요즘 텃밭이나 베란다에서 직접 채소를 재배하는 사람들이 많아졌습니다. 저도 베란다에 미니 텃밭을 만들어 토마토와 상추를 기르는 재미에 푹 빠져있습니다. 그런데 식물을 키우다 보면 거름을 주고 해충이 생기지 않게 관리해야 하는 등 신경 쓸 일이 많아집니다. 한마디로 게으른 사람은 수확의 기쁨을 맛보기 어렵습니다. 하지만 부추라면 게으른 사람도 충분히 기를 수 있습니다. 부추는 한 번 씨를 뿌리면 그 다음 해부터는 뿌리에서 싹이 계속 돋아나 알아서 자랍니다. 따로 돌보지 않아도 싹을 틔운 자리에서 10년 이상 자라고, 봄부터 가을까지 계속 수확할 수 있습니다.
자생력이 강한 부추는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 칼륨, 철분 등의 영양소가 풍부해 혈액 순환을 원활하게 합니다.
부추에서 맵고 싸한 냄새가 나는 것은 유화알린이라는 성분 때문입니다. 유화알린은 모세혈관을 확장시켜 몸속 연소 활동을 촉진해 체온을 올립니다. 체온이 1도씨 올라가면 기초대사량이 15퍼센트나 증가해 살이 빠지기 쉬워집니다.
유화알린은 몸속에서 비타민B1과 결합해 알리티아민이라는 성분으로 바뀝니다. 알리티아민은 피로 회복과 정력 증강에 좋습니다. 그래서인지 타니타 남성직원들은 요리에 들어간 부추를 남기는 법이 없습니다. _65쪽

음식에 들어 있는 염분을 낮추기 위해서는 요리할 때 소금보다 대두를 발효시켜 만든 간장이나 된장으로 간을 하는 것이 좋습니다. 소금은 짠맛이 주를 이루지만, 간장과 된장은 짠맛과 콩의 구수한 맛, 단맛 등 다양한 맛이 납니다. 또 대두의 영양을 그대로 담고 있으면서 발효되는 과정에서 유산균 등 우리 몸에 좋은 성분이 더해집니다.
간장과 된장의 주재료인 대두는 다른 콩에 비해 알이 크고 단백질 함량이 풍부해 발효되면 글루타민산이 많이 생성됩니다. 글루타민산은 감칠맛을 내는 성분으로, 조미료에 꼭 필요한 성분입니다.
대두는 두뇌 발달에 좋은 불포화지방산과 레시틴도 풍부합니다. 특히 레시틴은 물과 기름을 섞는 성질이 있어 혈관에 쌓인 지방을 녹여 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방합니다.
또 대두에 함유된 이소플라본은 뼈를 만드는 골아 세포를 증가시켜 골다공증을 예방하고, 염증을 일으키는 물질을 억제해 오십견으로 인한 통증을 완화시킵니다. _95쪽

파를 보면 어릴 적 식탁 앞에서 엄마와 씨름했던 기억이 납니다. 맵고 알싸한 향이 나는 파가 싫었던 저는 엄마 몰래 국이나 반찬에 들어간 파를 쏙쏙 골라냈습니다. 하지만 엄마는 매처럼 날카로운 눈으로 현장을 포착해, 파를 골라내는 제 손등을 ‘탁’하고 내려쳤습니다. 시골에 계신 할아버지 댁에 가면 텃밭에 있는 파를 발로 툭툭 차면서 화풀이를 하기도 했지요. 그런데 나이가 들어 식성이 바뀌었는지 파가 좋아졌습니다.
파는 찌개, 국, 나물, 고기와 생선 요리에 빠지지 않고 들어갑니다. 하지만 미역국에는 파를 넣지 않습니다. 미끌미끌한 미역과 미끈거리는 파를 함께 넣으면 식감이 좋지 않고, 파에 들어 있는 유황과 인이 미역에 풍부한 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다.
파에서 나는 맵고 알싸한 향은 알리신이라는 성분 때문입니다. 알리신은 식재료의 독을 희석하고, 잡내를 중화시킵니다.
