제1장 인체역학의 핵심 기전과 지렛대의 비밀
1. 지렛대의 비밀: 중력을 추진력으로 바꾸는 무중력 질주 알고리즘 / 25
2. 평지의 역설과 수직 정렬: 당신의 발은 주행 바퀴인가, 관절 브레이크인가? / 28
3. 중력 무임승차의 비밀: 왜 아프리카 선수는 상체를 숙이는가? / 31

제2장 신체 0점 조절 - 수직 정렬의 미학
1. 런 리셋(Run Reset) : 당신의 주행 성능을 결정하는 0점 조절 / 36
2. 모든 러너를 위한 수직 주행의 정석: 무릎 150도가 완성하는 무중력 질주 / 38
3. 90도 수직 정렬이 완성하는 상·하지 관절 가동의 4:6 비율 / 40
4. K-러닝의 최적선(Optimal Line) : 체형별 ‘전방 낙하’ 에너지 설계도 / 43

제3장 K-러닝의 정점 이홍열 박사의 10대 전신 정렬 알고리즘
1. 머리 정렬 : 후방 견인이 만드는 전신 균형의 0점 조절 / 48
2. 흉곽 확장 : 심폐 가동 공간 확보를 통한 호흡 생존 전략 / 53
3. 어깨 해방 : 요추(Lumbar)를 살리고 보폭을 확장하는 견갑골 역학 / 57
4. 팔과 손목의 역학 : 상하체 동기화를 완성하는 90-10 황금 비율 시스템 / 60
5. 무릎 각도의 마법 : 관절을 보호하고 추진력을 폭발시키는 150도 기전 / 65
6. 11자 평행 주행 : 주행 궤적의 직선화와 탄성 에너지의 극대화 / 69
7. 팔자 주행 교정: 하체 사슬의 비틀림 방지와 에너지 누수 차단 / 73
8. 1cm 스탠스의 기적 : 골반의 유동성을 깨우는 척추 탄성의 정수 / 77
9. 쇼피치와 롱피치 : 짧은 다리의 한계를 극복하는 고회전 주법의 반란 / 81
10. 수직 정렬과 3단계 착지 : 보폭의 함수 관계를 결정짓는 역학 알고리즘 / 85

제4장 올바른 자세의 기술 - 착지와 추진의 메커니즘
1. 국가대표 1인자 이홍열 스포츠의학 박사의 최초 실증 / 92
2. 러닝 호흡의 혁명: 이홍열 박사가 최초로 규명한 ‘지능형 리듬 호흡’ / 96
3. 다리의 힘이 아닌 ‘골반과 척추’로 달려라 / 101
4. 착지의 혁명, 3단계를 넘어선 진화 / 104
5. 당신의 어깨가 흔들리면 척추가 비명을 지른다: 상체 교정의 역학 / 107
6. 낚싯대의 비극 - 상체 10도~15도의 기울임이 파괴하는 척추 탄성의 임계점 / 111

제5장 잘못된 자세의 역학적 진단 - 내 몸을 망치는 질주
1. 척추 기립근의 파산 - 왜 당신의 허리는 달리기를 견디지 못하는가? / 116
2. 20도의 함정: 왜 아프리카 엘리트 주법이 당신에게는 독(毒) 이 되는가? / 120
3. 상체 전경 20도의 역설: 숙여진 상체가 하체에 설계한 ‘초고속 아킬레스건 엔진’의 비밀 / 122
4. 「10도 이내 수직 러너」의 역학적 비극: 왜 카본화는 이들에게 ‘움직이는 깁스’가 되는가? / 125
5. 신체의 비명: 당신의 몸이 보내는 마지막 경고 (통증과 부상) / 127
6. 장비의 진화와 인체의 퇴보: 당신의 관절을 잠재우는 현대 조깅화의 함정 / 130
7. 왜 당신의 신발은 한쪽만 닳는가? / 134
8. 당신의 러닝은 왜 무거운가?: 부착물의 저주 / 137
9. 귀를 막고 달리는 자의 위험한 질주: 이어폰의 역설 / 141

제6장 유연성과 가동성 - 훈련 전 신체 복원(Restoration)
1. 대한민국 스트레칭 보급의 창시자, 이홍열: K-스포츠의 기틀을 닦다 / 144
2. 체력별 워밍업의 과학: 이홍열 박사의 ‘인체 예열 시스템’ 최초 공개 / 153
3. 결승선 너머의 승리: 이홍열의 ‘체력별 인체 복원 정리운동’ / 158
4. 10년 젊어지는 질주의 시작: 이홍열 스포츠의학 박사가 제안하는 초급 러너의 황금기 / 160
5. 초보자를 위한 5단계 질주 최적화 가이드 / 164

제7장 파워 강화 훈련 - 폭발적 추진력의 완성
1. 운명을 결정짓는 90일의 ‘질주 시스템’ 혁명 / 170
2. 1평의 질주 설계도: 이홍열 박사의 ‘캬프레요 4단계 주행 엔진’ / 174
3. 1평의 기적: 아킬레스건에 새기는 ‘아프리카 질주 유전자’ / 179
4. 크로스컨트리, 인체역학의 혁명: 중력을 승리의 에너지로 전환하다 / 182
5. 보폭을 바꾸는 골반 구동축: 스피드 혁명의 열쇠 ‘척추 연동’ / 188
6. 오르막 흙길 주행의 역학: 지치지 않는 하체 구동력과 파워의 근간 / 194
7. 내리막 흙길 주행의 역학: 체중 5배 이상의 충격을 제어하는 제동 알고리즘 / 198
8. 발끝에서 시작되는 계단 수직의 미학 / 201
9. 파틀렉의 정석: 국가대표 10년의 통찰, 기록을 바꾸는 88% 임계점의 비밀 / 204
10. 10년의 벽을 깨는 기록 혁명: 이홍열 박사의 ‘역치 & 템포런’ 알고리즘 / 207

