머리말 · 4
책에 나오는 용어 해설 · 8

루틴 1. 힘들지 않은 순간이 없어

1. 휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다 · 22
2. 아침, 우유 한 잔을 마셔 보자! · 24
3. 아침을 빵 한 조각으로 때우지 않는다 · 26
4. 어쨌든 몸을 움직여 보자! · 28
5. 아침, 가벼운 운동을 한다 · 30
6. 청량음료를 피한다 · 32
7. 입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다 · 34
8. 식사 횟수를 줄이지 않는다 · 36
9. 장내 환경을 개선한다 · 38
10. 튀긴 음식을 줄인다 · 40
11. 저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다 · 42
12. 좋아하는 일을 글로 적는다 · 44
13. 30분 정도 바짝 몰아서 운동한다 · 46
14. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마친다 · 48
15. 자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다 · 50
16. 잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다 · 52
17. 두피를 마사지한다 · 54
18. 찬물에 우린 녹차를 마신다 · 56
19. 온도 차를 줄인다 · 58

루틴 2. 이상하게 컨디션이 별로야

20. 음료에 얼음을 넣지 않는다 · 62
21. 매일 5분씩 스트레칭을 한다 · 64
22. 억지로라도 웃는다 · 66
23. 수면 시간은 7시간을 유지한다 · 68
24. 수분 섭취는 현명하게 · 70
25. 과일을 줄인다 · 72
26. 말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다 · 74
27. 혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해 준다 · 76
28. 녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다 · 78
29. 몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다 · 80
30. 몸을 꽉 조이지 않는 옷을 입는다 · 82

루틴 3. 내가 그렇지 뭐

31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다 · 86
32. 사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다 · 88
33. 따뜻한 색조를 바라본다 · 90
34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다 · 92
35. 실수를 성장의 밑거름으로 삼는다 · 94
36. 계단을 오르내린다 · 96
37. 전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다 · 98
38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다 · 100
39. 다른 사람을 돕는다 · 102
40. 긍정적인 감정을 소리 내어 말한다 · 104
41. 정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 · 106
42. 완벽주의를 버린다 · 108
43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다 · 110

루틴 4. 뭘 해도 의욕이 없어

44. 자고 일어나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다 · 114
45. 1분 명상으로 긴장을 이완한다 · 116
46. 30분가량 낮잠을 잔다 · 118
47. GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다 · 120
48. 간식을 똑똑하게 활용한다 · 122
49. 대두 식품을 섭취한다 · 124
50. MCT 오일을 섭취한다 · 126
51. 푸른색을 바라본다 · 128
52. 제한 시간을 정한 후 몰입한다 · 130
53. 날씨가 끄물끄물한 날에는 밝은색 옷을 고른다 · 132
54. 지금 하는 일에 의식을 집중한다 · 134
55. 머리가 아니라 손을 움직인다 · 136
56. 일단 자리에서 일어난다 · 138
57. 자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다 · 140
58. 알람을 사용한다 · 142
59. 평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다 · 144
60. 멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다 · 146
61. 매일 사진 한 장을 찍는다 · 148
62. 쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해 주자 · 150

루틴 5. 자꾸 기분이 가라앉아

63. 몸을 따듯하게 한다 · 154
64. 입꼬리를 올린다 · 156
65. 스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다 · 158
66. 온전히 나를 위한 시간을 마련한다 · 160
67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다 · 162
68. 실컷 운다 · 164
69. 우울에도 '마감 기한'을 정한다 · 166
70. 작은 생명을 바라본다 · 168
71. 우중충한 뉴스와 거리를 둔다 · 170
72. 팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다 · 172
73. 좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다 · 174

루틴 6. 사는 게 불안해

74. 손발을 따뜻하게 한다 · 178
75. 죽은 척한다 · 180
76. 꼭꼭 씹어 먹는다 · 182
77. 마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어 버린다 · 184
78. 내일 입을 옷을 정해 둔다 · 186
79. 불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다 · 188
80. 일부러 관계없는 일을 한다 · 190
81. 걱정거리는 ‘걱정 상자’에 담아 둔다 · 192
82. 나는 외톨이가 아니라고 의식한다 · 194
83. 내가 가진 것을 확인한다 · 196
84. 발을 탕탕 굴러 본다 · 198
85. 스트레스는 하나보다 여럿이 낫다 · 200

루틴 7. 짜증나고 초조해

86. 수시로 바깥 경치를 본다 · 204
87. 하루 3분씩 복식 호흡을 한다 · 206
88. 노래를 부른다 · 208
89. 몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다 · 210
90. 호흡에 의식을 집중한다 · 212
91. 대추야자를 챙겨 먹는다 · 214
92. 자세를 바로잡는다 · 216
93. 한숨을 깊은 호흡으로 · 218
94. 비교하지 않고 평가하지 않는다 · 220
95. 수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다 · 222
96. 잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다 · 224
97. 일단 조용히 심호흡을 한다 · 226
98. 내가 만들어낸 일이라고 생각한다 · 228
99. 아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다 · 230
100. 천천히 이야기한다 · 232

맺음말 · 234
참고문헌·인터넷 사이트 · 238