40대의 위험신호! 근육량이 급속도로 줄어든다!

근육은 빠르면 30대, 적어도 40대부터 점점 줄어들기 시작한다. 그 속도를 조금이라도 늦추려면 운동으로 유지할 수밖에 없다. 하지만 나이가 들면 관절이 아프고 심장 기능이 떨어져 체력이 받쳐주지 않아 운동에 흥미를 갖기 어렵거나 흥미가 있어도 할 수 있는 운동이 줄어드는 등의 이유로 운동을 멀리 하게 된다.

고질적인 요통, 원인을 알 수 없는 두통, 만성적인 어깨 결림 등은 평소 근육을 잘못 사용하는 생활습관으로 인해 생긴다는 연구결과도 있듯이 업무상 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많거나, 스마트폰에 빠져 있다 보면 오랜 시간 몸을 앞으로 숙인 자세로 있게 된다. 그러면 등이나 허리 근육이 늘어난 상태로 굳어버리게 되는 것이다. 이 상태를 되돌리기 위해 등 근육을 움직여보면 이미 움직이기 어려운 상태가 되어 있기 때문에 바른 자세를 취하려고 하면 땅기는 느낌이 드는데 이는 근육이 늘어난 상태가 되어 수축할 수 없게 되면서 일어나는 증상이다.

우리가 나이를 먹어도 건강을 유지하고 자신의 힘으로 살아가려면 ‘근력, 균형감각 기능, 유연성’이 조화를 이루어야 하는데 이 3가지는 나이를 먹어가면서 쇠퇴하는 능력으로, 단순히 앉고 일어서기, 계단 오르기, 옷 갈아입기, 신발 신기 등 일상생활 동작에서 반드시 필요하다. 예를 들면 근력을 키우려면 기계 트레이닝, 유연성 향상을 위해서는 스트레칭, 균형감각 기능을 위해서는 밸런스 볼 등을 이용한 운동이 필요하다. 그러나 운동기능이 떨어진 사람은 근력, 유연성, 균형감각 이렇게 세가지 모두 복합적으로 쇠약해지는 경우가 대부분이다.

누운 채로 뻗치기 하는 쉬운 기지개체조!

기지개체조의 가장 큰 특징은 ‘누운 채로 할 수 있다’는 것이다. 어떤 운동이나 체조 요가도 가장 먼저 정확한 자세를 익혀야 한다. 그런데 기지개체조의 경우 누운 상태가 기본자세이므로 이 이상 간단한 것은 없다. 그러므로 어린아이든 고령자이든 누구나 할 수 있으며, 안전하고 단순한 ‘뻗치는’ 동작만으로 특화된 운동이 바로 기지개체조다. 서 있는 상태에서는 몸을 뻗칠 수 없어도 누워 있으면 위에서 가해지는 압력이 없기 때문에 마음껏 뻗칠 수 있다. 또한 선 채로 어떤 운동을 할 경우 근육이 쇠약해진 사람은 균형감각 이 무너져 넘어질 우려도 있지만 누운 상태라면 균형을 유지할 필요도 없고 동작에만 집중할 수 있다. 게다가 몸을 뻗칠 때 불필요하게 힘을 줄 필요도 없고, 잘못된 방법으로 인해 몸에 통증을 느끼지나 않을까 걱정하지 않아도 된다.

5초 만에 온몸에 운동효과가 나타난다.

기지개체조는 ‘5초간 뻗쳤다가 5초간 휴식을 취하는 것을 3회 반복’ 하는 것을 연속으로 시행 하는 운동 인데 이는 체력이 약한 고령자라도 무리하지 않고 따라 할 수 있으며, 무엇보다 최대의 운동 효과를 얻을 수 있도록 검증을 거쳐 정해놓은 시간과 횟수다. ‘그렇다면 5초 이상 뻗치면 근육을 더욱 단련할 수 있지 않을까?’ 하고 생각하는 사람이 있을지도 모르겠다. 그러나 우리의 연구에서는 근육을 뻗치는 시간이 6초를 넘기면 혈압이 상승하고, 심장에 부담을 준다는 것이 밝혀졌다. 체력이 약한 고령자라도 무리하지 않고 따라 할 수 있으며, 무엇보다 최대의 운동 효과를 얻을 수 있도록 검증을 거쳐 정해놓은 시간과 횟수다. 나이가 많은 70대 80대 분들도 누워서 쉽게 하는 운동이기 때문에 권장 할만하다. 책속의 사례자중 고령자 대부분은 어딘가 통증이 있어 그 통증을 없애기 위해 기지개체조를 해왔다. 하지만 통증이 사라지고 나서도 매일 꾸준히 계속하는 분이 많다. 왜냐하면 기지개체조를 꾸준히 계속하여 생활에 필요한 근육이 늘어나 매우 활동적이 되었다는 이야기를 여러분이 해주셨다.

체간운동으로 코어를 단련하자

우리 몸의 체간은 몸의 몸통 부분을 말하는데 대략적으로 말하면 겨드랑이 아래부터 골반 주변까지를 일컫는다. 체간은 몸의 중심코어가 되는 부분이므로 운동뿐만 아니라 어떤 동작을 취할 때도 매우 중요한 부분이라고 할 수 있다. 체간을 강하게 트레이닝하면 몸의 안정성이 늘어나 균형감각 이 좋아지고, 모든 동작이 유연해진다. 이는 고령자만이 아니라 운동선수도 마찬가지이며, 스포츠를 할 때에도 몸통 트레이닝은 매우 중요하다. 기지개체조는 몸을 최대한 이완시킬 때 등뼈에 가까운 근육을 수축시킴으로써 복부 근육에도 작용하여 자신도 모르는 사이에 몸통을 단련하는 ‘몸통 트레이닝’을 할 수 있다

근력운동과 유산소 운동을 동시에!

누운 채 몸을 뻗치기만 하면 되므로 몸에 부담도 없고 쉽게 운동할 수 있는 운동인데 실제로 기지개체조를 해보면 단지 뻗치기만 하는데도 땀이 송송 나는 것을 알 수 있다. 기지개채조는 실험으로도 증명된 중등도의 운동으로 근력운동 효과와 유산소운동 효과가 증명되었고 쉬운 운동임에도 불구하고 달리기를 하거나 아령을 들어 올리는 등과 비슷한 운동효과를 낸다. 그러니 일단 한번 시도해도 나쁘지 않을 것이다.

기지개체조의 놀라운 효과

- 관절 질환이 완화되거나 통증이 줄어든다.
- 평생 자리에 누워 지내는 환자라도 몸을 뒤집거나 침대에서 일어나 앉을 수 있게 된다.
- 근력이 향상되므로 쉽게 넘어지지 않는다.
- 관절에 통증이 생기기 전에 예방할 수 있다.
- 위축된 근육이 유연해져서 기분이 좋아진다.
- 쉽게 다치지 않는다.
- 몸통이 단련되어 신체 상태가 안정된다.
- 근육량이 늘어나 살이 찌지 않는다.
- 힙업과 함께 허리둘레가 줄어든다.
- 자세가 좋아진다.
- 운동부족이 해소된다.
- 혈액순환이 원활해진다.
- 혈관의 탄력이 유지된다.
- 운동선수의 경우, 근육 긴장 상태를 조정한다.