머리말
살이 빠져도 예쁘지 않은 이유는 근육이 부족하기 때문이다
지금 내 몸은 몇 살일까? 근육 나이 자가 진단
근육 나이 자가 진단 결과 확인
운동 습관이 없는 사람이야말로 근력 운동이 딱이다!

제1장 이상적인 몸매를 만드는 비결은 ‘근육’이다

01 식사 조절만으로 살을 빼면 예뻐 보이지 않는다
02 살찌거나 나이 들어 보이는 건 근육이 부족해서다
03 탄탄한 몸을 만들려면 하체를 반드시 단련해야 한다
04 근력 운동으로 근육이 두꺼워질까 봐 걱정할 필요는 없다
05 근육의 비율은 남녀가 다르다
06 전신 근육과 근육 단련의 우선순위
07 근육을 1kg 늘리면 10살 젊어진다
08 근육은 나이와 상관없이 늘릴 수 있다
09 올바르게 근육을 키우면 저절로 살이 빠진다
10 근육이 붙으면 혈액순환이 좋아져 피부가 건강해진다
11 근력 운동으로 체온이 올라가면 면역력도 크게 좋아진다
12 근력 운동을 하는 사람이 매력적으로 보이는 이유
13 잘못된 트레이닝을 하면 몸매가 이상해지고 노화가 촉진된다
14 근육을 키우면 평생 걸을 수 있는 하체와 곧은 등을 유지할 수 있다
COLUMN O 다리는 ‘다리’로 편다!

제2장 알아두면 좋은 근육에 대한 기본지식과 궁금증

15 근육이란 어떤 것일까?
16 보디빌더가 반드시 힘이 센 건 아니다
17 근육통이 없으면 운동 효과가 없는 걸까?
18 고부하로 적은 횟수 VS 저부하로 많은 횟수, 어느 쪽이 효과적일까?
19 근력 운동은 얼마나 자주 하는 것이 가장 좋을까?
20 근력 운동은 얼마나 계속해야 효과가 나타날까?
21 조금 쉬어도, 한번 붙은 근육은 쉽게 없어지지 않는다
22 근육이 지방이 되거나, 지방이 근육이 된다는데 진짜일까?
23 성장기에 근력 운동을 하면 키가 안 큰다는데 진짜일까?
24 근력 운동이 뇌에 좋다는 게 사실일까?
25 근력 운동이 최고의 스트레스 해소법인 이유
26 운동을 잘 못하는 사람일수록 근력 운동에 적합하다!?
COLUMN 일본인은 근육이 붙기 어렵다?

제3장 단시간에 외모가 달라진다! 매력적인 몸을 만드는 근력 운동

27 외형에 영향을 주는 ‘탄력 근육’만 효율적으로 단련하자
28 횟수나 중량은 무의미하다! 근력 운동은 자세가 90%
29 탄탄한 몸이 목적이라면 체중 트레이닝만으로도 충분하다
30 ‘천천히 내리기’만으로도 트레이닝 효과가 2배 증가한다!
실전 트레이닝 하체를 가장 효과적으로 단련하는 스쿼트로 하는 ‘하체 트레이닝’
실전 트레이닝 부기 없이 날씬해 보이는 다리를 만드는 ‘하퇴삼두근 트레이닝’
실전 트레이닝 꼿꼿한 등을 만드는 ‘척추기립근 트레이닝’
실전 트레이닝 탄탄한 배를 만드는 ‘복직근 & 복사근 트레이닝’
실전 트레이닝 매력적인 상체를 만드는 ‘대흉근 트레이닝’
실전 트레이닝 탄탄한 어깨 라인을 만드는 ‘삼각근 트레이닝’
31 스트레칭을 안 하면 근력 운동의 효과가 반으로 줄어든다
트레이닝 후 스트레칭 복부 스트레칭
트레이닝 후 스트레칭 엉덩이 스트레칭
32 근육은 어린이부터 노인까지 평생 도움이 된다
실전 트레이닝 아이들의 운동 능력이 크게 향상되는 러닝 트레이닝 ①
실전 트레이닝 아이들의 운동 능력이 크게 향상되는 러닝 트레이닝 ②
실전 트레이닝 평생 걸을 수 있는 하체를 만드는 계단 트레이닝
COLUMN 트레이닝을 시작하면 ‘의욕’은 자연히 생긴다

제4장 효율적으로 몸을 만드는 식사법과 영양 이야기

33 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 근력 운동 효과가 반감된다
34 단백질을 하루에 얼마나 먹어야 근력 운동에 효과가 있을까?
35 몸에서 만들 수 없는 영양소를 우선적으로 섭취하자
36 당질을 제한하면 근육이 분해되어 버린다
37 부상 없이 근육을 키우려면 비타민 C를 섭취하자
38 고강도 근력 운동을 하지 않는 사람도 프로틴을 먹어도 될까?
39 전문 트레이너가 알려주는 올바른 프로틴 섭취법
40 물을 많이 마셔 근력 운동의 효과를 높이자
41 기름이 나쁘다는 오해! 근육에 좋은 기름 섭취법
42 단백질과 피로 회복 성분이 풍부한 닭 가슴살은 근력 운동의 슈퍼푸드