1장 세상은 바쁘게 돌아가는데, 내 마음은 어디에 머물고 있을까?
· 우리는 왜 잠시도 마음을 쉬게 하지 못할까?
· 아무것도 하지 않아도 생각은 끊임없이 이어진다
· 명상은 특별한 사람만 하는 어려운 수행이 아니다
· 마음챙김은 생각을 없애는 것이 아니라 알아차리는 것이다
· 마음을 다스리려 할수록 오히려 괴로워지는 이유
· 명상은 현실을 피하는 것이 아니라 현실을 더 분명하게 바라보는 시간이다
· 이제는 밖으로 향하던 관심을 내 마음으로 돌려야 할 때다

2장 우리는 왜 자신의 마음을 제대로 알지 못할까?
· 하루에도 수없이 변하는 마음의 모습
· 생각과 감정에 휩쓸리면서도 알아차리지 못하는 이유
· 무의식적으로 반복하는 마음의 습관
· 내 마음을 이해하는 것이 모든 변화의 시작이다

3장 명상은 생각을 멈추는 기술이 아니다
· 명상에 대해 사람들이 흔히 하는 오해
· 아무 생각도 하지 않아야 한다는 부담
· 생각이 떠올라도 명상은 실패한 것이 아니다
· 생각을 없애는 것과 생각을 알아차리는 것의 차이

4장 마음챙김은 지금 이 순간에 머무는 것이다
· 몸은 현재에 있지만 마음은 과거와 미래에 있는 이유
· 지금 이 순간을 알아차린다는 것의 의미
· 현재를 경험하는 것이 중요한 이유
· 일상에서 놓치고 있던 순간들을 다시 발견하라

5장 마음을 바라보면 삶이 달라지는 이유
· 감정에 즉각적으로 반응하는 습관
· 알아차림이 선택의 여유를 만드는 과정
· 마음을 관찰하는 것과 판단하는 것의 차이
· 명상이 일상의 태도로 이어지는 원리

6장 명상은 누구나 시작할 수 있다
· 명상에 특별한 재능이 필요하지 않은 이유
· 가만히 앉아 있는 것이 어렵게 느껴지는 사람들
· 명상은 오래 하는 것보다 자신에게 맞게 시작하는 것이 중요하다
· 완벽한 명상보다 편안하게 이어가는 명상

7장 명상할 때 반드시 지켜야 할 자세가 있을까?
· 앉아서 하는 명상과 누워서 하는 명상의 차이
· 몸의 긴장이 마음의 상태에 미치는 영향
· 불편함을 참는 것이 명상의 목적은 아니다
· 편안하면서도 깨어 있는 자세를 찾는 방법

8장 호흡은 마음을 현재로 데려오는 길이다
· 호흡이 명상의 중심이 되는 이유
· 숨을 조절하는 것과 자연스럽게 알아차리는 것의 차이
· 호흡에 집중하다가 생각이 떠오를 때
· 숨을 바라보는 짧은 시간이 주는 의미

9장 명상이 잘되지 않는 날도 괜찮다
· 집중이 흐트러지는 것은 자연스러운 일이다
· 명상 중 졸음과 지루함이 찾아오는 이유
· 매번 평온해져야 한다는 기대를 내려놓아라
· 명상의 성과를 평가하지 않는 태도

10장 생각은 왜 끊임없이 떠오를까?
· 마음은 왜 쉬지 않고 이야기를 만들어낼까?
· 생각을 억누를수록 더 강하게 떠오르는 이유
· 자동적으로 반복되는 생각의 패턴
· 생각이 나타나는 것을 자연스럽게 받아들이는 법

11장 머릿속 생각을 모두 믿을 필요는 없다
· 떠오르는 생각과 실제 사실의 차이
· 부정적인 생각이 진실처럼 느껴지는 순간
· 생각에 이름을 붙이며 알아차리는 방법
· 생각과 나 사이에 거리를 만드는 지혜