파에는 비타민A, 단백질, 칼슘, 철분, 엽산 등 몸에 좋은 성분이 꽉꽉 들어차 있습니다. 게다가 비타민C는 사과나 양파보다 두 배 이상 많습니다.
우리 부엌에는 병원 약보다 더 효과적인 감기약이 많습니다. 그중 하나가 파지요. 감기로 코가 답답할 때 파를 달인 따뜻한 차 한 잔을 마시면 꽉 막힌 코가 뻥 뚫립니다. _53쪽

밥상 앞에 앉으면 어른들이 항상 하시는 말씀이 있지요. “체할라, 꼭꼭 씹어 먹어라!” 이 말은 소화 작용과 밀접한 관련이 있습니다. 음식을 꼭꼭 씹을수록 침 속에 들어 있는 아밀라아제라는 소화효소가 많이 분비됩니다. 또 잘게 쪼개진 음식물은 위장에서 소화액과 접촉하는 면적이 넓어져 소화가 잘 됩니다.
꼭꼭 씹는 행위는 다이어트에도 좋습니다. 보통 음식을 먹고 나면 20분이 지나야 포만중추가 자극을 받습니다. 20분이 경과하기 전에는 뱃속이 음식물로 가득 차 있어도 배고프다고 느끼게 됩니다. 결국 과식을 한 후 뒤늦게 찾아온 포만감으로 괴로워하게 되지요. 천천히 꼭꼭 씹다보면 식사 시간이 길어져 과식을 방지합니다. 또 음식물을 씹을수록 교감신경을 자극해 체내에서 지방 분해가 활발해집니다.
꼬들꼬들한 무말랭이는 꼭꼭 씹어 먹어야 하는 대표적인 식품입니다. 무말랭이는 무를 얼렸다 녹였다를 반복하는 과정에서 수분은 증발하고, 영양소만 남게 됩니다. 그래서 생무보다 식이섬유가 열다섯 배, 칼슘이 열세 배, 칼륨이 열두 배 이상 함유되어 있습니다. 무말랭이를 햇빛에 말릴 때는 생무에 소량 들어 있던 비타민D가 풍부해집니다. 비타민D는 몸속에서 칼슘의 흡수를 돕습니다. 무를 오래 보관하기 위해 무말랭이를 만들었던 선조들의 지혜가 우리의 밥상을 풍요롭게 합니다. _215쪽

<b>당신이 매번 다이어트에 실패하는 진짜 이유는 소금 1g에 있다!<br/> 소금 섭취량이 곧 당신의 몸무게다! </b><br/>일 년 365일 다이어트를 하는데도, 왜 매번 다이어트에 실패하는 걸까? 섭취하는 칼로리를 줄이고 열심히 운동하는 것 외에 중요한 무엇인가를 놓치고 있는 건 아닐까? 우리가 매번 다이어트에 실패하는 진짜 이유는 탄수화물과 지방 외에 비만의 또 다른 주범인 ‘나트륨’을 간과했기 때문이다. ‘짠맛’으로 대변되는 나트륨은 고혈압과 심장 질환 등 각종 성인병을 유발할 뿐만 아니라, 소리 없이 우리를 살찌운 주범이다.<br/>나트륨은 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 성분이지만, 생존을 위해서는 하루에 0.25그램이면 충분하다. 그러나 우리는 그 50배(나트륨 4868밀리그램)에 달하는 소금을 섭취하고 있다. 나트륨 섭취가 많아지면 ‘식탐 호르몬’이라 불리는 그렐린(식욕 자극)의 분비는 활발해지고, 렙틴(식욕 억제)의 분비는 억제된다. 또한 짜게 먹을수록 비만에 걸릴 위험이 80퍼센트 정도 높아진다. 나트륨은 중독성이 강해서, 짜게 먹다보면 점점 더 강한 짠맛을 갈망하게 한다. 비만과 나트륨, 이들은 무엇과도 비교할 수 없는 강한 유착관계를 맺고 있다.<br/>장류와 국물 요리를 많이 먹는 한국인은 그만큼 나트륨을 많이 섭취할 수밖에 없는 환경 속에서 살고 있다. 또 하루 한 끼에서 두 끼를 외식으로 해결하는 직장인들은 ‘나트륨의 늪’을 피하기 쉽지 않다.