발등 스트레칭으로 근육 풀어주기
발등 스트레칭은 발가락, 발, 발목의 근육을 한꺼번에 늘려서 너무 꽉 끼는 신발이나 자세 습관으로 뭉친 근육을 풀어주기 위한 것이다. 이 동작은 발가락, 발, 발목의 움직임을 개선시키는 데에 효과가 있다. 의자의 앞부분에 걸터앉아서 한 발은 바닥을 딛고, 다른 한 발은 뒤로 꺾어 발가락으로 지탱해보자. 뒤꿈치를 중앙에 두고 발목이 좌우의 어느 한쪽으로 기울지 않도록 주의한다. 발등을 바닥에 억지로 밀어 넣지 말고 가능한 선에서 발을 낮추면 된다.
이 스트레칭 동작을 쉽게 할 수 있다면 이번에는 일어서서 같은 동작을 시도해보자. 벽이나 의자를 붙잡은 뒤 오른쪽 발을 뒤로 꺾고 발가락으로 바닥을 밀어낸다. 처음에는 발의 부하를 줄이기 위해 몸을 약간 앞으로 구부리거나 골반이 밖으로 틀어지기 쉽다. 이 점에 유의하여 가슴과 골반이 스트레칭을 하지 않는 다른 발과 일직선이 되게 하자. 스트레칭의 강도를 줄이려면 발 사이의 간격을 줄이거나 다시 의자에 앉아서 실시하면 된다. --- p.36-37

발가락 사이사이 늘리기
발의 기능을 얼마나 빨리 향상시킬 수 있는지 알아보는 자가진단법이 있다. 손가락의 간격을 얼마나 넓힐 수 있는지 알고 있는가? 그렇다면 마찬가지로 발가락으로도 할 수 있어야 한다. 현재 능력을 확인하려면 똑바로 서서 발가락을 서로 멀리 떨어뜨려 펼 수 있는지 시도해보자. 잘 안 되는가? 당신이 발에 “펼쳐!”라고 신호를 보내더라도 명령을 실행하기에는 조직이 너무 딱딱한 것이다. 손을 사용해서 뻣뻣한 발끝의 확장 근육이 명령을 실행하도록 하자.
먼저, 앉아서 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 발목을 올리고 왼손으로 오른발을 잡는다. 오른발의 발가락 사이에 왼손의 손가락을 넣고 적어도 1분 동안 그 상태를 유지해보자.
원하는 대로 스트레칭 강도를 조절할 수도 있다. 손가락과 발가락이 교차되도록 손가락을 발가락 사이로 더욱 깊이 밀어 넣어라. 부드럽게 손가락을 펴서 밀착시키면 더 깊숙이 발가락과 깍지가 끼어지면서 발가락 사이가 벌어진다. --- p.44-45

넘어져도 안전한 몸 만들기
잘 넘어지는 주된 이유가 ‘나이’ 탓인 것 같지만 미국 국립보건원에 따르면 나이 자체가 원인은 아니다. 질병 통제 예방 센터에서는 다음과 같은 운동 관련 위험 요소들을 더 우선적으로 고려해야 한다고 지적한다.

· 장시간 앉아 있는 생활 방식
· 부실한 하체
· 쇠퇴한 발 기능
· 걸음걸이 및 균형 장애

나의 친한 친구들이자 이 책의 공동 저자인 4인방의 경험에 따르면 근력 약화란 수년에 걸친 운동 부족의 결과물이지 노화가 주된 원인이 아니다. 우리는 기술의 영역이 점차 늘어나면서 사람들이 움직일 필요가 점점 줄어들고 있는 첨단 기술 시대에 살고 있다. 당신이 현재 느끼는 몸의 불안정성은 나이 때문이 아니라 오랫동안 균형감을 유지하려는 노력을 게을리해서 나타났을 가능성이 높다. --- p.55-56

‘뒷무릎 구덩이’를 바로 세워라
맨다리로 거울을 등지고 서보자. 고개를 돌리거나 허리를 굽혀 무릎의 뒷부분을 살펴보자. 다리마다 허벅지 뒤편 근육인 햄스트링의 힘줄을 나타내는 두 개의 움푹 파인 곳이 보일 것이다. 나는 이것을 ‘뒷무릎 구덩이’라고 부른다. 이상적으로는 발이 앞을 향해 있을 때 네 개의 파인 부분이 모두 무릎 뒤에서 똑바로 나란히 정렬되어 있어야 한다.
