걷기는 누구나 하고 있고 할 수 있는 기본 중의 기본이라고 생각할 것이다. 그러나 이 책을 읽다 보면 걷는 것이 왜 좋은지, 또한 무작정 걷기만 하는 것이 아니라 다이어트에 도움이 되려면 어떻게 걸어야 하는지, 효과적인 걷기운동은 어떻게 다른 것인지 알게 될 것이다.
--- 「프롤로그」 중에서

얼마 전 뉴욕의 한 매거진에서 걷기에 관한 흥미로운 기사를 보았다. 바로 ‘뉴요커들이 시골에 사는 사촌들보다 더 오래 사는 이유’에 관한 것이었다. 언뜻 생각하면, 도시보다 공기 좋은 시골에 사는 사람들의 평균수명이 높을 것 같지만, 사실은 그렇지 않다는 것이다. 그 이유는 세계에서 가장 바쁘게 사는 뉴욕 사람들의 걷기 습관에 있었다. 역사적으로 교통체증이 심하고, 그런 만큼 대중교통이 발달한 뉴욕에서 사람들은 웬만한 거리는 걸어다닌다. 그런데 이때 바쁜 뉴요커들은 느긋하게 걷는 것이 아니라 빠르게 걷는다. 이렇듯 빠르게 걷는 습관이 곧 뉴요커들의 장수 비결인 것이다.
--- pp.16~17

흔히 근력운동이라고 하면 울퉁불퉁한 근육을 만드는 운동쯤으로 여기는 경우가 많은데, 그렇지 않다. 내 몸의 근육을 쓰면서 움직이기만 해도 바로 근력운동이 될 수 있다. 그중 가장 손쉽게 할 수 있는 근력운동으로 파워워킹(빨리 걷기)을 꼽고 싶다. 파워워킹은 우리 몸속 근육의 70퍼센트에 해당하는 하체의 근육을 모두 사용해야만 가능한 운동이며, 남녀노소를 불문하고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다.
--- p.25

걷기는 변비 해소에 상당한 도움을 준다. 걷기운동을 하면 많은 근육이 움직이게 되고, 그 움직임을 통해 근육 안에 퍼져 있는 모세혈관의 수가 늘어나 산소와 영양이 단시간에 온몸에 퍼져 신진대사가 더욱 활발해진다. 곧 세포의 재생을 촉진시켜 주므로 피부 노화를 예방하고 젊은 피부를 유지할 수 있는 원동력이 된다. 그리고 복부와 위장에도 자극을 주어 몸속 노폐물을 더 잘 배출할 수 있는 환경을 만들어주므로 배변활동에 탁월한 효과가 있다. (중략) 또한 지속적으로 뼈를 자극하므로 골밀도의 유지와 증진에도 도움이 된다. 즉, 골다공증도 예방할 수 있다.
--- p.33

파워워킹을 할 때는 주로 하체 근육을 많이 사용하기 때문에 팬츠의 선택이 무엇보다 중요하다. 지속적으로 사용되는 근육의 움직임을 잡아줄 수 있는, 적당한 조임의 컴프레션 소재 팬츠가 좋다. 출렁이는 아랫배를 탄탄하게 조여주고, 상체를 지탱하는 허리 라인을 타이트하게 잡아줘야 오랫동안 걸어도 다리 근육에 무리가 가지 않아 쉽게 피로해지지 않는다. 이런 조건을 만족시켜주는 팬츠의 형태가 바로 ‘스포츠레깅스’다. (중략) 상의는 땀을 잘 흡수하고 바람이 잘 통하는 소재의 옷이면 무엇이든 상관없다. 대신 브래지어만큼은 절대로 대충 입어서는 안 된다. 반드시 기능성을 갖춘 스포츠브라를 입어야만 운동을 하면서 가슴이 처지는 문제를 해결할 수 있으며, 흔들림을 최소화해 걷는 동안 가슴에 무리가 가지 않는다.
--- pp.52~53

