프롤로그
당신의 멘탈이 약한 게 아니라, 한 번도 훈련한 적이 없을 뿐이다


1장 멘탈은 성격이 아니라 근육이다

1-1 강한 사람은 무너지지 않는다는 착각
1-2 카우아이 섬의 40년, 회복 탄력성은 타고나는가
1-3 뇌는 끝까지 바뀐다, 신경가소성이 증명한 것
1-4 스트레스는 적이 아니라 부하다
1-5 지금 당신의 멘탈 체력을 측정하라


2장 스트레스의 정체, 몸에서 실제로 벌어지는 일

2-1 편도체가 3밀리초 만에 저지르는 일
2-2 코르티솔은 나쁜 호르몬이 아니다
2-3 급성과 만성은 이름만 같은 다른 병이다
2-4 스트레스를 보는 시선이 수명을 바꾼다
2-5 번아웃은 게으름이 아니라 회복 실패다


3장 생각의 함정, 마음을 무너뜨리는 인지 습관

3-1 사건이 아니라 해석이 당신을 흔든다
3-2 반추, 오래 생각하면 풀린다는 착각
3-3 자동적 사고를 붙잡는 3분 기록법
3-4 인지 왜곡 열 가지와 반박 문장 만들기
3-5 완벽주의는 기준이 아니라 두려움이다


4장 감정을 다루는 기술, 억누르지 않고 흘려보내기

4-1 감정 억제는 왜 반드시 역효과를 내는가
4-2 이름을 붙이면 가라앉는다
4-3 재평가, 같은 사건을 다시 쓰는 법
4-4 불안과 설렘은 같은 각성이다
4-5 자기 연민은 나약함이 아니라 기술이다


5장 몸이 곧 멘탈이다, 회복의 물리적 토대

5-1 하룻밤 못 자면 감정 회로가 끊긴다
5-2 호흡 하나로 신경계를 바꾼다
5-3 운동은 항우울제와 같은 자리에서 작동한다
5-4 혈당과 장, 감정을 흔드는 숨은 변수
5-5 90분 리듬을 아는 사람만 지치지 않는다


6장 주의력 관리, 산만한 마음은 불안한 마음이다

6-1 방황하는 마음은 불행한 마음이다
6-2 마음챙김은 종교가 아니라 주의력 훈련이다
6-3 알림 하나가 빼앗아가는 23분
6-4 환경을 바꾸면 의지가 필요 없다
6-5 하루 10분, 실전 주의력 훈련 프로토콜


7장 관계와 환경, 혼자 강해지는 사람은 없다

7-1 외로움은 하루 담배 열다섯 개비와 같다
7-2 하버드가 85년 만에 내린 하나의 결론
7-3 경계 설정은 관계를 끊는 기술이 아니다
7-4 심리적 안전감이 있는 팀은 왜 더 강한가
7-5 도움을 요청하는 사람이 결국 오래 간다


8장 12주 멘탈 피트니스 프로그램

8-1 의지가 아니라 설계가 습관을 만든다
8-2 1주에서 4주, 토대 만들기
8-3 5주에서 8주, 인지 훈련
8-4 9주에서 12주, 확장과 의미 연결
8-5 무너진 다음 날 다시 시작하는 법


에필로그
강해지는 것이 아니라, 회복이 빨라지는 것이다