우리 몸에는 약 24시간 주기로 리듬이 새겨져 있다. 아침에 일어나 낮에 활동하고 밤이 되면 잠을 잔다. 일명 ‘생체시계’라 불리는 이 주기를 컨트롤하는 것은 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵(SCN:?suprachiasmatic?nucleus)이라는 신경세포다. --- p.14

요컨대, 아침에 일어나서 햇볕을 쬐고, 한낮에는 적당히 몸을 움직이며 타인과 교류하는 그루밍은 세로토닌 분비를 촉구하는 중요한 행위다. 세로토닌이 분비돼야 하루를 가장 기분 좋게 보낼 수 있는 상태가 된다. --- p.34

아침에 출근할 때는 기본적으로 교통혼잡으로 인한 스트레스가 매우 높은 상태다. 혈당 수치는 스트레스만 받아도 상승한다고 알려져 있으므로 출근하거나 등교하는 사람은 아침 식사로 단 음식을 먹지 않아도 혈당 수치가 올라가는 경향이 있다. --- p.51

음식물을 섭취하면, 소화 과정에서 부교감신경이 활동하기 시작한다. 그러면서 교감신경의 전투 모드가 휴식 모드로 전환된다. 그러나 많은 양을 허겁지겁 삼키면 소화가 어려워서 스트레스가 심한 전투 모드가 지속되게 된다. 그렇지 않아도 전투 모드에서는 혈당 수치가 오르기 쉬운데, 거기에 스트레스까지 얹으면 혈당 수치는 더욱 엉망 상태(glucose?pike)가 된다. --- p.67

기본적으로는 기름, 설탕을 과다 섭취하지 않도록 신경 쓴 ‘전통적인 집밥’을 먹는 것이 몸의 리듬을 정비하는 데 가장 적절하다. 특히 일에서 능력을 발휘하고 싶다면, 기름지고 느끼한 음식을 손이 가는 대로 마구 먹는 식습관을 개선할 필요가 있다. 그리고 몸에 부담이 되지 않는 식습관을 들이는 것이 중요하다. --- p.85

‘논렘수면 → 렘수면’의 이행이 90~110분 주기로 반복되면서 서서히 아침의 각성으로 향한다.
논렘수면은 수면의 깊이에 따라 1~4단계로 나뉘는데, 잠자리에 들고 나서 최초 세 시간 정도에 가장 깊은 단계인 4단계(서파수면, slow wave sleep)에 도달한다. 그다음 수면 주기에서는 논렘수면의 단계가 서서히 얕아지면서 각성에 도달한다. --- p.112

우선 하루의 리듬을 제대로 만든 다음에 생리적으로 최적인 시간에 적당히 몸을 움직여보자. 특히 오후 4~6시는 운동하기에 가장 좋은 ‘골든타임’이다. 이 시간대에 체온 상승과 교감신경 활성화가 절정에 달하기 때문이다. 휴일과 일요일에 몸을 충분히 움직이고 싶다면, 운동의 골든타임을 활용해 스트레스 치유에 힘써보자. --- p.131

기본적으로는 저녁 식사를 ‘1쾌식’으로 정하는 것이 타당하다고 이야기한다. ‘오늘 저녁엔 뭘 먹을까?’ ‘이것을 먹을까?’라는 생각만으로도 하루에 쌓인 뇌의 피로가 풀린다고 후지노 교수는 이야기한다.
--- p.140

우선 꽃가루 알레르기(化粉症)가 발생하기 쉬운 시간대부터 살펴보자. 삼나무 꽃가루는 낮에 기온이 올라간 이후부터 흩날린다. 꽃가루 알레르기가 있는 사람 중에는 아침부터 재채기나 콧물 등에 시달리기 때문에 아침이 절정이라 생각하는 사람이 많은데 그렇지 않다. 아침에 꽃가루 알레르기 증상이 심한 것은 집먼지에 섞여 들어간 꽃가루를 취침 중에 흡입한 것이 원인으로 짐작된다.

