“운동은 해 보셨어요?(“요가는 해 보셨어요?”라는 질문 또한 피할 수 없다)”라는 질문은 듣는 사람을 모욕하고 거슬리게 한다. 운동이 정신 건강을 증진한다는 사실은 아무도 모르는 특별한 정보도 아니고, 처음 듣는 이야기도 아니다. 전혀 새로울게 없다. 어떤 사람은 저조한 기분으로 고군분투하는 당신을 위한답시고 “이 게으른 녀석아, 조깅으로 극복해”라는 말까지 할 것이다. 이런 발언은 문제의 핵심을 전혀 이해하지 못하는 말이다. 정신적 문제를 겪는 사람들은 대부분 삶을 개선하거나 통제하기 위해 뭘 할 수 있고, 뭘 해야 하는지 이미 알고 있다. 오히려 지나치게 잘 알아서 문제다. 하지만 그 잘 아는 것을 실천하지 못하는 게 정신적 문제의 핵심이다.
---「머리말」중에서

·운동과 관련한 당신의 문제는 실제로 존재한다.
·당신은 약하거나 게으르지 않다.
·과잉 반응을 하는 게 아니다.
·당신은 최악이 아니다.
·모든 지구인이 쉽게 하는 일을 당신만 특별히 못하는 건 아니다.
·당신만 겪는 문제는 절대로 아니다.

(중략) 건강과 피트니스를 두고 훈계하는 말은 모두 흘려버려라. 잘빠진 몸매가 원래 좋은 거라는 법은 없다. 절대적이고 이상적인 웰니스의 기준이 있다고 한들 그걸 달성할 의무가 있는 것도 아니다. 애초에 그런 기준은 존재하지 않으니 걱정하지 않아도 된다.
---「1장 뇌가 활동적인 삶을 방해한다」중에서

하지만 집에서 운동하는 사람으로서, 그리고 집에서 하는 운동을 선호하는 고객을 전문적으로 다루는 사람으로서 나는 집이라는 공간이 운동 장소로서 과소평가됐을 가능성을 누구보다 잘 안다. 홈 트레이닝의 가장 큰 장점은 자신에게 편한 속도로 진행할 수 있다는 자유로움이다. 몸을 움직이는 방법부터 움직임 자체를 고통과 수치심으로 인식하지 않는 방법까지 모든 활동이 여기에 적용된다.

(중략) 어린 시절 내 방은 피트니스에 대한 관심을 키우는 일종의 인큐베이터였다. 시간제한은 별로 없고 부담은 아주 적었으며 관객은 전혀 없었다. 나를 판단할 사람, 동정하는 사람, 전전긍긍하며 내 진도와 비교할 사람도 존재하지 않았다. 이렇게 어설프게 시작했던 근력 단련이 내 뇌를 속인 덕분에 약간 느긋해졌던 것 같다. 장비는 어설펐고, 나도 완벽할 필요가 없었다. 집에서 운동하는 내 고객 중에도 나처럼, 혹은 그보다 심하게 정형화된 피트니스를 꺼렸던 이들이 많다. 상처를 주거나 소외감을 느끼게 했던 그 어떤 대상과도 분리된 자신만의 공간을 마련하면서 그들에게도 완전히 새로운 세상이 열렸다.
---「2장 일단 이불을 걷고 일어나라」중에서

