프롤로그 당신은 화를 낸 것이 아니라, 필요를 말하지 못한 것이다

1장 감정은 왜 말이 되지 못하는가

1-1 화는 감정이 아니라 알람이다: 1차 감정과 2차 감정
1-2 이름을 붙이면 뇌가 조용해진다: 감정 명명의 과학
1-3 감정 어휘가 적은 사람에게 벌어지는 일: 감정 입자도와 알렉시티미아
1-4 참는 것도 터뜨리는 것도 답이 아닌 이유
1-5 나의 감정 언어 수준 진단: 네 개의 축으로 현 위치 확인하기

2장 감정을 정확히 읽는 훈련

2-1 몸이 먼저 말한다: 신체 감각으로 감정 찾기
2-2 감정 온도계: 강도를 숫자로 바꾸면 통제권이 생긴다
2-3 화 하나를 열두 개로 쪼개기: 감정 어휘 확장법
2-4 90초 감정 일지: 하루 세 번, 세 줄
2-5 트리거 지도: 나를 흔드는 다섯 개의 버튼

3장 화 아래에 있는 필요를 찾는 법

3-1 감정은 욕구의 보고서다
3-2 욕구와 수단을 구분하라: 설거지 좀 하라는 말은 필요가 아니다
3-3 반복해서 좌절되는 여덟 개의 핵심 필요
3-4 감정에서 필요로: 세 문장 번역 훈련
3-5 번역이 실패하는 세 가지 함정: 비난·강요·해석

4장 말이 되는 문장 만들기

4-1 관찰과 평가를 분리하기: 사실 문장 만들기
4-2 감정 문장: 무시당했다는 말은 감정이 아니다
4-3 필요 문장: 상대가 방어하지 않는 표현법
4-4 부탁 문장: 거절 가능한 요청이 더 강하다
4-5 네 문장을 한 호흡으로: 조립과 리허설

5장 격해진 순간의 응급 대응

5-1 홍수: 심장이 100을 넘으면 대화는 이미 끝났다
5-2 관계를 깨지 않는 타임아웃 요청법
5-3 각성을 낮추는 세 개의 스위치: 호흡·체온·자세
5-4 되받아치고 싶을 때 쓰는 3초 지연 문장
5-5 파열과 복구: 싸운 다음 날 무엇을 말할 것인가

6장 상대의 감정을 다루는 기술

6-1 공감은 동의가 아니다: 경계선이 있는 공감
6-2 반영·요약·확인: 3단 듣기
6-3 상대가 화를 낼 때 방어를 끄는 문장
6-4 조언 충동 끄기: 해결이 관계를 망칠 때
6-5 입을 닫는 상대와 다시 대화를 여는 법

7장 관계별 실전 적용

7-1 부부와 연인: 반복되는 싸움의 대본 갈아 끼우기
7-2 부모와 성인 자녀: 오래된 감정 부채 정리하기
7-3 아이에게: 감정 코칭 다섯 단계
7-4 직장: 감정을 지우지 않고 프로답게 말하기
7-5 문자와 메신저: 활자로 싸우지 않는 법

8장 훈련을 습관으로 바꾸기

8-1 하루 9분 루틴: 기록·리허설·복기
8-2 실패 로그: 망친 대화를 자산으로 바꾸는 기록법
8-3 관계 온도 측정: 4주마다 확인하는 다섯 지표
8-4 퇴행의 순간: 되돌아갔을 때의 재시작 프로토콜
8-5 혼자 안 될 때: 전문가의 도움이 필요한 기준선

에필로그 말이 바뀌면 관계의 기본값이 바뀐다