실제로 프로 골퍼 중에는 머리에 뚜껑이 있다고 상상하고, 부정적인 생각이 들면 머리 뚜껑을 열어 그것을 날려버리고 다시 뚜껑을 닫는 이미지 기법을 사용하는 사람이 있습니다. 혹자는 머릿속을 작은 방이라고 생각하고 불안과 부정적 생각을 쓸어 담아 버리기도 합니다. 또 달성해야 할 부담스러운 과제를 100개 정도로 잘게 나누어 하루에 하나에만 집중하는 방법을 쓰기도 합니다. 그런가 하면 선제공격을 통해 아예 불안을 흥분감으로 전환시키는 경우도 있습니다. 이런 멘탈 기법은 스포츠 선수들만의 것이 아닙니다. 시험 준비를 한다고 합시다. 머릿속에 태블릿이 하나 있다고 상상해 보세요. 지금 공부하고 있는 책을 찍어서 개인 태블릿 안에 넣어두는 거예요. 그리고 그 부분이 필요하면 태블릿을 켜서 공부하고 있는 내용을 불러올 수 있다고 상상하고, 공부하는 겁니다. 이것도 일종의 정신력 기법입니다.
---「정신력의 정의를 바꿔라」중에서
자신감이 부족할 때, 혹은 자신감이 필요한 일이 있을 때 순간적으로 자신감을 올리는 방법이 바로 성취 노트를 만드는 겁니다. 잘해온 일을 기록하고, 그런 일이 정말 기억나지 않는다면 매일 아무리 사소한 것이라도 ‘성취’한 일, ‘성공’한 일을 적습니다. 무서운 상사 앞에서 떨지 않고 보고했다, 하루 5분 영어 공부를 하자는 결심을 지켰다, 오늘도 30분 이상 걸어서 출근했다 등 사소한 부분이라도 좋습니다. 그리고 자신의 성공 기록을 믿어야 합니다. 공부도 마찬가지입니다. 시험에서 점수가 낮았다고 질책하면 못하는 것, 실패에만 집착하기 마련입니다. 매일매일 요점 노트를 만들고 오늘 새롭게 알게 된 지식을 적어두는 공부 습관을 만들면 실력 향상은 저절로 따라옵니다.
---「순간적으로 자신감을 올린다」중에서
리액션(Reaction, 반응), 릴랙스(Relax, 이완), 리포커스(Refocus, 재집중). 이를 3R이라고 합니다. 누군가로부터 좋지 않은 이야기를 들으면 당연히 리액션이 나오죠. 이때 잠깐 멈추고 릴랙스해야 합니다. 심호흡을 하고 마음을 가라앉히는 겁니다. 지금까지 거듭 강조했듯이 통제할 수 없는 일에 신경을 쏟아봤자 소용없고, 멘붕만 일어날 따름입니다. 남의 입에서 나오는 말을 내가 막을 수는 없습니다. 관심을 끊고 생각을 돌리는 편이 훨씬 생산적이죠. 자, 다시 내가 해야 할 일로 관심을 돌립니다. 다시 집중(리포커스)하는 것입니다. 비난으로 인해 멘붕에 이르는 것은 리액션 단계를 넘어가지 못하기 때문입니다. 모욕에 반응하는 데 치중한다면 비난이 당신의 멘탈을 집어삼키도록 방관하는 것이나 마찬가지입니다. 3R만 잘 지켜도 자신의 길을 굳건히 갈 수 있습니다. 목표를 달성하는 것이 무엇보다 중요하니까요.
---「상처받지 않고 비난에 대처하는 법」중에서
자, 그렇다면 멘붕을 잘 이겨내는 사람들은 어떤 특징이 있을까요? 일단 실패에 대한 책임을 자신이 집니다. 그리고 두 가지를 행하는데요. 첫째, 실패하더라도 보상을 받아갑니다. 결과만 따지고 보면 실패했더라도, 노력의 양이 성공한 사람에 뒤지지 않았다면 그 자체만으로도 보상받을 자격이 충분하겠죠. 즉, 결과가 아닌 과정에서 자신감 요인을 찾아냅니다. 둘째, 과정에서 무엇이 잘못되었는지를 찾습니다. 과정, 즉 중간 목표에 집중하는 거죠. 단순하게 생각해 봅시다. 미흡한 것은 훈련하면 결국 향상되기 마련입니다. 그걸 찾으면 다음번에 더 잘할 수 있습니다. 이런 믿음으로 문제점을 찾는 겁니다.