보통은 네 개의 무릎 구덩이가 똑바로 나란히 위치하는 것이 맞지만, 걷는 방식에 따라 발목과 무릎이 영향을 받을 수 있다. 우리가 몸을 어떻게 움직였는지, 혹은 움직이지 않았는지에 따라 이 줄들은 더 이상 일렬로 나타나지 않기도 한다.
무릎과 발목 관절이 일렬로 정렬되도록 하려면 허벅지를 회전시켜 네 줄이 모두 중립 위치에 오게 해야 한다. 허벅지 앞면을 서로 멀리 돌려서 안쪽 발등이 들어 올려질 수 있도록 하라. 이때 발을 바닥에 붙인 채 하려고 하면 무릎에 부담이 갈 수 있다. --- p.77-78

턱을 뒤로 당겨라
이 자세 교정은 매우 중요하고 효과적이므로 재차 강조해야겠다. 인간의 머리는 무겁다. 머리는 무거운데 상체는 약하고, 거기에 컴퓨터와 책을 보는 시간이 크게 늘어나면서 점점 거북 목이 되어 머리가 몸보다 앞으로 튀어나온 사람이 많다.
많이 움직이고 자세를 교정하면 상황을 개선하는 데 도움이 되겠지만 상체 정렬에 대해서도 따로 신경을 써야 한다. 걷거나 줄 서서 기다릴 때, 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 운전할 때 가능하면 자주 뒷목을 길게 늘이는 동시에 턱을 뒤로 당겨보자. 이 동작은 머리의 위치를 바꿀 뿐만 아니라 머리를 지탱하기 위해 존재하는 근육을 사용하게 만든다. --- p.118

문을 이용한 팔 스트레칭
문 위에 있는 벽에 닿을 때까지 두 팔을 뻗어 올리고 가능한 한 흉곽을 아래로 내리자. 두 팔을 같이 올리기 힘들다면 한 번에 한 팔씩 문의 오른쪽 벽에 손을 대고 손가락을 최대한 멀리 당겨 올린다. 갈비뼈를 낮추면 팔과 어깨의 움직임이 강화된다. 양쪽 팔을 번갈아가며 반복하자.
팔꿈치의 위치를 확인하자. 항상 바깥쪽으로 향해 있는가? 팔꿈치를 똑바로 세우고 팔, 어깨, 몸통의 움직임이 어떻게 변하는지 확인하자. 일어나서 더 많이 움직이다 보면 방문 또한 자주 드나들게 될 것이다. 그럴 때마다 10초에서 15초 정도씩 이 운동을 반복하면서 팔과 어깨를 새로운 방식으로 더 많이 움직이는 기회로 활용하자.

