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지방의 누명
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지방의 누명

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품목정보

품목정보
발행일 2017년 01월 11일
쪽수, 무게, 크기 304쪽 | 566g | 165*225*17mm
ISBN13 9791195977703
ISBN10 1195977700

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저자 소개 (3명)

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“지방이 살을 찌게 하는 게 아닙니다. 비유를 들면 설탕을 먹는다고 해서 달콤한 사람이 되지 않는 것처럼 섭취한 지방이 몸속에 그대로 쌓이지는 않습니다.”
지방은 열량이 높지만 그렇다고 해서 살이 찌는 것은 아니라고, 자신의 경험이 이를 증명한다고 톰미 씨는 말한다. 또한 이 식이요법을 시작한 다음 해부터 혈액검사를 했는데, 콜레스테롤 수치 등 지방과 관련된 수치가 매년 개선되었다. 여전히 지방에 대한 공포에 사로잡혀 있는 이들에게 톰미 씨는 이렇게 말한다.
“지방을 먹는 것이 위험한가, 그렇지 않은가 걱정하지 말고 체중감량이 주는 유익을 먼저 생각하세요. 체중감량 자체에서 오는 유익을 저는 확신합니다. 또한 천연지방을 먹는 한 지방 섭취는 위험하지 않습니다.”--- p.31, 「1장 기름진 음식 탓에 살이 찐다고?」

미국 식생활 위원회(Senate Committee on Nutrition and Human Needs)는 안셀 키즈의 잘못된 논문을 근거로 1980년에 권장 식단을 발표했다. 이것이 바로 저지방 식단의 시초인 셈이다. 위원회는 복합 탄수화물과 천연 당분의 섭취는 현재 28%에서 48%까지 늘리고, 지방의 섭취량은 현재 40%에서 30%까지 줄일 것, 그리고 포화지방을 총 섭취 열량의 10%로 제한할 것을 권했다.
문제는 거기서 그치지 않았다. 포화지방이 악마 같은 존재로 여겨지면서 식품산업은 지방이 적은 음식을 만들고 마케팅하기 시작했다. 그리고 지방을 뺀 다음 설탕을 집어넣었다. 지방을 제거함으로써 함께 사라진 맛을 ‘설탕’으로 채워 넣은 것이다.
“지방을 섭취하지 말라고 하면 뭘 먹겠어요? 3대 영양소는 단백질, 지방, 탄수화물입니다. 식단에서 지방을 빼면 단백질이나 탄수화물로 이를 채워야 합니다. 그래서 저지방 식단이 고탄수화물 식단을 초래한 것입니다.”--- pp. 50~51 「2장 문제는 지방이 아니라 탄수화물이야!」

물론 영양소의 균형이라는 측면에서 보면 탄수화물도 중요하다. 탄수화물을 통해 좋은 미네랄, 식이섬유를 섭취할 수 있는 등 우리 몸에서 충분히 중요한 역할을 하기 때문이다. 문제는 탄수화물이 양날의 칼과 같다는 데 있다. 과하게 섭취하면 체중이 증가할 뿐 아니라 당뇨나 심혈관질환을 유발하기도 한다. 탄수화물은 재빠르게 당으로 전환되고, 당으로 빨리 전환될수록 인슐린이 많이 분비된다. 그러면 몸 안에 이미 있는 지방은 에너지원으로 쓰일 기회를 잃고, 남은 당이 다시 몸속에 쌓이는 악순환이 생긴다. 살이 찌고 건강이 나빠지는 지름길이다. --- p. 67~68 「2장 문제는 지방이 아니라 탄수화물이야!」

탄수화물, 특히 질 낮은 당을 지방으로 대체하면 여러 가지 이득을 얻을 수 있다. 우선 탄수화물은 계속해서 끝없이 들어가지만 지방은 그렇지 않다. 느끼한 맛 때문만은 아니다. 일단 탄수화물을 줄이면 인슐린과 혈당이 안정되고, 식욕을 조절하는 중추신경계에 직간접적인 영향을 주기 때문이다. 이 상태에서 단일 불포화지방과 포화지방을 포함한 천연지방을 먹으면 포만감이 느껴지고 또한 오래 지속된다. 결국 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면 호르몬 대사가 안정되어 자연스럽게 식욕이 조절된다. --- p. 76, 「3장 다이어트의 비결, 저탄수화물 고지방 식이」

오키나와는 예부터 ‘돼지고기라면 울음소리 빼고 다 먹는다’는 말이 있을 정도로 돼지고기를 많이 먹었다. 살코기뿐 아니라 비계와 내장까지 모두 식재료로 사용했다. 본토에서 사용하는 식용유가 없어서 돼지기름, 즉 라드로 모든 음식을 조리했고, 쌀도 귀해 고구마를 주식으로 먹었다. 삼겹살 소금 절임이나 돼지 갈비탕에 채소를 곁들이거나 고구마를 함께 먹는 것이 오키나와의 전통식이었다. 그런데 교통의 발달과 함께, 외지의 식문화가 오키나와에 들어오기 시작했다. 오키나와 산간 오지에 사는 주민들도 밥상 위에 어렵지 않게 쌀밥을 올릴 수 있게 됐다. 라드가 식용유로 대체됐음은 두말할 것도 없다. 육식 중심의 오키나와 전통식을 버리고 쌀밥 위주의 본토식 식사를 하게 된 것이다. 오키나와에 비만 인구가 늘고 대사질환이 늘어난 것은 이런 식습관의 변화와 무관하지 않다. --- pp.108-109, 「4장 저탄수화물 고지방 식이가 병을 고친다」