---「중요한 모든 것은 과정에 있다」중에서
뇌의 특성을 이해하면 걱정과 두려움, 온갖 부정적 생각에서 벗어나는 방법이 보입니다. 오로지 현재, 지금 일어나고 있는 일에 집중함으로써 뇌가 과거나 미래에 대한 생각을 못하게 하는 것입니다. 이를 위해서는 적절한 자기 암시가 도움이 됩니다.자기 암시는 구체적이며 긍정적인 내용으로 1인칭 현재형으로 만들어야 합니다. 그래야 즉시 효과를 발휘할 수 있습니다. 현재에 대한 집중력이 흐트러지고 머릿속에 걱정이 피어오르는 때, 순간적으로 자기 암시를 떠올리기 위해서는 몇 가지 암시문을 미리 준비해서 익숙해질 때까지 외워두는 것이 좋겠습니다. 실전에서 응용하다 보면 자신에게 특히 효과를 발휘하는 것을 찾게 될 수도 있고, 직장이나 학교 등 자신의 상황에 맞는 자신만의 암시문을 만들게 될 수도 있습니다.
---「[지금 이 순간밖에 없는 것처럼 뛰어라」중에서
첫 번째는 의욕. 즉, 하고자 하는 마음입니다. 하기 싫으면 하지 않는 것이 당연합니다. 의욕이 현실적으로 가장 중요한 조건, 갖추어져야 하는 선별 조건이 됩니다. 두 번째는 컨디션. 몸이 찌뿌듯하고 기분이 짜증스러우면 몰입 근처에도 가지 못합니다. 몸의 컨디션을 가장 좋은 상태로 만들어야 몰입이라는 집중 상태에 빠지기 쉽습니다. 세 번째는 자신감. 자신감이 부족하면 몰입 상태에 빠졌다가도 금세 끝납니다. 부정적인 생각으로 집중의 방향이 달라지는 거죠. 이 세 가지가 갖추어져 있으면 불안감이 사라지고 오히려 통제감이 늘어납니다. 내가 목표한 곳으로 갈 수 있는 통제감이 강하면 몰입에 빠져들기 쉽습니다.
---「[몰입, 나 자신을 뛰어넘는 기술」중에서
중요한 순간을 앞두었을 때는 앞으로의 임무를 시뮬레이션 해보는 좋은 수단이 됩니다. 준비해놓은 루틴을 실행하는 과정부터 위험에 대한 대처, 실수했을 때의 대처, 몰입과 재집중, 성공 장면, 주변 사람들의 호응과 칭찬 등을 미리 떠올려보는 것입니다. 가능한 뚜렷하고 생생하게 그리며 반복적으로 상상합니다. 성공 장면을 반복해서 떠올리면 자신도 모르게 자신감이 높아집니다. 그야말로 초긍정 멘탈로 거듭날 수 있습니다. 또한 의욕을 높이고 동기를 끌어올릴 수 있습니다. 이미 머릿속으로 한 번 경험해본 일이므로 실전에서도 그대로 수행할 확률이 높아집니다. 즉, 성공 가능성이 높아집니다.
---「이미지 트레이닝, 성공을 시뮬레이션하라」중에서
WTF(Walking Through Floor)란 이미지 트레이닝의 기법 가운데 하나입니다. 걸으면서 하는 이미지 트레이닝으로 걸으면서 자신의 퍼포먼스를 상상하는 것입니다. 구체적인 장면과 상황을 생생하게 머릿속으로 리허설함으로써 실전에 강해질 수 있습니다. 또한 하루 30분 걷기라는 목표를 꾸준히 달성함으로써 자기 통제감과 자신감을 키우고, 결과적으로 멘붕을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. WTF는 원래 피겨스케이팅, 체조, 무용 등의 선수들이 많이 사용하는 방법입니다. 일상생활에서는 하루 30분의 꾸준한 운동과 결합해 실행하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
---「하루 30분, WTF 타임 만들어라」중에서