1 1일 1만 보로 몸과 마음이 달라진다
2 왜 ‘8,000보’가 아닌 ‘1만 보’가 우리 몸에 좋을까?
3 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
4 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
5 1일 1만 보를 권하는 이유 ③
6 왜 ‘달리기’보다 ‘걷기’가 좋을까?
7 걷기는 마음 건강에 도움이 된다
-걸으면 불안이 가라앉고 스트레스가 줄어든다
8 걷기는 두뇌를 활성화한다
-걸으면 아이디어가 샘솟고 치매 예방에도 효과적이다
9 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
-고혈압, 당뇨병, 암을 예방한다
10 의사가 알려주는 몸과 마음에 가장 효과적인 ‘오타니식 걷기’

제1장 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
의사가 1만보를 권하는 이유

1 계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟는다
-세계에서 가장 오랜 시간 앉아 있는 한국인과 일본인

2 오래 앉아 있어도 운동하면 사망 위험을 낮출 수 있다
-100만 명을 조사해 밝혀냈다! 몸을 움직이면 사망 위험이 50% 감소한다

3 왜 ‘근력 운동이나 달리기’가 아닌 ‘걷기’가 좋을까?
-가벼운 운동이 몸에 이롭다는 과학적 근거

4 힘든 운동에는 단점이 있다
-통풍이 있는 사람은 주의하자

5 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
-걷기로 여분의 300kcal를 소비하면 살찌지 않는다

6 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
-4,000보 걷기보다 8,000보, 1만 2,000보가 사망률을 더 큰 폭으로 낮춘다

7 노년층은 하루에 8,000보를 걷는 편이 나을까?
-건강하다면 누구든 1만 보를 목표로 걷자

8 걷기와 무릎 통증은 관계없다
-유명 의학지에서 부정한 무릎 통증과 걷기의 인과관계
〈걷기의 효과 ①〉 비만을 개선한다
-한 번에 몰아서 걷기보다 틈틈이 자주 걷는 편이 살이 더 잘 빠진다
〈걷기의 효과 ②〉 심장에 쌓인 지방이 빠진다
-이소성 지방도 걸으면 물리칠 수 있다
〈걷기의 효과 ③〉 근감소성 비만을 예방한다
-자신도 모르는 사이에 근육이 감소하는 근감소성 비만도 걸으면 막을 수 있다
〈걷기의 효과 ④〉 감염증의 중증화 위험을 낮춘다
-매주 150분씩 운동하면 감염증의 예후 개선에 도움이 된다
〈걷기의 효과 ⑤〉 고혈압을 개선한다
-걸어서 살이 빠지면 혈압약을 줄일 수 있다
〈걷기의 효과 ⑥〉 당뇨병 치료에 효과적이다
-식사 요법과 운동을 병행하면 당뇨병은 확실히 개선된다
〈걷기의 효과 ⑦〉 신장 질환의 진행을 늦춘다
-식단 조절과 투석 이외에도 스스로 할 수 있는 일이 있다
〈걷기의 효과 ⑧〉 심근경색과 뇌졸중을 예방한다
-걷기로 3대 사망 원인을 물리치자
〈걷기의 효과 ⑨〉 폐렴 위험을 낮춘다
-사망 원인 4위! 폐렴 발병은 50대부터
〈걷기의 효과 ⑩〉 13가지 암을 예방한다
-암 발병 위험을 낮추는 걷기의 경이로운 효과

제2장 걸으면 불안과 우울이 사라진다
걷기로 몸과 마음의 균형을 잡자

[4명 중 1명이 마음의 병에 걸리는 시대]
걷기는 마음 건강에도 효과적이다

1 매일 20분만 걸어도 우울증 위험이 줄어든다
-다만 여성은 너무 많이 걷지 않도록 주의하자

2 걷기는 직장인의 정신 건강에 이롭다
-단 4주 만에 스트레스가 줄어 살기 편해진다

3 왠지 모르게 컨디션이 나쁜 이유는 자율신경 때문이다
-걸으면 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룬다

4 강도 낮은 운동이 자율신경의 균형을 잡아준다
-마음 건강에는 힘든 운동보다 느긋한 운동인 걷기가 효과적이다
〈걷기의 효과 ①〉 스트레스에 취약한 장이 건강해진다
-원인 모를 설사, 변비, 과민성 대장 증후군도 걸으면 낫는다
〈걷기의 효과 ②〉 불면증이 낫는다
-낮에 걸으면 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀐다
〈걷기의 효과 ③〉 수면 무호흡 증후군이 개선된다
-수면 무호흡 증후군 환자 약 900만 명! 표준 체중까지 감량하면 불면증은 낫는다
〈걷기의 효과 ④〉 수면의 질을 높인다
오래 잘 수 없다면 걷기로 수면의 질을 높이자
〈걷기의 효과 ⑤〉 갱년기 우울증에 효과적이다
골치 아픈 원인 모를 컨디션 저하도 걸으면 좋아진다