운동을 하기 전에도 음식을 잘 골라먹어야 하는데, 워킹 전에는 탄수화물 위주로 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 식품보다는 위에 부담을 덜 주고, 소화되는 속도도 빨라서 워킹 중 필요한 에너지원으로 바로 사용할 수 있어 쉽게 지치지 않고 운동을 계속 해나갈 수 있기 때문이다. 단 탄수화물 중에서도 초콜릿이나 식빵 등은 피해야 한다. 당지수가 높은 이런 음식들은 우리 몸에 에너지를 빠르게 공급하지만, 운동에너지로 사용되는 것이 아니라 지방으로 바뀌어 저장될 수 있다. 또한 급격한 혈당 상승으로 인한 인슐린 과다 분비로 저혈당 증세를 일으켜 운동을 유지할 수 없게 된다. 그러므로 혈당을 급격하게 올리지 않는, 당지수가 낮은 ‘복합탄수화물’이 좋다.
운동 전에 피해야 하는 음식은 소화가 더딘 고지방 식품이다. 이런 음식을 먹고 운동하면 우리 몸속 에너지가 근육을 생성하는 데 사용되는 대신, 고지방 음식을 소화하는 데 사용되기 때문에 운동을 한 효과가 없어진다. 그러므로 운동을 하기 전에는 간단하게 고구마?바나나?사과?통밀빵을 섭취하거나, 식사를 할 경우에는 현미가 많이 든 밥과 반찬을 섭취하되 국이나 찌개는 가급적 피하는 게 좋다.
--- pp.74~75

파워워킹 자체가 기본적으로 하체를 이용해 걷는 것이기 때문에, 다리를 움직일 때마다 엉덩이 근육도 같이 움직이기 마련이다. 그러나 나는 힙업에 좀더 중점을 두고 파워워킹을 할 때 반드시 추가하는 동작이 있다. 바로 ‘무릎 들어올려 걷기’다. 엉덩이 근육은 크게 뒤 허벅지와 가장 가까운 엉덩이 아랫부분인 대둔근과 허벅지 옆으로 이어지는 소둔근으로 나뉜다. 먼저 대둔근을 중점적으로 발달시킨 후 소둔근 라인을 잡아주면 완벽한 애플힙을 만들 수 있다. 워밍업 걷기와 파워워킹 걷기 단계까지 마친 후 쿨다운 걷기 전, 무릎을 들어올리며 걷는다(한 번에 10회 2세트 반복). 양팔을 허리에 댄 후 90도가 되도록 구부린 상태에서 양쪽 다리를 번갈아 90도가 되도록 들어올렸다 내리기를 반복하며 걷는 것이다. 무릎을 들어올리면서 엉덩이 근육(특히 대둔근)을 사용하기 때문에 힙업 효과를 제대로 볼 수 있다.