그러나 경계하는 부분도 분명히 있다. 지방이 만병통치약은 아니라는 것이다. 이미 현대 사회는 탄수화물이 범람해 있기 때문에 우선 과도한 탄수화물을 줄이고, 거기서 한 발 더 나아가 적절한 좋은 지방을 섭취해야 건강해질 수 있다는 것이 다섯 의사의 공통된 의견이었다. 지방이 좋다고 하니 탄수화물도 많이 먹고 지방도 많이 먹으면 살도 더 찌고 건강까지 망치는 지름길로 들어설 수 있다.
결국 탄수화물을 제한하지 않으면 지방은 독이 될 수도 있다. 그러나 탄수화물과 당분이 없으면 지방은 기본적으로 나쁠 것이 없다. 지방에는 두 가지가 있다. 몸에 있는 지방과 먹을 수 있는 지방. 몸에 있는 지방은 건강을 망가뜨린다. 하지만 먹는 지방은 그렇지 않다. 탄수화물을 제한한 상태에서 먹는 지방은 분명 여러 가지 측면에서 건강을 개선한다. --- p. 142, 「5장 저탄수화물 고지방 식이를 지지하는 5인의 의사」

미국 듀크 대학교의 에릭 웨스트맨 부교수는 이 놀라운 결과를 이렇게 설명한다.
“탄수화물을 섭취하지 않으면 몸은 어쩔 수 없이 지방을 태워야 합니다. 지방을 잘 태우게 되면 섭취한 지방이 사라지고, 혈액 안의 지방 양도 저지방 고탄수화물 식단을 먹었을 때보다 낮아지는 거죠. 따라서 지방을 더 많이 섭취해도 탄수화물을 섭취하지 않는다면 혈액 내에 지방은 축적되지 않습니다.”
지방을 먹으면 지방을 태우는 체질이 된다는 사실은 운동부하 능력을 측정함으로써 확인할 수 있는데, 이 검사를 통해 운동을 하는 동안 몸 안에서 지방이 얼마나 연소되는지를 알아볼 수 있다.
일반 여성의 최대 지방연소율은 0.20g/min이고, 가장 운동부하 능력이 뛰어난 20대 여성 운동선수의 경우는 0.51g/min이다. 그런데 식이 프로젝트에 참여했던 네 사람은 20대 여성 운동선수의 최대 지방연소율을 훌쩍 뛰어넘었다. 노두례 씨는 0.62g/min, 윤미정 씨는 0.65g/min, 유수진 씨는 0.68g/min, 김유준 씨는 0.93g/min이나 됐다. 일반 여성보다는 3~5배가량이나 높았다. --- pp.171~172, 「6장 4주의 기적, 저탄수화물 고지방 식이 프로젝트」

Q. 저탄수화물 고지방 식이는 정말 요요가 없나요? A. 모든 다이어트가 그렇듯 저탄수화물 고지방 식이 역시 요요가 있다. 그러나 칼로리를 제한하는 다른 다이어트의 요요와는 다르다. 보통은 적게 먹고 많이 움직이는 다이어트를 하는데, 그러면 기초대사량이 낮아진다. 한번 낮아진 기초대사량은 쉽게 회복되지 않는데, 그 상태에서 음식 섭취량을 다시 늘리면 급격히 살이 찌는 식이다. 다이어트를 시작하기 전보다 적은 양을 먹어도 그렇다. 하지만 저탄수화물 고지방 식이는 칼로리를 줄이지 않기 때문에 기초대사량이 줄어들지 않는다. 대신 탄수화물을 제한하다가 다시 당분과 탄수화물을 잔뜩 먹는다면, 인슐린이 대량으로 분비되어 다시 살이 찔 수 있다. 그렇다고 평생 탄수화물을 완전히 끊고 배제하라는 뜻은 아니다. 이 식이요법으로 살이 빠졌다고 해도 당과 탄수화물을 급격히 늘리는 것은 삼가야 한다. --- p. 203, 「7장 궁금증 해결! 저탄수화물 고지방 식이 Q&A」

한국 영양학회가 정한 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 60%, 단백질 15%, 지방 25%로 탄수화물 섭취 비중이 가장 높다. 하지만 저탄수화물 고지방식은 3대 영양소 중 탄수화물 비율은 기존보다 낮추고, 지방의 비율을 가장 높인 식단이다.
서양에서는 키토제닉 다이어트, LCHF 다이어트, 또 펠리오 다이어트라고 불리고, 일본에서는 당질제한 다이어트라고 불리는 저탄수화물 고지방 식이는 각기 3대 영양소의 권장 비율도 다르다. 하지만 기본적으로 전체 칼로리에서 탄수화물 섭취 비율을 15% 이하로 제한하고, 지방 섭취 비율이 50%를 넘어서면, 저탄수화물 고지방 식단에 해당하는 것으로 본다. 기존의 음식 피라미드가 거꾸로 뒤집힌 셈이다.
--- 본문 중에서

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지방의 누명 1, 2부만으로 미처 친절하게 이야기하지 못했던 부분이 한 권의 책으로 재구성되어 출간되는 것에 대해 온 마음을 다해 환영한다. 그리고 저탄수화물 고지방 식이의 의미가 무엇인지, 그리고 어떻게 시작할지 궁금한 사람들에게 이 책이 하나의 좋은 지침서가 될 것이라고 믿는다.
이영훈 (안과 전문의)
의료계, 학계, 영양학계, 소비자 등이 함께 연계하여 저탄수화물 고지방 식이를+ 발전시켜나간다면 우리나라 사람들의 건강에 혁명이 일어나지 않을까 기대해본다. 저탄수화물 고지방 식이에 대한 궁금증을 풀고 싶다면 이 책을 일독할 것을 기쁘게 추천한다.
정명일 (영양학 박사, 건세 바이오텍 대표)

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