운동이 꼭 별개의 활동으로 보여야 하는 건 아니다. ‘재미있는’ 운동조차 감당하기 힘들게 느껴지면, 사실 운동은 지금 하는 일과 종이 한두 장 차이라는 사실을 기억하자. 일상을 영위하는 단순한 행위에는 온갖 움직임이 뒤따른다. 한 장소에서 다른 장소로 오가는 일도 포함된다. 화장실에 갔다 오는 것도 마찬가지다. 샤워, 요리, 설거지, 세탁, 정리, 꼼지락거리기, 던지기, 방향 돌리기, 팔다리 털기, 우주 저주하기. 그 밖에도 끝이 없다. 이 모든 활동에 당신의 근육과 심혈관계가 동원된다. 그리고 운동에 합산된다. 하나하나 다 유효하다. 한 번에 전체 운동을 소화하기 힘들면 일과 중에 조금씩 무작위로 할 수 있는 소소한 활동도 많다. 지금부터는 한가할 때 할 수 있는 몇 가지 운동법을 간단히 소개한다. 무한한 운동의 세계에서 빙산의 일각에 불과하지만, 여러 선택지가 있다는 걸 깨닫기에는 충분할 테고 당신에게 맞는 방법을 찾는 데 도움이 될 것이다.
---「3장 지금 당신이 하는 그것도 운동이다」중에서

기분을 개선하고 좀 더 보람차게 움직이는 게 목적이라면 스트레칭이 좋은 시작이 될 수 있다. 그런 맥락에서는 스트레칭의 한계조차 유리하게 작용한다. 스트레칭에서 중요한 건 얼마나 격렬하게 움직이고 어떤 성과를 얻을 수 있는지, 외모는 어떻게 바꿀 수 있는지가 아니다. 기분이 어떻게 변하는지, 이런 기분이 어떤 효과를 주는지에 초점을 맞춰야 한다. 이런 운동으로 크게 가시적 효과를 얻을 가능성이 없으니 지나치게 자신을 몰아붙일 필요도 없다. 그러니 스트레칭을 하면서(혹은 하고 나서) 무엇이 당신을 기분 좋게 하는지에 집중하면 된다. 스트레칭을 하면서 자기 기분에 집중하는 건 부수적인 효과가 아니다. 오히려 이 과정을 구성하는 근본 요소다. 스트레칭을 하려면 몸 상태를 확인해야 한다. 근육이나 근육군이 통증을 느끼지 않는 선에서 움직여라(가벼운 불편감은 괜찮지만 아프면 지나치게 움직인 것이다). 몇 초 정도 그 자세를 유지하며 의식적으로 호흡을 지속해라. 그다음 부드럽게 자세를 풀고 근육이 어떤 느낌인지 평가해 본다. 어떤 면에서든 뭔가 좋지 않으면 그에 맞춰 조정해라. 일부 스트레칭 프로그램에서는 자신의 정신과 감정도 고려하라고 격려할 것이다. 감정은 당신의 느낌과 움직임에 영향을 주므로 진지하게 생각해야 한다. 심리 상태 때문에 몸이 받는 스트레스를 키우는 게 아니라 해소하는 방향으로 스트레칭하자.
---「5장 자신에게 집중하고 싶으면 스트레칭을 해라」중에서

충분한 예산과 큰 집이 없으면 프리 웨이트 전용 구역을 꾸미거나 머신을 사는 건 극도로 비실용적인 일이다. 하지만 현재 집에 있는 장비에서 몇 가지 핵심 요소만 갖추면 이대로 뭘 할 수 있을지 대부분 예상 가능하다. 첫째, 점차 진도를 나가면서 여러 가지 운동을 할 수 있는 장비에 투자해라. 예를 들어 서스펜션 트레이너는 한 동작의 각도나 위치를 바꿔서 저항 수준을 변경한다. 무게를 조절하는 아령 세트도 있다. 공간이 충분하고 돈을 쓰고 싶으면 가정용 케이블 머신도 좋다. 이 정도로 멈추거나, 헬스장의 기능성 트레이닝 구역에 있는 것과 비슷하지만 좀 더 작은 기구로 운동을 보충해 보자. 이 부분은 당신의 선호도와 흥미에 달렸다. 화창한 날에 동네 공원에서 메디신 볼을 던지고 싶은가, 아니면 집에서 굴리고 싶은가? 아니면 스태빌리티 쿠션(stability cushion, 만지거나 체중을 실으면 불안정하게 출렁이는 쿠션으로 코어 운동, 균형 잡기 등에 사용된다?옮긴이) 한 쌍으로 균형 잡기에 도전하면 어떨까? 케틀벨을 휘두르고 싶은가? 시도해 보자.
---「6장 근력 운동은 뇌를 강하게 만든다」중에서