<b>당신의 관절, 안녕한가요?<br/>중년부터 시작하는 관절이 늙지 않는 운동법</b><br/><br/>이 책은 1부부터 3부까지, 온몸 이곳저곳을 움직여 저하되었던 신체 기능을 활성화하는 방법을 소개하고 있다. 1부 ‘당신의 발과 무릎은 안녕한가요’에서는 저자가 가장 중요하게 생각하는 발과 무릎, 골반 건강에 대해 이야기한다. 몸의 균형은 발의 균형에 좌우된다. 이 책이 권하는 대로 발가락, 발등, 발목, 발바닥까지 세분화하여 스트레칭하다 보면 전반적인 몸의 균형이 자리 잡혀가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 또한 평생 꼿꼿하게 걸을 수 있는 건강한 엉덩이를 만드는 운동법도 함께 이야기한다. 2부 ‘나이가 들어도 관절이 늙지 않는 운동법’에서는 걷고, 뛰고, 운전하는 데에 필요한 전신 운동을 다수 소개한다. 이미 나이 들었거나 나이 들어가고 있는 사람들이 소망하는 것은 바로 ‘독립적이고 자주적인 삶’이다. 2부에서는 이러한 삶에 필요한 신체 능력을 함양할 수 있는 습관에 대해 살펴본다. 3부 ‘수건 한 장으로 시작하는 기적의 스트레칭’에서는 앞서 소개한 운동법을 정리하여 독자들이 따라 할 수 있도록 돕는다. 각 운동별로 구체적인 자세와 주의사항을 함께 설명하고 있어 어렵지 않게 시작해볼 수 있다. 별도의 운동기구도 필요하지 않다. 식탁 의자, 벽, 그리고 수건처럼 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 도구를 활용하여 관절과 근육을 단련해보자.<br/><br/><b>더 젊어 보이고, 더 젊게 살 수 있다!<br/>관절이 늙지 않는 운동 습관</b><br/><br/>‘고령자는 무지외반증에 걸리기 더 쉽다.’라는 말은 얼핏 보면 논리적인 것처럼 느껴진다. 그런데 이렇게 말해보면 어떨까? ‘너무 꽉 끼는 신발을 오래 신은 고령자는 무지외반증에 걸리기 더 쉽다.’ 차이가 느껴지는가? 우리는 너무 쉽게 나이를 객관적인 기준이나 변수로 설정하는 경향이 있다. 발이 아파 병원에 갔다고 가정해보자. 의사에게 나이를 말하는 것은 쉽지만 불편한 신발을 몇 시간 동안 신고 있었는지를 말하기는 어렵다. 우리는 이 순간 고정 관념에 사로잡힌다. 즉 ‘나이 듦’이 신체 기능 저하의 근본적인 원인이라고 생각하게 되는 것이다.<br/><br/>이 책의 저자 케이트 보먼은 “나이와 상관없이 운동을 적게 하는 사람일수록 근력이 떨어진다.”라고 말한다. ‘나이와 상관없다’는 말에 밑줄을 그어야 한다. 무릎 관절에서 삐걱거리는 소리가 나는 것, 흔들리는 버스에서 꼿꼿하게 서 있기 힘든 것, 계단을 오르면서 여러 번 멈춰 쉬어야 하는 것이 반드시 나이 탓은 아니다. 관절이 퇴화하고 신체 근력이 감소하는 이유는 우선 운동량 부족에 있다. 2015년에 조사한 20~30대의 악력이 1985년에 조사한 같은 연령대의 악력보다 훨씬 약하다는 연구 결과를 보면 이를 더욱 잘 알 수 있다. 활동량이 줄어들수록 신체 기능이 떨어진다는 것은 너무나도 분명한 사실이다.<br/><br/>그런데 이것은 일종의 희소식이다. 나이가 들어도 개선의 가능성이 있다는 뜻이기 때문이다. 노화는 막을 수 없지만 운동 습관을 통해 관절이 늙지 않도록 관리하는 것은 가능하다. 이 책, 『나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법』은 우리의 관절이 ‘늙지 않게’ 더 많이 움직일 수 있는 길로 안내한다. “당장 나가서 걸어!”