피로는 정확히 말하면 교감신경과 부교감신경의 밸런스 붕괴 때문에 발생한다. 업무나 공부에 집중할 때는 교감신경이 위로
올라가면서 호흡 수, 심장 박동 수, 체온, 혈압이 따라 올라간다. 하지만 이 상태가 길게 이어지는 것은 좋지 않다. 산소를 들이마시는 양이 점점 줄어들어서 혈중 산소 농도와 혈당치가 저하되고 혈액순환도 나빠지기 때문이다. 게다가 부분적으로 체온이 내려가기 때문에 결과적으로 근육이 뭉치는 현상이 일어난다. 피로가 쌓이게 하지 않으려면 교감신경이 계속 우위를 점해 몸이 지치기 전 적당한 시점에서 부교감신경 스위치를 넣어야 한다. 부교감신경이 우위를 점하면 산소 부족이 해소되어 혈액순환이 좋아지기 때문에 체온도 내려가지 않고 뭉침도 심해지지 않는다. 업무나 공부 등 오랜 시간 동안 집중해야 하는 작업을 했다면 반드시 집중을 풀고 휴식 시간을 가지도록 하자. 시간상으로는 1시간에 한 번이 가장 좋다.
p17-18, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “피로, 그 원인을 알자”
심부 체온에는 리듬이 있는데, 기상 후 11시간 후에 가장 높아지고 22시간 후에 가장 낮아진다. 예를 들어, 아침 6시에 기상했다면 오후 5시에 가장 높아지고 다음 날 새벽 4시에 가장 낮아진다고 할 수 있는 것이다. (...) 잠을 자야 하는 시간과 심부 체온의 리듬이 틀어지면, 자려고 잠자리에 누워도 높은 심부 체온 때문에 몇 시간이나 뒤척이며 끙끙거리는 상황에 빠지기도 한다. 겨우 잠들었다 싶어도 취침할 때 심부 체온이 높으면 얕은 잠을 자게 되고, 결국 다음 날까지 피로를 안고 가게 되니 조심할 필요가 있다.
p54, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “체온 조절로 잠을 조작하자”
어쩐지 나른하거나 금방 피곤해지는 증상이 있을 때 ‘나이 탓인가’ 하고 넘기기 쉬운데, 사실 빈혈일 가능성이 있다. 빈혈까지 가지 않더라도 문제가 없는 것은 아니다. 몸 안에 저장되어 있는 철분의 양이 부족하기만 해도 기억력이나 학습 능력이 감퇴하기 때문이다. 아침에 일어날 때 몸이 축 늘어지고, 식욕이 없고, 머리가 무겁고, 집중력이 지속되지 않고, 만성적으로 어깨가 뭉치는 등의 증상을 느끼지는 않는가? 그렇다면 당신은 철분 부족일 가능성이 있다.
p102, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “나른함과 피곤함, 진짜 원인을 알자”
초회복을 완료한 타이밍에 트레이닝을 다시 하면 근육은 끊임없이 아미노산을 받아들여 점점 강해진다. 즉, 초회복 리듬을 이용하면 더 효과적으로 근육을 키울 수 있다는 뜻이다. (...) 일반적으로 주 2~3회 정도의 페이스로 트레이닝하는 것이 이상적이다. 하지만 초회복에는 개인차가 있으므로 근육통이 나을 즈음 다음 트레이닝에 들어가는 것을 추천한다. 근육을 괴롭히는 격렬한 운동은 금물이지만, 초회복을 기다리는 동안에도 몸을 움직이는 편이 좋다. 이때는 액티브 레스트(적극적 휴양)를 하기를 권한다. 30분 정도의 가벼운 조깅이나 1시간 정도의 걷기 같은 유산소운동을 하는 것이다.
