8%. 새해 결심을 이루는 사람의 비율로, 미국의 한 연구팀 에서 조사한 결과다.1 그렇다면 92%는 계획한 일을 끝까지 해내지 못한다는 말이다. 새삼스럽게 놀랄 일은 아니다. 다이 어트, 운동, 금연, 자기계발 등 숱한 목표를 세우고 굳은 의지 로 시작하지만 작심삼일에 그치는 모습을 얼마나 많이 보아 왔는가. 부끄럽지만 나도 예외는 아니었다. “강의를 들으면 할 수 있을 것 같은데, 시간이 지나면서 흐 지부지 끝나는 게 문제예요. 어떻게 하면 꾸준히 실천할 수 있을까요?” 강의하면서 많이 받는 질문이다. 전에는 “쉽지 않지만 다 시 한 번 해보자”는 식으로 모호하게 얼버무렸지만 이제는 자신 있게 대답한다. “그 행동을 습관으로 만드시면 됩니다. 쉬운 방법을 알려 드리겠습니다.”
--- p.005

인생에서 가장 적은 투자로 가장 큰 수익을 내는 투자 상 품이 있다. 뭘까? 바로 습관이다. 습관에는 그다지 큰 비용이 들지 않는다. 처음 습관을 만 들 때만 신경 쓰면 되고, 일단 습관이 되고 나면 유지비가 거 의 들지 않는다. 어떤 행동이 습관으로 정착되고 나면 그 행 동이 무의식적으로 이뤄지기 때문이다.
--- p.023

이 가운데 ‘계단 오르기’는 1분 습관의 힘을 잘 보여준다. 처음에는 1개 층 오르기로 시작했다. 30초면 되는 간단한 습 관이다. 부담이 없으니 어렵잖게 매일 할 수 있었다. 어느 날 승강기가 잘 안 잡혀서 2개 층을 올라갔더니 별로 힘들지 않 았다. 그래서 2개 층 오르기로 목표를 높였다. 이런 식으로 서서히 목표를 1개 층씩 더 높이다 보니 어느새 10개 층까지 오르게 되었다. 시간은 3분이 채 걸리지 않는다. 만약 처음부터 10개 층 오르기에 도전했다면 지속하기 어 려웠을 것이다. 가볍게 시작한 것이 성공의 비결이 되었다.
--- p.032

나도 감사 일기를 8년째 쓰고 있는데, 효과는 강력하다. 매일 감사한 일을 떠올리면서 작은 행복을 느낀다. 어느 날, 습관 강의를 들은 신입사원으로부터 메일을 받았다. “안녕하세요! 신입사원 ○○○입니다. 감사 일기를 쓴 지 오늘로 딱 80일이 됐네요. 일기 애플리케이션을 이용해서 쓰고 있고, 매일 최소 3가지를 적어요. 이번 달에 가장 많이 적은 날은 10가지네요. 감사 일기는 행복한 날보다 힘들고 우울한 날에 빛을 더 발하는 것 같아요. 힘들고 무기력한 날에는 전에 썼던 감사 일기를 보면 좀 웃게 되기도 하고……. 처음에는 정말 반신반의하면서 시작했는데, 좋은 습관이 들었습니다. 이 습관을 시작으로 다른 어떤 습관을 들이면 좋을지 고민해보려고요. 좋은 강의, 감사합니다.” 이렇게 좋은 감사 일기를 쓰는 데 걸리는 시간은 채 1분이되지 않는다. 가성비가 갑인 습관이다.
--- p.060

배우 고소영이 한 TV방송 프로그램에 출연했다. 1992년 에 데뷔하여 지금까지도 여전한 미모를 유지하는 비결을 묻 자 이렇게 대답했다. “매일 체중계 위에 올라가요. 그래서 조금이라도 몸무게 가 늘면 그날 바로 먹는 것을 조절합니다.” 뭔가 특별한 비결을 기대했던 진행자는 예상치 못한 답변 에 당황하는 모습이었다. 고소영은 기자간담회에서도 몸매 관리 비결로 “어릴 때부터 항상 몸무게를 재는 습관”을 들었 다. 매일 몸무게를 측정하면 정말로 체중 관리가 될까?
--- p.079

습관을 게임하듯 실천하면 재미있다. 게임이 재미있는 이유 중 하나는 즉각적인 보상 때문이다. 미션을 완료하면 레벨이 올라가거나 보상이 주어진다. 즉각적인 보상은 게임하는 동기부여로 연결된다. 새로운 습관을 들일 때도 게임처럼 단계별로 적절한 보상을 주면 동기부여에 도움이 된다. 걷기운동을 예로 들면, 자신에게 하루 성공하면 음료를 선물하고, 한 달 동안 성공하면 운동화를 선물한다. 5kg 체중 감량을 목표로 할 경우, 3kg을 감량하면 좋아하는 과일을 선물하고, 5kg을 감량하면 예쁜 옷을 선물한다. 목표를 달성하면 주는 조건부 보상은 목표를 지향하고 유혹에 저항하는 데 효과적이다.
--- p.121

“오늘까지만 야식을 먹고, 내일부터는 정말로 다이어트를 시작해야지.” 이 말에서 가장 중요한 단어는 ‘오늘’이다. 다이어트를 하겠다는 각오보다 야식을 먹겠다는 의지가 강한 표현이다. 다른 습관들도 마찬가지다. 내일부터 금연할 거니까 오늘 마지막으로 한 대 피워야지 하는 계획도 다를 게 없다. 내일의 습관은 오늘의 야식과 흡연을 위한 핑계일 뿐이다. 정말 새로운 습관을 원한다면 지금 당장 시작해야 한다.
--- p.133

출퇴근 시간에 즐겨 하던 스마트폰 게임을 끊고 싶었다. 게임 끊기를 몇 번 시도해봤지만 생각보다 어려웠다. 그래서 게임으로 가는 문턱을 높였다. 방법은 간단하다. 게임을 하고 나면 스마트폰에서 게임을 삭제했다. 다음에 하려면 다시 설치해야 했다.
--- p.146

나는 걷기운동을 나갈 때, 가끔 현금 1,000원만 갖고 나간다. 운동 후에 물이 아닌 다른 음료수를 사먹지 않기 위해서다. 대부분의 음료수에는 당분이 많아 운동으로 소비한 열량이 단번에 보충된다. 열심히 운동했는데, 그 효과가 반감되는 것이다. 1,000원만 갖고 가면 다른 음료를 마시고 싶어도 살 수가 없어서 결국 물만 마신다. 여러 번 해봤는데 상당히 효과적인 방법이다.