라고 강요하지 않고 몸의 각 부분을 여기저기 세분화하여 움직이도록 도와준다. 이 책이 권하는 대로 의자에 앉았다 일어서면서 스쿼트를 하고, 신호등이 바뀌길 기다리면서 종아리 스트레칭을 해보자. 더 많이 뻗고, 당기고, 들 수 있도록 주방을 재배치해보자. 이렇게 일상 속 ‘올바른’ 움직임을 습관으로 만든다면 나이 탓으로 여겼던 생활 속 불편함이 장기간 지속된 바르지 못한 자세, 나쁜 습관의 결과라는 사실을 곧 깨닫게 될 것이다. 그리고 더 젊어 보이고, 더 젊게 살 수 있을 것이다.<br/><br/>이 책을 고령자뿐 아니라 건강한 노후를 꿈꾸는 40~50대에게도 추천하고 싶습니다. 이 책은 일상생활의 불편함이 나이 때문이 아니라 잘못된 습관의 결과물이라고 말합니다. 긍정적인 생각만으로도 운동 능력이 향상될 수 있다는 것은 참 흥미롭습니다. 스스로를 돌아보세요. 나이가 들었다고, 관절이 조금 아프다고 내 자신의 한계를 스스로 만들고 있지는 않은지요. 포기하면 더 이상의 발전은 없습니다. 일어나서 몸을 움직이세요. 그리고 더 나은 삶을 즐겨보세요.<br/>― 은상수 (정형외과 전문의, 의학 박사, 대한민국 테니스 국가대표팀 주치의)<br/><br/><b>따로 시간을 내지 않아도, 돈을 들이지 않아도 가능하다<br/>수건 한 장으로 시작하는 기적의 스트레칭</b><br/><br/>‘운동’은 어쩐지 조금 부담스러운 단어다. 차일피일 미루어온 과제 같을 뿐만 아니라 따로 시간과 비용을 들여야 할 것처럼 느껴지기 때문이다. 그렇기 때문에 누군가가 운동을 시작했다고 하면 ‘나도 해야 하는데…….’라는 생각으로 마음이 무거워지는 것이다. 하지만 이 책, 『나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법』이 알려주는 운동법은 이러한 불편한 의무감과는 거리가 멀다. 이 글을 읽고 있는 지금, 앉거나 선 그 자세 그대로 팔과 다리를 움직여보며 따라 할 수도 있다. ‘이게 무슨 운동이야.’ 하고 의구심이 들지도 모를 정도로 쉽고 간단하다. 하지만 이 책이 말하는 대로 자세에 유의하여 온몸의 근육과 관절을 사용하면 이 어려울 것 없는 동작도 기적처럼 ‘운동’이 된다.<br/><br/>지금 의자에 앉아 있는가? 그렇다면 발등 스트레칭을 할 좋은 기회이다. 의자의 앞부분에 걸터앉아 한 발은 바닥을 딛고, 한 발은 뒤로 꺾어 발가락으로 지탱하면 된다. 주의할 것은 하나다. 뒤꿈치를 중앙에 두고 발목이 좌우의 어느 한쪽으로 기울어지지 않도록 하는 것이다. 이 동작으로 너무 꽉 끼는 신발이나 잘못된 자세 때문에 뭉친 발가락, 발, 발목의 근육을 풀어줄 수 있다.<br/><br/>만약 지금 서 있다면 종아리 스트레칭을 시작해보자. 무릎 뒤의 종아리 근육을 늘이는 동작이다. 두꺼운 수건을 접어서 발 앞에 놓는다. 신발을 신지 않은 상태로 수건에 발을 올린다. 이때 발볼은 수건에, 발뒤꿈치는 바닥에 내려놓는다. 이 상태로 스트레칭하는 다리를 천천히 똑바로 세우는 것이다. 몸통이 앞으로 기울어지지 않도록 주의하며 반대쪽 발을 앞으로 쭉 뻗어보자. 이 간단한 동작으로 단단한 종아리가 한결 부드러워질 것이다.<br/><br/>이 책은 이렇게 별도의 준비물 없이도 할 수 있는 운동법들을 소개한다. 수건 한 장, 식탁 의자, 벽이나 문 등 우리가 일상에서 흔히 접하는 물건들을 활용하여 쉽게 시도해볼 수 있다. 