하지만 꼭 선수처럼 달려야 유산소 운동으로 기분을 개선할 수 있는 건 아니다. 맥박을 높이고 어느 정도 그 상태를 유지하는 행위는 무엇이든 유산소 운동이 될 수 있으며, 뇌에도 좋은 영향을 미친다. 동네 가게에 과자를 사러 가는 것도 유산소 운동이다(걷기는 뛰어난 유산소 운동이며 지금보다 훨씬 높은 평가를 받아야 한다). 혼자 춤추는 것도 유산소 운동이다. 세상을 욕하거나 유산소가 얼마나 싫은지 곱씹으며 머리 위로 팔을 흔들기만 해도, 충분한 강도로 오랫동안 하면 유산소 운동이 된다. 심장을 조금 더 빨리 뛰게 하고 그 맥박을 유지하면 몸과 정신 건강에 긍정적인 효과를 준다. 맥박은 조금만 빨라지면 된다. 사람들은 유산소라고 하면 심장이 걷잡을 수 없이 뛰고 숨을 헐떡여야 한다고 생각하는 경향이 있다. 그 정도로 밀어붙이는 유산소 트레이닝도 있지만(그리고 적절히 조절해서 다시 맥박을 떨어트린다), 유산소 운동을 잘하고 싶어서 그렇게까지 무리할 필요는 없다. 심박수가 올라간다는 게 어떤 느낌인지 잘 모르겠으면 이렇게 해 보자. 지금 자신의 맥박을 짚어서 맥박이 뛰는 리듬을 느껴 본다. 이제 일어나서 조금 움직인다. 제자리에서 걷거나 가볍게 춤을 춰도 좋다. 버피까지 할 필요는 없다. 다 움직이고 나면 다시 맥박을 짚고 변화를 느껴 보라. 심박수가 올라간다는 건 이런 의미다. 이 정도면 충분하다.

