점을 준비하라
2-2. 허리·배꼽선·엉덩이·가슴·팔·허벅지를 한 지도에 담는 법
2-3. 시간·호흡·자세·반복을 고정하면 집도 작은 연구실이 된다
2-4. 측정 오차를 인정해야 진짜 변화를 발견할 수 있다
2-5. 사진·기준 옷·수행 기록을 더해 다중 센서로 확인하라

3장. 숫자를 행동으로 번역하는 해석법

3-1. 점이 아니라 4주 추세를 읽는 세 단계
3-2. 부위 조합을 읽으면 지방 감소와 근육 보존의 방향이 보인다
3-3. 허리-키 비율과 임상 경계값을 공포 없이 사용하는 법
3-4. 체중과 허리가 엇갈리는 네 가지 상황의 판정법
3-5. 자기 관리의 범위를 넘어서는 신호를 구분하라

4장. 체형을 바꾸되 삶을 무너뜨리지 않는 식사 설계

4-1. 에너지 균형을 이해하되 칼로리 숫자의 노예가 되지 마라
4-2. 단백질은 목표량보다 끼니 배치와 식품 선택이 먼저다
4-3. 채소·과일·통곡·콩의 부피를 이용해 배고픔을 설계하라
4-4. 탄수화물·염분·수분 변화가 체중과 둘레에 남기는 흔적
4-5. 외식·주말·회식에서도 무너지지 않는 식사 운영 규칙

5장. 몸의 선을 만드는 훈련과 일상 활동

5-1. 체형의 윤곽은 지방 감소와 근육의 방향이 함께 만든다
5-2. 스쿼트·힌지·밀기·당기기·운반·몸통 안정으로 전신을 구성하라
5-3. 반복 여유와 이중 진전으로 무게를 안전하게 올려라
5-4. 유산소와 걸음 수는 칼로리 벌금이 아니라 회복 가능한 활동 예산이다
5-5. 특정 부위 운동과 지방 감소를 둘러싼 과장을 걷어내라

6장. 수면과 스트레스까지 측정해야 변화가 오래간다

6-1. 수면은 체형 변화의 숨은 입력값이다
6-2. 스트레스를 없애려 하지 말고 결정 환경을 단순하게 만들어라
6-3. 생리 주기와 호르몬 변화를 측정 오차가 아닌 맥락으로 기록하라
6-4. 여행·음주·시차를 통과하는 최소 유지 프로토콜
6-5. 의지가 약한 날에도 작동하는 최소 버전과 복귀 규칙

7장. 정체기를 푸는 의사결정 나무

7-1. 정체인지 측정 잡음인지 먼저 판별하라
7-2. 허기와 피로가 높은 정체기는 감량 강도를 낮춰야 한다
7-3. 허리는 그대로인데 다른 지표가 좋아질 때의 대처
7-4. 허리는 줄지만 수행과 건강 신호가 나빠질 때 멈추는 법
7-5. 혼자 조정할 때와 전문가에게 설계를 넘길 때

8장. 8주 줄자 프로젝트: 측정에서 자립까지

8-1. 0주차: 기준선을 만들고 성공의 정의를 문서화하라
8-2. 1~2주차: 결과를 건드리지 말고 반복 가능한 루틴을 세워라
8-3. 3~4주차: 근력 진전과 다중 센서로 첫 판단을 내린다
8-4. 5~6주차: 한 변수만 조정하고 반응을 관찰하라
8-5. 7~8주차: 결과를 검증하고 다음 8주의 모드를 선택하라

에필로그. 이제 숫자를 재는 사람이 아니라 변화를 운영하는 사람이 되십시오