<b>왜 걷기만 해도 몸과 마음, 인생까지 바뀌는가</b> <br/><br/>뉴욕의 한 매거진에 ‘뉴요커들이 시골에 사는 사촌들보다 더 오래 사는 이유’에 관한 기사가 실린 적이 있다. 언뜻 생각하면, 도시보다 공기 좋은 시골에 사는 사람들의 평균수명이 더 높을 것 같지만 사실은 그렇지 않다는 것이다. 그 이유는 세계에서 가장 바쁘게 사는 뉴욕 사람들의 걷기 습관에 있었다. 뉴요커뿐 아니라 런더너와 파리지앵에게도 걷기는 가장 일상적인 운동이자 최고의 다이어트 비법이다. 이처럼 바쁜 현대인의 라이프스타일에 걷기만큼 적합한 운동도 없다. 그 이유는 무엇일까? <br/><br/>우리 몸속 근육의 70퍼센트는 하체에 집중되어 있다. 그러므로 하체의 근력만 강화해도 우리 몸속 근육 양이 늘어나 기초대사량이 높아져 평생 살 찌지 않는 체질과 건강을 유지할 수 있다. 그러므로 나이 들수록, 몸과 마음이 고단할수록, 운동할 여력이 없을수록 걸어야 한다. 시간과 공간, 비용의 제약없이 언제 어디서나 할 수 있는 걷기야말로 최고의 운동이자 힐링의 방법이다. “걸어라, 그리고 행복해져라. 그래서 건강해져라.” 찰스 디킨스의 말처럼 걷기로 건강과 행복을 지켜내려면 걷기운동법을 제대로 배워야 한다. <br/><br/><b>무작정 걷는 것과 효과적인‘걷기운동’, 어떻게 다른가</b> <br/><br/>다이어트 트레이너인 저자는 식이요법뿐 아니라 즐겁게 운동하면서 건강과 몸매를 관리할 수 있는 운동을 찾던 중 걷기운동의 매력에 빠졌다. 2년여 동안 파워워킹을 하면서 쌓은 자신만의 노하우를 ‘4주 파워워킹 프로그램’으로 구체화시켜 회원들과 함께 운동한 결과, 놀라운 효과를 거두게 되었다. 그 노하우는『웍트』에 고스란히 담겨 있다. <br/><br/>권 코치의 파워워킹 프로그램은 무작정 걷는 것과 ‘걷기운동’의 차이를 아는 데서 시작된다. 이 프로그램은 가장 먼저 올바른 걷기 자세와 호흡법을 제대로 익혀 몸이 스스로 기억하게 하게 한다. 그후 자신의 운동 목적과 시간에 맞게 걷기의 ‘풀코스’를 짤 수 있게 한다. 이는 ‘워밍업 걷기- 파워워킹- 쿨다운 걷기’로 이어지는 단계로 파워워킹 단계의 경우 걷기와 달리기를 병행해서 최대한 운동 효과를 높이도록 했다. 특히 4주 프로그램을 전업주부와 직장인 편으로 나누어 실전 코칭을 하고 있어서 독자들이 자신의 라이프스타일에 맞는 프로그램을 선택할 수 있도록 했다. <br/><br/><b>처진 엉덩이, 뱃살, 팔뚝살 콤플렉스에서 벗어나고 싶다면</b> <br/><br/>흔히 ‘걷기로 부위별 군살은 못 빼겠지?’ 라고 생각한다. 하지만 권 코치의 파워워킹 프로그램을 한 달만 따라해보면 그런 선입견은 사라진다. 파워워킹 시 ‘부위별 살 빼기 스트레칭과 걷기’를 함께 할 수 있도록 프로그램이 구성되어 있어 군살도 빼고 부위별로 탄력을 한층 더 강화할 수 있다. 워밍업 스트레칭에서 시작해, 걷기와 달리기를 겸하는 파워워킹 후 각 부위별 살 빼기에 최적화된 워킹과 스트레칭까지 겸할 수 있도록 했다. ‘애플힙’으로 굴욕없는 뒷태를 갖고 싶다면 ‘무릎 들어올려 걷기’와 ‘사이드 레그 리프트’를 쿨다운 걷기 전에 10회씩 2세트만 해주면 필라테스 못지 않는 효과를 거둘 수 있다. 자신의 콤플렉스라고 생각되는 부위의 우선순위를 정해 해당 스트레칭과 파워워킹을 해보자. 체중 감량뿐 아니라 보디라인까지 탄력적으로 가꿀 수 있을 것이다. <br/><br/>『웍트』는 걷기를 최적의 다이어트 운동이자 몸매 관리법으로 만드는 ‘워킹 트레이닝(Walk Training)’ 교본으로, 운동복 고르는 법에서 운동 효과를 배가시키는 식이요법까지 걷기운동에 관한 모든 것을 담아낸 책이다. <br/>