<b>“원래 운동 시작하기가 이렇게 힘든 건가요?”<br/>마냥 눕고 싶은 사람들에게 <br/>기운을 불어넣는 운동 지침서 </b><br/><br/>스트레스와 무기력, 불면증, 기분부전증, 불안장애, 번아웃… 우리가 안고 살아가는 심리적?정신적 고통을 운동을 통해서 개선할 수 있다는 사실은 더 이상 특별한 정보가 아니다. 운동(신체 활동)이 엔도르핀을 증가시켜 기분이 나아지게 하고, 에너지 수준을 개선하며, 수면의 질을 촉진하다는 것은 여러 연구를 통해 널리 알려졌다. 세상이 지옥처럼 느껴질 때 운동을 하면 집중할 거리가 생기고 삶의 루틴, 위안을 얻을 수 있다는 이야기도 이미 수차례 들어 보았을 것이다. 피트니스 전문가인 저자는 정신 건강에 문제를 겪는 이들에게 “운동은 해 보셨어요?”라고 조언하는 사람들을 향해 이렇게 반박한다. <br/><br/>“그들 대부분은 삶을 개선하거나 통제하기 위해 뭘 할 수 있고, 뭘 해야 하는지 이미 알고 있다. 오히려 지나치게 잘 알아서 문제다. 하지만 그 잘 아는 것을 실천하지 못하는 게 정신적 문제의 핵심이다.”<br/><br/>사람들이 운동을 하지 못하는 이유는 효능을 몰라서가 아니라, ‘할 수 없는 상태’이기 때문이라는 것이다. 그는 이러한 상태를 극복하기 위해서는 일반적인 피트니스 상식은 과감히 무시할 필요가 있다며 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것부터 시작할 것을 강조한다. <br/><br/>『딱 하나만 선택하라면, 운동』은 운동을 시작하기 위한 마음자세, 적당한 성취감을 느낄 수 있을 만큼의 운동량, 그리고 기분을 개선할 수 있는 운동 종류 등에 대해 자세하고 친절하게 설명한다. 이 책의 일차적인 목표는 운동을 통해 독자들의 기분이 좋아지는 것이다. 몸무게가 몇 킬로그램이나 줄었고, 근육량이 얼마나 늘었으며, 기록을 얼마나 갱신했는지는 그다지 중요하지 않다. 그저 운동을 한 뒤 기분이 조금이라도 나아졌다면 목표 달성이다. 그다음 목표는 일단 운동을 시작하게 된 뒤에 생각하면 된다.<br/><br/><b>“가장 훌륭한 운동은 당신이 할 수 있는 운동이다”<br/>자신에게 맞는 운동 방법과 루틴 찾기</b><br/><br/>“고통 없이는 얻는 것도 없다(No Pain, No Gain).” 미국의 오래된 속담이자, 운동을 하는 이들에게는 실베스터 스탤론 주연의 영화 [록키]에서 주인공의 대사를 통해 더 각광을 받은 슬로건이다. 피트니스 업계에도 이 말은 진리처럼 추종되어 왔다. 근육을 얻으려면, 혹은 건강을 지키려면 그만큼 고통을 감내해야 한다는 것이다. 그래서인지 피트니스 업계 종사자들은 ‘힘들어야 운동’이며, 자신을 극한까지 내몰아야 제대로 된 운동이라고 생각한다. <br/><br/>이러한 사고방식은 운동 능력이 부족한 사람들, 정신적 고통을 겪고 있는 사람들, 혹은 운동을 하겠다는 의지가 적은 사람들이 운동을 시작하는 데 큰 걸림돌이 되곤 한다. 아예 시도할 엄두조차 나지 않기 때문이다.<br/><br/>저자는 “완벽한 운동을 생각만 하고 하지 않는 것보다, 침대에서 앞뒤로 몸을 굴리며 5분이라도 움직이는 것이 훨씬 낫다”고 말한다. 그러니 지금 당신이 할 수 있고, 하고 싶은 운동을 찾아 시도해 보자. 당신이 좋아하는 아이돌 그룹의 뮤직비디오를 보며 신나게 춤추는 것도 좋고, 그다지 무겁게 느껴지지 않는 아령을 들어 올리는 것도 훌륭한 운동이다. 혹은 아파트 계단을 오르내리거나, 침대에서 무릎을 들어 올리고 어깨를 돌리거나, 친구와(혹은 혼자서) 베게 싸움을 하는 것도 괜찮다. 그것도 마음에 안 든다면 “운동하는 게 뭐가 이리 재미없냐”며 하늘을 향해 욕을 하고 주먹질을 해도 좋다. 모두가 운동이 될 수 있으니까.<br/><br/>자신에게 맞는 운동을 찾기 위한 한 가지 팁을 더하자면, 저자는 “당신이 할 수 있는 운동을 최대한 잘게 쪼개라”고 조언한다. 