p141-140, “1단계 : 강인한 몸을 만드는 37가지 전략“ 중 “초회복 이용하기”
이미지 트레이닝은 스포츠 선수가 트레이닝할 때 사용하는 것이라는 선입견이 강한 듯한데, 이는 사회인들에게도 효과적인 수단이다. 이상적인 자신의 모습, 극복하고 싶은 과제를 그려서 꿈을 현실로 만드는 것이다. 실제로 피아노를 치지 않고 상상만 해도 뇌 안에서는 손가락의 움직임을 담당하는 부위인 감각 운동피질이 활성화된다. 이렇게 이미지 트레이닝 자체에 뇌를 활성화하는 효과가 있으니, 각자의 상황에 따라 활용하면 좋을 것이다. 구체적으로는 어떤 식으로 진행할지 자신의 관점에서 접근한 후 앞으로 할 일의 프로세스를 자세히 그려 나간다. 덧붙여서 스킬이 아닌 의욕을 높이고 싶을 때는 ‘왜 그것을 하는가’라는 목적을 생각하면 효과적이다.
p160-161, “2단계 : 강인한 뇌를 만드는 21가지 전략“ 중 “이미지 트레이닝을 활용하자”
쇼트 슬리퍼가 아닌 사람이 활동 시간을 늘리기 위해 수면 시간을 줄이면 몸에 지나친 부담을 주게 되어 낮 동안 집중력이 떨어지는 결과를 초래한다. 보통 인간의 평균 수면 시간은 8시간이라 대부분 8시간 잠을 자는 것이 가장 몸에 잘 맞는데, 그 이상 수면을 취해야 머리가 활동하는 롱 슬리퍼도 있다. 단시간 수면은 인생에서 쓸 수 있는 시간이 늘어나기 때문에 매력적으로 보일지도 모르지만, 몸에 끼치는 영향을 생각하면 선천적인 체질을 타고난 쇼트 슬리퍼들에게만 추천할 수 있는 방법이다. 각성 시간에 맑은 정신으로 하고 싶은 일에 최선을 다하는 것, 그러기 위해 자신에게 가장 잘 맞는 수면 리듬과 시간을 찾는 것이 진정으로 효율 좋은 방법이다.
p201, “2단계 : 강인한 뇌를 만드는 21가지 전략“ 중 “단시간 수면을 피하라”
‘호오포노포노(Ho‘oponopono)’라는 말을 들어본 적이 있는가? 하와이의 전통적인 치료법인데, 우울증이나 불안감 때문에 심신이 불안정할 때 ‘고맙습니다’, ‘죄송합니다’, ‘용서해 주세요’, ‘사랑합니다’, 이렇게 네 가지 말을 아무 생각 없이 몇 번 중얼거리기만 하면 되는 간단한 방법이다. 독일의 정신의학자인 슐츠 박사가 개발한 자율훈련법(Self relaxation)에서도 마찬가지로 말의 암시를 사용하여 마음을 가라앉힌다. 임상적으로 넓게 인정받는 이 방법은 마음속으로 말을 외침과 동시에 호흡이 안정되게 하여 의식적으로 부교감신경의 작용을 높여 준다. 자율신경의 활동을 가다듬고 스트레스에 따른 몸과 마음의 긴장을 풀어 주기 때문에 근육이 이완되고 심장박동수가 차분해지도록 한다.
p245, “3단계 : 강인한 정신을 만드는 16가지 전략“ 중 “자율훈련법”
이직이나 승진, 인사이동 등 경력 문제로 고민이 있을 때는 ‘약한 인연(weak ties)’인 존재가 당신을 도와줄 것이다. 약한 인연이란 미국의 사회학자인 그라노베터가 1983년에 제창한 말인데, ‘가끔 만나지만 신뢰하는 사람과의 얇고 긴 관계’를 뜻한다. 멘토와 통하는 부분도 있겠지만, 약한 인연은 자신의 직장이나 직종과 다른 세계에 종사하는 친구, 자주 만나지는 않지만 이상하게 믿음이 가는 사람 등 누구나 될 수 있다. 그리고 이런 사람들과의 관계는 때로 직무 지식이나 경험보다 나은 자산이라고도 할 수 있다. 이러한 관계를 널리 쌓으면 일상생활의 정형화된 사고와 치우친 행동에만 틀어박히는 현상을 막을 수 있다.
---본문 중에서