<B>매일 아침 햇볕을 쬐기만 해도 컨디션이 회복된다</b><br/><br/>현대인이 앓고 있는 크고 작은 병들, 그리고 컨디션 난조는 대부분 몸속 시계와 외부 시계의 차이를 극복하지 못한 데서 발생한다고 이 책은 이야기한다. 즉 지구의 24시간 자전 주기나 현대인의 1주일 생활주기와 달리 몸속 시계는 그 고유의 리듬이 있는데, 그 차이를 극복하지 못하면, 우리 몸은 만성적으로 작은 시차를 느끼면서 부담을 받는다. 이를 현대의학에 접목한 것으로 시간의학, 시간영양학이 있는데, 이에 따르면 ‘천식발작은 동틀 녘’ ‘심근경색과 뇌경색은 오전’ ‘고혈압은 저녁’ ‘뇌출혈 위험은 야간’ 등 상태에 따라, 시간대에 따라 발병률 높은 질병이 다르고 효과적인 투약 시간도 달라진다. 아무리 열심히 운동하고 몸에 좋은 것을 먹어도 컨디션이 좋지 않고 건강검진 지표는 정상이지만 어딘가 모르게 몸 상태가 좋지 않을 수 있다. 이 책은 건강과 컨디션을 회복하기 위해서는 파괴된 시간을 되돌리는 것이 핵심이라고 이야기한다. <br/>깨진 생체리듬을 회복하는 데 가장 우선되어야 할 일은 매일 아침 햇볕을 쬐어 생체시계를 리셋하는 것이다. 수면과 각성 리듬을 정상화함으로써 생체시계를 리셋한 뒤에야 몸에 좋은 음식과 운동도 효과를 제대로 발휘할 수 있다. <br/><br/><B>생체리듬을 회복하는 데는 배꼽시계가 중요하다</b><br/><br/>아침을 먹는 것이 좋을까, 먹지 않는 것이 좋을까? <br/>생체시계가 중요한 시간의학에서는 이 물음에 대해 배꼽시계에 답이 있다고 한다. 배꼽시계란 식사 타이밍에 의해 켜지는 생체시계를 뜻한다. 아침을 먹어야 할 때와 먹지 않는 것이 좋을 때는 식사 타이밍의 문제로, 저녁 식사와 아침 식사 사이의 공복 시간이 상대적으로 짧을 때는 아침을 거르라고 이야기한다. 시간영양학에서 볼 때 이상적인 식사 시간은 저녁을 6~8시에 먹고, 다음 날 아침 식사는 7시, 점심은 12시인데 만일 야근을 해서 밤 10시에 저녁을 먹었다면 다음 날 아침은 거르는 것이 좋다는 이야기다. “가장 길게 절식한 후에 음식을 먹은 경우, 생체시계 조절 효과가 나타난다”는 것이다. <br/><br/><B>업무의 골든타임은 하루에 두 번 찾아온다</b><br/><br/>정해진 작업을 효율적으로 진행하고, 좋은 아이디어를 내고, 회의에서 활발하게 의견을 내는 능력 또한 생체시계 리듬의 영향을 크게 받는다. 이처럼 ‘업무가 잘 풀리는’ 시간대는 하루에 두 번 존재하는데, 그 첫 번째는 오전 8~10시고 두 번째는 오후 4~6시다. 여기엔 수면 중 뇌의 움직임과 교감신경에 관여하는 세 가지 호르몬(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린)이 크게 관련되어있다. 특히 오후 4~6시는 신경계통과 내분비계통(호르몬) 그리고 체온, 이 세 가지 모두 최고조로 상승하는 시간대로 몸의 기능이 최고조에 달하는 골든타임이다. 운동 효과도 이때가 가장 좋다. 이런 업무력 골든타임을 효과적으로 사용하기 위해서라도 생체시계를 정비해 컨디션을 조정할 필요가 있는데, 본문에서는 이를 위한 다양한 방법론이 제시되고 있다.