전체 목차

프롤로그: 몇 시에 일어나느냐는 틀린 질문이다
1장 깨어난 뇌는 아직 출근 전이다: 아침 90분의 과학
1-1 수면 관성: 눈을 떴다고 깨어난 것은 아니다
1-2 코르티솔 각성 반응: 몸이 스스로 거는 30분의 시동
1-3 왜 90분인가: 마법의 숫자가 아니라 설계 단위다
1-4 아침의 선택이 저녁까지 번지는 세 갈래 경로
1-5 의지력 신화의 붕괴: 버티지 말고 설계하라
2장 몇 시에 일어날 것인가: 새벽 기상보다 먼저 계산할 것들
2-1 미라클모닝이 대부분에게 실패하는 구조적 이유
2-2 크로노타입: 아침형과 저녁형은 성격이 아니라 생물학이다
2-3 사회적 시차: 주말 늦잠이 월요일 아침을 망가뜨리는 방식
2-4 6시간 수면의 착각: 스스로는 알아채지 못하는 손상
2-5 앵커 기상 시각: 2주 기록으로 찾는 나만의 기준점
3장 아침은 전날 밤에 시작된다: 기상의 질을 정하는 저녁 설계
3-1 잠들기 전 60분: 다음 날 첫 30분의 예고편
3-2 조명·화면·카페인·술: 저녁 네 변수의 실제 영향력
3-3 5분 내일 준비: 아침의 결정을 전날 밤으로 옮기는 기술
3-4 수면 규칙성: 기상 시각 고정이 수면 시간보다 앞서는 이유
3-5 잠을 설친 다음 날: 저전력 모드로 운영하는 아침 90분
4장 첫 번째 30분: 몸을 켜는 순서
4-1 빛: 실외의 10분이 알람보다 강력한 시계인 이유
4-2 물과 커피: '카페인 90분 지연' 조언의 진실과 한계
4-3 움직임: 5분의 가벼운 활동이 뇌의 스위치를 올린다
4-4 체온과 찬물: 냉수 샤워의 과장된 효과와 실제로 남는 것
4-5 아침 식사 논쟁 정리: 먹느냐 마느냐보다 중요한 기준
5장 아침의 주의력을 지키는 설계: 스마트폰과 환경
5-1 눈뜨자마자 휴대폰을 여는 순간 벌어지는 일
5-2 주의 잔여물: 한 번 본 메시지가 오전 내내 머무는 이유
5-3 알람과 스누즈 다시 보기: 무엇이 진짜 문제인가
5-4 마찰 설계: 의지 대신 거리와 단계를 바꿔라
5-5 완전 차단이 실패할 때 쓰는 단계적 허용 규칙
6장 두 번째 30분: 마음의 방향을 정하는 기술
6-1 감정의 초기값: 아침 기분이 하루의 판단에 스며드는 방식
6-2 비워내는 기록: 머릿속 소음을 종이로 옮기는 10분
6-3 호흡과 명상: 짧아도 효과가 확인된 최소 용량
6-4 오늘의 한 문장: 결과가 아니라 과정을 그리는 의도 설정
6-5 불안하고 무거운 아침을 위한 응급 프로토콜
7장 세 번째 30분: 가장 중요한 일에 첫 에너지를 쓰는 법
7-1 오전의 뇌는 어떤 일에 강하고 어떤 일에 약한가
7-2 오늘의 1순위를 고르는 네 가지 판단 기준
7-3 착수 저항 무너뜨리기: 첫 25분의 설계
7-4 창의적인 일은 오히려 최적이 아닌 시간에 풀린다
7-5 90분의 마무리: 착수한 흐름을 하루로 넘기는 인계 5분
8장 삶의 조건별 아침 90분 설계도
8-1 출근형 직장인: 이동 시간까지 설계에 넣는 90분
8-2 육아 병행자: 90분이 조각날 때의 분할 설계
8-3 재택근무자와 프리랜서: 경계 없는 아침에 구조 세우기
8-4 저녁형 인간: 늦게 일어나도 성립하는 90분
8-5 교대근무와 불규칙 일정: 시계가 아니라 기상 시점을 기준으로
9장 무너져도 다시 돌아오는 아침: 습관화와 복구
9-1 66일과 실행 의도: 결심을 자동으로 굴러가는 계획으로 바꾸는 법
9-2 늦잠 잔 당일: 줄어든 시간에서 무엇부터 덜어 낼 것인가
9-3 최소 기준선과 실행 등급: 최악의 날에도 기록이 끊기지 않는 법
9-4 두 번 연속 빠지지 않기: 실패를 복구 시스템으로 바꾸는 법
9-5 새 출발 효과: 흐트러진 루틴을 다시 시작하는 타이밍
10장 결과 검증: 나의 아침 90분은 정말 작동하는가
10-1 무엇을 잴 것인가: 기분·에너지·집중·완수의 네 지표
10-2 2주 실험 설계: 한 번에 하나의 변수만 바꾼다
10-3 기록이 보내는 실패 신호와 조정 공식
10-4 90일 점검: 루틴을 버리고 원칙만 남기는 단계
10-5 삶이 바뀔 때: 계절·이직·출산 이후 아침을 다시 설계하는 법
에필로그: 오늘 밤 5분, 내일 아침 90분의 방향을 정하라