말하자면 ‘생활 밀착형 운동법’인 것이다. 나이가 들수록 의무감으로 하는 운동과는 작별해야 한다. 생활 반경 내에서, 늘 사용하던 도구로 운동을 시작해보자. 자세를 바르게 하되 마음은 가볍게 먹자. 따라 하기에 어려운 동작이라면, 자세를 취하다가 근육이나 관절이 아파온다면 그 즉시 중단해도 좋다. 더 쉬운 동작을 하면서 내 몸에 맞는 지점을 찾으면 된다. 이 책은 바로 그 지점을 찾도록 도와줄 것이다. 이 책이 일러주는 운동법을 하나하나 시도하다 보면 즐거운 마음으로 내 몸에 맞는 운동을 하고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.<br/><br/><b>나는 평생 꼿꼿하게 걷고 싶다!<br/>인생의 새로운 전성기를 맞이한 ‘골드너’들의 이야기</b><br/><br/>‘노년’이나 ‘노인’이라는 단어를 보면 보통 배려와 양보가 필요한 사람을 떠올리게 된다. 허리가 굽고 여기저기 아픈 곳이 많아 혼자서는 생활이 불가능한 이들 말이다. 여기서 알 수 있는 것은 우리가 중년 이후의 삶을 내리막길 코스 정도로 생각하고 있다는 사실이다. 그렇다면 이 코스 위의 이들은 정말로 독립적이고 자주적인 삶을 살 수 없는 것일까? 활기차게 나이 들어가는 것은 어려운 일일까? 아프지 않은 두 다리로 평생 꼿꼿하게 걸을 수는 없을까?<br/><br/>이 질문에 이 책의 저자 케이트 보먼은 “우리의 행동 패턴은 우리가 보는 것에 따라 형성된다.”라고 답한다. 즉, 주변에서 접하는 부모님이나 동료들의 행동방식을 보고 따라 하게 된다는 것이다. 지팡이, 뒷짐, 느린 걸음걸이에 대한 단상은 나이 들고 있는 우리의 움직임에 영향을 준다. 어쩌면 중년 이후의 삶을 바라보는 시선이 우리의 삶을 내리막길 코스로 몰아내고 있는 것일지도 모른다. 이 책, 『나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법』은 바로 이 인생 후반에 대한 잘못된 인식을 바로잡도록 도와준다.<br/><br/>이 책의 저자로 참여한 이들은 ‘골드너(goldner)’란 말을 제안한다. ‘노인’이나 희끗한 머리를 연상시키는 ‘실버 세대’를 대체하는 말로, 인생의 황금기에서 느끼는 것들을 아름답게 설명해주기 위한 단어라고 할 수 있다. 이 책의 공동 저자인 네 명의 골드너는 모두 70대로, 꾸준한 운동과 자기관리를 통해 여전히 두 다리로 산과 들과 바다를 활기차게 걷고 있다. 이들은 모두 나이가 들었지만 이들의 관절과 근육은 그다지 늙지 않았다. 덕분에 독립적이고 역동적인 생활을 할 뿐만 아니라 새로운 것을 배우고 실천하는 데에도 거리낌이 없다. 더 놀라운 것은 이 골드너들도 몇 년 전에는 우리가 흔히 떠올리는 ‘노인’들이었다는 사실이다. 심지어 이들 대부분은 인공관절 수술 같은 큰 수술을 앞두고 있었다.<br/><br/>그러니 무릎이 아프거나 팔을 뻗기 힘들다는 이유로 벌써부터 포기할 필요는 없다. 이 책은 수술이 아닌 운동으로 젊음을 되찾고 인생의 새로운 전성기를 맞이한 골드너들의 사례로 노년에 대한 우리의 부정적인 인식을 바꾸어놓는다. 뿐만 아니라 골드너들이 직접 경험하고 알려주는 실용적인 팁들은 우리가 헤매지 않고 운동을 시작할 수 있도록 도와준다. 이전과는 전혀 다른 삶을 살고 있는 이들에게서 평생 꼿꼿하게 걸을 수 있는 방법들을 배워보자. 인생의 황금기를 활기차게 보내고 있는 골드너들의 이야기를 듣다 보면 절로 몸을 움직이고 싶어질 것이다.<br/>