프롤로그. 통증은 나이보다 먼저 생활을 말한다

1장. 무릎은 하루의 사용법을 기억한다
1절. 갑자기 아픈 무릎은 거의 없다
2절. 걷기와 계단이 남기는 작은 흔적
3절. 통증을 참는 습관이 손상을 키우는 순간
4절. 생활관리와 진료의 경계선

2장. 연골만 닳는 병이라는 오해
1절. 무릎은 연골 하나로 움직이지 않는다
2절. 허벅지 근육이 약해질 때 생기는 흔들림
3절. 부기와 열감은 늦게 도착한 경고다
4절. 엑스레이가 말하는 것과 말하지 못하는 것

3장. 체중은 매 걸음마다 무릎으로 내려온다
1절. 1kg이 관절에서 몇 배로 커지는 이유
2절. 복부 지방과 염증이 통증을 부르는 길
3절. 급한 감량보다 오래 가는 감량
4절. 먹는 조절과 걷기 조절의 순서

4장. 계단은 무릎 앞쪽을 가장 빨리 깨운다
1절. 내려갈 때 더 아픈 이유
2절. 난간을 잡는 습관은 부끄러운 일이 아니다
3절. 무릎을 살리는 계단 속도와 보폭
4절. 계단 운동이 약이 되는 조건

5장. 걷기는 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다
1절. 많이 걷기보다 잘 끊어 걷기
2절. 통증이 올라오는 거리의 의미
3절. 보폭과 속도가 관절 압력을 바꾸는 순간
4절. 평지 걷기, 오르막, 내리막의 다른 부담

6장. 신발과 바닥은 무릎의 날씨를 바꾼다
1절. 쿠션이 많으면 항상 좋은가
2절. 낡은 신발이 걸음걸이를 비트는 방식
3절. 딱딱한 바닥과 미끄러운 바닥의 다른 위험
4절. 내 무릎에 맞는 신발을 고르는 기준

7장. 운동은 쉬는 법과 하는 법이 함께 필요하다
1절. 통증이 있을 때 쉬어야 하는 신호
2절. 근력 운동은 무릎을 쓰지 않는 운동이 아니다
3절. 스쿼트와 런지가 위험해지는 자세
4절. 수영, 자전거, 밴드 운동의 쓰임새

8장. 약과 주사는 통증을 끄는 도구일 뿐이다
1절. 진통제는 회복의 허가증이 아니다
2절. 바르는 약과 먹는 약의 역할 차이
3절. 주사 치료를 기대하기 전에 알아야 할 것
4절. 치료를 받으며 운동을 이어 가는 법

9장. 집과 일터의 동선이 무릎 수명을 가른다
1절. 낮은 의자와 바닥 생활이 만드는 압력
2절. 장보기, 청소, 운전에서 쌓이는 반복 부담
3절. 오래 앉아 있다가 일어날 때의 첫 통증
4절. 하루 동선을 바꾸는 작은 장치들

10장. 병원에 가야 할 신호는 따로 있다
1절. 붓고 뜨거운 무릎을 가볍게 보면 안 된다
2절. 잠을 깨우는 통증과 걷지 못하는 통증
3절. 잠김, 꺾임, 불안정감이 말하는 것
4절. 검사와 진료를 받을 때 준비할 정보

11장. 수술을 늦추는 사람과 앞당기는 사람의 차이
1절. 수술은 실패의 벌이 아니라 선택지다
2절. 보존 치료가 힘을 잃는 구간
3절. 인공관절을 결정할 때 보는 기준
4절. 수술 전후에도 생활관리가 필요한 이유

12장. 12주 무릎 회복 루틴
1절. 첫 2주는 통증 기록과 동선 정리
2절. 3주부터 6주는 근력과 보행 재교육
3절. 7주부터 12주는 계단과 외출의 복귀
4절. 다시 아플 때 되돌아갈 기준

에필로그. 오래 걷는 사람은 무릎을 아끼는 법을 안다