‘일주기 리듬’과 ‘생체시계’,
단순한 유행을 넘어 건강의 스테디 키워드로 자리 잡다

최근 호주에서 영국의 저널리스트 엘렌 스콧이 만든 “크로노 워킹”이라는 신조어가 유행하고 있다. 한 기사에 따르면, “크로노 워킹은 회사가 정해준 일정한 시간에 맞춰 일하는 것이 아니라 근로자가 자신의 생산성이 최고조에 달한 시간을 근무시간으로 선택할 수 있도록 해주는 것”으로, “올해 들어 구글 검색량이 전년 대비 600% 증가했”다. 개인의 일주기 리듬에 맞추어 일하는 것의 장점에 관해 많은 이가 공감하고 있다는 뜻이다. 단순히 노동 현장에만 국한된 이야기가 아니다. 개인의 생체시계에 맞춘 일상에 관한 관심은 전 세계에서 날이 갈수록 높아지는 중이다.

이렇게 일주기 리듬과 생체시계 관련 내용들은 최근 들어 더욱 많은 관심을 받고 있다. 2017년, 미국의 세 과학자가 시간생물학으로 노벨 의학상을 수상했다. 노벨위원회는 이들의 발견이 지구의 자전과 생물의 고유한 생체 리듬이 동기화되는 원인을 설명한다고 밝히며 생체시계의 중요성을 강조했다. 생체시계에 관해 이야기하는 한 유튜브 영상은 139만 회가 조회되며 생체 리듬에 대한 사람들의 관심이 얼마나 뜨거운지 입증했다.

단순히 일찍 자고 일찍 일어나 피로를 해결하겠다는 방식보다 더 구체적이고 근거 있는 내용들을 알고 싶은 대중들의 욕구가 드러난 셈이다. 이는 ‘저속노화’를 비롯한 웰니스 정보의 수요가 급증하며 일상 속에서 건강을 챙기려는 사람들이 대거 늘어났기 때문이다. 일주기 리듬의 장점은 굳이 비싼 돈을 들여 건강에 투자하지 않아도 일상 속의 작은 습관들을 고치는 것만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다는 점이다.

이 책의 저자들 역시 “생체시계는 모든 것들과 연관되어 있기 때문”에 “어떤 것을 연구하든, 무엇을 하든 아침과 오후, 저녁, 혹은 밤의 성과가 다르다는 것을 알게 된다”고 말한다. 이렇듯 앞으로 우리의 모든 활동은 생체시계의 관점에서 해석되어야 할 것이다.

아침 달리기와 저녁 달리기
무엇이 더 좋을까?

특정 시기와 건강의 상관관계는 정말로 존재할까? 우리 몸은 특정 주기들에 맞추어 유지된다. 밤에 열이 심하게 오른다거나 알러지가 심해지는 등 특정 시간과 신체 반응이 연관되어 있다는 사실은 모두가 알고 있다. 그러나 이것은 단편만 보는 일이다. 우리는 더 많은 부분에서 생체시계의 지배를 받고 있기 때문이다. 우리 몸은 ‘천 개의 바늘이 달린’ 하나의 거대한 시계로, 각각의 시간대에 따라 움직이는 기관으로 이루어져 있다. 이 기관들의 움직임이 리듬을 가진다는 관점으로 보면, 우리 몸이 겪는 문제를 해결하고 더 나은 성과를 내는 일은 결국 ‘하루 리듬’에 달린 문제임이 드러난다.

달리기를 포함한 운동 역시 마찬가지다. 이 책에 따르면, 우리 몸은 생체시계의 영향을 받기 때문에 기능적으로 최상의 성과를 낼 수 있는 시간대가 정해져 있다. “생체시계상 알맞은 시간대가 아니면 제 기능을 발휘하지 못하고 성과를 제대로 낼 수 없기 때문”이다. 근육 기능에 역할을 하는 산소, 에너지, 체온, 호르몬, 미토콘드리아 등은 24시간을 주기로 최고조에 달했다가 최저점을 치는 리듬을 가진다. 그렇기에 근육 활동이 최적화되고 최고조에 달하는 시간은 이미 정해져 있다. 연구에 따르면 대부분 늦은 오후 시간대가 근육이 활동하기에 좋은 순간이다.

예를 들어, 테니스의 경우 서브 속도는 이른 저녁(오후 6시) 시간대가 아침(오전 9시)보다 더 높은 편이다. 하지만 아침에는 정확도가 더 높다. 저녁에는 공을 더 세게 치지만 테니스공이나 셔틀콕이 더 빨리 튀어 버릴 수 있다. 근력이나 반응 속도보다 정확도를 좀 더 중시하는 운동으로는 양궁이 있는데, 이 종목에서는 저녁보다 늦은 아침이 훨씬 더 성과가 좋다.

아침의 피로에서부터 난치병까지,
‘미세 시차’가 일으키는 문제를 해결하는 ‘하루 리듬’

《하루 리듬》은 네덜란드 최고의 과학자들이 생체시계를 공동 연구한 결과를 대중에게 친절하게 설명하기 위해 쓴 책이다. 먼저 생체시계에 대한 과학적 연구 결과들을 소개한 후, 하루의 생활 궤적을 따라 실제 생체시계가 어떻게 일하는지를 살펴본다. 그 과정에서 생체시계가 외부 시간과 불일치할 때 생기는 ‘시차’로 인한 다양한 건강상, 업무상 문제들을 총망라해 살펴본다. 이 문제들은 단순히 하루를 망치는 것에서 끝나지 않고 삶 전체를 관통하는 거시적 문제임을 풍부하고 구체적인 의학 연구와 임상 예시들을 활용해 보여 준다.

예를 들어, 늦게 잠자리에 들었을 때 다음날 늦게 일어나는 것은 당연한 일이다. 이 문제는 그날 하루의 늦잠으로 그치지 않고 ‘미세 시차’로 누적되어 입면 시간은 계속 뒤로 밀린다. 그렇게 되면 리듬이 흐트러지고, 우리는 피로와 건강 문제를 얻을 수밖에 없다. 이 책에서는 수면 시간을 조정하기 위해 아침에 최대한 자연광을 많이 받아 생체시계를 동기화하는 등의 해결책을 제시한다. 혹은 야간 근무자인 경우 생체 리듬에 영향을 주지 않는 짧은 잠인 “파워냅”을 취하는 것 역시 수면 리듬을 지키는 데 유효하다고 제안한다.

‘사회적 시차(미세 시차)’는 매일 필연적으로 발생할 수밖에 없다. 해외로 나가면 발생하는 시차와는 다르게 일상적 루틴과 우리의 생체시계 사이에서는 고작 ‘몇 분’의 시차가 발생하지만 그것이 누적되면 결국 우리 건강과 일상에 큰 피해를 미친다는 것이 이 책을 관통하는 저자들의 주장이다. 그리고 이를 해결하기 위해 실제 일상생활에 바로 적용 가능한 구체적인 해결책들을 함께 제시한다. 특히 시간대와 상황별로 생체시계를 활용하는 방법에 대해 이야기하는 2~3부에서는 각 장의 마지막마다 “생체시계를 활용하는 팁”을 별면으로 넣어 해결법을 직관적으로 확인할 수 있도록 한 번 더 강조한다.

내 몸속 시계들이 모여 하루를 만드는 리듬이 된다. 이 ‘하루 리듬’을 잘 따른다면 ‘미세 시차’를 자연스럽게 줄여 더 나은 건강과 활기찬 일상을 영위할 수 있을 것이다.