12장 지나간 일을 붙잡지 않는 명상
· 과거의 기억이 현재의 감정을 흔드는 이유
· 후회와 자기비난이 반복되는 마음의 구조
· 과거의 생각이 떠오를 때 현재로 돌아오는 법
· 기억을 없애지 않고도 마음의 부담을 줄이는 방법

13장 미래의 걱정에서 벗어나는 명상
· 아직 일어나지 않은 일을 미리 두려워하는 마음
· 불확실한 미래가 불안을 만드는 과정
· 걱정을 관찰하는 것과 걱정에 빠지는 것의 차이
· 지금 할 수 있는 일에 마음을 돌리는 기술

14장 감정을 없애려 하지 말고 이해하라
· 감정은 왜 마음대로 조절되지 않을까?
· 좋은 감정과 나쁜 감정을 구별하려는 습관
· 감정을 억누르는 것이 오히려 부담이 되는 이유
· 있는 그대로의 감정을 알아차리는 태도

15장 화가 날 때 필요한 것은 즉각적인 반응이 아니다
· 분노가 일어날 때 몸과 마음에서 나타나는 변화
· 화를 느끼는 것과 화에 따라 행동하는 것의 차이
· 감정과 행동 사이에 여유를 만드는 방법
· 분노를 억누르지 않고 현명하게 표현하는 법

16장 불안한 마음을 있는 그대로 바라보는 법
· 불안이 찾아오면 마음이 더 바빠지는 이유
· 불안을 없애려는 노력이 또 다른 불안을 만들 때
· 몸의 감각을 통해 현재로 돌아오는 방법
· 불안이 있어도 나 자신을 돌볼 수 있다는 사실

17장 슬픔과 외로움에도 마음챙김이 필요하다
· 슬픈 감정을 빨리 잊으려 하지 마라
· 외로움을 피하려 할수록 더 외로워지는 순간
· 아픈 감정을 부드럽게 바라보는 자기 자비
· 마음이 힘든 날에는 명상보다 휴식과 도움이 필요할 수도 있다

18장 몸은 마음보다 먼저 신호를 보낼 때가 있다
· 스트레스가 몸의 긴장으로 나타나는 이유
· 어깨와 턱, 배에 쌓이는 긴장 알아차리기
· 감정과 신체 감각의 연결
· 몸을 살피는 것이 마음 돌봄의 시작이 되는 이유

19장 바디스캔 명상으로 몸의 감각을 알아차려라
· 바디스캔 명상이란 무엇인가?
· 발끝부터 머리까지 몸을 관찰하는 원리
· 감각을 바꾸려 하지 않고 알아차리는 방법
· 신체 감각이 불편할 때 자신에게 맞게 조절하는 법

20장 걷는 순간에도 명상할 수 있다
· 명상은 반드시 가만히 앉아서 해야 할까?
· 걸음의 움직임에 주의를 기울이는 방법
· 걷기 명상이 현재에 집중하도록 돕는 이유
· 평범한 산책을 마음챙김의 시간으로 바꾸기

21장 휴식과 수면을 위한 마음챙김
· 잠들기 전 생각이 많아지는 이유
· 몸의 긴장을 알아차리고 이완하는 태도
· 잠을 자야 한다는 압박에서 벗어나기
· 명상을 수면을 강제하는 수단으로 사용하지 않는 법

22장 아침의 마음챙김이 하루를 바꾼다
· 눈을 뜨자마자 걱정부터 시작하는 습관
· 바쁜 하루를 시작하기 전에 내 상태를 알아차려라
· 아침의 짧은 고요가 갖는 의미
· 하루를 통제하려 하기보다 의식적으로 시작하는 태도

23장 먹고 마시는 순간에도 깨어 있어라
· 우리는 왜 음식을 먹으면서도 다른 생각을 할까?
· 맛과 향, 질감을 알아차리는 마음챙김 식사
· 서두르지 않고 한순간을 경험하는 방법
· 익숙한 일상에서 새로운 감각을 발견하는 즐거움