그러면 시작하는 데 부담되지도 않고, 하다가 적정한 선에서 멈출 수도 있고, 또 내게 가장 잘 맞는 운동량을 찾을 수도 있게 될 것이다.<br/><br/><b>“일단 이불을 걷고 일어나는 것부터 시작해라”<br/>운동이 힘든 당신을 위한 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동</b><br/><br/>『딱 하나만 선택하라면, 운동』은 우리가 ‘큰마음 먹지 않고도’ 일상에서 할 수 있는 세 가지 운동법(스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동)을 각 운동의 장단점과 유의해야 할 점과 함께 소개하며 이 운동들에 대한 잘못된 속설을 바로잡는다. <br/><br/>1. 스트레칭<br/>스트레칭의 개념과 효과, 그리고 실제로 스트레칭을 할 때 유의해야 할 점들에 대해 이야기한다. 그리고 스트레칭 방법에 대해서도 세밀하고, 친절하게 설명하고 있다. 동적 스트레칭, 정적 스트레칭, 보조 스트레칭, 탄성 스트레칭, 자가 근막 이완 등 각 스트레칭의 특성과 스트레칭 방법에 대해서도 알려 준다. 또한 순수 스트레칭 외에도 유연성과 긴장 완화에 초점을 맞춘 ‘애니멀 워크’, ‘필라테스’, ‘요가’에 대해서도 함께 소개한다. <br/><br/>2. 근력 운동<br/>근력 운동은 근육을 키우고 단단하게 만드는 저항 운동이다. 무거운 기구들을 들거나 힘을 쏟아 움직이게 하는 운동이므로 특히 부상에 주의해야 한다. 그렇기에 자신의 신체에 대해 잘 알고, 몸이 하는 말에 세심하게 귀를 기울여야 한다. 근력 운동에서 가장 먼저 해야 할 것은 자신에게 적합한 숫자(무게, 횟수, 세트)를 확인하는 일이다. 얼마나 무겁게, 몇 번을 몇 세트나 해야 내게 가장 효과적인지를 안다면 고중량 근력 운동도 안전해질 것이다. 저자는 이 장에서 헬스장에서 근력 운동을 하는 방법과 집에서 하는 방법을 구분해서 각자에게 맞는 공간이 어디인지 파악할 수 있도록 도와준다.<br/><br/>3. 유산소 운동<br/>사람들은 유산소 운동이라고 하면 심장이 걷잡을 수 없이 뛰고 숨을 헐떡여야 한다고 생각하는 경향이 있다. 하지만 맥박이 평소보다 조금만 빨라지면 된다. 숨이 턱 끝까지 차올라야 유산소 운동을 했다고 생각하는 이들은 ‘자신을 극한까지 내몰아야 진정한 운동’이라는 고정관념에 물든 것이다. 유산소 운동은 심혈관에 지대한 영향을 미친다. 심장 기능을 강화하고, 폐활량을 증대하며 혈류를 개선한다. 게다가 뇌 기능을 향상하고 에너지를 보충하며, 수면의 질을 높이고 병증을 완화하고 부상을 방지한다. 이 모든 효과가 정신 건강에 도움이 된다. <br/><br/>이 책에서는 유산소 운동의 효능뿐 아니라 유산소 운동을 할 때 주의해야 할 점, 그리고 내게 맞는 유산소 운동 기구가 무엇인지, 혹은 야외나 집안에서 할 수 있는 유산소 운동에는 어떤 것이 있는지 등에 대해서도 소개한다.<br/><br/>자, 모든 운동 준비는 끝났다. 이제는 당신이 직접 몸을 움직여 실천할 시간이다. 이불을 걷어차고 자리에서 일어나라. 그리고 이 책이 알려준 몇 가지 운동을 시험 삼아 해 봐라. 곧 당신의 몸이 뜨거워지면서 기분이 한결 나아질 것이다.

몸을 움직이기 싫게 우리 발목을 잡는 방해 요소는 하고많다. 그중에서도 귀찮다거나, 운동을 어떻게 시작해야 할지 모르겠다거나, 우울증과 불안으로 무기력한 사람이 이 책을 읽는다면 큰 행운이겠다. 보기 드물게 ‘공감 능력이 뛰어나면서도 설득력 있는’ 트레이너를 만난 셈이니까. 무조건 “그냥 하라”고, “힘들어야 운동”이라고 함부로 강요하지 않는다. 몸매나 다이어트에 관해 전혀 언급하지 않는 점도 맘에 든다. 일단 침대에 누운 채로 이불만 걷어차 보자. “할 수 있는 만큼만 즐겁게!” 운동하는 방법이 가득하다.