목차

프롤로그. 우리는 왜 마음을 쉬게 하지 못할까?
· 몸은 쉬고 있는데 마음은 쉬지 못하는 사람들
· 우리는 왜 끊임없이 생각하고 걱정할까?
· 행복해지고 싶어서 노력하는데 더 불안해지는 이유
· 마음을 통제하려 할수록 오히려 지치는 순간
· 명상은 생각을 완전히 없애는 일일까?
· 아무것도 하지 않는 시간이 불편한 이유
· 명상을 잘하는 사람과 못하는 사람이 따로 있을까?
· 명상의 목적은 특별한 상태에 도달하는 것일까?
· 내가 나의 마음을 바라보기 시작할 때

1장. 명상은 왜 필요할까?
· 인간은 왜 자신의 마음을 이해하기 어려울까?
· 생각과 감정에 따라 움직이는 일상
· 명상은 어떤 역사와 전통 속에서 발전했을까?
· 불교 명상과 현대의 마음챙김은 어떻게 다른가?
· 명상과 휴식, 집중과 이완의 차이
· 명상이 추구하는 여러 목적과 의미
· 명상을 통해 기대할 수 있는 변화와 그 한계
· 명상을 시작하기 전에 이해해야 할 가장 중요한 것

2장. 생각을 멈추려고 할수록 생각이 많아지는 이유
· 우리는 왜 가만히 있으면 더 많은 생각을 할까?
· 원하지 않는 생각이 반복되는 현상
· 생각하지 않으려고 노력할 때 나타나는 역설
· 마음을 억지로 조용하게 만들려는 욕구
· 생각이 많으면 명상에 실패한 것일까?
· 생각을 없애는 것과 생각을 알아차리는 것
· 생각이 찾아와도 즉시 반응하지 않을 수 있을까?
· 고요함을 강요하지 않는 명상의 태도

3장. 내 마음을 바라본다는 것은 무엇인가?
· 우리는 왜 자신의 생각을 곧 자신이라고 느낄까?
· 생각하는 경험과 생각을 알아차리는 경험
· 마음속에서 일어나는 일을 관찰한다는 것
· 판단하지 않고 알아차린다는 말의 의미
· 주의가 흩어졌다는 사실을 알아차리는 순간
· 나의 감정과 생각을 한 걸음 떨어져 바라보기
· 관찰하는 마음과 감정을 억누르는 마음의 차이
· 자기인식이 깊어진다는 것은 무엇인가?

4장. 나의 생각은 언제나 진실일까?
· 우리는 왜 떠오르는 생각을 사실이라고 믿을까?
· 과거의 기억과 미래의 예상
· 하나의 사건에 여러 가지 해석이 가능한 이유
· 자신을 비난하는 생각은 어디에서 왔을까?
· 생각과 사실, 감정과 판단을 구분하기
· 생각을 믿는 것과 생각을 알아차리는 것의 차이
· 부정적인 생각을 반드시 긍정적으로 바꿔야 할까?
· 생각에 끌려가지 않고 현실을 바라보는 힘

5장. 감정을 없애지 않아도 괜찮다
· 우리는 왜 불편한 감정을 싫어할까?
· 분노와 슬픔, 두려움과 외로움이 찾아오는 이유
· 감정이 일어나는 것과 감정대로 행동하는 것의 차이
· 감정을 억누를 때 나타날 수 있는 어려움
· 불편한 감정을 알아차리는 일의 의미
· 감정을 받아들인다는 것은 모든 행동을 허용하는 것일까?
· 고통스러운 감정에 압도될 때 필요한 안전과 지원
· 어떤 감정이 찾아와도 자기 자신을 함부로 판단하지 않기

6장. 과거와 미래를 떠도는 마음
· 우리는 왜 지나간 일을 반복해서 떠올릴까?
· 후회하는 마음과 반추하는 습관
· 아직 오지 않은 미래를 걱정하는 이유
· 현재의 문제 해결과 끝없는 걱정의 차이
· 과거를 기억하는 것과 과거에 사로잡히는 것
· 미래를 준비하는 것과 미래를 두려워하는 것
· 지금 이 순간으로 돌아온다는 말의 의미
· 현재에 머무른다는 것이 과거와 미래를 외면한다는 뜻은 아니다

7장. 우리는 왜 자기 자신에게 가혹할까?
· 우리는 언제부터 자신에게 끊임없이 평가를 내렸을까?
· 잘해야 사랑받을 수 있다는 믿음
· 다른 사람과 자신을 비교하는 마음
· 실수한 자신을 쉽게 용서하지 못하는 이유
· 마음속에서 반복되는 자기비난의 목소리
· 명상은 자신을 평가하는 습관을 어떻게 돌아보게 할까?
· 자기 수용과 자기합리화의 차이
· 부족한 자신을 인정하면서도 변화할 수 있다는 사실