제8장 실전 주행론 - 기술의 체득과 숙련
1. 훈련의 역설: 최고의 러너는 왜 무거운 조깅화를 고집하는가? / 212
2. 저항의 미학: 왜 최고의 엔진은 600g의 조깅화에서 탄생하는가? / 215
3. 마라톤의 완성, LSD: 당신의 하지 시스템을 '지치지 않는 동력 추진체'로 구축하라 / 219
4. 슬로우 조깅의 기적: 워킹·러닝, 운동치료 1호 박사가 설계한 세포 재생의 2040 법칙 / 224
5. 숫자의 독재를 멈춰라: 거리에서 시간으로의 전향 / 228
6. 대한민국 최초! 이홍열 박사의 RPE 측정법 기계를 넘다 / 231
7. 지면의 역설: 세계 1위의 질주는 녹색 지면 위에서 완성된다 / 240
8. 우레탄 트랙의 역학: 무릎 관절 보호와 기록 단축의 정밀 실험실 / 244
9. 흙길 주행의 역학: 미세 근육과 고유 수용성 감각의 혁명 / 248

제9장 신발과 장비의 역학 - 장비의 배신과 진실
1. 기술의 배신; 마라톤화의 진화는 왜 인체의 퇴화를 부르는가? / 254
2. 장비의 역설: 카본화가 앗아간 신체 자생력 / 259
3. 카본화라는 양날의 검: 그 치명적인 시너지의 비밀 / 266
4. 당신이 믿었던 카본화의 배신 : 혁신이라는 가면을 벗기다 / 272
5. 인체 엔진을 잠식하는 기술적 도핑 : 왜 카본화는 약 30도 이상 전경 러너에게만 ‘황금 받침대’가 되는가? / 280
6. 실패 없는 러닝화 쇼핑법: 당신의 관절을 구하는 의과학적 선택 / 284
7. 이월 상품의 반란 : 신상품 1켤레보다 숙성된 5켤레가 당신의 기록을 2배 앞당긴다 / 287
8. 계절별 운동복이 기록을 바꾼다 : 승리를 위한 최적의 인체역학 시나리오 / 290

제10장 레이스 전략과 실전 기술 - 승리를 향한 질주
1. 마라톤 사생결단: 대회 전야(前夜) 의 의과학적 완주 설계 / 294
2. [세계 최초 공개] 이홍열 박사의 ‘에너지 주전자’와 레이스 자원 경영론 / 297
3. 에너지 고갈을 막는 최적 페이스 알고리즘: 레이스 완성을 위한 정밀 제어 / 301
4. 마라톤 레이스 0.1%의 승부수: 이홍열 스포츠의학 박사의 ‘에너지 효율 극대화’ 대통합 알고리즘 / 306
5. 대한민국 마라톤의 혁명: 이홍열 박사의 ‘7일 완성’ 식이요법 절대 공식 / 309
6. 기상에서 스타트까지: 대회 당일 4시간 골든타임의 과학 / 313
7. 마라톤 수준별 필승 공략집: 입문자부터 상급자까지 관통하는 실전 인체역학 가이드 / 317
8. 0.1초의 클릭이 등록을 결정한다: ‘광클’ 시대의 마라톤 접수 전략과 글로벌 스탠다드 / 320

제11장 세계 최초 비수술 운동치료 - 척추 질환의 역학적 복원
1. 척추·관절 수술의 종말: 이홍열 박사의 ‘3원 복원 시스템’ / 324
2. 척추는 본인 스스로 치유한다: 이홍열 박사가 정립한 ‘호빵 구조론’과 3중 방어막의 역설 / 328
3. 수술적 고려 전, 역학적 자생력 회복을 위한 30분 러닝 /334
4. 수술적 처치 이전, 자가 운동 치료를 통한 역학적 회복의 실체 / 339
5. 도망갈 곳 없는 신경의 감옥, ‘옆구리 디스크’ / 343
6. 병든 근육을 깨워 척추의 자생력을 회복하라 / 345
7. 척추 부활, 수술대 대신 길 위에서 답을 찾다 / 350
8.척추 마디를 깨우는 5cm의 기적: 10도의 역학적 경사 법칙 / 353
9. 의자에 걸쳐 앉아 배를 내미는 순간 운동치료가 된다 / 35

제12장 K-러닝의 미래 - 99%를 위한 위대한 질주
1. 맞춤형 달리기는 최고의 장수 비책이다: 70% 낙오자를 100세 질주로 이끄는 절제의 힘 / 362
2. 질주의 핸디캡을 깨라: 이홍열 박사의 ‘질량 분배(Mass Distribution) ’ 역전 알고리즘 / 364
3. 유산소 교육의 실종과 국가적 직무유기 / 367
4. 왜 세계적인 마라토너는 종아리가 가는가? / 370
5. 당신은 아프리카인이 아니다: 99% 한국인을 위한 ‘질량 중립’의 축복 / 373
6. 마라톤의 불공평한 설계도: 왜 그들은 태생부터 가볍고 긴가? / 376

에필로그: 인류의 통증을 멈출 최후의 퍼즐 / 379