5 걷기는 반려견과 함께
-반려견과 함께 산책하면 애정 호르몬이 샘솟는다

제3장 걷기로 두뇌를 단련시킨다
창의력을 높이고 치매를 막는 걷기의 놀라운 힘

[창의력을 높이고 치매를 막는 걷기의 놀라운 효과]
걷기는 두뇌를 활성화한다

1 산책 회의를 하면 아이디어가 떠오른다
-전 세계 비즈니스 리더가 걷기 시작했다

2 걷기는 치매 예방에 효과적이다
-치매를 유발하는 주요 원인도 하루 1시간 걷기로 막을 수 있다

3 걷기는 멀티태스킹을 요구하는 운동이다
-걸으면 대뇌피질 운동영역이 활성화된다
〈걷기의 효과 ①〉 창의성이 60% 향상된다
-스탠퍼드의 걷기와 창의성에 관한 실험
〈걷기의 효과 ②〉 창의성을 지속시킨다
-걷고 난 뒤에도 창의성은 16분 동안 지속된다
〈걷기의 효과 ③〉 끈기를 기르는 데 도움이 된다
-세로토닌이 분비되어 불안이 가라앉고 끈기가 지속된다
〈걷기의 효과 ④〉 기억력이 향상된다
-근력 운동과 걷기를 병행하면 기억력이 향상된다
〈걷기의 효과 ⑤〉 치매와 경도 인지 장애(MCI)를 개선한다
-주 2회 이상 걸으면 치매 위험이 절반으로 줄어든다

제4장 몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기
과학적 근거를 바탕으로 최대 효과를 내는 걷기 운동법

[걷기로 최대 효과를 내자]
오타니식 걷기란?

1 1만 보를 한 번에 걸을 필요는 없다
-3,000보+3,000보+4,000보로 나눠 걸어도 괜찮

2 밤보다는 아침에 걷는 편이 좋다
-햇빛으로 체내시계를 초기화하여 자율신경의 균형을 잡고 비타민 D를 보충하자

3 아침에는 낫토와 바나나를 먹자
-트립토판 효과로 세로토닌이 합성된다

4 식전보다는 식후에 걷자
-혈당의 급상승을 막아 혈당 스파이크를 예방할 수 있다

5 30분마다 100초씩 걷자
-한 번에 몰아 걷기보다 틈틈이 나눠 걷는 편이 효과적이다

6 걷기 전에 커피를 마시자
-걷기 30분 전에 카페인을 섭취하면 지방이 연소된다

7 빨리 걸을 필요는 없다
-고혈압인 사람은 빨리 걸으면 사망 위험률이 높아진다

8 보폭은 65cm 이상을 목표로 하자
-횡단보도에서 흰색 선을 건너뛰지 못한다면 주의가 필요하다

9 걸을 때는 가슴을 펴자
-테스토스테론 증가, 코르티솔 감소로 남성 갱년기 증상을 개선한다?!

10 계단은 올라갈 때보다 내려갈 때 더 효과 있다
-내려갈 때 근육량이 증가하고 혈압, 혈당치, 중성지방, 나쁜 콜레스테롤이 감소한다

11 혼자보단 둘이 걷자
-꾸준히 걸을 수 있고 귀중한 소통의 시간도 생긴다

12 도심보다는 숲길을 걷자
-숲길 걷기는 혈압 저하, 인지 기능 향상, 우울 개선에 효과적이다

13 공기 좋은 산책로를 경로에 넣는다
-폐 기능을 지키기 위해 멀리 돌아가더라도 공기가 깨끗한 길을 걷자

14 코털은 너무 많이 뽑지 말자
-코털의 밀도가 높으면 천식 발병 위험이 낮아진다

15 여름과 겨울 전에도 꾸준히 걷자
-열 순응을 돕고 환절기 알레르기를 예방한다

16 걸을 때 수분 보충은 물이면 충분하다
-이온 음료는 당분 함유량이 높으니 많이 마시지 않도록 유의하자

17 감기일수록 걷자
-감기 초기에는 걷기, 사우나, 닭고기 수프가 잘 듣는다

마치는 글
참고문헌