<br/>세계 1위 체지방계 회사 타니타 직원식당의 레시피를 모은 이 책은 우리가 나트륨의 늪에서 벗어날 수 있는 가장 쉽고 구체적인 방법을 제시한다. 실제 타니타 직원들에게 제공한 140여 가지 저염식 레시피는 탁월한 다이어트 효과를 입증하며 일본 열도에 ‘타니타 다이어트’ 붐을 일으켰다. 하루 한 끼를 바꿨을 때 찾아오는 변화는 기적과 같다. 타니타 직원식당에서 밥을 먹은 것 외에 별다른 노력을 하지 않은 직원이 1년 만에 21킬로그램을 감량했으며, 타니타 레시피를 직원식당에 도입한 한국 포스코 역시 고혈압과 비만으로 고생하는 직원의 비율이 현저하게 낮아졌다. 살을 빼고 싶다면 배고픔을 참아가며 러닝머신 위를 달릴 것이 아니라, 지금 당장 나트륨의 늪에서 벗어나야 한다.<br/><br/><b>1년에 21킬로그램 감량! 타니타 다이어트 원리</b><br/>타니타 다이어트는 특정 음식만 먹도록 하거나 굶기를 강요하지 않는다. 또한 다이어트를 위해 일부러 시간을 내어 운동하라고 하지도 않는다. 극단적인 식이요법이나 무리한 운동은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 사람을 금방 지치게 만들기 때문이다. 설사 이런 방법으로 체중 감량에 성공해도 십중팔구 요요현상을 겪게 된다. 타니타 다이어트는 하루 한 끼만 작은 변화를 줌으로써 우리 몸에 놀라운 변화를 가져온다.<br/><br/>* TANITA's Top Secret 1. 소금 1g을 줄여 체중 10kg을 감량한다!<br/>세계보건기구(WHO)가 발표한 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000밀리그램이다. 하지만 이것은 어디까지나 이상적인 기준이다. 짠맛은 중독성이 강한만큼 금단 증상이 있다. 갑자기 섭취하는 소금의 양을 확 줄이면 활동량이 줄어들고 무기력해진다. 일본 후생노동성은 건강한 성인의 경우 하루 4000밀리그램(소금13.5그램)의 나트륨을 섭취할 것을 권장한다. 타니타 정식 한 끼의 소금 함유량은 평균 3.2그램이다. 세 끼를 모두 먹는다고 해도 10그램이 채 되지 않는다. 무조건 싱겁게 먹는 것이 아니라 몸이 감당할 수 있을 만큼 조금씩 줄여나가는 것! 이것이 배불리 먹어도 살이 빠지는 타니타 저염식 다이어트의 비법이다.<br/><br/>* TANITA's Top Secret 2. 하루에 500칼로리씩 줄여 저축한다! <br/>밥, 국, 메인 요리, 반찬 두 가지로 푸짐하게 구성된 타니타 정식 한 끼는 500칼로리 내외다. 그런데 왜 500칼로리를 기본으로 하는 걸까? 여기에는 즐겁고 맛있게 먹어도 자연스럽게 살이 빠지는 타니타만의 다이어트 원리가 숨어 있다.<br/>성인이 하루 평균 섭취하는 칼로리는 약 2000칼로리 정도다. 이것을 기준으로 계산해보면 한 끼에 약 700칼로리가 적당하다. 그런데 하루 세 끼 중 한 끼를 500칼로리로 줄이면 하루에 섭취하는 칼로리가 200칼로리씩 줄어들게 된다. 줄어든 200칼로리가 쌓이면 한 달 후 6200칼로리를 줄일 수 있다. 지방 1킬로그램을 빼기 위해서는 약 7200칼로리를 소모해야 한다. 7200칼로리는 운동으로 환산하면 조깅을 약 12시간 했을 때, 식사로 환산하면 밥 45그릇을 줄였을 때 소모할 수 있는 엄청난 칼로리다. 