8장. 붙잡으려는 마음이 괴로움을 만든다
· 우리는 왜 원하는 것을 반드시 얻으려고 할까?
· 좋아하는 것을 계속 유지하고 싶은 마음
· 싫어하는 것을 즉시 없애려는 마음
· 집착과 애착, 사랑과 소유의 차이
· 모든 일이 내 뜻대로 이루어져야 행복하다는 믿음
· 내려놓음은 포기나 무관심과 같은 의미일까?
· 바꿀 수 없는 현실을 인정하면서도 행동하는 태도
· 통제를 줄인다는 것과 책임을 포기한다는 것의 차이

9장. 고요하지 않은 나도 괜찮다
· 명상할 때도 마음이 불안한 이유
· 명상을 잘해야 한다는 새로운 압박감
· 평온해지지 않는 자신을 실패자로 느낄 때
· 명상에서 완벽주의가 나타나는 방식
· 고요한 마음만 좋은 마음일까?
· 불안하고 산만한 순간에도 알아차림은 가능하다
· 자신에게 평온을 강요하지 않는 태도
· 명상을 잘하는 것보다 자신의 마음에 정직해지는 것
· 자신을 고치기 전에 자신을 이해한다는 것

10장. 호흡 명상이 우리에게 가르쳐 주는 것
· 우리는 왜 호흡에 주의를 기울일까?
· 언제나 존재하지만 평소에는 의식하지 못하는 호흡
· 호흡을 조절하는 것과 자연스러운 호흡을 알아차리는 것
· 주의가 흩어졌다가 돌아오는 경험
· 호흡 명상과 집중력의 관계
· 호흡에 집중하는 것이 불편한 사람도 있을까?
· 특정한 호흡 방식이 모든 사람에게 적합하지 않은 이유
· 평범한 호흡에서 발견하는 현재의 감각

11장. 몸을 알아차리면 무엇이 달라질까?
· 우리는 왜 몸보다 생각 속에서 많은 시간을 보낼까?
· 감정이 신체 감각과 연결되는 방식
· 긴장과 피로를 알아차리지 못하는 일상
· 바디스캔 명상의 기본적인 의미
· 걷기 명상과 움직임 속의 알아차림
· 몸의 감각을 판단하지 않고 관찰한다는 것
· 몸에 주의를 기울이는 일이 불편할 때
· 자신의 몸을 통제의 대상이 아닌 돌봄의 대상으로 바라보기

12장. 자비 명상과 사랑의 의미
· 자비 명상은 무엇을 지향하는가?
· 우리는 왜 다른 사람에게 친절하면서 자신에게는 가혹할까?
· 자신을 향한 자비와 이기심의 차이
· 나와 가까운 사람에게 느끼는 따뜻한 마음
· 낯선 사람과 나와 다른 사람을 향한 공감
· 나에게 상처를 준 사람까지 사랑해야 할까?
· 자비와 용서, 존중과 경계를 구분하기
· 무조건적인 사랑은 모든 행동을 허용한다는 뜻이 아니다
· 자비로운 마음을 기르는 것과 현실에서 책임 있게 행동하는 것

13장. 불안한 세상에서 마음의 중심을 지키는 법
· 우리는 왜 사소한 일에도 쉽게 마음이 흔들릴까?
· 스트레스가 생각과 감정에 미치는 영향
· 불안을 없애려는 마음이 불안을 키울 때
· 마음챙김과 스트레스 관리의 관계
· 명상이 모든 불안을 치료할 수 있다는 오해
· 힘든 감정을 알아차리면서도 자신을 보호하는 태도
· 휴식과 운동, 관계와 전문적인 도움이 함께 중요한 이유
· 평온은 아무런 문제가 없는 상태일까?

14장. 명상은 인간관계를 어떻게 바꿀 수 있을까?
· 우리는 왜 상대의 말을 끝까지 듣기 어려울까?
· 듣는 동안에도 자신의 판단을 준비하는 마음
· 타인의 말에 즉시 반응하고 싶어지는 이유
· 상대의 행동과 나의 해석을 구분하기
· 분노를 느끼면서도 상대를 모욕하지 않는 태도
· 다른 사람을 이해한다는 것과 동의한다는 것의 차이
· 공감과 자비, 자기 존중과 경계의 균형
· 관계 속에서 자신의 마음을 알아차리는 힘