24장 바쁜 직장생활에서도 마음챙김은 가능하다
· 업무 중 생각이 복잡해지는 이유
· 일과 감정에 끌려가지 않고 현재에 집중하는 법
· 업무 전환의 순간에 마음을 돌아보는 태도
· 마음챙김은 일을 더 많이 하기 위한 도구만은 아니다

25장 스마트폰을 내려놓으면 보이는 것들
· 끊임없는 알림이 주의력을 흩뜨리는 이유
· 자극에 자동적으로 반응하는 마음의 습관
· 디지털 환경에서도 의식적으로 선택하는 법
· 화면 밖에 존재하는 지금 이 순간의 소중함

26장 다른 사람의 말에 즉각적으로 반응하지 마라
· 누군가의 말이 내 감정을 자극하는 순간
· 상대의 의도를 마음대로 해석하는 습관
· 반응하기 전에 내 감정을 알아차리는 방법
· 감정적으로 휘둘리지 않고 대화하는 지혜

27장 마음챙김은 경청에서 시작된다
· 우리는 왜 상대의 말을 끝까지 듣기 어려울까?
· 듣는 동안 판단하고 반박을 준비하는 습관
· 상대에게 온전히 주의를 기울이는 태도
· 진정한 경청이 관계를 변화시키는 이유

28장 나에게도 자비로운 마음을 가져라
· 타인에게는 관대하면서 자신에게는 엄격한 사람들
· 실수한 나를 비난하는 마음의 습관
· 자기 자비와 자기 합리화의 차이
· 부족한 나를 인정하면서 성장하는 법

29장 타인을 이해하되 나 자신을 잃지 마라
· 공감과 감정적 소진은 어떻게 다른가?
· 상대의 고통을 모두 책임질 필요는 없다
· 자비와 건강한 경계가 함께 필요한 이유
· 나와 타인을 동시에 존중하는 마음챙김

30장 모든 것을 통제하려는 마음을 내려놓아라
· 인생이 뜻대로 되지 않을 때 괴로워지는 이유
· 바꿀 수 있는 것과 받아들여야 하는 것
· 내려놓는 것과 포기하는 것의 차이
· 불확실함 속에서도 평온을 발견하는 태도

31장 마음의 평온은 감정이 없는 상태가 아니다
· 명상을 오래 하면 항상 행복해질까?
· 평온함에 집착할수록 괴로워지는 이유
· 흔들리는 마음을 있는 그대로 받아들이는 법
· 감정이 변해도 자신을 잃지 않는 사람의 태도

32장 명상은 특별한 순간보다 꾸준한 일상에서 깊어진다
· 오랜 시간보다 지속 가능한 반복이 중요한 이유
· 명상이 의무와 부담으로 변하지 않도록
· 일상 속 작은 알아차림이 쌓이는 과정
· 마음챙김을 평생의 습관으로 만들어가는 방법

33장 결국 마음챙김은 나 자신과 함께 살아가는 법이다
· 자신을 이해하는 것이 삶을 변화시키는 이유
· 과거에 붙잡히지 않고 미래에 휘둘리지 않는 태도
· 완벽하지 않은 오늘을 있는 그대로 살아가기
· 매 순간 자신에게 돌아오는 삶의 지혜

34장 마음이 흔들려도 괜찮다. 다시 지금 이 순간으로 돌아오면 된다.
· 명상한다고 모든 걱정이 사라지는 것은 아니다
· 생각이 많아지는 날에도 나를 비난하지 마라
· 평온은 억지로 만들어내는 것이 아니라 길러가는 것이다
· 모든 감정을 통제하지 않아도 삶을 지혜롭게 선택할 수 있다
· 명상의 목적은 완벽한 사람이 되는 것이 아니다
· 지금의 나를 있는 그대로 이해하는 시간이 필요하다
· 삶이 바쁘고 복잡할수록 잠시 자신의 마음으로 돌아오자
· 마음챙김은 특별한 수행 시간이 아니라 삶을 대하는 태도다
· 오늘도 숨 쉬고 있는 이 순간부터 다시 시작할 수 있다