하지만 하루 한 끼만 타니타 정식을 먹고 산책이나 계단 이용하기 등 가벼운 운동을 더하면 한 달 동안 쉽게 7200칼로리를 줄일 수 있다.<br/><br/>* TANITA's Top Secret 3. 몸과 싸우려 하지 않는다!<br/>단순히 먹는 양만 줄이는 다이어트는 위험하다. 식사를 거르거나 특정 음식을 먹지 않는 다이어트는 칼로리 소비에 필요한 근육을 만드는 단백질, 기초대사를 촉진하는 비타민과 미네랄의 부족을 초래한다. 식사량이 급격히 줄어들면 몸이 이를 ‘위험’ 신호로 받아들여 오히려 지방을 축적하려고 한다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 기초대사를 높이고 불필요한 지방을 연소시키는 것! 이것이 타니타가 추구하는 건강한 다이어트다.<br/><br/>* TANITA's Top Secret 4. 체중이 아니라 체지방을 줄인다! <br/>다이어트에서 체중 감량은 큰 의미가 없다. 체중보다는 체지방을 줄이는 것이 진정한 다이어트다. 지방은 근육보다 가벼워서 부피가 훨씬 크다. 그래서 체중이 같아도 지방이 많은 사람은 몸집이 크고 뚱뚱해 보인다. 날씬한 몸매와 건강을 위해서 우리가 줄여야 할 것은 몸무게보다 체지방이다.<br/>타니타 레시피는 다른 다이어트 식단과 달리 돼지고기, 닭고기, 삼치, 꽁치 등 다양한 육류와 어류를 통해 단백질을 충분히 공급한다. 단백질은 근육의 주성분으로 섭취량이 부족해지면 근육양이 줄어 기초대사량이 낮아지고, 결국 살이 찌기 쉬운 체질이 되기 때문이다.<br/><br/>* TANITA's Top Secret 5. 화성 남자와 금성 여자를 위한 맞춤 다이어트 제안<br/>서로 다른 주기로 호르몬의 지배를 받는 남성과 여성은 다이어트 방법도 달라야 한다. <br/>여성은 1개월 단위로 호르몬의 영향을 받는다. 몸과 마음의 변화가 월(月) 단위로 나타나는 여성은 한 달을 둘로 나누어 각기 다른 방법의 다이어트를 해야 한다. 월경 후(전기)에는 에스트로겐이 활발히 분비되면서 황체호르몬인 프로게스테론의 분비가 줄어든다. 그래서 피하지방이 잘 쌓이지 않는다. 이 때 집중적으로 운동과 식이요법을 병행하면 기대 이상의 효과를 볼 수 있다. 배란 후(후기)는 아기를 맞이하기 위한 준비기간이다. 이 시기의 몸은 앞으로 생길지도 모를 아기를 지키기 위해 지방이나 수분을 몸속에 축적하려 한다. 평소보다 운동을 더 한다고 해도 체중 감소 효과를 보기 어려운 시기다. 이 시기에는 체중 1킬로그램 증가에 연연해하지 말고 가벼운 스트레칭이나 마사지로 찌부둥한 몸을 가볍게 만드는 것이 좋다. <br/>남성의 몸은 호르몬에 좌우되지 않고 항상 안정되어 있다. 남성들은 회식이나 야근, 주말 모임 등 일주일 단위로 행동 패턴이 정해지는 경우가 많기 때문에 주(週) 단위의 생활 개선 다이어트가 적합하다. 평일에는 출퇴근 시간을 이용해서 걷고, 주말에는 등산이나 축구를 하는 등 평일과 주말의 운동 강도를 다르게 하는 것이 좋다. 평일 아침·점심·저녁의 식생활 습관과 음주 시 주의점 등을 잘 지키면 큰 효과를 볼 수 있다.<br/>