15장. 반응하는 삶에서 선택하는 삶으로
· 우리는 왜 감정이 이끄는 대로 행동할까?
· 화가 난 순간 후회할 말을 하는 이유
· 오래된 습관과 자동적인 반응
· 충동과 행동 사이에 존재하는 선택의 가능성
· 알아차림이 판단과 행동에 도움을 줄 수 있는 방식
· 감정을 억누르는 것과 행동을 신중하게 선택하는 것
· 자신이 중요하게 여기는 가치에 따라 행동하기
· 명상이 삶을 완벽하게 통제하게 해 준다는 오해
· 마음을 바라보는 힘이 선택의 폭을 넓힌다는 것

16장. 모든 것은 변한다는 사실을 받아들이기
· 우리는 왜 행복한 순간이 영원하기를 바랄까?
· 감정과 생각이 끊임없이 달라지는 모습
· 무상이라는 개념은 무엇을 의미하는가?
· 변화가 두렵게 느껴지는 이유
· 좋은 감정을 붙잡고 나쁜 감정을 밀어내려는 마음
· 모든 것은 변하므로 아무것도 중요하지 않다는 뜻일까?
· 상실과 변화의 고통을 함부로 미화하지 않기
· 변화를 인정하면서도 지금의 삶을 소중히 여기는 태도

17장. 나는 나의 생각과 감정이 전부일까?
· 우리는 왜 자신을 생각과 기억으로 설명할까?
· '나는 어떤 사람인가?'라는 질문
· 생각을 경험하는 나와 생각을 알아차리는 경험
· 참나와 순수한 알아차림이라는 영성적 개념
· 불교의 무아와 고정된 자아에 대한 질문
· 서로 다른 명상 전통이 자아를 이해하는 방식
· 철학적·영성적 해석과 과학적으로 확인할 수 있는 경험의 차이
· 나에 대한 오래된 이야기를 잠시 내려놓는다는 것
· 존재한다는 사실을 지금 이 순간 경험한다는 것

18장. 명상의 힘
· 우리는 왜 명상을 시작하려 했을까?
· 생각을 멈추는 것보다 중요한 알아차림
· 감정을 없애지 않고 감정을 이해하는 태도
· 과거와 미래에 사로잡히지 않고 현재를 살아가는 것
· 자신을 끊임없이 평가하는 습관에서 벗어나기
· 마음을 통제하려는 집착을 돌아보기
· 불완전한 자신에게도 자비로울 수 있을까?
· 나와 다른 사람의 고통을 존중하는 마음
· 분노와 두려움 속에서도 행동을 선택할 수 있다는 사실
· 고요한 순간뿐 아니라 복잡한 일상에서도 이어지는 알아차림
· 명상이 모든 문제의 해결책은 아니라는 사실
· 자유란 모든 생각과 감정이 사라진 상태일까?
· 명상은 특별한 사람이 되기 위한 도구일까?
· 자신의 삶을 있는 그대로 마주할 수 있는 용기
· 결국 명상이 우리에게 주는 가장 중요한 힘은 무엇인가?
· 이제는 내 마음과 싸우지 않으려 합니다
· 나는 오랫동안 마음을 편안하게 만들고 싶었다
· 불안한 생각을 없애고 싶었고 화가 나는 일도 줄이고 싶었다
· 언제나 평온한 사람이 되면 행복해질 수 있다고 믿었다
· 하지만 생각을 멈추려고 할수록 또 다른 생각이 떠올랐다
· 불편한 감정을 없애려고 할수록 그 감정이 더 싫어졌다
· 그러다 명상을 통해 새로운 질문을 만나게 되었다
· 나는 왜 마음속 모든 것을 통제하려 했을까?
· 왜 불안하면 안 되고 슬프면 안 된다고 생각했을까?
· 생각과 감정을 경험한다는 것이 곧 그 생각과 감정 자체가 되는 것일까?
· 이제는 마음이 고요하지 않다는 이유로 나 자신을 비난하지 않겠다
· 두려움이 찾아오면 내가 무엇을 두려워하는지 살펴보겠다
· 화가 나면 그 감정을 부정하지 않으면서 행동은 신중하게 선택하겠다
· 지나간 일을 떠올릴 수는 있어도 그 기억에 모든 시간을 맡기지는 않겠다
· 미래를 준비하되 아직 일어나지 않은 걱정 속에서만 살아가지 않겠다
· 다른 사람의 마음을 통제하려 하지 않고 나의 마음을 정직하게 바라보겠다
· 명상을 통해 완벽한 사람이 되려고 하지 않겠다
· 지금 이 순간의 자신을 조금 더 깊이 이해하는 사람이 되고 싶다
· 마음이 흔들리는 날에도 다시 자신에게 돌아올 수 있다는 가능성을 기억하겠다
· 내가 발견한 명상의 힘은 마음을 지배하는 힘이 아니라 마음을 이해하는 힘이다